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Dopo avere ricevuto molte richieste e risposto a molte curiosità in merito, cari atleti, organizzatori e addetti ai lavori in ambito gravity, con un articolo proviamo a rispondere alla domanda: ‘come è possibile che 4 atleti completamente differenti tra loro riescano a dominare tutti quanti una stagione a livello italiano (4 nella top 5 ita) e fare un notevole passo a livello internazionale?’. Cosa c’è dietro? Come si allenano questi ragazzi?
Stiamo parlando ovviamente del team AB Devinci Italia, che sotto la saggia guida di Roberto Vernassa (team manager e CT nazionale), con i suoi atleti Gianluca Vernassa, Carlo Caire, Francesco Colombo, Loris Revelli, è riuscito a riportare l’Italia ad alti livelli in downhill (ed è solo l’inizio ne sono certo).
I 4 atleti in questione, da me seguiti da tempo o dal 2014, sono effettivamente molto differenti fisicamente, psicologicamente, hanno esperienze differenti, hanno disponibilità orarie molto diverse. Andrò quindi ad approfondire su ognuno di loro di modo che possiate immedesimarvi in alcune caratteristiche o in alcuni caratteri, per poter infine prendere spunto e consigli utili per il vostro training quotidiano. Analizzeremo i loro primi 2 mesocicli della preparazione alla stagione 2015 proprio perché da qui noteremo le maggiori differenze tra loro.
Arriva da me in ottobre 2014, pochi giorni prima della sua partenza per la Nuova Zelanda, dove decide di trascorrere l’inverno per allenarsi e correre in compagnia di alcuni dei nomi che spesso vediamo comparire nella top 20 mondiale.
In partenza 66 kg, al 6% di bodyfat e molto muscolato, si presenta con un test PV (potenza/velocità) piuttosto piatto, con picco max (1101) registrato a 114 rpm, pari a un rapporto w/kg di 16.6, non sembra un all-rounder, piuttosto un atleta che non ha ancora sviluppato certe caratteristiche. E’ un atleta allenato, e arriva da una preparazione già di buon livello anche se poco monitorata. I leggerissimi scarti a -114 e +114 rpm mi fanno scoprire da subito che Gianluca ha bisogno di ricercare più forza esplosiva nei suoi allenamenti. Intendo cambiare la sua centralina fin da subito, anche in vista delle gare oltreoceano che inizierà solo 1 mese dopo.
Il suo test di soglia mi dice che abbiamo 220 w medi a soglia x un rapporto w/kg di 3.32, poco per resistere a 2/3 giorni consecutivi di prove. Il test wingate (30 sec all-out) denota 780 w medi sui 30 secondi, pari a un rapporto w/kg di 11.78, in proporzione il miglior test, ma con uno scarso spunto iniziale.
Tradotto: poco esplosivo, poco spunto, soglia da migliorare, già buona capacità lattacida.
Anche in virtù della sua grande (fin troppa x il livello prestativo dei test) massa muscolare sicuramente non voglio dargli stimoli ipertrofici x tutto l’anno; Gianlu quando arriva in NZ mi svela un segreto: gli piacerebbe fare BOXE e imparare a combattere, integrerò quindi il tutto con una lezione a settimana.
Il suo schema di allenamento settimanale prevede:
LUN RECUPERO ATTIVO + POSTURALE/STRETCHING (una scheda che mixa precisi allungamenti in catena o analitici x migliorare a livello posturale al power yoga – 40 min) – MAR BIKE A – MER MATTINO RUN o BOXE / SERA FUNCTIONAL – GIO POSTURALE/STRETCHING + DH – VEN BIKE B – WE FREE. Il tutto sarà da sommare sicuramente alle lunghe escursioni o alla pura tecnica che farà col gruppo di ragazzi in loco.
La scheda functional inizia con 15 min di vogatore dapprima easy e poi in interval training, quindi un circuito di core a 4 stazioni, 1 esercizio di pettorali (piegamenti su bosu), di schiena (pulley), 2 di gambe (affondo trx – squat and press kb) con 3×10/15 rip e rec 1.5 min. Messa questa semplice base lo farò lavorare moltissimo su velocità e riflessi fin da subito, a differenza degli altri ragazzi che se la prenderanno più comoda.
In bike speravo di avere il supporto di un powertap che però è passato a miglior vita nei vari cambi bici…quindi faremo tutto, ove possibile con cardiofrequenzimetro.
I recuperi attivi sono di 50 minuti e includono 5×1 min fast pedaling a +110 rpm…
Bike A si svolge per metà su pumptrack e per metà su asfalto. Miglioro subito come anticipato, lo spunto con 5x (scatto da fermo 5 sec + 1 min permanenza in pump – rec 3 min) e richiamo di più lo sforzo di gara con 5x (3xscatto da fermo 5 sec – surplace 5 sec + ingresso in pump 3 giri a tutta – rec finale 3 min). Intervallo il tutto con 10/15 min di ritmi lenti e lungo e concludo la seduta con 30 minuti di fondo su asfalto.
Quando andrà a correre avrà la testa libera da tabelle e si preoccuperà solamente di fare 30/35/40 minuti max di fartlek naturale in trail (attenzione solamente a non superare il ritmo medio/veloce da test bike – non abbiamo avuto il tempo di calibrare Rg in run), mentre in Bike B ci concentriamo su forza esplosiva e a seguire lavori che predispongono all’aumento della soglia.
Dopo adeguato riscaldamento e alcuni lavori di fast pedaling facciamo 3×5 minuti (rapporto che consente di stare a 70 rpm e ritmo medio) scattando da 20 km/h a tutta ogni minuto x 10 secondi (lasciando girare i pedali tranquillamente nei restanti 50 sec) – rec 5 min. Importantissimo eseguire sempre questi lavori quando siete freschi e non a fine allenamento. Seguono 2xsalite da 20 minuti a ritmo medio facendo attenzione a non scendere MAI sotto le 85 rpm (sennò sviluppa forza resistente a bassa cadenza, cosa che voglio evitare!). Vi chiederete…basta? E tutti i milioni di km di fondo? Era fondamentale tenere conto di tutti gli spostamenti che faceva, dello stress della distanza, dell’alimentazione che seppur rivista laggiù era un pelo sregolata.
Ecco la conferma che volevo…circa 1 mese e mezzo dopo, anche se con un ciclo mulino starato, Gianluca riesce a fare un test PV e un test di soglia. Per quanto non possa confrontare direttamente i valori con i miei, riscontriamo un picco di PV spostato a 140 rpm circa (era a 114), eccellente, e un rapporto w/kg a soglia verosimilmente intorno ai 3.5 w/kg. Il cuore si è sbloccato come previsto, a bassi ritmi viaggia più tranquillo, ad alti ritmi raggiunge anche 7/8 bpm in più (revisione zone cardio).
Bravo Gianluca, le video chat a distanza con tutte le difficoltà di collegamenti cominciano ad essere ricompensate da una grande mia soddisfazione. E’ il momento di caricare, vado a fare quello che considero il mesociclo di maggior carico x lui, quello grazie al quale prevedo ottimi risultati a inizio stagione.
Il nuovo mesociclo prevede: LUN POWERYOGA + WO NEUROMUSCULAR / POMERIGGIO FUN – MAR PALESTRA A + REC ATTIVO SERA – MER MATTINA POWERYOGA + NEUROMUSCULAR / SERA PALESTRA B – GIO BIKE A – VEN RIPOSO – SAB E DOM DH (di cui un giorno cronometrate). Dato il carico a metà mesociclo riposerà 3/4 giorni di fila.
Il workout di poweryoga (durata 40 min) gli conferirà il controllo ideale unito ai benefici dello stretching dinamico (ricordiamoci che lui è entrato in stagione di gara!!! Mi tengo lontano dallo stretching statico), il WO neuromuscular (durata 10/12 min) è mirato a migliorare la risposta neuromuscolare (velocità di attivazione). Prevede 3 serie di jumps bi e monopodalici senza possibilità di sfruttare forza elastica (parte da seduto), e 3 circuiti di piegamenti facilitati esplosivi, snatch con kb e sequenze di speed ladder.
La scheda di palestra A è la più pesante. Prevede superserie e circuiti che portano da lavori con sovraccarichi a lavori estremamente esplosivi (clean & press bilanciere + mezzi burpees fast / capriola + jump su propriocettiva + 5 squat su tavoletta + box jump da propriocettiva / affondi post con kb + salto corda + navette, ovvero scatti alternati a stop continui). Sono esercizi che richiedono controllo del corpo nello spazio, orientamento, forza esplosiva, forza resistente in range esplosivo.
La scheda palestra B attraverso altri circuiti, fa lavorare la parta alta del corpo su range di 6 rip x gruppo muscolare (sembra un controsenso ma si può fare) per ottenere un incremento di forza scongiurando la crescita di massa muscolare.
Quindi andiamo alla bike.
BIKE A: 1XSALITA DA 20 min al medio/veloce (i ritmi cardio aumentano) per ricercarsi una discesa tecnica con big jumps dove fare 3x (10 sec a tutta discesa + sequenza jumps + 20 sec a tutta discesa + risalita a soglia 3 min) rec 3 min easy…dopo adeguato recupero e integrazione seguirà un lavoro intermittente in pianura (20 on- 40 off senza mai superare potenze equivalenti a z5 – vam).
Dopo la stagione di gare in NZ e soli due mesocicli, Gianluca arriva in Italia e vince subito la prima tappa Gravitalia a Spiazzi di Gromo…seguiranno una serie di risultati già noti…tra cui un 2° posto all’assoluto Italiano di Sestola, e 2° assoluto nel circuito Gravitalia (qualche caduta di troppo c’è stata), una serie di top 50 in world cup con l’apice in Val di Sole, 27° assoluto.
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Con Carlo ho un rapporto molto particolare, cresciuto nel tempo. È il ragazzo che seguo da più tempo, l’ho visto crescere come atleta ma soprattutto come persona…da un ragazzino che non sapeva dirmi altro che ‘bbbhhoooo….va bene….va tutto bene….’ alle mie richieste di feedback, si è trasformato in un atleta in grado di ascoltarsi molto bene e dirmi precisamente come si sente in diverse situazioni. E’ inoltre sicuramente uno dei pilastri del team e anche grazie a lui si è creato questo forte legame tra tutti i componenti; non ho mai sentito una persona nel circus parlare male di lui.
Nel primo anno in cui l’ho seguito ha trovato una grandissima velocità, ma non stava mai in piedi. Faceva qualifiche o intertempi da paura, ma troppo spesso faceva lo Stoner dei primi tempi. Nel secondo anno ha trovato una grandissima costanza, è diventato un martello che non sbagliava mai e ha praticamente fatto sempre top 3 ita. Mancava il guizzo che gli avrebbe permesso di guardare tutti dal gradino più alto. E’ sicuramente l’atleta che ha meno tempo da dedicare gli allenamenti (spesso e volentieri anche il 30/40% in meno delle ore rispetto agli altri) in quanto l’università che frequenta ha lezioni e orari molto tosti.
Quest’anno voglio fargli raggiungere l’apice, voglio farlo uscire più spesso possibile dalla sua comfort zone e metterlo in condizioni di gestire il rischio. E’ incredibile quanto un allenamento mirato possa aiutare in questo.
I numeri di Carlo a inizio preparazione 2015: da sempre un atleta con altissimi livelli di forza massimale e sub massimale, difficilmente riesce a trovare il picco di PV in range esplosivo se non ci si lavora molto…io sono molto soddisfatto quando ha un mantenimento fino alle 130 rpm. Lo lascio in marzo con picco a 138 rpm di 1178 watt e scarti inferiori a +/-70 watt in tutti gli altri range, per ritrovarlo in novembre con picco di 1180 watt a 122 rpm (sotto le 122 mantiene, oltre cala drasticamente); rapporto w/kg 15.3. Incredibile vedere che senza lavori specifici, dopo il riposo di fine stagione, riesce a mantenere gli stessi wattaggi, spostandoli solo in altro range (è come se d’inverno rallentasse per velocizzarsi d’estate). Sotto questo profilo, nulla di nuovo, so come agire. Faccio quindi il test di soglia e qui casca l’asino, la pesca e le feste hanno influito non poco quest’anno: 240 watt a soglia x 3.1 w/kg! Scandaloso! Mi dovrò impegnare per tirare fuori watt in un contesto multi sport, da lui richiesto per variare nella prima fase di preparazione. Il recupero è peggio del test: 22% a 3 min.
Vado quindi a testare le capacità lattacide e vengono fuori 785 watt medi sui 30 secondi (10 w/kg), 100 in meno del best del 2014. Carlo da sempre riesce a sopperire le sue carenze aerobiche con i suoi altissimi livelli di forza, che seppur in un range a volte non troppo ‘discesistico’, rendono il limite massimo talmente alto che anche il 70% di tale limite nel range giusto bastano per dominare, e grazie alle sue capacità lattacide che migliorano in tempi record. Quest’anno però sicuramente si è guadagnato più km di tutti!
Il primo mesociclo è fortemente influenzato dagli orari universitari e dalle ore di luce, devo quindi spostare la gran parte dei km nel secondo mesociclo, che cadrà in un periodo di esami, e inventarmi un modo per fargli fare km e spostare il massimale in forza esplosiva, in ogni condizione meteo: SI VA IN PISTA!
La sua settimana tipo al primo mesociclo prevede:
LUN RUNNING – MAR PALESTRA A – MER PISTA – GIO PALESTRA B – VEN RIPOSO – SAB MX – DOM DH + BIKE A
Il running prevede un lavoro simile a quello di Gianluca, incrementando però i minuti di settimana in settimana (fino a 40/45) – si conclude la seduta con stretching statico (carlo è un rigidone – lui è in offseason).
Il mercoledì in pista si alternano molte frazioni da 10/15 min in cui al ritmo lungo non si scende mai sotto le 110 rpm, a ripetute da un rettilineo lanciate in discesa dalla parabolica col 50/17. Il recupero andando avanti con le ripetute passa da 3 giri a 1 solo giro. Solo nelle ultime settimane, ci sposteremo verso il 50/16-15.
La domenica dopo la DH (senza crono, easy) e dopo integrazione, torna a casa con 30 min di ritmo lento a 100+ rpm.
In palestra A dopo adeguato riscaldamento si parte con uno step up press con elastico (15 rip per parte, velocizzando esecuzione intraserie) in superserie con bike (30 sec in piedi 90/110 rpm + 2.5 min tranquillo – funge da finto recupero attivo), si continua con 3 superserie di affondi con bilanciere davanti al petto (6x) e jump su propriocettiva (io lo chiamo esagono) – rec 1.5 min…e si conclude con un circuito esclusivamente dedicato al core. Scheda breve…perché? Perché dovendo dare spazio alla parte aerobica inserisco come recupero attivo del circuito finale 5 min al lento, 100+ rpm.
La palestra B è piuttosto semplice, ma con una sola richiesta…in tutte le serie di DISTENSIONI PANCA PIANA – LAT MACHINE – CURL & PRESS (bicipiti e spalle) si parte a velocità normale per arrivare esplosivi – rec 1.5 min. Il bello verrà al secondo mesociclo una volta messa la ‘base’.
In moto facciamo 3 manches: 1 da 30 min a ritmo blando + 2 da 15 min in cui si alterna un giro totalmente in piedi (per prendere confidenza) a un giro libero, il tutto al 75% delle proprie possibilità.
Al primo PRO_EVENT (eventi che organizzo per fare salire il livello nazionale e internazionale di tutti i miei top riders) in gennaio arrivano le prime conferme:
Piccolo inciso: troppo spesso vedo in giro preparazioni vecchio stile che non riescono a svincolarsi dal concetto di ‘base’, dove per base oltre al fondo si intendono lavori di forza resistente a 40/60 rpm; poco importa se l’atleta fa dh, bmx, xc, granfondo, enduro o pista, e poco importano le caratteristiche dell’atleta, secondo alcuni vanno fatte. Punto. Immaginate che danni avremmo fatto su Carlo vincolandolo a quelle cadenze! Vedremo nella prossima puntata un caso eclatante, Loris, appena smette di fare quei lavori prende wattaggi incredibili nel giro di 2 mesi. Il consiglio è sempre quindi quello di personalizzare al massimo…lo vedremo anche in merito a questi lavori (SFR-PFR) nei prossimi articoli.
Ecco che col periodo di esami possiamo sbloccare la situazione e uscire dalla comfort zone!!! Il secondo mesociclo prevede:
LUN POWERYOGA AL MATTINO / FUN POMERIGGIO – MAR PALESTRA A – MER MATTINA BIKE A / FUN POMERIGGIO – GIO PALESTRA B + DH – VEN RIPOSO – SAB BIKE B + DH – DOM DH (IN QUESTO PERIODO MOLTI STAGES NAZIONALE)
Nel poweryoga non facciamo solo stretching dinamico come per Gianluca, ma aggiungiamo delle stazioni statiche – in palestra mi sbizzarrisco e ricerco il rischio: Carlo è molto vicino al mondo navale, gli chiedo di costruirsi un water bag con una boa!
E giù di circuiti con 7 kg di acqua in boa, in mono e bi podalica, su propriocettiva, muovendosi a 360° nello spazio…tutti esercizi che gli richiedono una continua attenzione e includono una medio/alta componente di rischio. Lavori altamente funzionali totalmente a corpo libero con grandissima attenzione sul core.
La scheda di gambe (la A) si conclude con 20 min in scatto fisso al lungo, con scatti col 50/16 da 10 sec partendo da 30 km/h.
Bike A prevede 15 min riscaldamento + 30 min al lungo 90/100 rpm + 20 min ondulato al medio (cad minima 90 rpm) + 3x (10 sec a tutta – 50 sec rec – 20 sec a tutta – 40 sec rec – 20 sec a tutta – le partenze sono sempre da 30 km/h col 50/16 in modo da tenere oltre 130 rpm in scatto).
Bike B in xc prevede dopo un lungo riscaldamento 2 salite da 20 min a ritmo medio/veloce (cad. minima 80 rpm). Una progressione a soglia da 1 min in prossimità della salita gli consente di iniziare la discesa non lucidissimo. Il recupero tra le due salite è 10 min (esclusa discesa).
Grazie a questi valori il rapporto w/kg a soglia di Carlo inizia ad aumentare, e due mesi dopo (terzo mesociclo completato – inizio stagione) si aggirava sicuramente intorno a 3.7 w/kg.
La stagione inizia con una lunga serie di cadute…ma io nel mio piccolo senza dirlo a nessuno (solo a lui) ero contento…sapevo che stava ricercando quel limite che gli avevo chiesto…sapevo che una volta azzeccata la manche avrebbe spiccato il volo, questa volta non verso le reti ma verso il gradino più alto…ed eccolo: prima vittoria assoluta a livello italiano alla seconda tappa Gravitalia a Frabosa. L’emozione è stata grande poiché ero presente anche io! Carlo poi finisce purtroppo tra le reti ad un campionato italiano assoluto dove aveva intertempi decisamente….decisamente…..veloci (la gara si chiude poi con un 1° – 2° – 3° assoluti e 1° junior degli altri 3 ragazzi). Carlo conclude 5° assoluto nel circuito Gravitalia nonostante due tappe a zero punti e infila anche una sfilza di risultati intorno ai 50 assoluti in Coppa del Mondo, iniziando come gli altri ragazzi a prendere consapevolezza. Il problema non è più riuscire a qualificarsi come anni fa…vogliamo entrare nella top 30 in finale…e ce la faremo!!!
Intanto, zitto zitto……sempre più concreto…dietro a Gianluca e a Carlo nelle prime due tappe di Gravitalia…si sta piazzando Francesco Colombo! Il suo avvicinamento alla stagione è stato tanto divertente quanto emozionante, lo scopriremo nella prossima puntata, assieme al quarto non per importanza, componente del team, Loris Revelli, che da metà stagione in poi inizia letteralmente a volare! Ma di questo parleremo nella prossima puntata.
Prima di salutarvi ci tengo a sottolineare che tutti i ragazzi si allenano in modo altamente personalizzato, controllando chi più, chi meno, la parte alimentare, e curando aspetti mentali. Sono seguiti da uno staff altamente competente che li prepara a 360°. Per questo motivo emulare quanto sopra senza conoscere le proprie caratteristiche o senza un minimo di conoscenza o assistenza, potrebbe risultare perfino dannoso…ergo: Don’t try this at home! O meglio, try…..ma con calma! Inoltre i veri punti di forza di questi ragazzi sono la mentalità e l’aggregazione…solo confrontandosi senza segreti è, e sarà possibile innalzare il livello Italiano nel mondo!!!
Un anno nel mentre per i ragazzi è passato, e la preparazione ha cambiato per molti completamente strategia in vista dei nuovi obiettivi 2016, tanto ambiziosi quanto realistici!!! #staytuned
Buon allenamento e buon divertimento!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & preparatore atletico – FFtraining sport performance
www.fftraining.it
info@fftraining.it
https://www.facebook.com/FedericoFrulloniPersonalFitnessTrainer/?fref=ts
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