Dopo aver parlato nel primo capitolo relativo all’integrazione di creatina (http://www.mtb-mag.com/integrazione-nello-sportivo-la-creatina/) affrontiamo un secondo argomento ultradiscusso, sul quale c’è una confusione incredibile: gli amminoacidi. Quasi tutti i lettori, specialmente la fetta più competitiva, hanno assunto almeno una volta nella loro vita degli integratori a base di amminoacidi (anche senza saperlo) sotto consiglio di un medico sportivo, di un coach, di un amico. Ma servono davvero? E se si, quali e quanti?
Cosa sono gli amminoacidi
Ogni proteina è composta come ben sapete da una serie di piccole unità legate tra loro da un legame detto peptidico. Ognuno di questi mattoncini è un amminoacido. Essi sono numerosi e molti studi in corso sveleranno novità a breve, ma ad oggi possiamo dire che solo una ventina di essi partecipa alla formazione delle proteine che troviamo negli alimenti.
Oltre alla funzione principale che svolgono nel nostro corpo una volta ingeriti e di-geriti/messi in circolo, ovvero entrare a far parte della sintesi proteica, possono essere utilizzati per svolgere funzioni particolari, come intervenire nella risposta immunitaria, nella sintesi di ormoni e vitamine, nella trasmissione di impulsi nervosi, nella produzione di energia e come catalizzatori in moltissimi processi metabolici.
Qualora fosse necessario, il nostro organismo ha la possibilità di generare certi amminoacidi a partire da altri, ma non tutti. Della ventina che partecipano alla sintesi proteica, 8 sono sintetizzabili dal nostro corpo in maniera insufficiente, e per questo vengono definiti ESSENZIALI.
Questi sono: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Durante l’accrescimento agli 8 essenziali ne va aggiunto un nono, l’istidina, e secondo altri anche un decimo, l’arginina (ormai ad oggi ufficialmente per la letteratura gli essenziali in fase di accrescimento sono 10).
Se l’apporto di anche solo uno di questi amminoacidi, soprattutto se tra gli essenziali, non è sufficiente, la sintesi proteica diventa inefficace: ricordatevi di questa affermazione!
AMMINOACIDI ESSENZIALI
Come abbiamo visto sono 8/10 e devono essere integrati con la dieta per non incorrere in problemi più o meno grossi per la salute. Vi sono in natura alcuni alimenti che contengono quantitativi sufficienti di tutti gli amminoacidi essenziali; si parla in questo caso di proteine nobili o complete, generalmente presenti in carne, pesce, uova, latte e derivati. Per contro, sempre in natura vi sono alimenti che si caratterizzano per una deficienza completa o relativa di alcuni di questi amminoacidi essenziali. In questo caso si definisce ‘limitante’ quell’amminoacido presente in quantità non sufficienti, quell’amminoacido che fa si che il valore biologico del cibo in questione non sia alto. E’ il caso dei cereali (carenti in molti casi di amminoacidi come lisina e triptofano) e dei legumi (in cui spesso troviamo alte concentrazioni di lisina, ma basse di metionina). Per completezza va specificato che anche carne, uova e latticini presentano un amminoacido limitante (generalmente metionina o triptofano), ma che questo è presente comunque in quantità tali da permettere una corretta sintesi proteica.
Ora, escludendo altri ragionamenti scientifici e non che faremo dopo (metteremo in discussione anche teoria dell’amminoacido limitante), è difficile affermare che vi siano fonti migliori di amminoacidi di carne, uova, pesce e latticini, come velocità e come quantità di assunzione a parità di grammi ingeriti.
Ricordiamo che per avere una corretta sintesi proteica, dobbiamo avere disponibili tutti gli amminoacidi, specialmente gli essenziali. Per questo motivo i vegetariani spesso cercano di perseguire una dieta che permetta all’interno dello stesso pasto di raggiungere un pool amminoacidico quasi completo (associando ad esempio cereali e legumi) e per questo motivo spesso si ricorre all’integrazione.
GLI AMMINOACIDI RAMIFICATI
I ramificati sono 3 e fanno parte degli essenziali: leucina, valina, isoleucina. Come tutti gli amminoacidi hanno funzione plastica (sintesi proteica) ma per la loro porzione alifatica possono essere catabolizzati per produrre energia. Diversamente da molti altri amminoacidi, i BCAA (questa la loro abbreviazione) sono metabolizzati solo all’interno del muscolo scheletrico, poiché l’enzima ammino-transferasi non è presente nel fegato dove invece sono convertiti molti altri amminoacidi. Passano quindi direttamente dall’intestino tenue al muscolo, dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per fornire energia. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare in parte la produzione di acido lattico, di ostacolare la sensazione di fatica (andando a stimolare un processo che può aumentare la quantità di serotonina), e di preservare le difese immunitarie.
E’ unanimemente riconosciuto che lo scopo energetico dei BCAA viene enfatizzato in condizione di scarsità di altri substrati energetici. Ecco che risultano più efficaci quindi negli allenamenti ‘a digiuno’ (presi pre) o negli allenamenti di lunga distanza e medio-alta intensità (in cui le scorte di glicogeno vanno via via diminuendo – presi pre e durante).
Prima di trarre le conclusioni, sottolineiamo anche che possono diminuire il danno muscolare da stress allenante, che possono diminuire i DOMS, e che uno dei tre, la leucina, sembra essere il più importante per la sintesi proteica post esercizio fisico (oltre ad apportare altri benefici che ora non stiamo ad elencare). Per questo motivo vi sono in commercio oggi alcune varianti di BCAA che non contengono il classico bilanciamento 2:1:1, ma 3:1:1 – 4:1:1 o anche di più, ovviamente a favore della concentrazione di leucina.
E’ UTILE L’INTEGRAZIONE DI AMMINOACIDI?
Partendo dal presupposto che una dieta bilanciata è sempre la base per ottenere dei buoni risultati, può essere utile in certi casi integrare, ma in molti altri risulta totalmente inutile. Per capire se una integrazione di amminoacidi ci può aiutare dobbiamo farci delle domande e darci delle risposte:
Ho un apporto corretto di amminoacidi nella mia dieta? Se la risposta è NO, ovviamente può essere utile l’integrazione. Conoscendo alla perfezione il bilanciamento amminoacidico (e i limitanti) della nostra dieta, potremmo andare ad integrare con i solo BCAA laddove fossero proprio quelli, i più carenti. Ma nel 99% dei casi, è molto molto più utile integrare con un numero maggiore di amminoacidi essenziali (denominati anche amminopool), che per altro contengono anche i ramificati, vuoi per esser sicuri di aver ingerito le giuste quantità di tutti gli ammino, vuoi per elevare il valore biologico del pasto (possiamo di nuovo fare riferimento a una dieta vegetariana).
Voglio mettere massa/sviluppare muscolatura? Ecco che torniamo a quelle due/tre frasi durante l’articolo in cui vi ho detto ‘ricordatevi……’: per cercare il massimo sviluppo muscolare bisogna ricercare i danni nelle fibre (che provoca l’allenamento con i pesi, causando i cosiddetti doms) e nelle strutture connettive; inoltre bisogna avere un’ottima capacità plastica (capacità di sintesi proteica per ‘creare’). Da queste due affermazioni possiamo dire che l’integrazione di soli BCAA (dei quali ancora il 99% dei culturisti fa uso smodato pensando ‘io butto giù, tanto male non fanno, sono solo BCAA’) può non essere sempre utile, anzi a volte controindicata. Se da un lato possono conferire energia e quindi migliorare l’allenamento (per il tipo di allenamento in questo caso altri integratori vedi creatina possono essere più utili), e la leucina più di tutti come abbiamo detto aiuta la sintesi proteica post, dall’altro:
– I bcaa possono ridurre i danni muscolari, che sono proprio quelli che andiamo a ricercare in un allenamento mirato all’ipertrofia
– I bcaa possono limitare la produzione di acido lattico, anch’esso ricercato e aiutante del GH, ormone della crescita
– Ultimo ma primo per importanza!!!: la sintesi proteica avviene SOLO con un pool completo di amminoacidi a disposizione, quindi, laddove si pensi di non ingerirne abbastanza con l’alimentazione, vale la pena integrare con un pool più completo anziché coi soli ramificati
Voglio migliorare le mie prestazioni in sport di endurance? Ecco il caso del ciclismo in molte sue specialità. E’ innegabile che in questo caso, per l’apporto di energia e le altre caratteristiche prima elencate, l’integrazione di ramificati può essere utile, ovviamente e specialmente assunti in ordine di importanza prima dell’allenamento/gara, durante in gare molto molto lunghe, dopo. A fine allenamento se vogliamo migliorare la funzione plastica possono però risultare più utili integratori quali amminopool o whey protein.
Voglio dimagrire? Anche in questo caso possiamo dire, che per mantenere basso l’apporto calorico di un pasto/spuntino (attenzione un gr. Di proteine fornisce le stesse kcal di un grammo di carboidrati, ma A sortisce effetti diversi a livello ormonale e B se la fonte proviene da integratore, gli apporti di grasso, che conferisce più del doppio delle kcal a parità di peso rispetto a carbo e pro, nel complesso saranno minori, anzi quasi zero) l’integrazione può essere utile, sia di bcaa sia di amminoacidi complessi, per evitare catabolismo in allenamenti a digiuno oppure azzardati o per contenere le kcal assunte (vedi http://www.mtb-mag.com/allenamento-a-digiuno-e-dimagrimento/).
QUANTI GRAMMI DI AMMINOACIDI DEVO INTEGRARE?
Ovviamente dipende da quanti se ne assumono dall’alimentazione. Purtroppo affidarsi alle tabelle nel retro delle confezioni risulta spesso approssimativo; le normative italiane sono spesso antiquate, troppo prudenti (quando magari consentono l’uscita in commercio di integratori molto più pericolosi come extretme thermo burners), oppure imprecise.
Il Ministero della Salute italiano include i BCAA fra i prodotti finalizzati all’integrazione di amminoacidi e derivati. La Circolare Ministeriale n° 8 del 7 giugno 1999 riporta che “la quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 grammi (come somma dei tre ramificati). È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina, ed è consigliabile l’associazione con vitamine B1 e B6, il cui rapporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% del RDA”. Inoltre, deve essere riportato in etichetta che in caso di uso prolungato oltre le 6-8 settimane è necessario il parere del medico e che il prodotto è controindicato nei casi di patologie renali, in gravidanza, e al disotto dei 12 anni.
Se può essere vero il discorso della B6 e B1, gli ammonimenti sull’utilizzo in gravidanza e patologie renali, l’uso prolungato ecc…per il rapporto tra i tre amminoacidi mi piacerebbe insinuare il dubbio e metterci un ‘DIPENDE’, per le dosi raccomandate possiamo sicuramente fare degli approfondimenti.
Io sono il primo a non promuovere l’uso smodato di integratori, ma se guardiamo le etichette di altri stati, molti studi antichi o recenti sui BCAA e la loro capacità di passare direttamente al muscolo, le dosi che realmente utilizzano molti professionisti durante gare e allenamenti:
– Gli altri stati (al di fuori della UE) raccomandano una dose fino a 8/10g-die (in certi casi invece l’OMS definisce standard mondiali)
– Molti studi confermano che per essere efficace realmente, una integrazione di BCAA deve essere fatta in dosi ampiamente maggiori di quelle raccomandate dal Ministero della Sanità
– Alla luce dei due punti sopra, se guardiamo le dosi che prendono alcuni atleti (vedi tour de france in questi giorni) potremmo rabbrividire confrontandoli con le etichette dei prodotti.
Con questo non voglio promuovere l’integrazione massiccia, quanto ‘far pensare’ un po’ di più e piuttosto preoccuparsi dell’alimentazione. Insomma, qualcosa fanno se presi in dosi basse, qualcosa (gran parte) si perde se presi in dosi massicce, ma il rischio ‘effetto placebo’ o ‘sovraccarico’ effettivamente c’è.
Per quanto riguarda invece le dosi suggerite sulle etichette degli ammino-pool o ammino-complex (li trovate con diversi nomi ma tutti stanno ad intendere un integratore che contiene amminoacidi essenziali) possiamo dire che i punti di vista sono pressochè unanimi. Sempre consentiti in quantità maggiori oltreoceano, ma dal momento che sono amminoacidi che passano (quasi tutti) dal fegato e che vengono immessi in un circolo in cui l’alimentazione ha fornito (o dovrebbe aver fornito) un apporto quasi del tutto sufficiente, raramente serve andare oltre le dosi raccomandate (sport ‘metabolicamente estremi’ come il culturismo fanno storia e sé).
Esistono infine altre composizioni di integratori con dosi differenti, ma li vedremo in un altro articolo.
CONTROINDICAZIONI E OBIEZIONI
Mi ricollego a quanto anticipato a inizio articolo quando parlavamo di amminoacido limitante. Per completezza e correttezza riporto un link (http://www.disinformazione.it/mito_aminoacidi_essenziali.htm) in cui si spiegano tutte le ragioni scientifiche e non per cui si arriva alla conclusione che l’amminoacido limitante ‘non esiste’, che non bisogna ricercare anche nello sportivo, sempre e per forza un pool completo ad ogni pasto (in parte ci può stare), e che una alimentazione vegetariana può soddisfare a pieno ogni esigenza. Personalmente non sono completamente d’accordo con questa teoria, e sarebbe una bugia dire che in certe specialità essere vegetariani sia un vantaggio (penso specialmente alle specialità in cui è richiesta potenza), ma tutto è possibile…dopo un lungo e corretto bilanciamento dell’alimentazione, e volendo, dell’integrazione.
Per quanto concerne le controindicazioni, le cose che si sentono più spesso tra gli atleti sono il sovraccarico a livello epatico e renale. Alla prima rispondiamo che i BCAA sono indicati nelle patologie epatiche proprio perché dall’intestino vanno direttamente al muscolo (vero però che sono promotori della sintesi di altri amminoacidi), e di conseguenza il rischio è minimo. Per gli amminopool la discriminante è la dose. A livello renale invece un eccesso di proteine/amminoacidi nella dieta o nell’integrazione, può portare a un sovraccarico (sia per bcaa o per altri amminoacidi) causa smaltimento composti azotati.
PER RIASSUMERE
Bcaa se voglio energia, se voglio ridurre in parte la fatica, e migliorare in parte i recuperi riducendo i danni muscolari. Amminoacidi essenziali se voglio enfatizzare la sintesi proteica, se voglio crescere muscolarmente, se voglio dimagrire (anche bcaa), se voglio aumentare il valore biologico del pasto, se sono vegetariano (anche bcaa). Alimentazione sana e corretta, varia, e con gusto, SEMPRE!!!
Buona alimentazione a tutti!
Alla prossima settimana! Il POWER YOGA, perché è così importante? Alcuni esempi di workout per voi!
Federico Frulloni
Personal fitness trainer & preparatore atletico
FB – Lkin – TWT
[email protected] – [email protected]
3482206686
