L’anno scorso con Piergorgio (Sbrissa) fu presentato sempre su questo magazine un articolo relativo alla nascita, sviluppo e utilizzo dei misuratori di potenza anche nell’ambito fuoristrada.
L’intento dell’articolo attuale è quello di evidenziare e presentare, con un esempio concreto, quanto svolto da Marco (Toniolo) in preparazione ad un evento che si terrà a breve, la SwissEpic Flow, prova in 5 giornate/tappe più prologo iniziale.
La parte introduttiva di ogni programma di allenamento, senza ora dilungarmi sul mio specifico modus operandi (ed evitando, nel possibile, di essere autoreferenziale, difficile però parlando di un argomento e lavoro da me svolto!) parte essenzialmente dall’individuare la disponibilità oraria, anche indicativa, nell’arco di un’ipotetica ma ripetibile settimana, un’anamnesi su eventuali problemi fisici presenti e passati o difficoltà che possono sopraggiungere durante il periodo di preparazione, la definizione di un calendario e obiettivi, questi ultimi, non necessariamente di natura agonistica.
Coniugando disponibilità e obiettivi e partendo da alcune informazioni di base sull’atleta (es. passato sportivo) si può inizialmente delineare e definire un percorso di allenamento. Originariamente Marco non disponeva di un misuratore di potenza e il test iniziale per definire le proprie zone di allenamento è stato propedeutico nell’individuare riferimenti “indiretti”: frequenza cardiaca -da ora in poi FC- non è un riscontro lineare dell’intensità di sforzo. Parallelamente a 5 zone FC è indicato anche un prospetto parallelo di intensità “percepita”, ossia una classica scala di Borg CR10, dove le intensità vanno da 1, blanda fino a 10 massimale.
L’obiettivo del primo mesociclo, in vista di una prima fase di carico più a carattere generale ha visto una variabilità di carico incentrata su intensità aerobiche submassimali andando a cercare un maggior accenno sul carico muscolare ossia con esercizi sia in “agilizzazione” che come richiamo di resistenza alla forza/tensione muscolare, in questo secondo caso senza scendere al di sotto delle 55 rpm (qui i motivi). E’ stata questa una fase quindi di cautela sul carico condizionale aeorbico evitando più elevate intensità proprio per correggere e appianare eventuali difficoltà incontrate, per altro mai presenti né nelle fasi iniziali di preparazione né a programma già avviato e “rodato”. Immediatamente e fin da questo primo mesociclo (giugno) ho inserito per Marco lavori di core e riequilibrio muscolare da svolgere completamente e semplicemente con l’ausilio di una swissball/fitball. Ritengo questo uno strumento utile ed essenziale sia per l’atleta che si allena su strada e deve curare e migliorare l’aspetto muscolare di segmenti e distretti spesso trascurati durante la stagione, sia per il biker che è sottoposto ad un carico globale e muscolare decisamente superiore soprattutto a carico del distretto lombare e degli arti superiori. Ulteriore bonus e vantaggio, non secondario, del lavoro con swissball è la possibilità di avere, in quasi tutti gli esercizi che ho proposto, anche un valido lavoro e stimolo propriocettivo utile per mantenere attive ed eventualmente anche migliorare le capacità di guida e di coordinazione, quest’ultima componente ancor più rilevante nel bagaglio delle capacità tecniche per un biker.
Nel secondo mesociclo è avvenuto un graduale passaggio ad intensità aerobiche superiori, in un classico paradigma a 5 zone FC (o 7 zone potenza, LINK) è incrementata la polarizzazione di carico su Z2 e Z4 a discapito di una riduzione dei volumi su Z3 che avevano caratterizzato gran parte delle precedenti 4 settimane.
La sola frequenza cardiaca, dicevo in precedenza, non è un valido riscontro sulle intensità e miglioramenti specifici dell’atleta. Già dopo queste poche settimane però era avvenuto un certo adattamento con un incremento dei valori di FC durante il test e un miglioramento dei parametri di recupero, sempre facendo riferimento al test. Qui (LINK) altre indicazioni su una semplice e veloce lettura dei soli, macroscopici, andamenti FC. Ovviamente il protocollo di test è rimasto sempre il medesimo durante tutto l’arco della preparazione. Nonostante un piccolo inconveniente tecnico dovuto allo strumento di registrazione nei giorni precedenti, il 9 luglio è stato invece possibile svolgere il primo test con il misuratore. Questo è stato decisamente importante in quanto da ora in avanti è stato possibile lavorare facendo riferimento ad un parametro oggettivo, qualitativamente valido poiché non influenzato da variabili esterne. La frequenza cardiaca (FC) fornisce solo una visione aspecifica di tutto ciò accompagnata a latenza e variazioni che possono essere, anche in un lasso temporale ristretto di poche ore o giorni, molto sensibili. Il riferimento potenza era diventato quindi il valore principale e gli eventuali altri strumenti divenivano essenzialmente funzionali nel fornire informazioni accessorie per avere una visione globale dell’allenamento e dell’adattamento a quest’ultimo. Allenarsi con un misuratore non significa tralasciare le proprie percezioni e i segnali del proprio corpo e organismo, anzi, un confronto tra un parametro oggettivo (watt) ed il proprio feedback è utile per conoscersi e non autolimitarsi come spesso accade (e osservo) nell’uso di riferimenti FC.
Trattandosi pur sempre di un’attività ed evento, caratterizzato da una richiesta e specificità di endurance anche per Marco il riferimento da cui sono partito per identificare le zone di potenza è FTP, ossia la potenza funzionale alla soglia. Qui ho trattato l’argomento, spezzando il tutto in tre capitoli dedicati alle “soglie.” FTP è, semplificando, la potenza sostenibile per ~60 minuti e rappresenta quindi un parametro stazionario che può essere correlato ad intensità inferiori ma anche a valori superiori più prossimi sia alle massime capacità anaerobiche (Vo2max) che anaerobiche. Ad inizio luglio Marco aveva una FTP di 275W (3,8W/Kg). E’ questo un valore di partenza, normalizzato su peso è interessante perché situato su uno “spartiacque” aerobico, ossia su un livello che può essere migliorato ulteriormente se l’atleta non ha magari svolto lavori specifici in passato e/o non ha mai approfondito in maniera specifica e mirata il proprio carico di allenamento, come nel caso di Marco. Qui sono spiegate le implicazioni a carattere fisiologico del perché “esiste” questo “spartiacque”.
Il carico allenante si è poi anche gradualmente focalizzato (agosto) proprio su queste due intensità, ossia sulle capacità aerobiche massimali -identificate nelle canoniche 7 zone potenza come Livello o Zona 5- e anaerobiche (Z6). Non secondariamente, il carico di allenamento è stato da ora in poi decisamente più mirato anche per il fatto che questi lavori erano specificatamente più quantificabili e allenabili con una maggior precisione e livello qualitativo rispetto a quanto sarebbe stato possibile con la sola FC o scala RPE! In questo mesociclo, a fronte di un maggior incremento qualitativo nel carico di allenamento, è stato opportuno inserire una maggior polarizzazione di lavoro, ossia una maggior alternanza tra giorni di carico intenso e giorni di recupero attivo/passivo. Anche il volume medio mensile ne ha risentito andando a ridursi, sia in quanto programmato, che in quanto svolto, di un paio di ore: nel computo effettivo dalle oltre 40 del mesociclo giugno a poco meno nei successivi due.
In tutto questo ho assecondato la necessità e volontà di Marco di percorrere e svolgere gli allenamenti –il più possibile- fuoristrada, questo non ha richiesto particolari modifiche sul piano degli esercizi specifici che di solito propongo anche ad altri biker e/o anche stradisti che hanno esigenze e specificità di carico non dissimili proprio da quanto prevede l’MTB nelle sue specialità con maggior attinenza ad un carico che deve comunque prevedere un miglioramento globale anche delle capacità aerobiche. In tal senso Marco ha sicuramente ben lavorato e messo a frutto anche lo strumento ora a disposizione portando il proprio valore FTP a ben 305W: questo si traduce in un incremento delle proprie capacità aerobiche su un ampio spettro di intensità (~20-80’) del +10%. Il tutto ottenuto nell’arco di poco più di un mese e mezzo. Anche il lavoro su swissball è stato previsto fino alla fine di agosto. Ora, con l’avvicinarsi dell’evento e alcuni impegni lavorativi più pressanti è stato necessario ridurre il carico per portare anche da una necessaria fase di “tapering” guidato in vista appunto dell’inizio della Swissepic.
Marco ha dimostrato sempre una più che buona continuità nel mantenersi vicino a quanto proposto. Reputo questa una delle richieste più difficili, ma importanti, da raggiungere per un atleta amatore, indipendentemente dagli strumenti usati: un buon carico allenante non può prescindere da frequenza (quando) oltre che dall’ulteriore caratterizzazioni di volume ed intensità (quanto e come).
Nell’essere stato bravo a saltare poche sedute di allenamento e inserendo anche adeguatamente richiami tecnici nei giorni in cui non erano previsti lavori specifici a livello condizionale (forza, velocità o resistenza) è stato quindi possibile raggiungere e consolidare, anche in un arco di tempo così limitato, un valido incremento delle proprie capacità e funzionalità aerobiche.
Nell’immagine: differenze nell’ output di risposta Fc, PRE (percezione sforzo) velocità e potenza, tratto da The Power Meter Handbook, J.Friel
In estrema sintesi i punti focali dell’uso del riferimento potenza risiedono nel:
- poter quantificare oggettivamente i miglioramenti ottenuti, elemento che ovviamente la sola FC non può dare in maniera minuziosa: ciò che può essere misurato e quantificato…può essere migliorato!
- quantificare con estrema precisione la correlazione tra carico di allenamento e obiettivo fisiologico a cui si vuole tendere. Questo fattore è tanto più determinante quanto più ci si avvicina o si superano valori aerobici submassimali (FTP/CP) e sovramassimali, ossia “a –e- oltre” un livello di potenza correlato al massimo stimolo aerobico (Vo2max)
- dai punti 1 e 2 pianificare una progressione di carico che permetta di mantenere qualitativamente elevato e quindi specifico il carico di allenamento in funzione di obiettivi, specialità e/o punti critici che si intendono migliorare o sui cui si pone maggior peso e risalto
- valutare un allenamento per il suo reale impatto dose/impulso-risposta ossia per la reale correlazione tra lavoro (p*t) svolto e non sulla sola risposta, più o meno variabile, che FC dà come output
Con questo auguro a Marco di poter mettere a frutto quanto raggiunto: un percorso di miglioramento e innalzamento delle proprie capacità e performance atletiche è funzionale, soprattutto per un atleta amatore, al raggiungimento di un maggior divertimento e minor difficoltà nella prestazione/evento obiettivo. Questo non va mai sottovalutato!
Massa Roberto
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Dott. Massa Roberto
operatore sportivo, allenatore, preparatore atletico, coach
Laureato in Scienze Motorie – Sport & personal trainer
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