Allenamento del fondo parte 2: domande e risposte

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Ben tornati a tutti ragazzi. La mole enorme di risposte da dare e l’interesse incredibile suscitato dai miei testi mi ha spinto a scrivere un articolo extra, non abituatevi però ahah! A domanda seguirà risposta e tutto ciò farà molta chiarezza, andremo ancor di più nello specifico!

Partiamo dai battiti a riposo: uno di voi era preoccupato dei sui 38. Stai tranquillo valori del genere possono sia essere una conseguenza di un allenamento intenso e prolungato negli anni, sia avere origini differenti. Ci sono persone bradicardiche già di natura, anche se non hanno alcuna patologia e stanno bene.

Veniamo alla naturale sequenza della periodizzazione dell’allenamento. Molti di voi sono curiosi di sapere cosa verrà nei prossimi mesi (lo sarei anche io!), e nonostante l’avrei fatto nei prossimi articoli, cerchiamo di capire un po’ insieme quale iter seguire. Ad altri non è ben chiaro da dove cominciare, vediamo:

La naturale sequenza – non vuol dire obbligatoria – della periodizzazione sulla bike è la seguente: fondo-forza submassimale,forza resistente breve o brevissima (sfr)- transfer in forza esplosiva (potenza)- resistenza lattacida- resistenza di media e lunga durata- eventualmente periodo di agilità. Chiaramente a seconda della specialità praticata cambierà il periodo di permanenza nei singoli mesocicli. Un endurista o un discesista, soprattutto, dovrà curare molto di più la parte sulla forza esplosiva (e sull’agilità vedremo). Ma queste fasi non dovrebbero mancare in nessuno, sono tutte importanti e parte di un percorso. Poi chiaramente fattori come tempo-lavoro ci inducono a cercare di concentrarci ognuno sui sui punti deboli e quindi a trascurare alcune fasi. Ma questo fa parte del mio lavoro 1-1. Il massimo sarebbe lavorare su tutto.

La naturale sequenza della periodizzazione in palestra è invece questa: ricondizionamento muscolare- forza submassimale e forza isometrica- ipertrofia- forza esplosiva- resistenza lattacida (anche qui vedremo è possibile farlo) – resistenza media e lunga – gesto atletico e volendo anche qui agilità. Chiaramente anche qui gli enduristi e i discesisti dovranno concentrarsi di più sui periodi di esplosività, forza isometrica e ipertrofia (che serve ma non troppo, come vedremo) e agilità. La fase finale di preparazione denominata ‘ gesto atletico’ consiste nell’andare a fare esercizi sempre più vicini e simili a quello che poi si farà sulla bike (ad es. con allenamento funzionale). Questo periodo non è detto che debba essere relegato alla fine della preparazione, anzi, farlo più volte durante l’anno può darvi quella qualità in più. E’ certo che non potete lavorare sul gesto atletico mentre lavorate sulla forza submassimale (ve lo immaginate uno squat con 120 kg sulle spalle su tavoletta propriocettiva monopodalica mentre palleggi con la fitball e hai una palla medica sulla testa? Io non me lo immagino ma lo vedo tuti i giorni nelle palestre purtroppo!).
Cosa dovete fare ora? Ora siamo nel periodo più semplice della stagione! Non sono stato a specificare nulla sulle varie specialità perchè per tutti, da chi fa granfondo a chi fa dh, questo è il periodo per fare fondo e ricondizionare. Andando più avanti con gli articoli vedrete differenze sempre più importanti nella preparazione delle diverse specialità.

Ok, fondo, ma che tipo di fondo? Il tipo di fondo da fare dipende dal vostro stato di forma attuale. Per molti di voi è infatti totalmente inutile fare fondo al 50% di fc max. Comunque la naturale sequenza da seguire anche qui è fondo lento-medio-lungo e veloce. Ma anche qui…per alcuni, i più allenati, è fondamentale fare differenze, per altri no.

Ok ma a quanti battiti? E che su cosa è meglio andare a calcolare le mie % di fondo, sulla fc max o sulla soglia anaerobica?
Indicativamente il range di % di fc del fondo si aggirano tra il 50% e il 70-75, massimo massimissimo 80% di fc max nei super atleti. Come capite però ci sono grosse differenze sulla soglia anaerobica tra diversi livelli di stato di forma. Essendo proprio quella la linea di demarcazione tra l’allenamento aerobico e quello anaerobico, e quindi il limite max del fondo, è importante calcolarla con precisione. Alcuni di voi raggiungono le 4mM/l di lattato (infatti convenzionalmente è questo il valore che si associa alla soglia anaerobica – 2mM/l allenamento aerobico e da 4 in su allenamento oltre soglia anaerobica. Il problema sorge quando gli studiosi scoprono che ci sono persone che tranquillamente oscillano tra le 3 e le 6mM/l!!! Ecco il motivo per cui i test per calcolare questa soglia sulla base delle concentrazioni di lattato non sono affidabili!-) a 150 bpm, altri di voi a 170!

Come calcolarla quindi? Io non me la sono sentita di andare così nello specifico nell’articolo, ma visto che siete così interessati… Andiamoci!
Il test di Conconi è il metodo più preciso come dicevamo. Un rudimentale test di Conconi può essere fatto anche da soli con l’aiuto di una bike in palestra e di un cardiofrequenzimetro facendo una cosiddetta ‘scalata’, aumentando il livello gradualmente ogni tot tempo. In una prima fase della scalata succede infatti che i battiti aumentano in maniera proporzionale all’aumento della potenza-resistenza se siete su spin bike. Arriva però un punto in cui il livello-wattaggio espresso continua ad aumentare ma i battiti non aumentano in proporzione. E’ circa questa la soglia anaerobica. C’è da dire però che un test del genere fatto in un centro di medicina sportiva risulta molto più preciso, in quanto vengono guardati anche altri valori, come diceva qualcuno la pressione, che rendono il quadro decisamente più completo.

Da questo punto in poi sta a voi vedere quanto vi interessa essere precisi (quanto volete essere pro). Le frequenze di fondo possono essere calcolate sia sulla fc max, più semplice, sia sulla soglia anaerobica, molto più complesso. Dipende quanto voi o io/il vostro trainer abbiate voglia di ‘sbattervi’. Io personalmente calcolo le percentuali sulla soglia anaerobica sia su atleti di alto livello sia su comuni mortali che però si impegnano al massimo per potersi poi divertire di più in bici. In altri casi però tutto questo risulta totalmente inutile e macchinoso e vi fa solo passare la voglia di allenarvi. Quindi a voi la decisione.

Quanto deve durare un’uscita di fondo? All’incirca almeno 1h30min. a meno che non sfruttiate questa uscita come recupero attivo, e quindi potete stare in sella anche un po’ di meno.

Quali test sono utili all’inizio della preparazione? A parte il test di Conconi mi sento di dire nulla, a parte alcuni casi. I test di valutazione della forza massimale in palestra consiglio di farli dopo il periodo di ricondizionamento, in modo da avere una condizione che, almeno un pochino, consente di spostare grandi carichi senza un eccessivo rischio a livello articolare.

Come ricondizionare in palestra? Facendo serie non troppo corte e arrivando all’ultima rip che ancora 2 o 3 botte riuscireste ancora a darle, recuperi 1-1.5 min.

Studi scientifici dimostrano che anche un allenamento intenso, al limite tra fondo veloce e soglia anaerobica o anche oltre, fa dimagrire. Mi fai un po’ di chiarezza?
In una prima fase di un dimagrimento è meglio stare sotto, e non di poco, la soglia anaerobica. Come detto, un successivo lavoro di interval training può attaccare il cosiddetto grasso viscerale. E’ vero peraltro che, una volta che si è persa una bella quantità di grasso, fare un allenamento sempre più vicino a quello di uno sportivo vero e proprio, può andare a modificare piano piano tutti quei sistemi che ti permettono, a lungo termine, di mantenere il peso stabile e non ricadere nel burrone. Ma tutto questo percorso deve essere accompagnato da un lavoro in sala pesi per aumentare, anche se di poco, la massa muscolare. Questo per far aumentare il metabolismo basale e quindi far ‘consumare’ di più al nostro corpo, anche a riposo. Ma torneremo sul discorso con un articolo dedicato solo al dimagrimento!
Per finire rispondo a uno di voi che mi faceva notare di andare spesso sopra la soglia massima teorica. I valori risultanti dalle formule sono teorici, spesso non valgono per gli atleti di alto livello ma anche per comuni mortali. Ricordo che a 18 anni, durante una ripetuta, vidi sul mio cardiofrequenzimetro nike un 222!!! Nonostante fossi già fan di Tony Cairoli, questo valore mi spiazzò e mi gasò tantissimo, spingendomi a riprovare per vedere se fosse realmente possibile. La risposta è si! Ok, un errore di un cardiofrequenzimetro ci sta tutto, piccolo o grande che sia, ma andare oltre la soglia teorica è possibile, anche rimanendo in vita!
Come vedete gli argomenti sono infiniti e piano piano li affronteremo tutti, mi premeva in questi primi articoli darvi un’idea del percorso che faremo insieme. Arriveranno tra un mesetto o poco più puntate monotematiche su esercizi (tipo squat) ancora una volta con foto, che vi faranno vedere tutte le possibili varianti e le corrette posizioni…..arriveranno puntate solo su stretching (utile o no? E quando?), yoga, alimentazione, integrazione……………..gli argomenti sono moltissimi e il fatto che c’è così tanto interesse mi stimola ad aiutarvi al meglio!

Data la mole di mail private enorme, c’è un piccolo ritardo sulle risposte, ma risponderò a tutti, dal primo all’ultimo, entro un paio di giorni dal ricevimento!

A presto e grazie a tutti!

Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
federicofrulloni@libero.it
3482206686