Siamo arrivati a parlare dell’argomento forse più richiesto in assoluto, sia da amatori sia da alcuni professionisti. Stiamo entrando in un mondo infinito, un mondo nel quale sentirete milioni e milioni di teorie e ricette pronte all’uso. Da che mondo è mondo siamo tempestati di pubblicità su riviste, per strada, in palestra, su internet…….ovunque.
Il signor Pino (soprattutto la signora Pina) ogni volta che legge il titolo ‘COME DIMAGRIRE’ in edicola si fionda a pesce verso il chioschetto preso da un raptus come un distributore di una nota marca di integratori che comincia per ‘H’ e finisce per ‘life’ (ma non ho detto Herbalife) preso dalla smania di ascendere alla piramide e diventare il più sano e il più ricco del mondo (Ihihihhihi! cattivo).
Il fatto è che bisogna essere obiettivi e capire scientificamente che meccanismi stiano alla base di questo processo, lento o veloce che sia, per arrivare a studiare il miglior metodo.
Come per tutte le cose in allenamento non c’è un’unica strada, anzi sono moltissime lo vedremo, ma di sicuro ce ne sono altrettante che sicuramente non conviene percorrere.
Ecco un fantastico metodo per scartavetrarsi le rotule!
Quest’altro, come dice il nome, vi fa davvero un PIPPA!
Oggi parleremo del dimagrimento applicato al training dunque, pur sapendo che l’alimentazione è fondamentale in questo processo. Tra 3 settimane circa con l’intervento del dietologo vi aiuterò ad esplorare quest’altro mondo, ancor più grande, complesso e pieno di contraddizioni.
Innanzitutto vale la pena di leggere qualche testo solo se si parla di ‘dimagrimento’ e non di ‘dimagrimento localizzato’. Ahimè, care signore e signorine, quest’ultimo è solo uno specchietto per le allodole, non esiste, a meno di ricorrere a metodi poco ortodossi quali chirurgia.
Ognuno di noi, come vedremo scientificamente, è predisposto ad accumulare e a smaltire grasso in determinate zone del corpo, e non tutte sono visibili. Tutto ciò non lo possiamo cambiare, ma possiamo lavorare concretamente per dimagrire in modo sano e ‘generale’, in modo da vederci meglio, comunque, allo specchio.
Per la bibliografia il parametro fondamentale per ridurre il grasso corporeo è un bilancio energetico negativo (l’energia che si consuma durante la giornata è maggiore di quella assunta con l’alimentazione). Anche se non è proprio così, cerchiamo di approfondire.
Per consumare energia e quindi dimagrire in modo sostanziale durante la giornata occorrerebbe fare attività cardio. Ma quanta?
Per esempio con un allenamento giornaliero che produce un consumo di circa 400 kcal si ottiene, in media, una perdita di peso mensile dello 0.4% (un soggetto di 80 kg perderebbe 300g!!!). E quindi?
Diventa naturale far osservare che per un calo ponderale questa attività fisica deve essere notevole.
Ma sono tutti in grado di poterla sostenere? Specialmente un soggetto obeso o in sovrappeso come può fare così tanto cardio se fino a ieri stava seduto sul divano con la pizza Regina e i Fonzies? E i problemi articolari che possono sorgere in seguito ad un eccessivo carico di lavoro in un soggetto obeso?
Risposta: non è pensabile intraprendere solo questa strada.
Un atleta o un soggetto sportivo, oltre ad avere capacità a livello cardiorespiratorio superiori, ha anche una maggior capacità ossidativa dei grassi; di conseguenza per lui si che sarà abbastanza semplice buttar giù quei 2/3 kg di troppo prima delle gare.
Tutt’altro quadro per il soggetto sedentario, che sta seduto 10 ore al giorno per lavoro e che si porta dietro questa pancetta da molto tempo.
Facciamo un altro esempio: 1 kg di tessuto adiposo contiene in media 87% di lipidi, 10 % di acqua, 2% di collagene e 0.1% di glicogeno. Per consumarlo è necessario spendere circa 8000 kcal. Tradotto in allenamento mensile torniamo alle nostre 400kcal al giorno (camminare a 5.3 km/h per 75 min o nuotare per 35 min) ma per 5 giorni a settimana! Insostenibile per un soggetto fuori forma. E tutto questo per 1 misero kiletto?! Senza contare il catabolismo proteico che, anche se in minima parte, si innesca con l’esercizio cardio.
E tutto questo a che intensità? Qui ritorniamo a dei concetti di cui avevamo parlato nell’allenamento del fondo. Vi ricordate che vi facevo notare che era in quel periodo che potevate notare cambiamenti sulla vostra composizione corporea (inteso come diminuzione di massa grassa)?
L’intensità per un buon consumo dei grassi deve essere infatti bassa o moderata.
Al 25% di uno sforzo massimale il 90% del dispendio energetico è a carico dei lipidi e il 10% a carico del glucosio. Ad una intensità del 65% invece circa il 50% dell’energia richiesta è fornita dagli acidi grassi. Questa energia però solo per metà deriva dai depositi del tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale (ne parleremo dopo) mentre il restante 50% deriva dal grasso intramuscolare.
Aumentando ancora l’intensità, la percentuale a carico dei grassi diminuisce sempre di più.
La causa di questa deficitaria e limitata ossidazione è soprattutto la mancata connessione circolatoria tra tessuto adiposo e muscolo ad elevate intensità di esercizio, cosa che favorisce il consumo di zucchero a scopo energetico.
Ecco quindi che quando fate fondo (60/70% soglia max) state consumando al meglio i grassi.
Ovviamente anche a frequenze minori si consumano grassi ma la soluzione che vi voglio dare non è di dormire 20 ore al giorno (anche se è un’ottima attività per bruciare grasso, dimostrato!).
Anche perchè fare esercizi a bassissima intensità è vero che consuma maggiormente i grassi in %, ma essendo minimo lo sforzo, anche il dispendio energetico totale sarà minore, con conseguente minor consumo di grassi in senso assoluto. E’ un cane che si morde la coda!!!
E’ corretto dire inoltre, che più sarà alta la vostra soglia anaerobica, e più, a sforzi intensi, sarà maggiore la vostra capacità ossidativa, con conseguente gran risparmio di energia.
Sempre negli scorsi articoli abbiamo parlato di catabolismo muscolare e ossidazione amminoacidica. Infatti anche a moderate intensità di lavoro l’intervento delle proteine a scopo energetico esiste (siamo intorno al 3/5%), ma siamo a livelli non preoccupanti.
Sicuramente però a queste intensità, ma anche a livelli superiori, un soggetto allenato toccherà’ meno le proteine, mentre un soggetto non allenato le ‘toccherà’ di più. E tutto ciò alla lunga può portare a un calo sostanziale, oltre che di massa grassa, anche di massa magra.
Questo è un enorme problema, perchè sappiamo che la massa magra è uno dei principali fattori che tengono alto il metabolismo basale, che quindi ci fanno consumare kcal anche se non facciamo nulla e stiamo sul divano a poltrire.
Quanto conta la genetica e la razza?
Sicuramente ci sono differenze a livello genetico che creano delle diverse capacità ossidative (lipidiche) tra diverse razze, così come da soggetto a soggetto a parità di razza (parliamo non di patologico), ma è sempre più dimostrato che i fattori ambientali e le abitudini alimentari sono il fattore decisivo nello sviluppo di obesità e sovrappeso.
Importantissima è l’alimentazione del neonato e del bambino nei primissimi anni di vita. Ma qui entriamo troppo nello specifico e se qualcuno volesse approfondire mi contatti, o attenda gli articoli del collaboratore dietologo.
C’è grasso buono e grasso cattivo?
Specifichiamo prima la differenza tra grasso superficiale (sottocutaneo) e profondo (viscerale).
Il primo è quello che tutti vediamo e possiamo toccare con mano, è quello che si ‘plica’ durante una plicometria. Per quanto antiestetico e non salutare non comporta così tanti rischi come il grasso viscerale, che è depositato maggiormente in zona addominale. Quest’ultimo, anche se dagli ultimi studi risulta più ‘mobile’, ossia con maggior probabilità ossidativa, è campanello d’allarme per problemi cardiovascolari (proprio perché è più mobile anche).
Per capirci…quando una ragazza arriva in palestra e mi dice (classico): voglio dimagrire QUI! e indica sempre (lo sapete già) l’esterno-coscia, io non mi preoccupo più di tanto per la sua salute nell’immediato (sebbene un accumulo di tipo ginoide, è questo il termine corretto, non esclude la possibilità di accumulo di grasso profondo); viceversa se mi arriva un uomo tutto secco con la pancia (qui a Torino si dice ‘gamba ‘d merlo), nella mia testa il piccolo campanello d’allarme suona.
C’è differenza nel dimagrimento tra uomo e donna?
In linea generale riguardo all’allenamento non troppa. Anche se è dimostrato che le donne bruciano più grasso a parità di intensità di allenamento. Chiaramente bisogna tenere conto di eventuali stati psicofisici (specialmente nella donna, vedi pre-post gravidanza) e dell’età del soggetto (vedi meno-andropausa).
Per quanto riguarda l’alimentazione invece si, sarebbe opportuno in certe fasi della vita fare piccole differenze, ma come vi ho detto lo vedremo più avanti. Tirerò fuori un articolo solo sulla cellulite, perché richiede un approfondimento speciale.
C’è qualche farmaco/integratore che può fare la differenza?
Si è spesso parlato negli ultimi anni di farmaci e integratori, molti dei quali legati alla soppressione/eccitazione dell’appetito e della sazietà. Giocando sul rilascio di certi ormoni si potrebbe regolare oltre all’appetito anche la capacità di accumulo di adipe o aumentare la produzione di calore con una conseguente spesa calorica ‘futile’ in più. Il fatto è che tutto ciò ha solamente confermato che ci sono tantissime strade per far sì che la cellula non accumuli grasso, e ricorrere a una sola di queste strade ne lascerebbe inesplorate tante altre. Percorrerle tutte significherebbe morte della cellula.
Quindi la strada migliore rimane tuttora un corretto allenamento e una corretta alimentazione.
Come posso monitorare la % di bodyfat?
Ci sono metodi più o meno precisi. Per favore però non affidatevi a dati come il BMI (body mass index)! Non vuol dire assolutamente nulla in quanto è solo un rapporto tra peso e altezza, non tiene conto della % di massa muscolare e massa grassa (con un BMI uno sportivo come un bodybuilder può risultare obeso ad esempio in certi casi – utopia!-). Quindi non semplificate troppo le cose, se qualche medico vi calcola il bmi è solo perché parte di un protocollo, ma è un dato che nessun professionista preparato andrà a guardare.
Esistono quindi altri metodi più o meno precisi, che comunque vi possono dare l’idea del trend mese dopo mese.
Partiamo da una plicometria, che pur se operatore dipendente, e se analizzata con i giusti software o tabelle (ogni categoria di soggetti deve avere i suoi parametri), ci può dare con buona approssimazione il risultato, per arrivare ai metodi impedenziometrici.
Di impedenziometri (bioimpedenziometri) se ne trovano di diverse fatture, si parte dalle bilancine economiche (in vendita anche al supermercato) per arrivare a prodotti che costano migliaia o decine di migliaia di euro. Il costo qui fa la differenza. In alcuni casi infatti può risultare più precisa una plicometria.
Il vantaggio grosso dei metodi BIA più innovativi è quello di riuscire ad analizzare (oltre al livello di idratazione) la quantità di liquidi e di massa intra ed extra cellulare, addirittura in certi casi anche settorialmente nel tessuto muscolare o nel tessuto adiposo ad esempio.
Tutto ciò può dare a noi trainers dei valori che possono fare la differenza in alcuni stati di infiammazione acuta-cronica del tessuto muscolare (vedi overtraining) o adiposo (vedi cellulite), o comunque rende quasi completo il quadro sullo stato di salute del soggetto (vedi ad esempio l’idratazione: su una bilancia del supermercato può risultare ok, poi fai una BIA seria e scopri che si di acqua ce n’è ma è tutta extracellulare problema!).
Ma qual’è la % ideale di bodyfat?
Indicativamente per una persona mediamente in forma si aggira sul 25% nella donna e sul 15% nell’uomo. Al di sopra, per pochi punti percentuali si parla di leggero sovrappeso e sovrappeso, per arrivare poi all’obesità. Al di sotto va tutto bene ma fino a un certo punto. Infatti se in un uomo il minimo di bodyfat che permette di ‘sopravvivere’ si attesta intorno al 2/4%, nelle donne già sotto il 12-13% si instaurano grossi problemi a livello ormonale che possono portare a fenomeni quali interruzione del ciclo.
Andando avanti con l’età è normale che questa percentuale piano piano salga, basta solo tenerla sotto controllo.
Ricordatevi che in certi sport quali triathlon, andare troppo giù con la % di bodyfat significa perdere qualche decimo o secondo in frazioni come nuoto, quindi bisogna sempre ragionare sul soggetto e non sulle statistiche.
Qual’è il miglior allenamento cardio per dimagrire?
In realtà non ci sono enormi differenze tra le diverse attività, la cosa importante da guardare è il range cardiaco su Fcmax, sulla f.a (frequenza anaerobica da test) o su vo2max (previo test anche qui). Tuttavia la velocità di ossidazione in senso assoluto, ossia la massima potenza aerobica lipidica è maggiore su un tappeto che su una bike. Quindi a parità di intensità di allenamento si bruciano più grassi per ogni minuto di allenamento sul tappeto o con una camminata che con una pedalata.
Ma camminata o corsa? Meglio camminata perché altrimenti i battiti salgono troppo (a meno che non parliamo di uno sportivo con soglia anaerobica alta), meglio in salita per tonificare di più glutei e femorali. Ricordate che indoor, su un tappeto, in pianura non avete la componente di ‘spinta’ che avete outdoor, quindi è meglio settarlo con un 3% minimo di pendenza, se non si hanno problemi a livello posturale-osteoarticolare.
E allora, alla luce di tutto questo? Cosa posso fare per dimagrire efficacemente?
Se fare solo cardio e mangiare bene da soli non serve allora come posso fare? Mica dovrò mettermi a fare pesi! EBBENE SI!!!
Anche se, soprattutto dal punto di vista medico, fino a un decennio fa si consigliava solo tanto cardio, negli ultimi anni si è assistito a una totale rivalutazione dell’importanza dell’attività anaerobica, intesa come FORZA e IPERTROFIA, fatta con la dovuta accortezza.
Infatti è l’unica attività che impedisce la perdita di massa muscolare, anzi la fa aumentare, scongiurando il rischio di abbassamento del metabolismo basale, che innesca il fenomeno ‘cane che si morde la coda’ di cui abbiamo parlato prima. In alcuni casi ho personalmente assistito su miei clienti un cambiamento fisico radicale abbandonando quasi totalmente l’attività cardio e dedicandosi solo ai pesi.
Chiaramente, come dicevo prima, con le dovute accortezze:
– Prima di utilizzare carichi importanti è fondamentale una corretta postura e un corretto condizionamento muscolare;
– A parte rari casi, associare i pesi all’attività cardio è sempre la cosa migliore, in modo da ottenere i benefici che possono derivare da entrambi gli stimoli;
– In alcuni casi quali cellulite è bene lavorare più sulla forza che sull’ipertrofia. A causa della grande quantità di lattato prodotta dal secondo tipo di attività, non si riuscirebbe a migliorare la condizione di infiammazione esistente. Viceversa lavorare sulla forza, con poche ripetizioni e alto carico, può far sperare di ottenere qualche piccolo risultato su una minima crescita di massa muscolare, senza accumulare troppo lattato. Tutto questo però è difficile da far capire alla signora Maria che viene in palestra sperando di dimagrire.
Anticipo una cosa riguardo alla cellulite: attenzione! Nel 90% dei casi in cui questo problema persiste da anni, l’attività cardio serve MENO DI 0. Il grasso e il tessuto connettivo che diventa sempre + fibrotico comprimono i vasi, di conseguenza potrete fare tutto il cardio del mondo sperando di capillarizzare e smaltire, ma alla cellulite non farete nemmeno il solletico. Quindi bisogna lavorare prima su altre cose quali bilancio ormonale, alimentazione, allenamento di forza, stretching in catena muscolare, massaggi plantari….e solo infine dedicarsi a una corretta pianificazione dell’attività cardio, o comunque dosarla sempre durante gli allenamenti, senza eccedere mai (proprio perché è inutile ai fini estetici).
Notate che se fatta in modo corretto, una attività anaerobica di forza o massa, non vi trasforma in Arnold nel giro di 2 mesi, questo lo dico soprattutto per le girls sintonizzate. Anzi, vedrete dei risultati sorprendenti, basta affidarsi alle persone giuste.
Per riassumere quindi, questo stimolo, impedisce la perdita di massa magra prodotta dal processo di invecchiamento, produce una maggiore termogenesi post-esercizio rispetto ad un allenamento aerobico, induce un aumento del metabolismo basale in parallelo allo sviluppo di massa muscolare, regolarizza il metabolismo degli zuccheri e dei grassi dal punto di vista ormonale e biochimico!
Quindi tirate su questi manubri!
E’ vero che il cardio ad alta intensità anch’esso funziona per dimagrire?
Alla luce di quanto detto, va da sè che un allenamento cardio ad alta intensità, anche se produce maggior termogenesi al suo concludersi, non è l’ideale in una prima fase del dimagrimento, per i motivi sopra citati, in primis per il rischio catabolismo.
Tuttavia, dopo alcuni mesi e dopo qualche kilo in meno, può risultare fondamentale per stabilizzare una situazione di quasi normo-peso ottenuta fino a quel momento.
E’ in questa fase che si può osare, non abbiamo più rischi cardiovascolari, non abbiamo più rischi osteoarticolari, il corpo è ben condizionato, e quei 3/5 kg in più non ci preoccupano.
Ecco che provo a trasformare quel sedentario in un atleta!!! Comincio a lavorare a mesocicli come se di fronte avessi uno sportivo di medio livello, e inizio ad apportare al suo corpo tutti quei cambiamenti che alla lunga gli permetteranno di mantenere nel tempo il suo peso-forma (mamma mia non lo sopporto questo termine!): lo/la faccio aumentare muscolarmente, gli/le sposto la soglia anaerobica più in alto, aumento il suo vo2max, aumento la sua capacità ossidativa dei grassi.
Tutto ciò, associato a una corretta alimentazione (vi spiegherò più avanti quanto possa essere importante ad esempio, soprattutto in certi casi all’inizio del percorso, non solo un corretto bilanciamento carboidrati-proteine-grassi, ma anche avere alcune accortezze quali equilibrare meglio il PRAL e il ph dei pasti), renderà il signor Pino molto più piacevole come presenza e molto più prestante nello sport, facendolo tornare senza problemi a mangiare i suoi amati Fonzies, dal momento che il suo organismo si è trasformato da una 500 in una Ferrari, e quel piccolo vizietto non gli farà più grossi danni come prima.
Dopo uno degli articoli più lunghi e complessi fatti finora, la prossima settimana torneremo a parlare di resistenza, e nello specifico di resistenza lattacida!
Vi ricordo che per qualsiasi consiglio o delucidazione, o per poter essere seguiti con programmi personalizzati, sarò presente a Sestri Levante il 13/14 aprile alla tappa Superenduro, in uno stand itinerante che mi vedrà impegnato col compagno di viaggio Jack Bisi, che vi darà la possibilità di migliorare la vostra guida e le vostre prestazioni proprio sul percorso che vi vedrà impegnati in gara.
Avrete quindi la possibilità di espormi le vostre curiosità, di rivedere in formato digitale e cartaceo tutti i miei precedenti articoli e quelli di Jack, fare analisi posturali, plicometrie e schede personalizzate in un’area apposita, e assistere a dimostrazioni di allenamento funzionale.
Per info e prenotazioni restate connessi e date un’occhiata alle news sul forum, oppure contattateci privatamente.
Un grazie e un abbraccio a tutti ancora per l’entusiasmo che mi dimostrate con le vostre mail, le nottate di lavoro sono ampiamente ripagate!
Federico Frulloni
Personal fitness trainer & home trainer
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