[Video] Una giornata di allenamento con Francesco Colombo

Ecco una bella sorpresa per voi! Questo è il primo di tanti video che gireremo ai nostri atleti pro nelle diverse discipline; il protagonista è oggi Francesco Colombo, atleta nazionale di downhill mtb del team Argentina Bike. Francesco non è stato scelto a caso…recentemente abbiamo dedicato qui sul mag due articoli agli infortuni del ginocchio e alla riabilitazione-riatletizzazione. Nessuno meglio di lui vi può descrivere come affrontare un perfetto percorso fisico e mentale per tornare più forti di prima dopo una operazione. Questo video nasce non solo per condividere con voi i contenuti tecnici che stanno alla base degli allenamenti, ma anche e soprattutto in puro stile MOTIVATIONAL, per farvi prendere la bike subito dopo, qualsiasi sia la vostra specialità, e darci del gran gas…nasce per scoprire come si allenano davvero i pro e per dare forza a chi sta affrontando un periodo particolare. Buona visione!

Si parte con un paio di note. Il video è stato girato tra un test e l’altro, in una giornata fitta di allenamenti, valutazioni e spostamenti logistici…ecco che nel primo settore di ripetute particolari in ‘single leg’ si alternano 30 sec di single leg a 1 min (non 30 sec come dico nel video) in piedi…ma di questo parleremo sotto. Nelle seconde ripetute quando dico ‘il piede operato’ intendevo ovviamente ‘il piede corrispondente al ginocchio operato’. Infine le ripetute finali sono state svolte con un rapporto in più rispetto a quello descritto perché richiesto da me a fine mesociclo. Partiamo con l’analisi e le descrizioni/curiosità!!!

Per chi se lo stesse chiedendo, la helmet cam ritrae Francesco sulla discesa ‘Scogli Rossi’ di San Remo. A nemmeno 3 mesi dall’operazione con una bici da enduro sta tirando giù uno dei migliori tempi fatti registrare di recente sul tracciato.

Per chi fosse curioso riguardo ai primissimi esercizi svolti post operazione consiglio di riguardarsi i due articoli precedenti per prendere spunti (http://www.mtb-mag.com/lesione-del-crociato-anteriore-recupero-e-riatletizzazione/. – http://www.mtb-mag.com/lesione-dei-menischi-e-riatletizzazione/). Francesco aveva subito solamente una lesione del crociato, ricostruito con tecnica del prelievo da semitendinoso e gracile. La muscolatura già tonica ha aiutato enormemente nel recupero, consigliamo a tutti coloro che si devono sottoporre a una operazione del genere di rinforzare adeguatamente tutti i muscoli della gamba, salvo problemi particolari, prima dell’operazione.

Il mental trainer che viene nominato nel video è il dott. Giovanni Amati, figura che ho voluto fortemente nel mio team, che da supporto a tutti i miei atleti pro e li aiuta nell’affrontare alcune situazioni, a gestirle meglio…a dare il 110% al momento giusto o semplicemente stuzzica la curiosità dei ragazzi provando a far loro esplorare nuovi orizzonti per dimostrare loro quanto poco in realtà sfruttiamo delle milioni di possibilità che la nostra mente è in grado di offrire. Grazie ancora Gio; Lo ritroveremo presto in un articolo di psicologia fisiologica redatto a 4 mani con me.

Qui Francesco mentre si scalda prima di eseguire i primi test post operazione, assieme ai suoi compagni di squadra Carlo Caire e Loris Revelli.

Ripetute in single leg in bike: come affermo nel video è un tipo di lavoro che svolgo molto molto raramente con gli atleti, anche post infortunio. Questo perché il rinforzo possibile a livello della muscolatura è nettamente migliore se svolto in palestra, qualitativamente parlando. Specialmente in una fase iniziale, una pedalata di forza (vale lo stesso discorso per lavori come sfr, che non svilupperanno nemmeno lontanamente la forza sviluppabile con uno squat in palestra) può causare cassetti sul ginocchio e/o danni meniscali/infiammazioni, senza pur tuttavia sortire gli sperati effetti sulla forza e sul tono. Quando a Francesco ho proposto questo tipo di lavoro, al 3° mese dall’operazione, lui aveva già recuperato, soprattutto a livello della muscolatura estensoria, il 100% o quasi della forza; ha svolto queste ripetute per trasformare nel gesto atletico quello che aveva raggiunto in palestra e per migliorare la confidenza e la fiducia ‘specifica del gesto atletico’ sulla gamba operata. Ecco la tabella completa di Francesco (una delle) di cui si parla nel video.

$fracok$

I rapporti sono stati scelti sulla base di un test potenza velocità svolto in laboratorio, e col passare delle settimane induriti leggermente. Ecco che nelle ripetute descritte ai celebri ‘Murazzi di Torino’ vedete Francesco entrare appena in range esplosivo. Infine consiglio sempre di svolgere questi lavori in leggera discesa (non solo il lancio); noi avevamo poco tempo a disposizione prima di tornare in studio e ci siamo accontentati della location.

Vogliamo approfondire ancora di più? Benissimo…durante gli allenamenti a casa Francesco non possiede purtroppo misuratore di potenza (non smetterò mai di incitare le case a spingere con le sponsorizzazioni perché il ritorno sarebbe enorme), ecco perché la tabella sopra parla, ove possibile, in bpm e non in watt. Quando invece è da me, monta misuratore di potenza sia in che outdoor per valutare la situazione a 360°. Nello specifico in questo caso abbiamo utilizzato un IBike Newton, che stiamo testando per FFtraining e quindi per voi, per cui a breve leggerete sui vari canali una accurata recensione (Ringrazio ancora Stefano Doldi che dopo mesi mi sta lasciando mettere a dura prova lo strumento – purtroppo siamo sempre sommersi di cose da fare!). Tra le possibilità che questo strumento offre, c’è un software di analisi della dispersione dei watt, chiamato Powerstroke. Permette di capire, come vedete nella foto sotto, come vengono sprecati questi ‘wasted watt’, definendo in un grafico l’entità del basculamento laterale e fronte-retro della bike relativamente al centro di massa del rider.

Chiaro che i dati estrapolati vanno inseriti sempre in un contesto e analizzati. L’analisi powerstroke sopra si riferisce ad un tratto di salita affrontato in ritmo medio (z3 basso). Il tratto blu descrive la spinta della gamba sx, il tratto rosso della gamba dx. Da qui possiamo vedere che c’è un basculamento anteroposteriore marcato con la spinta della gamba sinistra…è dunque addirittura più forte con la gamba operata? Come dicevo prima tutto va contestualizzato. Per quanto almeno i watt tra le due gambe sono quasi pari…come vedete dal test pv in single leg che vedete sotto…

In analisi cinematica della pedalata possiamo notare come Francesco per aiutarsi ancora un pelo nella spinta sul pedale sinistro, ad una estensione della gamba (spinta – quadricipite) fa corrispondere un minimo avanzamento del bacino, che crea questa dispersione nella successiva fase di arretramento. Il tutto sommato ad una scarsa fase iniziale di richiamo della gamba sx a causa di una forza dei flessori ancora da equiparare (quando invece spinge con gamba sx il richiamo della dx è più deciso). Oltre a tutto questo possiamo dire, anche se vero in minima parte in questo caso, che spesso in generale a ritmi relativamente bassi si tende a spingere di più con la gamba più debole, per poi ribaltare la situazione in circostanze più impegnative. Nonostante tutto comunque, l’indice di dispersione totale della pedalata di Francesco è molto basso, 2 su una scala 1/10…buona rotondità quindi.

Qui sopra invece vedete come si capovolge la situazione nello scatto da fermo on/off. Per capacità di spunto intendevo proprio questo, un mix di forza ed elemento neuromuscolare che permette una veloce e decisa risposta immediata della gamba. Qui si vede un grafico nettamente spostato in favore della gamba destra!

Power yoga e pilates. Vedete alcune sequenze nel video. Tutti i miei pro e non sanno che ritengo di estrema utilità queste due discipline per una perfetta armonia dei movimenti, per perfezionare la percezione del corpo nello spazio e per staccarsi dal classico stretching non sempre utile. Vi consiglio di riguardare i due articoli a riguardo per prendere alcuni spunti (http://www.mtb-mag.com/limportanza-del-power-yoga-in-preparazione-atletica/. http://www.mtb-mag.com/pilates-e-preparazione-atletica/). Altro tipo di stretching visto nel video: stretching propriocettivo: si tratta di una allungamento dinamico di singole o molteplici catene in condizioni di instabilità. Nel suo caso è stato inserito per perfezionare la sensibilità, la flessibilità e indirettamente poi la forza, ai gradi (in questo caso di estensione) del ROM da poco riacquisiti e ancora non perfettamente controllati. Eccellente soluzione anche in caso di atleta senza alcun problema fisico, rimarrete stupiti dai risultati!

Esercizi funzionali: nel video vedete anche di più…attualmente Francesco svolge 3 sedute in palestra 2 dedicate alle gambe e 1 al core e parte superiore del corpo. Spieghiamo brevissimamente.

Scheda gambe: dopo un riscaldamento in bike si parte con una pressa monopodalica (8-8-6-6-6 rec 2 min), quindi leg curl gamba sx (4×8 rec 2 min), single half leg squat su propriocettiva (3×8 con rec 3 min bike easy, dei quali i primi 30 sec a tutta max 80/90 rpm con sola gamba sx, stile isocinetica), leg press saltellata per imparare a gestire la fase eccentrica (3×30 secondi rec 2 min), affondo posteriore con calf da step (quello che nel video vedete in versione jump – 3×10, recupero attivo 1 min allungamento propriocettivo dinamico femorali gamba sx, che vedete nel medesimo tratto di video)…si conclude con un paio di esercizi di core stability.

Scheda core e tronco: dopo un riscaldamento al top xt o vogatore, si parte con distensioni alternate manubri panca piana (3×6) in superserie con burpees box jump (3×6) con rec 2 min, quindi upper back/vertical row alternata (3×6) in superserie con rematore in plancia supina e cambio presa (40 sec – vedete con trx nel video) rec 2 min, turkish get up (3×3 rip x parte) in superserie con crunch su fitball (3×20 rip) rec 1 min, crunch panca declinata (3×15 rip) in superserie con destabilizzazione core in ginocchio su fitball (si passa palla medica da una mano all’altra, 3×1 min) con rec 1 min. Perché tanti addominali? Francesco ha una tendenza all’iperlordosi e un rinforzo del retto addominale lo aiuta a correggere la postura.

Tutti gli esercizi che vedete elencati sopra li trovate nel video oppure negli articoli precedenti nei relativi gruppi muscolari, o nelle relative aree di preparazione atletica, fermo restando che c’è solo un modo per raggiungere risultati di rilievo, ovvero seguire un percorso personalizzato. Scoraggio quindi chi per spirito di emulazione senza aver valutato la propria situazione inizi ad eseguire il workout sopra descritto, che è stato spiegato a solo scopo descrittivo, per farvi capire come si allena veramente un PRO.