Quest’oggi completiamo il discorso sull’allenamento funzionale con i kettlebells (per la prima parte http://www.mtb-mag.com/oggi-ci-alleniamo-con-i-kettlebells/) con un articolo molto ‘light’ il cui scopo è andare a proporre una carrellata di esercizi e varianti per rendere i vostri workouts sempre più vari ed efficaci. Mi scuso per il ritardo con cui vado a pubblicare questa attesa puntata, purtroppo 9 campi gara di fila hanno fatto rallentare un po’ il mio staff ed io sulla tabella di marcia. Per compensare quest’anno avrete le vostre pillole di training anche durante tutto agosto, esclusa la settimana centrale. Ma partiamo subito!!!
Viste le basi e le premesse nella precedente puntata, andiamo per settori muscolari, anche se in allenamento funzionale, ormai l’abbiamo capito, non vi è e non si ricerca isolamento muscolare.
GAMBE
SQUAT AND PRESS
Avendo visto l’altra volta la variante a un braccio, per completezza mettiamo anche quella a mani unite. Unire uno squat a un press è il modo più semplice per combinare un lavoro sulla parte bassa ed alta del corpo.
AFFONDI FRONTALI ALTERNATI KB
Lavorare con i kettlebells in fondo è come lavorare con i manubri ma con più libertà di movimento, si può partire dagli esercizi più semplici in affondo, come vedete sopra, per arrivare a complesse varianti.
AFFONDO POSTERIORE CON KB CLEAN AND PRESS
AFFONDI POSTERIORI CON CLEAN KB
AFFONDI POSTERIORI CON CLEAN KB VARIANTE
AFFONDO FRONTALE CON KB CLEAN AND PRESS
VARIANTI COORDINATIVE/PROPRIOCETTIVE: gli around the……..
Alcuni esercizi come gli ‘around the body’ o ‘around 1 leg’ (ve ne sono altri ma per non li citiamo qui perchè non utilissimi alla preparazione atletica in mtb) possono aiutare oltre alla coordinazione, la presa sul manubrio, la forza isometrica, ma soprattutto la propriocezione, in quanto il carico sbilanciato del kb richiede un continuo aggiustamento del baricentro da parte del corpo.
KB ARAOUND THE BODY 1 BRACCIO
Di per sè non mi ha mai fatto impazzire, perchè obbliga la spalla a fare un movimento innaturale.
KB AROUND THE BODY
Qui iniziamo a ragionare invece, complesso e interessante provare questo esercizio su una tavoletta propriocettiva o in equilibrio in ginocchio sulla fitball in condizioni di poca lucidità (circuito).
AROUND 1 LEG
KB AROUND THE LEGS
AROUND 1 LEG EQUILIBRIO
Ecco che si inizia a richiedere equilibrio oltre a coordinazione…
AROUND 1 LEG IN AFFONDO + OVER
Una delle varianti più complesse, ottime perchè rappresentano molto il gesto atletico in fase isometrica (discesa), con un press finale. Questa variante risulterà complicata a chi è rigido a livello dorsale.
Una volta trovato l’esercizio, basta sbizzarrirsi e aumentare il livello di difficoltà:
AFFONDO AROUND 1 LEG TRX KB
AFFONDO AROUND 1 LEG TRX KB PROPRIOCETTIVO
Chiaro infine che si possono eseguire tutti i classici esercizi che normalmente si eseguono con i manubri (rimanendo in ambito gambe pensiamo anche solo a tutte le varianti di calf per i volgarmente detti polpacci) ma mio scopo oggi è dare nuovi spunti e non farvi vedere ciò che è già noto ai più.
ALTRE PROPOSTE PARTE SUPERIORE DEL CORPO
BURPEES KB
Un evergreen rivisitato in chiave kettlebells!
PIEGAMENTO SU KB + SWING
Due esercizi già noti uniti per aumentare la difficoltà.
REMATORE IN PLANCIA CON KB
L’avevamo già visto con i manubri…con due kb ovviamente è richiesta più stabilità all’articolazione scapolo-omerale e polso. A tutti gli effetti andrebbe classificato come un esercizio per il core.
PIEGAMENTO TRX KB ROW
SNATCH TO BOTTOM AND PRESS
Un giorno mentre stavo creando workout per discesisti-crossisti ho pensato bene di abituarli a bloccare volontariamente un movimento pliometrico e continuare con una forte componente propriocettiva: anche qui nulla di nuovo (lo snatch lo abbiamo visto la scorsa volta – il press anche). Il ‘bottom’ è la posizione a kb ‘rovesciato’ che tanto va a migliorare la presa sul manubrio o meglio la qualità della presa. Potremmo annoverare questo esercizio, o comunque tutte le varianti in bottom, tra quelli utili a risolvere dal punto di vista training l’arm pump.
KB PRESS IN BOTTOM SU FITBALL
PRESS IN BOTTOM SU FITBALL ALTERNATO
PRESS TO TRICEPS
CURL + PRESS + TRICEPS
VARIANTI ‘CORE’ NON ANCORA VISTE
Oltre a tutti i crunches, ai russian twist, ai deadlift e chi più ne ha più ne metta, ecco un paio di esercizi molto interessanti. Il primo permette un ottimo lavoro sul quadrato dei lombi, sugli obliqui, sulla cuffia dei rotatori della spalla, e allo stesso tempo funge da stretching dinamico…l’altro permette un controllo del core derivante da una rotazione, non semplice da rappresentare in un esercizio, ma gesto che effettivamente viene richiesto in alcuni sport.
SIDEBENDING – stretching dinamico
Attenzione a ruotare entrambe le punte dei piedi nella stessa direzione per svincolare meglio il movimento del bacino (altrimenti, oltre a scendere meno, è solo un classico sidebending e si può benissimo eseguire con il kb sul fianco).
KB HALF PIPE
Il gioco è cercare di stoppare e far ripartire la rotazione al momento giusto, senza andare ‘lunghi’ o ‘corti’, arrivando sempre su una stessa linea immaginaria con i piedi. Altra cosa importante è essere molto veloci e mobili sulle punte dei piedi, scaricando al momento giusto i pesi durante la rotazione per non sovraccaricare i legamenti del ginocchio (spesso infatti lo consiglio con i calzini). Ne esistono varianti molto più complesse che prevedono rotazioni più lunghe o salti in rotazione ma vengono utilizzati più in ginnastica artistica, danza, arti marziali piuttosto che in mtb. Pensate solo però quanto può risultare utile in soggetti sani per migliorare la percezione del proprio corpo nello spazio, oltre al core stability (fasi aeree – salti).
Sono sicuro che anche oggi vi ho dato degli spunti che metterete presto in pratica…il capitolo kettlebells si chiude qui ma sicuramente ne vedremo delle – altre – ‘di belle’ in futuro. Prima di darvi appuntamento alla prossima puntata ci tengo a ringraziare e fare due righe riguardo ad un evento al quale ho partecipato e che, credo come per tutti, mi è rimasto nel cuore.
Essendo presente all’evento in supporto dei miei atleti ho potuto scambiare due piacevoli chiacchiere con Genni Tschurtschenthaler (lo ammetto ho fatto copia incolla) e Gerhard Vanzi che mi hanno spiegato con molta calma e passione quali sono gli eventi del 2014 e quali saranno i progetti che bollono in pentola per il 2015. Sono talmente tanti che ci metterei un secolo a descriverveli tutti, quindi vi consiglio di restare sintonizzati sul sito http://www.sellarondahero.com/it/ per seguire tutti gli aggiornamenti. Oltre a tutti gli eventi agonistici e amatoriali che sono ruotano attorno al nome Sellaronda (xc, gf, passi chiusi completamente al traffico, tour con degustazione di prodotti tipici e giri dei rifugi…..) saranno sempre più importanti i bike park che già oggi nella zona di Canazei fanno divertire riders italiani e non. Un ambizioso progetto enduro potrebbe vedere la luce già nella prossima stagione, ma su questo gli organizzatori non vogliono sbilanciarsi.
Quello che concludendo mi ha davvero impressionato, oltre alla bellezza dei posti (che già conoscevo ma non da tutti i versanti del Sella) e ai percorsi (come vedete dalla foto, in ricognizione con gli atleti, non sono mancati tratti in cui ci siamo trovati di fronte a kilometri di sponde in stile Deux Alpes) è stato il clima di festa, la cura con cui ogni minimo dettaglio è stato programmato, l’attaccamento all’evento di chiunque nella zona e non, due esempi per tutti: i trail builders che il giorno prima della gara continuavano e continuavano a lisciare le paraboliche come un giardino zen (io, da ex discesista, o meglio, da italiano ‘verace’ pensavo ‘ma cosa cavolo continui a spalare che domani passano 4014 cristiani e dopo il 10° torna come prima?!’…poi mi sono sentito proprio italiano e ho pensato ‘chapeau, tanta stima’) e secondo esempio: a distanza di kilometri e kilometri, in qualunque direzione, anche le cassiere sorridenti o i panettieri 90enni indossavano maglie, polo, pantaloni, cappellini dell’evento. Davvero complimenti a tutti coloro che hanno collaborato per realizzare posso dire forse la più bella gara che abbia mai visto indipendentemente dal livello e specialità, e complimenti a tutti coloro che sviluppano importanti progetti in ambito ciclismo e con passione sanno attirare turisti, sportivi e curiosi, per creare indotto in fantastiche località.
Ultimo ringraziamento finale al rifugio Frara di passo Gardena che dopo notti di continui viaggi tra campi gara in Italia e all’estero mi ha concesso una camerata da 10 a me soltanto, che vista dolomiti e stelle è diventata per una notte la mia base in cui tra mille computers, macchine fotografiche, misuratori di potenza, ho cercato di smaltire gran parte del lavoro arretrato…….e al team 360 che col calore che lo contraddistingue, ha accompagnato parte del mio viaggio. BAAAAAAAAAAAAAAAMMMM, loro capiranno!
A presto…….siete curiosi di cosa ci aspetta a breve? Torniamo all’integrazione: Amminoacidi, quali e quanti tipi ne esistono? Servono? se si quali e quanti? E quando? Faremo molta chiarezza……e subito dopo ‘Perchè il power yoga in stagione agonistica?’, con una lunga carrellata di video ne capiremo l’importanza e vi darò esercizi per crearvi un semplice e veloce workout globale.
Federico Frulloni
personal fitness trainer & preparatore atletico
www.fftraining.it
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