Eccoci a completare il discorso iniziato la scorsa settimana riguardante i sali minerali. Andiamo velocemente a elencare i microelementi e gli oligoelementi e le loro funzioni.
MICROELEMENTI & OLIGOELEMENTI
I microelementi sono elementi traccia, presenti in quantità minime nel corpo umano e di cui il fabbisogno non supera mai i 100mg/die. Tuttavia possono essere, come anticipavamo la scorsa puntata, responsabili di alcuni stati di spossatezza anche importanti, se non se ne assume la giusta quantità. Essi sono, in ordine di quantità nell’adulto (in grammi): ferro, zinco, rame, iodio, fluoro, cromo, cobalto, silicio, vanadio, selenio, stagno, manganese nichel, molibdeno.
I minerali che ho sottolineato nell’elenco sopra sono solitamente i più citati negli elenchi degli oligoelementi, che sono presenti, e quindi assunti, in tracce ancora minori dei microelementi in genere. Andando sempre di più a cercare tracce, si arriva alle cosiddette ultra-tracce, rappresentate da litio, nichel, arsenico. Avrete già notato che più andiamo avanti e più sentite citare elementi che se assunti in quantità eccessiva risultano tossici: infatti è così, e bisogna stare attenti a non esagerare.
Senza stare a elencare caratteristiche, dosi, rda…di tutti i microlementi, mi soffermerò su uno di essi, il ferro, del quale spesso mi viene chiesto e per cui spesso la carenza crea problemi comuni; quindi passeremo a modalità e modi di integrazione di Sali in genere.
IL FERRO
Eccoci a una delle croci di moltissimi atleti. Quasi sempre è assunto in quantità necessarie con l’alimentazione, ma in alcuni casi, per svariati motivi che vedremo, o non ne viene assunto abbastanza, o più spesso, non viene assorbito correttamente. Questo elemento, oltre ad essere un componente di enzimi del metabolismo energetico, è essenziale per la sintesi di emoglobina, una proteina che lega l’ossigeno contenuta nei globuli rossi e nella mioglobina muscolare. Possiamo comprendere quindi quanto possa essere limitante una carenza di tale elemento in uno sport di resistenza.
Gli atleti, a differenza di una persona sedentaria, usano e perdono molto più ferro, in 5/6 modi diversi: con il sudore, con l’emolisi per impatto del piede (specialmente nel running), con l’emolisi per compressione, con il sanguinamento gastrointestinale (comune in atleti di resistenza), con l’acidosi e periossidazione della membrana cellulare da parte dei radicali liberi. In aggiunta alle altre perdite, le mestruazioni nelle donne, e allenamenti eccessivamente intensi e ravvicinati nell’uomo sono comuni cause di ulteriore carenza. Ma come integrare? Serve davvero una grande quantità di ferro?
Il corpo umano è in grado di assorbire circa il 2/10% del ferro fornito dai vegetali (ferro non emico) e il 10/35% di quello proveniente da fonti animali (ferro emico). Ovvio che quindi è meglio assumerlo da fegato, carne, pesce, ma se per ragioni di intolleranze o etiche vogliamo parlare di fonti vegetali, tra le più valide troviamo il cioccolato fondente amaro, muesli, lenticchie, farina di soia, ceci, patate, pinoli, fagioli e frutta secca.
Il madornale errore degli scorsi decenni stava nel somministrare pastiglie su pastiglie di ferro ad atleti che non vedevano mai salire i valori ematici di emoglobina, ferritina ecc…bensì notavano solo colorazione scura delle feci, avevano episodi di nausea, stitichezza o diarrea, dolori addominali. Tutto ciò perché non si dava attenzione al contesto nel quale il ferro è più facilmente assimilabile; non importa troppo la quantità, bisogna curare alcuni dettagli quali:
– Assunzione congiunta (max 30 min prima o dopo assunzione fonte di ferro) di vitamina C. Questa è uno dei rimedi più utili, che spesso consiglio a metà della stagione agonistica a molti miei atleti di endurance a prescindere se siano in carenza o meno. Non importa se la fonte di ferro sia animale o vegetale, oppure ancora proveniente da integratore (tipo Fe picolinato…comunque sappiamo che animale è assunto meglio), il risultato sarà comunque migliore. Provare per credere, e poi rifate gli esami del sangue.
– Assunzione congiunta di rame e di zuccheri ed amminoacidi (torniamo alla famosa e inutile pastiglietta presa da sola, che spesso veniva assunta lontana dai pasti)
– Assunzione congiunta di acido folico, vitamina B6 e B12
Così come vi sono condizioni che favoriscono assorbimento, altre possono limitarlo. Eccessiva assunzione di acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati (sostanze contenute in alcuni alimenti vegetali come cacao, spinaci – braccio di ferro non ce la contava giusta – nei legumi e nel rabarbaro), eccesso di fibra nell’alimentazione, the e caffè possono limitare assorbimento. Vi è inoltre una leggera competizione nell’assorbimento tra ferro e zinco; anche un eccessivo apporto di calcio può influire.
INTEGRAZIONE DI SALI MINERALI
Curare in primis l’alimentazione! E’ questo l’unico modo per ottenere una buona prestazione. Assumere quindi quotidianamente verdura, frutta, frutta secca e alcuni degli alimenti che apportano (vedi sopra e articolo precedente) maggiormente l’elemento carente.
Bere una adeguata quantità di acqua è buona regola non solo perché in condizioni di disidratazione la performance scade, ma anche perché apporta Sali. Potremmo aprire un dibattito eterno sull’utilizzo di diverse acque (minimamente mineralizzate, oligominerali, minerali, ricche di Sali minerali…classificazioni definite da un decreto legislativo del ’92 che stanno ad indicare via via una crescente quantità di Sali all’interno), ma credo che questo sia di stretta competenza medica. Sottolineo solo una cosa: a parte problemi particolari (calcolosi, intolleranze ecc….)uno sportivo ha bisogno di Sali minerali. Vedo spesso nello stesso carrello al supermercato acque che sfiorano la composizione dell’acqua distillata (‘perché il residuo fisso più basso è meglio è’), con accanto il Polase Sport (‘perché quando faccio sport ho bisogno però di Sali’). Comprendete da voi il controsenso.
Non abboccate infine ai messaggi pubblicitari delle acque oligominerali che promettono di combattere la ritenzione idrica e la cellulite. Hanno indicazioni specifiche in casi particolari, ma di certo ‘non eliminano l’acqua’ (e avete capito a chi mi riferisco). Sono personalmente abbastanza contrario agli alcalinizzatori di acqua negli sportivi: vero che possono combattere acidità venutasi a creare con l’allenamento, ma fanno sì che si perdano alcuni Sali di cui uno sportivo ha la necessità; il pral si può benissimo equilibrare in altri modi.
In allenamento è bene bere molta acqua ma non troppo. Ad esempio il rischio di iponatremia (o iposodemia) c’è sia se non si assumono adeguatamente liquidi, sia se ne assumiamo troppi. Importante ARRIVARE idratati allo sforzo/competizione, e poi mantenere i livelli al loro contestuale consumo. Sbagliatissimo pensare ‘bevo poco per sudare meno’: la perdita di Sali durante attività fisica non avviene solo tramite il sudore, e per questo motivo vi troverete spossati, oltre che disidratati.
Ma veniamo alla pura integrazione…
Sul mercato vi sono una infinità di prodotti che contengono Sali (principalmente sodio, potassio, magnesio, calcio perché alcuni di questi sono quelli maggiormente persi con la sudorazione e perché sono quelli che intervengono nei meccanismi energetici e/o nella contrazione muscolare) ma pochissimi sono in forma pura (contenenti ossia, solo ed esclusivamente Sali). Spessissimo li troviamo associati a maltodestrine, vitamine, amminoacidi ramificati, sostanze eccitanti ecc…
L’integrazione di Sali, se l’apporto alimentare è corretto, ha un senso solo per sforzi protratti per più di 1he30/2 ore outdoor e per +50/60min indoor. Condizioni di eccessivo caldo o giornate ‘lunghe’ di sport non continuativo possono comunque creare carenze, e quindi ecco necessità di integrazione (si pensi a una giornata di dh in agosto…lo sforzo in sé non supera le 2 ore come in una granfondo, ma ‘si sta in ballo’ parecchie ore).
La combinazione di Sali minerali e maltodestrine può avere un senso pre, durante e dopo lo sforzo. PRE perché oltre a mantenere livelli alti di Sali se questi non sono adeguati, apporta energie, DURANTE per lo stesso motivo, POST perché può (maltodestrine) oltre a reintegrare i Sali persi, abbattere i livelli di alcuni ormoni catabolici (es cortisolo). Da dire che però quest’ultimo risultato si può ottenere con altri alimenti senza ricorrere a integrazione. Per il ragionamento contrario, in una dieta ipocalorica (caso di percorso di dimagrimento) la continua somministrazione di malto destrine può giocare a nostro sfavore: meglio quindi una formulazione ‘pura’ di Sali minerali.
La combinazione con vitamine è piuttosto dubbia e le opinioni sono contrastanti. Se già per i Sali minerali una adeguata dieta è sufficiente, per le vitamine questo discorso prende ancor più senso. A parte carenze specifiche o scelte personali (vegetariani/vegani) questa formulazione non è così conveniente e spesso l’assunzione durante l’attività fisica può creare problemi digestivi (meglio lontano dall’attività).
Infine la combinazione con BCAA (amminoacidi ramificati) ha senso PRE, e durante se lo sforzo supera le 2 ore (vedi http://www.mtb-mag.com/amminoacidi-cerchiamo-di-capirci-qualcosa/); POST è praticamente inutile, meglio una formula di Sali e un altro integratore di amminoacidi complessi, se proprio dobbiamo.
Per tutti gli altri casi, patologie specifiche, necessità personali, è bene rivolgersi ad una farmacia che sia in grado di comporre un integratore personalizzato di Sali minerali, con o senza qualsiasi altro componente energetico, plastico o vitamico.
Concludo con un consiglio: privilegiate integratori con una quantità di dolcificanti e coloranti minore possibile.
Essendo questo mondo estremamente complesso, vi invito a commentare con specifiche domande per andare a colmare alcune lacune che inevitabilmente, con questo pezzo, non si sono colmate o si sono ‘aperte’. L’obiettivo non è fare nomi specifici di integratori e definire ‘quale sia il migliore’, ma capire le ragioni per le quali spesso è meglio andare verso una composizione piuttosto che verso un’altra.
Nella prossima puntata si parlerà di ginocchio: partiremo dalle patologie infiammatorie (classificazione, trattamento fisio/osteopatico e training) per arrivare a lesioni e traumi diretti, e conseguenti o eventuali patologie degenerative.
Un complimentoni finale a tutta l’organizzazione della Torino Vertical Bike, gara di xc per metà cittadina e per metà sviluppata nei percorsi della collina torinese. Ho potuto quest’anno parteciparvi e aiutare Fabrizio Orsello & co nella riuscita dell’evento con molto piacere, e le iscrizioni hanno superato le 530 unità, nello stesso giorno della coppa Piemonte mtb. Un risultato incredibile che ha reso la città di Torino per un giorno riempirsi di passione e sport. Credo che per il tipo di evento e per la location, questo appuntamento possa diventare uno degli appuntamenti più importanti della stagione in futuro; per info:
– http://verticalife.it/attivita/torino-vertical-bike sito organizzazione
– http://pumptrackitalia.altervista.org/ OOOOOOOOPPPSSSS guardate da dove è passata la gara quest’anno! Sostenete uno dei progetti più innovativi d’Italia su Facebook e sottoscrivete la raccolta firme per un più rapido sblocco dei lavori.
– http://verticalife.it/blog/entry/torino-vertical-bike-2014-track-preview una mia track preview del percorso.
Buon allenamento a tutti, e buon divertimento come sempre!!!
Federico Frulloni
Personal fitness trainer & preparatore atletico
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