Sono sicuro che almeno il 90% degli atleti che hanno aperto questo articolo ha sofferto almeno una volta in vita sua di questo problema. Il dolore a mani e braccia, ma soprattutto avambracci, è un problema comune a molti sport, dal bodybuilding all’arrampicata, dal canottaggio al pilota d’auto, ma in mountain bike e in motocross sicuramente fa i danni maggiori. Il dolore avvertito non è riferibile ad una sola causa e spesso i motivi sono molteplici, e per questo difficili da combattere e identificare.
Quest’oggi con un articolo scritto a 4 mani con il dott. Luca Bergadano (fisioterapista e osteopata dello staff www.fftraining.it) vi aiuterò a conoscere meglio questo nemico, per provare a sconfiggerlo.
Come vi anticipavo le cause sono moltissime, e non dobbiamo confondere il classico dolore ‘da congestionamento, da avambracci duri, impossibilità a tenere il manubrio ecc…’ detta CECFS (chronic exertional compartment syndrome of forearm) con altri problemi specifici e che hanno e prevedono già percorsi specifici di recupero/riabilitazione quali sindrome del tunnel carpale, artriti, problemi congeniti alla colonna, gomito del tennista ed epicondilite, o fratture.
Eliminando problemi banali e relativi (che comunque possono in certi casi enfatizzare questa sindrome) quali una corretta scelta delle manopole (se troppo spesse ma anche se troppo sottili possono far aumentare il dolore) o dei freni (della marca, troppo poco potenti per il peso, leva regolata male con ditO – sottolineo O perché do per assodato che tutti voi freniate con 1 solo dito, sia esso l’indice o il medio – vuoi per gradi, vuoi per distanza dal manubrio) andiamo a eviscerare il problema a 360°.
I muscoli dell’avambraccio, come d’altronde tutti i muscoli scheletrici, sono circondati e ‘mescolati’ ad una struttura, che a differenza delle fibre muscolari, è più rigida e meno elastica, la fascia o guaina, che da la forma al muscolo e lo aiuta anche a livello meccanico-funzionale nella sua funzione.
Nello specifico la ‘fascia’ dei muscoli si divide in:
– Epimisio: guaina che riveste l’intero muscolo
– Perimisio: guaina che riveste i fasci muscolari
– Endomisio: guaina che riveste le singole cellule o fibre muscolari
Vi ricorderete che nel primo articolo sullo stretching avevamo parlato del connettivo come una struttura con poca flessibilità ed elasticità, il cui allungamento è tempo-dipendente (più efficace lo stretching statico dunque in questo caso, ma le cose non sono così semplici).
Il problema sorge quando per un adattamento ipertrofico delle fibre muscolari contenute nella fascia, il ‘contenuto’ inizia a ‘stare stretto nel contenitore’, oppure ancora quando, per un lavoro intenso, le fibre richiedono un apporto di sangue maggiore dal cuore. I vasi sanguigni e le fibre nervose motorie-sensitive decorrono nel connettivo interposto tra le fibre muscolari (grossi vasi e nervi penetrano attraverso l’epimisio e si dividono per ramificarsi attraverso il muscolo, nel perimisio e nell’endomisio, raggiungendo ogni singola fibra) ma per la pressione interna che si viene a creare, per la posizione del braccio in moutainbike/moto e le vibrazioni che arrivano dal mezzo, la circolazione, e soprattutto il ritorno venoso, che avviene con pressioni molto minori, non è facilitata. Ecco il cane che si morde la coda.
E’ normale dunque che un atleta che affronta un mesociclo di massa d’inverno si senta più forte ma con più dolori all’avambraccio in discesa, mentre un atleta smilzo con delle manine piccole piccole non abbia mai sofferto di questo problema. Può essere però vero anche il contrario, e bisogna semplicemente approfondire ulteriormente per capire di più, senza rinunciare a fare certe cose che ‘per un certo periodo dell’anno ci creano dei piccoli problemi ma ce ne risolvono molti altri nei mesi successivi’ – ecco ancora una volta l’importanza della periodizzazione.
I muscoli dell’avambraccio (senza nominarli tutti) si possono suddividere a grandi linee in estensori e flessori (anche se ve ne sono molti altri, nemmeno relativi all’avambraccio/polso ma che sull’ulna hanno ‘ancoraggi’, che possono influire su tutto ciò), quelli che vedete rispettivamente nel disegno in rosso, e in rosa/arancione (flessori superficiali e flessori profondi). Nel 90% dei casi l’arm pump colpisce i flessori, perché non sono solo responsabili, come gli estensori del resto, della stabilità del polso, ma anche del 70/80% della presa della mano sul manubrio.
Ecco quindi che la pressione cresce all’interno della fascia e il muscolo (i muscoli) si ritrovano sempre più compressi, così come i vasi (i primi a soffrirne sono quelli della parte venosa perché più deboli e con meno pressione interna, ma possono soffrirne anche quelli della parte arteriosa), e si può instaurare uno scenario simil-ischemico. I nervi inoltre non riescono a svolgere al meglio la loro funzione e i metaboliti fanno molta più fatica ad essere allontanati dal muscolo. Ergo ‘avambracci di legno’.
ALLORA COSA POSSO FARE?
Vi dicevo che la situazione è più complessa di quello che sembra, elenchiamo dunque tutti i problemi che possono instaurare questa sindrome dolorosa dunque e troviamo per ognuno la soluzione:
– Arm pump (è causa ed effetto allo stesso tempo…descritto sopra e enfatizzato da quanto sotto)
– Mancanza di propriocezione e stabilità dell’articolazione del polso, gomito e spalla (importantissimo!)
– Poca capillarizzazione muscolare e poca base aerobica
– Tendiniti o tenosinoviti causate da esercizi spartani che promettono la risoluzione del problema
– Eccessiva ipertrofia del muscolo
– Mancanza assoluta di stretching nel programma di allenamento
– Alimentazione
– Idratazione
– Respirazione
– Protezioni troppo strette
– Mancanza di forza e coordinazione/propriocezione di core e gambe, che non lavorando fanno fare tutta la fatica alle povere braccia per tenere la bici/moto
– Guida troppo rigida, troppo nervosa, o comunque non rilassata (importantissimo!)
– Mancanza di tecnica, ma è relativo: all’aumentare del ritmo il problema si può ripresentare; moltissimi atleti di altissimo livello ne sono affetti
– Mal posizionamento di leve dei freni, manopole scadenti o non adatte al soggetto, sospensioni tarate male
– Mancanza di potenziamento in palestra
– Altri problemi di assoluta importanza che vi descriverà Luca Bergadano la prossima settimana, quali disfunzioni vertebrali e o problemi sullo stretto toracico, cattiva circolazione sanguigna dovuta a problemi posturali e altre cose prettamente osteo-fisioterapiche.
Come affrontare dunque questi problemi? Bhe, primo passo, ovviamente cambiando o modificando i materiali a disposizione sulla bike per i problemi tecnici; ma non mi è mai piaciuto da atleta e non inizierò ora da preparatore (mi auguro voi facciate lo stesso) a dare la colpa di un problema o di uno scarso risultato, al mezzo (la bici non è bici, il team non è team, la curva non è curva, il percorso non è percorso…sapete di cosa sto parlando perché sicuramente avete un compagno di team o uscite che sta sempre a lamentarsi).
Una opzione che molti atleti considerano è l’operazione, che consiste in una fasciotomia, ma non siamo qui a consigliarla, un po’ perché non siamo convinti che tutti i problemi si risolvano col bisturi, e un po’ perché non tutti gli atleti operati hanno un beneficio importante e definitivo (anche se ultimi studi su crossisti monitorati nei anni a 4/5 anni post fasciotomia sembrano essere incoraggianti). Inoltre non è di nostra competenza e vi consigliamo in tal caso di rivolgervi al medico competente (in ambito motociclismo molti medici sono ormai specializzati), ritornerete da noi per riabilitare-riatletizzare e mantenere una forma che senza allenamento si perde.
Meglio comunque risparmiarsi un bel tatuaggio no se possibile?
Altra cosa in parte (e in certi casi) utile ma sconsigliata (che purtroppo si vede su molti campi gara) è l’assunzione di fluidificanti del sangue pre-gara, ma non siamo convinti che nemmeno attraverso l’uso di medicinali si possa risolvere un problema. Basta arricchire farmacisti comprando tonnellate di aspirina e aulin!!!
Venendo alle cose serie, iniziamo a capire COSA NON FARE!
Dagli anni ’80 i crossisti si sono inventati mille modi per non soffrire di arm pump…e quindi giù con idee strampalate e stupide, quale quella che vedete sotto:
Ma non sono gli unici…anche dal mondo bodybuilding ci arrivano ‘perle di saggezza’, che spesso il malcapitato atleta prova pur di non sentir più quel dolore terribile e invalidante:
Ne vediamo di tutti i colori…estensioni e flessioni con manubri o bilancieri, pronosupinazioni con manubri pesantissimi ecc…
Ricordiamo che un continuo ed estenuante allungamento e accorciamento dei muscoli e soprattutto le sollecitazioni continue sui tendini (in questo caso anche molto fini) non causa soltanto una risposta metabolica/(vuoi anche in certi casi ipertrofica) delle fibre, ma anche uno STATO DI INFIAMMAZIONE, che può andare dal temporaneo (normalissimo, con richiamo di idratazione, stile pettorale gonfio post/workout: è il meccanismo che il nostro corpo attua per diminuire temperatura e infiammazione dovuta a microlesioni del tessuto) al cronico.
Per di più abbiamo detto prima che un eventuale risultato di crescita muscolare può non solo essere in questa zona inutile, ma perfino dannoso. Evitate dunque, chiunque abbia provato ha sicuramente notato solo un aumento della forza e della sezione dell’avambraccio…ma nulla di più.
Eeheheh…anche io ne ho una, presa moltissimi anni fa. Non siamo qui per fare pubblicità positiva o negativa a nessuno, poi è pure divertentissima da usare…ma se avete capito di cosa si tratta, lasciatela nel cassetto o utilizzatela come uno yo-yo. I motivi sono gli stessi di sopra e la consigliamo solo durante alcune fasi di riabilitazione, non di certo per incrementare le prestazioni nel nostro sport.
Basta infatti un buon lavoro su tutto il resto del corpo, in palestra o con esercizi funzionali a casa, per ottenere dei buoni risultati anche su questi distretti, senza andare a massacrarli.
Esistono sicuramente alcuni tipi di allenamento che, puntando allo sviluppo magari di altri gruppi muscolari, richiedono un continuo controllo del polso e della mano, pur senza fletterla o estenderla in continuazione. Ecco che consiglio a tutti i kettlebells.
In questo esercizio voi state lavorando principalmente sui pettorali e sul core…ma senza un buon controllo il kb scivolerebbe e voi cadreste rovinosamente. Ecco che inconsciamente state lavorando, oltre che sul core, sulle vostre braccia e sulla propriocezione.
La presa in bottom, con kb ‘cappottato in equilibrio’, già nominata più volte, in un esercizio funzionale, può dare lo stesso risultato. Spesso insegno ai miei atleti crossisti, downhillers, ed enduristi, che la forza in questi esercizi non è tutto: ci vuole controllo. Ecco quindi che imparano a NON STRINGERE come una pinza il kb, ma iniziano a capire che il risultato (l’equilibrio e la spinta) si può ottenere con un maggior controllo e propriocezione. Fantastico far fare questi esercizi quando l’atleta è già stanco per un esercizio precedente, insegnandogli a rimanere lucido e a non applicare, o meglio sprecare, tanta forza, soltanto perché affannato. Ecco dunque che il manubrio in discesa non si terrà più così stretto e la guida sarà più lucida e rilassata.
Questo concetto si può applicare a moltissimi altri esercizi funzionali e con una marea di varianti.
Da studi che stiamo effettuando in questi mesi sembra che anche il bodyblade, oltre a dare benefici sul core, sull’equilibrio e sulla stabilità della spalla, dia dei risultati sulla zona avambraccio e sull’arm pump…senza sovraccaricare l’articolazione o le strutture tendinee, dal momento che comunque il polso è di fatto sempre allineato. Ho messo questa foto apposta per fare vedere una cosa utile unita a una stupida, che vedo fare spesso da alcuni ragazzi ‘che voglion fare qualcosa di diverso’ in palestra. Stare in piedi in equilibrio su una fitball non è come stare su una tavoletta propriocettiva, su un cuscino propriocettivo o su un bosu. Qui le doti di equilibrio sono certo importanti ma la forma dell’attrezzo porta a una esagerata supinazione del piede, e di conseguenza alla sollecitazione di ginocchia e modifica della postura in genere: perchè rischiarsela per nulla? Molto meglio stare in ginocchio sulla fitball lavorando con bodyblade.
Il tutto associato a molti esercizi per core e gambe, già esplicati nella nostra rubrica, vi risolveranno il 50% dei problemi.
Ma non è tutto: dal momento che una maggior capillarizzazione muscolare può facilitare l’afflusso e il ritorno sanguigno, è importantissimo associare agli esercizi di potenziamento, un lavoro cardio. Con o senza l’utilizzo delle braccia il risultato in parte vi è comunque, chiaro che con attrezzi quali il vogatore o il top, per questo specifico problema, i risultati sono maggiori.
E lo stretching? Importante, ma non fondamentale in questo caso…per capirci, nel 90% dei casi è molto più rilevante la mancanza di controllo/propriocezione/capillarizzazione che la mancanza di stretching. Comunque, nel caso, statico (vai a rivedere i 2 articoli sullo stretching) per iniziare e dinamico per concludere. Poco durante le gare o tra le prove perché può rallentare il gesto atletico (specialmente statico – della serie il problema va risolto a monte, non a valle, in gara).
Tra le cose sicuramente interessanti da approfondire, la respirazione durante le prove/le uscite. Mai stare in apnea per lunghi periodi, il sangue già arriva a fatica all’avambraccio, se è pure poco carico di ossigeno non facilitiamo di certo il tutto. Già gli esercizi sulla coordinazione/propriocezione visti sopra danno una guida più rilassata e ciò in parte fa sì che il respiro, bloccato prima dalla tensione fisico/emotiva, sia più regolare. Ma volendo esistono degli esercizi specifici che vedremo in un articolo ad hoc per ‘regolarizzarlo’ prima forzatamente e poi naturalmente.
Senza andare a fare riti vodoo…la ricerca di una condizione mentale che sta tra la totale euforia e il coma (parlo specialmente pre-gara) aiuta moltissimo l’afflusso sanguigno in tutto il corpo e predispone l’atleta a una prova migliore (ergo veloce e rilassato). Parleremo presto di METODO SFERA con Davide Mamo.
Infine siamo sempre lì: una alimentazione corretta e una idratazione adeguata (eventualmente associata a Sali/malto destrine pre/durante/o post attività) è la base per ottenere i migliori risultati, vuoi in generale, vuoi per ridurre l’impatto e assorbire meglio gli stati infiammatori, o vuoi infine per prevenire problemi osteo articolari o muscolari.
E infine…girare girare girare è uno dei migliori esercizi. Mettervi in condizioni di maggior impegno rispetto agli sforzi che fate in gara in bici (vedi girare in moto su terreno sabbioso-bucato o in bike su discese molto bucate-rocciose) adattano il vostro corpo e migliorano le capacità di resistenza, dilatando il tempo di esaurimento delle vostre braccia. Tutto ciò per stati non acuti o cronici gravi…per i quali il riposo seguito da un percorso riabilitativo è la via più corretta.
La prossima settimana vedremo invece l’approccio riabilitativo e osteopatico all’arm pump, e Luca vi spiegherà che molto spesso i problemi arrivano da lontano e comunque non sono legati strettamente all’allenamento. Pur tuttavia esistono dei modi per risolvere o attenuare questa bestia nera. Inoltre vi sono altri problemi che possono affliggere la mano e non sono legati strettamente al fenomeno di arm pump, li vedremo con calma.
Come di consueto, buon allenamento e buon divertimento a tutti!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & preparatore atletico
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Luca Bergadano
fisioterapista e osteopata
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