Allenarsi in bici senza uscire di casa

In questi giorni di coronavirus caldo argomento di discussione è l’opportunità di uscire in bici o meno. Gli appelli da parte di epidemiologi, professionisti e federazioni è quello di rimanere a casa.

Intanto partiamo dalla preoccupazione principale: quanto si perde non allenandosi del tutto? Tralasciando gli effetti su pochi giorni, ma andando al “sodo”, dopo 20gg di inattività si perde circa il 20-25% nel valore VO2 max. Dopo 8 settimane si ha una perdita di forza del 7-10%, mentre la Vo2 max rimane costante nella sua perdita iniziale (dopo ~20 gg). Dopo 12 settimane si ha una perdita di forza del 12-15 %. Qui potete trovare maggiori dettagli.

È quindi il momento di disperarsi? No. Perché si può compensare il minor volume di allenamento con una maggiore qualità, ovvero intensità. Anche con un volume minore, con sessioni meno lunghe, si può conservare lo stato di forma mantenendo una certa frequenza. Ovvero, meglio 1h al giorno tutti i giorni che 6h una volta settimana. Ultima preoccupazione è l’endurance, che cala molto lentamente. Quindi anche chi ama le uscite lunghissime non deve preoccuparsi. Mantenendo una densità e qualità di allenamento si può comunque sopperire.

Come fare? Oggi più di ieri la soluzione è veramente facile ed a portata di quasi tutti. L’offerta di home trainers, smart trainer e rulli in genere è ridondante.

Anche nella fascia “economica” ci sono rulli interattivi, quindi interfacciabili con i vari software di allenamento, molto validi. Software come l’ormai imperante Zwift, su cui potete anche comunicare in presa diretta con amici e sconosciuti con cui vi confrontate. Su BDC abbiamo un team che si incontra regolarmente in maniera virtuale.

Il Tacx Flow Smart è un best-seller in questa categoria. Misura potenza, cadenza e velocità. È poco ingombrante e pesante. Con meno di 300eu potete mantenervi in forma utilizzando le varie app (TrainerRoad & C.) e software Zwift social. Ovviamente non misura la potenza con grande precisione, non potete simulare lo Zoncolan in salita o sprintarci a 2000W, ma per un allenamento strutturato di mantenimento è più che sufficiente.

Se siete in cerca di qualcosa di più completo e realistico a livello di pedalata, non volendo dotarvi di copertoncini appositi da rulli, verificarne la pressione e calibrare il tutto prima di ogni sessione, la scelta ovvia è passare ai rulli Direct-Drive, ovvero rulli su cui viene montata direttamente la bici, togliendo la ruota posteriore. Questi rulli danno una sensazione più realistica di pedalata, evitando che la gomma posteriore slitti, e poi a dipendenza della massa del volano installato sul rullo. Best-Seller della categoria è il Suito della italiana Elite, che viene venduto con già installato il pacco pignoni, quindi a prova di bomba anche per chi odia montare/smontare componenti. Con questo rullo potete sfogarvi fino a 1900W di potenza, simulare salite al 15% ed avere una sensazione realistica di pedalata grazie ad un volano da 3,5kg. Tutto il rullo pesa 14.5 di kg, quindi chiaramente occupa più spazio ed è meno trasportabile di un rullo come il Flow Smart. Nella stessa categoria l’offerta è molto ampia con prodotti delle principali aziende, come il Tacx Flow o il Wahoo Kickr Core.

Se poi invece non avete problemi di portafogli e volete il massimo, ovviamente le opzioni non mancano. Le ammiraglie di Tacx, Elite e Wahoo sono tra gli home trainers più gettonati. Riferimenti della categoria sono il Tacx Neo 2T Smart, l’Elite Drivo II ed il Wahoo Kickr. Ovviamente su questi rulli le caratteristiche tecniche sono lo stato dell’arte con potenze massime sino a oltre 3000W, precisione nella misurazione della potenza migliore di tanti (quasi tutti) powermeter installabili sulle bici e possibilità di simulare salite sino a oltre il 25%. Sono costosi e pesanti, facendo uso di volani molto massicci, che però danno grande realismo nella pedalata.

Nel caso del Kickr di Wahoo potete anche completare il tutto con accessori da ispettore Gadget come il ventilatore smart ed il simulatore di gradiente che vi alzerà la parte anteriore della bici in base alle salite che affronterete sui vari software.

Per chi volesse tenersi impegnato anche “mentalmente” ed avere il massimo realismo rispetto un’uscita su strada, eventuali cadute comprese (scherzo), può orientarsi sui rulli liberi. La Elite propone il modello Nero, che ha caratteristiche Smart, ovvero misurazione potenza ed interfaccia con app e software.

Infine ricordo che anche per chi non ha intenzione di spendere soldi si può comunque mantenere in forma in casa. O spendendo molto poco e acquistando le cinghie TRX o le SwissBall con cui fare esercizi di corpo libero e fare un po’ di Core-Training, che torna sempre utile per i ciclisti una volta tornati in sella; sia facendo esercizi “cardio” come saltelli, salti con la corda, etc… In questo caso basta farsi un giro su Youtube per trovare l’impossibile.

Buoni allenamenti a tutti!