Allenare la potenza 1: forza esplosiva in bike

Sono passati circa 3 mesi o poco più e il nostro carissimo amico, il signor Pino, comincia a capire l’importanza di seguire un allenamento periodizzato. Ha fatto fondo, e gli sembrava di non fare nulla, ma alla fine del mesociclo si è accorto che sulle lunghe distanze prima pativa la durata delle sedute, mentre dopo qualche settimana gestiva molto meglio il dispendio energetico.
Ha infatti insegnato al suo corpo a prediligere ‘il grasso’ come substrato energetico, e molto probabilmente la sua % di bodyfat è scesa in questo periodo.

Ha fatto magari un po’ di interval training, per abituare piano piano il cuore a fare dei piccoli ‘sbalzi’, pur rimanendo sempre sotto la soglia anaerobica.
Ma si sentiva ancora poco forte e fiacco quando provava ad affrontare salite impegnative.

Ha dunque lavorato per un mesociclo sulle sfr (o sfr velocizzate), e si è accorto che ora la sua gamba riesce ad imprimere più forza sui pedali, e più a lungo. Anche il suo cuore è arrivato un po’ più in su con i bpm, e i suoi muscoli stanno cominciando a lavorare in condizioni di lattato sempre più alto. Se si è azzardato a provare uno dei metodi velocizzati ha già provato un pochino la sensazione di una vera e propria ripetuta di potenza, che sarà la protagonista del nostro articolo di oggi.

A parte rari casi, in questo periodo però ha ancora continuato a fare fondo, per non ‘perdere la gamba’, come dicono gli stradisti. Un fondo sempre più veloce però, sempre più vicino alla soglia anaerobica, sempre per abituare il corpo a bpm e lattato più alti.

Ora, magari dopo una meritata settimana di scarico, il signor Pino sente di ‘averne’ nelle gambe, ma non è ancora riuscito ad esprimere questa sensazione sui pedali. Ha bisogno di trasformare la forza in potenza.

Oggi partiremo parlando di alcuni concetti generali e arriveremo alla fine a parlare un po’ più tecnico, perchè un po’ come nelle SFR, nelle ripetute di cui parleremo oggi entrano in gioco molti fattori e molti modi diversi di affrontarle, ognuno dei quali andrà a lavorare su capacità differenti. Spesso queste ultime possono sembrare molto simili tra loro ma sono sostanzialmente diverse.

Per comprendere questo concetto faremo un passo indietro analizzando prima la forza e poi il lavoro.
La letteratura sportiva definisce la forza come “La capacità dell’uomo di opporsi o vincere una resistenza mediante impegno muscolare”. Secondo i princìpi generali della meccanica l’unità di misura della forza si esprime in Newton, che tengono conto della forza gravitazionale che agisce sul corpo in esame. Se ad esempio un oggetto ha una massa di cinque Kg la forza che sarà in grado di esercitare sarà di circa cinquanta Newtons (50N). Per tornare ad un concetto vicino a noi se vorrò sostenere un peso di cinque Kg nella mia mano (oppormi ad una resistenza di 50 N), dovrò contrarre il mio bicipite con una forza tale che permetta al mio avambraccio di restare immobile all’angolazione prescelta del gomito. Entra qui in gioco il principio delle leve e del “momento di forza”, che però non analizzeremo.

Meccanicamente il lavoro è espresso con la formula:

W = F x l

Dove W è il lavoro, F è la forza e l rappresenta la distanza nella quale tale forza è operativa. Proviamo a chiarire con un esempio:
Se sollevo un oggetto che pesa dieci Kg per appoggiarlo su un tavolo alto un metro avrò sviluppato un lavoro (muscolare) di cento Newton-metro (100 Nm).

Come abbiamo visto la forza esprime un concetto statico, il lavoro aggiunge il fattore spazio e se aggiungiamo il fattore tempo otterremo finalmente il principio meccanico della potenza. Essa equivale al lavoro svolto (W) nell’unità di tempo (t). Da cui la formula:

P = W / t

L’unità di misura del lavoro è il Nm, quella del tempo è il secondo, ne deriva che la potenza si misura in Nm/s o con una misura universalmente nota come Watt (W), quella che leggete quando arriva il sempre più salato bollo dell’auto da pagare.

Se riflettiamo un attimo sulla formula del lavoro notiamo che possiamo riscrivere la formula della potenza in questo modo:

P = F x l / t

Tutti noi sappiamo che spazio/tempo (l / t) è l’espressione della velocità ( V )
In ultima analisi possiamo rappresentare la potenza come:

P = F x V

Da questa formula si può dedurre la chiave dell’incremento prestazionale in ogni disciplina sportiva:
Per aumentare la potenza o aumento la forza oppure la velocità.

Proprio per questo ci sono molti tipi diversi di ripetute per diversi tipi di potenza.

Sulla forza abbiamo già provveduto (in parte non del tutto con le sfr), ora dobbiamo ‘velocizzare’ il tutto.

LE RIPETUTE

Innanzitutto, come già accennato, ce ne sono di molti tipi a seconda della capacità che si vuole sviluppare. Anche le SFR di cui abbiamo parlato da alcuni sono definite ripetute, in quanto si tratta di un lavoro svolto più volte con un recupero attivo o passivo (un po’ come serie e ripetizioni alternate ai recuperi in palestra). Ci sono le ripetute F&O (forza e ossigeno, spero di avere il tempo di affrontarle a breve in un articolo ad hoc), ripetute sulla forza resistente di media durata…e molte altre ancora volendo. Anche se nel mondo del ciclismo in genere, quando si parla di ripetute, si allude alle temutissime ripetute di potenza esplosive, e sarà di queste che parleremo oggi, analizzando i principi alla base e i metodi per metterle in pratica.

Il mesociclo di ripetute esplosive è il più odiato e il più amato dai ciclisti.
Odiato perchè è uno dei più duri in assoluto, dove i bpm salgono come non mai durante la preparazione annuale (gare a parte). Amato perchè è dinamico, esplosivo, divertente e i risultati si vedono davvero.
In poche settimane vedrete il cuore sbalzare sempre più su a bpm, e la vostra capacità di recupero migliora sensibilmente.

Aumentare la potenza in tutte le sue componenti con le ripetute significa aumentare la capacità di pedalare alla massima intensità possibile con un rapporto il più impegnativo possibile o, in altre parole, percorrere la massima distanza nel minore tempo possibile. Tra le due componenti ‘rapporto’ e ‘velocità’ però a me piace sempre far notare che è meglio concentrarsi sulla seconda, o meglio, è inutile scegliere un rapporto da sfr se non riusciamo a sviluppare velocità (e quindi potenza) o se dopo pochi metri ci spegniamo.
Altrettanto inutile però, sia ben chiaro, mulinellare a vuoto a mille rpm, perchè non essendoci la componente di forza andremo al max a migliorare l’agilità.

Le ripetute di forza esplosiva possono durare all’incirca dai 20 sec ai 2/3 minuti, e possono essere eseguite facendo arrivare i bpm appena sopra la soglia anaerobica, vicino alla soglia massima, o addirittura in o oltre soglia massima. Vedremo dopo che quelle che allenano la pura forza esplosiva sono quelle più brevi, mentre quelle più lunghe alleneranno anche altre capacità.

Componente fondamentale di questo tipo di allenamento (oltre alla potenza espressa – forza + velocità – e ai bpm da raggiungere) è il recupero. Lo consiglio vivamente attivo in quanto aiuta a ‘sciogliere le gambe’ e a 80/90 rpm. La durata del recupero solitamente si quantifica in 3/5 minuti, ma per atleti molto allenati si può valutare di ripartire con la successiva ripetuta non appena il cuore torna tra il 60 e il 70% di soglia massima.

Questo tipo di scatti si possono fare con partenza da fermo o in progressione, in pianura o in salita.

La partenza da fermi è ottima per i discesisti e enduristi. Si parte in surplace in pianura o su una salita tra il 4 e il 6% con un rapporto duro ma non estremo. Non mi piace dare riferimenti di rapporti perchè lo trovo sbagliato, è come dare i kg da sollevare in palestra quando si fanno le schede. Non posso scegliere il peso semplicemente guardando una persona, quindi preferisco parlare di percentuali di carico e di sensazioni.

Torniamo al surplace, carichiamo l’azione spostando il peso indietro e successivamente avanti come in una partenza di bmx race e via! Si buttano giù quanti più rapporti possibile cercando di spingere al massimo e ci si siede pedalando a ritmo sostenuto fino alla fine dei secondi della ripetuta.
Ripetere il tutto da 6 a 15 volte…oppure si può valutare di fare 3 serie da 3/5 ripetute con recupero 3/5 min (o il tempo di tornare al 60/70 come detto sopra) tra una ripetuta e l’altra, e 10 min tra una serie e l’altra.

E’ chiaro però che nelle ripetute di 30 sec tutti sono in grado di andare dall’inizio alla fine a tutta, mentre in quelle da 2 o 3 min non sono tutti in grado. In tal caso consiglio una progressione più graduale nell’accelerazione iniziale.

Le partenze in progressione si sviluppano invece mentre si pedala, sono più consone a chi pratica xc, ciclocross e gare lunghe in genere. Anche questi atleti hanno bisogno infatti di allenare la forza esplosiva, per migliorare alla partenza, durante le fughe improvvise e nelle volate. Meglio in questo caso le ripetute sopra il minuto. Stessa modalità di esecuzione del metodo precedente per quanto riguarda serie, numero e recupero.

Ben presto però questo tipo di atleti dovranno andare ad affinare (e qualcosa già hanno fatto) le caratteristiche maggiormente richieste durante gare di media-lunga durata, ossia:
– aumentare la potenza aerobica (che è un concetto differente da quello esposto finora, legato al Vo2max)
– potenza alla soglia anaerobica
– tenuta alla distanza
– tenuta specifica in salita
– ottimizzazione peso/potenza

Di tutti questi argomenti parleremo andando avanti con la nostra rubrica ma ci tengo a sottolineare il significato di massima potenza aerobica, perchè molti di voi a questo punto potrebbero confonderla con la forza esplosiva.

Detta in parole povere, la massima potenza aerobica è equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo, nel corso di una attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensita’ progressivamente crescente e protratta fino all’esaurimento, a concentrazioni di ossigeno del livello del mare.
Viene in genere espressa come Vo2Max : il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.

In senso stretto il Vo2Max può essere sostenuto al massimo, per un atleta di medio livello, per una decina di minuti o poco più.
Tuttavia, poiche’ il tempo di esaurimento è funzione della frazione di VO2Max effettivamente utilizzata, soggetti dotati di un alto valore di Vo2Max sono in grado di sostenere, a parita’ di tempo, esercizi di intensità più elevata, o, a pari intensità, esercizi di più lunga durata rispetto a soggetti caratterizzati da Vo2Max inferiori.

Vedendo la correlazione tra %Vo2 max e %FC max possiamo capire bene in che tipo di lavoro si va ad inserire la potenza aerobica:

Notate quindi che il range cardiaco per lavorare sulla potenza aerobica è circa 70/85% soglia max (fondo veloce e F&O). Se rivediamo i range che vi ho descritto sopra nell’esecuzione delle ripetute di forza esplosiva vi rendete conto di 2 cose:

– i bpm sono più elevati, quindi state lavorando sulla potenza anaerobica lattacida o addirittura alattacida
– non è correttissimo parlare di forza esplosiva pura se non per ripetute di pochi secondi

Inoltre facendo questo tipo di ripetute brevi e intense (sopra la soglia anaerobica), è corretto sottolineare che si abitua il corpo a lavorare con concentrazioni di lattato molto elevate. L’acido lattico può essere considerato un nemico ma anche un nostro amico in certi casi.

Perchè amico: da molti è definito ‘il quinto serbatoio di energia’ in quanto esso si può sfruttare per fare la differenza. Ognuno ha una diversa capacità di smaltire o trasformare il lattato in energia, ma di sicuro lavorare in queste condizioni abitua il nostro corpo a sfruttarlo meglio e a recuperare più in fretta.

Perchè nemico: questo credo sia chiaro a tutti. Ad alte concentrazioni impedisce la contrazione muscolare e da la sensazione di ‘gambe imballate’.

Quindi per migliorare le performances in questa fase della stagione abbiamo 2 possibilità: o miglioriamo la capacità di tollerare e smaltire l’acido lattico nel nostro corpo, oppure cerchiamo di aggirare il problema, cerchiamo di spostare sempre più su la soglia anaerobica (in parte l’avete già fatto), in modo da avere massicce concentrazioni di lattato a più alti bpm rispetto a prima, consentendoci di fare molta meno fatica e tenere un ritmo sostenuto più a lungo. Oppure infine entrambe le soluzioni insieme.

CONCLUSIONI: le ripetute di 20 sec/3 min con bpm tra soglia anaerobica e soglia max sono quanto di più si avvicina in bike all’allenamento della forza esplosiva in palestra (che però vedremo si protrae per pochi secondi) e all’allenamento della potenza anaerobica lattacida e alattacida.

Un po’ come nelle SFR (ricordate? avevamo detto che sono la cosa che più si avvicina all’allenamento della forza submassimale -oltre che alla forza resistente di breve durata- ma dati alla mano ci eravamo accorti che il carico derivato dal rapporto più duro possibile in bike non poteva mai essere paragonato a un carico submassimale di uno squat) il gesto in bike non è mai identico al gesto fatto in palestra, dentro la quale si possono riprodurre le cosiddette condizioni ‘ideali’ per allenarsi. Ecco quindi che la forza esplosiva in palestra si allena con pochissime ripetizioni (finchè il gesto non rallenta), recuperi completi e bpm che non salgono di molto.
In bike questo tipo di lavoro si protrae per più secondi (sarebbe stupido fare 7 pedalate alla massima velocità e poi stop) con l’innescarsi di meccanismi fisiologici e metabolici un po’ differenti.

Ultime 2 specifiche:

– meglio fare questi tipi di lavori sempre col pedale a sgancio rapido per esprimere la massima potenza e evitare infortuni (tipo piede che scappa e ginocchio che sbatte sulla forcella – è la cosa più dolorosa che c’è, peggio che cadere agli 80 all’ora! Garantito! ahah-)

– meglio farle su asfalto perchè è più semplice ma io spesso ai discesisti e agli enduristi le faccio fare su sterrato su terreno più o meno compatto, perchè è poi in quel contesto che si troveranno a fare scatti simili. C’è bisogno di molta più sensibilità e bisogna applicare la giusta potenza nel giusto modo. Come dice una nota marca di pneumatici: la potenza è nulla senza il controllo!

Arriveranno più avanti articoli specifici sul miglioramento degli altri tipi di potenza nel mondo del ciclismo e fuori, è sempre molto complesso spiegarvi tanti concetti in poche righe.

La prossima settimana rientriamo in palestra. Allenamento di forza esplosiva con i pesi e senza!!!

Buone ripetute a tutti! alla prossima puntata!

Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
federicofrulloni@libero.it
3482206686