Come non ingrassare durante le Feste di fine anno

26/12/2021

Come non ingrassare durante le Feste di fine anno? Sopravvivere alle abbuffate delle Feste di fine anno senza accumulare qualche chilo di troppo sembra difficile. Invece, con qualche piccolo accorgimento, ci si può concedere alle tradizioni lasciando da parte i sensi di colpa. Ecco la nostra guida pratica.

Ricordate: “Non s’ingrassa tra Natale e Capodanno ma da Capodanno a Natale”

Durante le feste natalizie, gli appuntamenti festivi veri e propri sono 5: la Vigilia di Natale o S. Stefano a seconda della zona d’Italia dove vivete, Natale, l’ultimo dell’anno, Capodanno e l’Epifania. Oltre a queste 5 ricorrenze, spesso capitano anche le cene di Natale con gli amici o le cene o gli aperitivi con i colleghi: ecco, potete partecipare anche a quelle, basta che non ce ne sia una ogni giorno tra l’8 di dicembre e il 6 gennaio, altrimenti potreste ritrovarvi davvero qualche kg di troppo da dover smaltire dopo l’Epifania!

Se invece vi limitate a queste 5 ricorrenze o poco più, e gli altri giorni delle festività (e durante l’anno) mangiate in maniera sana ed equilibrata e praticate regolarmente il nostro sport preferito, allora non dovreste avere problemi.

Se proprio volete essere pignoli e stare attenti anche nei canonici giorni di festa, fate ATTENZIONE in particolar modo a:
– CONDIMENTI GRASSI: meglio preferire erbe, spezie, limone, vino e aceto e le cotture in forno o alla piastra rispetto al fritto.
– BEVANDE ZUCCHERATE (da evitare) e ALCOLICI (da limitare e se proprio scegliere vino rosso)
– ANTIPASTI: evitare quelli grassi e ricchi in salse e comunque non esagerare con le quantità, preferendo le successive portate del pasto che di solito sono più equilibrate dal punto di vista nutrizionale e più sazianti
– PANE: sarebbe meglio evitarlo del tutto, visto che di solito questo tipo di pranzi abbonda in carboidrati; al massimo una fetta a pasto;
– PORZIONI ABBONDANTI: evitate di fare il bis e di mangiare porzioni di cibo troppo abbondanti; se proprio, preferite il secondo piatto se non è eccessivamente condito, perché di solito fa “meno danni” dei primi piatti che, per essere più buoni, sono ricchi di condimenti calorici. Non saltate la porzione di verdura.
– DOLCI: mangiate panettone, pandoro e gli altri tipici dolci natalizi in porzioni umane e solo nei giorni di festa, evitando di consumarli durante gli altri giorni in particolare a colazione e a merenda. Evitate di accompagnare questi dolci con creme, cioccolata e farciture varie
– FRUTTA SECCA: in grandi quantità, è molto calorica e si somma a tutto quello che avete già mangiato prima; preferite la frutta fresca ed evitate quella candita e sciroppata.

Vi suggeriamo una strategia per i giorni di festa se volete ridurre ulteriormente i danni:

Evitate di fare colazione e allenatevi al mattino a digiuno, usando al massimo una bevanda ipotonica, poi non mangiate nulla fino al pranzone: così facendo, le vostre scorte di glicogeno saranno svuotate e i nutrienti del pranzone andranno prima a rimpolpare quelle anziché finire tutti in ciccia. Se, invece, stiamo parlando del cenone dell’ultimo dell’anno, mantenetevi leggeri durante tutta la giornata e, se potete, allenatevi nel pomeriggio in modo che poi il pasto successivo per reintegrare sia proprio il cenone.
Cosa si intende con “mantenersi leggeri”? Non che bisogna saltare la colazione e il pranzo ma che si possono prediligere le proteine, la frutta e la verdura riducendo al minimo i carboidrati. Questo vale anche per i pasti che seguono le abbuffate; quindi, ad esempio si potrebbe fare l’altro pasto principale della giornata di festa mangiando una fonte di proteine magre (ad esempio pesce magro, carne bianca o addirittura uno shake di proteine in polvere) con verdura preferibilmente cruda oppure al vapore e un frutto. Meglio, infatti, non saltare i pasti per compensare le abbuffate, perché altrimenti si rischia di danneggiare la massa muscolare e di avere poi troppa fame andando a mangiare più del dovuto il giorno successivo.
Per avere più stimoli, datevi degli obiettivi: scoprite nuovi percorsi, fate quella salita che non avete ancora fatto, trovatevi con gli amici per una pedalata in compagnia (COVID permettendo), però ricordate sempre di vivere questi giorni di festa senza stress perché la bici non dev’essere un lavoro ma un divertimento.

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Buone Feste!

Commenti

lkey

27/12/2021 06:24:34

A ciascuno il suo...Io durante le feste ho il problema opposto, non riuscendo a mangiare almeno 6 o 7 pasti durante la giornata, e interrompendo la mia blanda routine di pesistica salvastress. Arrivo a fine feste con uno o due kg in meno.
Alpinebike

27/12/2021 14:50:21

drmale:

Carissimi @Alpinebike, magari fosse così semplice. Probabilmente il metodo funziona per molti, ma poi ci sono i casi estremi e le sfide impossibili. Io sono per un nutrizionista una di quelle sfide. L'unica strada per non ingrassare tra 2 e 3 kg abbondanti, è la totale rinuncia, anche visiva, dei cibi e dei cenoni.
Io pane e pasta nemmeno li nomino... Ecco nominati 1/2 kg.
Se faccio o non faccio sport, cambia nulla.
Di solito la mia colazione è un arancia e/o una pera piccola e yogurt magrissimo, il pranzo insalata quasi scondita, senza sale e o carne bianca e un frutto, la Sera è come il pranzo.
Se faccio cosi con un regolare allenamento dimagrisco e mantengo il peso. Se aggiungo uno yogurt a metà pomeriggio, ricomincio a ingrassare. Una condanna. Durante le feste accetto i 3 kg che prendo in 2 pranzi\cene a causa di qualche fetta di salame, vino e poco dolce.
Bene adesso mi peso (ho bilancia Bluetooth, che memorizza tutto) e vi confermo che il dramma si è già consumato: Da 72 netti a 73,8 in 2 giorni. Mangiando comunque poco e senza pane e pasta (rinominati altro 1/2 kg).
Ora per tornare a 72 dieta ferrea a 1000 kcal scarse. E comunque devo scendere a 69 quindi astinenza e penitenza, allenamenti tremendi e digiuni perenni... Per fortuna i numerosi altri peccati quotidiani non fanno ingrassare.

Hai mai provato a sottoporti all'esame BIA per vedere la tua composizione corporea? Ho l'impressione che, data la tua dieta molto ridotta e molto povera in proteine, la tua massa muscolare sia stata cannibalizzata dal corpo per ricavare energia... meno massa muscolare significa un metabolismo basale a riposo sempre più risicato e, quindi, un fabbisogno calorico giornaliero molto ridotto, specie se la tua giornata è prevalentemente sedentaria (= NEAT basso). Anche allenandosi regolarmente (quanti allenamenti a settimana? di che tipo? protratti per quanto tempo?), con un metabolismo basale basso e una giornata prevalentemente sedentaria, finisce che le kcal da introdurre per non ingrassare sono davvero poche. Il mio consiglio è: introduci allenamenti di forza, che stimolino la massa muscolare e mangia più proteine. Ovviamente non posso entrare in maggiori dettagli non conoscendo il tuo caso e non avendoti visitato, ma questi sono i primi consigli che mi sento di darti. Ah, cosa molto importante: il peso in più che vedi sulla bilancia in questi giorni (o, comunque, nei giorni che seguono un pasto più abbondante del solito) non è grasso, è un mix di ritenzione idrica dovuta a cibi più saporiti e di maggior contenuto gastrointestinale (come quando si mangia la pizza, se ci si pesa la mattina dopo si possono registrare fino a 1.5 kg in più)
andy_g

27/12/2021 15:38:50

Io la bilancia non la guardo almeno fino al 20 gennaio e cerco di vedere gli amici soprattutto per giornate in giro. I dolci per fortuna non mi piacciono e la tombola neanche, invece il cinema, i concerti, le esposizioni, lo sport e le passeggiate sì e a cena ognuno a casa sua. D'altronde stare a tavola ore e controllare ciò che si mangia è poco piacevole. Se ci riesco il 20 gennaio non noto disastri, altrimenti sì.