I giovani e giovanissimi in mtb, guida know how

Bentornati a tutti. Dall’inizio della nostra rubrica moltissimi utenti mi hanno scritto chiedendomi informazioni su come poter avviare alla pratica della mountain bike i più piccini, di come poterli far allenare una volta meno piccini ma non ancora adulti, quali cose è bene fare e quali no.

Oggi dedicheremo dunque la puntata ai papà e alle mamme sintonizzati su mtb-mag, non per far sì che si sostituiscano agli allenatori o ai direttori sportivi delle varie squadre, ma perché possano imparare a capire cosa è bene e cosa no per i loro figli. Gli stessi under 16 potranno prendere importanti spunti dall’articolo di oggi.

Spesso infatti, specialmente nel mondo della mountain bike, sono rarissime le associazioni sportive che si preoccupano di insegnare ai bimbi questo fantastico sport, e siamo quindi noi a prendere il nostro bimbo e portarcelo nelle uscite domenicali, chi al parchino facendo gimkane, chi, ahimè, portandoselo dietro nelle uscite da 1516815.2000000 metri di dislivello con gli amici…sostenendo ‘aaaaaa tanto è forte ce la fa!’.

Prima di tutto è bene sapere che il processo di sviluppo di un individuo non è lineare, si svolge attraverso una serie di fasi caratterizzate da una grande variabilità individuale, la cui durata dipende sia dai processi di maturazione biologica che dalle sollecitazioni ambientali. Spesso alla fine di una fase può esserci un periodo di ‘crisi’, che si conclude con una ‘ristrutturazione’, che facilita il passaggio a quella successiva. Questo passaggio comporta quasi sempre l’acquisizione di nuove strutture di pensiero e modalità d’azione e tocca tutte le aree della personalità (affettivo-relazionale, cognitiva, motoria). Le fasi non possono essere saltate, né cambia l’ordine in cui si presentano; nella loro durata però può esserci qualche variabilità.

Ecco perché è bene rispettare le fasi di crescita dei nostri figli-ragazzi, spesso un fenomeno a 7 anni è un signor nessuno a 20, e viceversa. Non bisogna dunque mai forzarli a fare qualcosa che non faccia parte ancora del loro bagaglio, o meglio delle loro potenzialità.

Vediamo quindi di suddividere in periodi questa crescita e di andare ad eviscerare per ognuno le capacità più importanti da sviluppare (saltiamo ovviamente i primi mesi in cui vi è un apprendimento importante ma non legato ovviamente alla mtb).

PRIMA INFANZIA: dal 16° giorno al 2° anno di vita (turgor primus – indica prevalentemente accrescimento ponderale)

SECONDA INFANZIA: dai 2 ai 6 anni di età (o fanciullezza, o età del gioco – proceritas prima, stante a indicare un accrescimento prevalentemente strutturale)

Da notare come un accrescimento ponderale o strutturale nelle varie fasi di accrescimento porterà a dei momenti di stallo o meno nelle capacità coordinative, ma vedremo dopo…

TERZA INFANZIA: dai 6 anni alla crisi puberale: 10-12 anni (turgor secundus). E’ da questa età che si iniziano a distinguere le categoria G1-G2-G3-G4-G5-G6 nelle scuole e a livello federale (giovanissimi).

PUBERTA’: dai 10-12 ai 15-17 anni (la prima parte della pubertà è definita proceritas seconda, la seconda turgor tertius o pre-adolescenza)

ADOLESCENZA: fino al termine dell’accrescimento somatico, spesso associato o sovrapposto alla pubertà.

QUINDI GIOVINEZZA, MATURITA’ E VECCHIAIA…ma oggi queste non ci interessano.

Da sottolineare, come si vede nel grafico sopra, che le femmine si sviluppano in media 2 anni prima dei maschi, e questo fa si che vi siano grosse differenze spesso all’interno della stessa ‘classe’ nelle capacità dei soggetti (non per forza chi si sviluppa prima ha dei vantaggi nell’immediato).

Ma ritorniamo ai più piccini. I primissimi anni di vita servono al bambino per sviluppare capacità fondamentali, quali la prensione, la gestione della prospettiva, il riconoscimento dei colori e delle forme….e l’equilibrio, che li porta a stare dapprima in piedi e poi a correre, in modo scomposto. Ebbene si, ci mettono più tempo per camminare lentamente (è richiesto più equilibrio) che per buttare la testa avanti e procedere in modo veloce e scomposto (e vai di para-spigoli per casa!). In una fase in cui la gestione dell’equilibrio dinamico è già ben sviluppata, sembrano poter essere molto utili e propedeutiche all’apprendimento del ciclismo, le biciclettine senza pedali.

Ve ne sono una marea e, se da un lato il genitore non vede l’ora di mettergliele sotto il sedere e pimparle per bene (io questo inverno ho visto le slittine da applicare alle ruote delle strider per andare sulla neve…), dall’altro è bene aspettare che il proprio pargolo sia il primo a manifestare interesse verso l’oggetto e abbia le capacità per farlo, onde evitare un effetto opposto, ovvero un rigetto per paura o per disinteresse. Il periodo che va dai 2 ai 3/4 anni può essere quindi un lasso di tempo azzeccato.

Ma veniamo ai ragazzini più grandicelli, quelli per i quali è più importante analizzare le capacità motorie.

Le capacità motorie si dividono in:

–          Qualità condizionali: attengono alla durata, alla qualità e all’intensità della risposta motoria e incidono in modo determinante sulla prestazione motorio-sportiva. Sono direttamente influenzate dai processi metabolici che conducono alla produzione di energia e sono suddivisibili nelle diverse capacità condizionali, ossia forza, resistenza e velocità.

–          Qualità coordinative: sono invece determinate dai processi che organizzano, controllano e regolano il movimento e dipendono dal grado di maturazione del sistema nervoso centrale e periferico. Determinano il tipo e la qualità della risposta e vengono a loro volta suddivise in ‘capacità coordinative generali’ (capacità di direzione e controllo, adattamento e trasformazione motoria, apprendimento motorio…) e ‘capacità coordinative speciali’ (equilibrio, combinazione motoria, orientamento, differenziazione spazio temporale, differenziazione dinamica, anticipazione motoria, ritmizzazione…)

–          Altre qualità che diversi studiosi separano dalle condizionali e coordinative, ma che essendo in realtà comprese in esse o troppo complesse per i fini del nostro articolo preferiamo non trattare.

Ammetto che ho fatto fatica anche io a guardare questa foto…

In realtà si può pensare che più si va avanti con l’età e più si può lavorare sulle diverse capacità, in quanto più si diventa grandi e più queste capacità migliorano. E invece non è così: ci sono alcune capacità che è bene non sviluppare (allenare) prima di una certa età (o per meglio dire, fase dello sviluppo), altre che se non sviluppate per tempo, rimarranno scarse per tutta la vita.

Nello specifico per quanto riguarda le capacità condizionali:

FORZA: presenta bassi livelli fino alla prima adolescenza, dove, specialmente nei maschi, inizia a diventare una componente importante, conseguenza e causa di una crescita muscolare. Ecco che quindi non ha senso far lavorare i ragazzi sotto i 13/14 anni sulla forza (dove per forza in certi casi si intendono anche solo esercizi a corpo libero ma con impegno particolarmente elevato). Più si va avanti negli anni e più, valutando lo sviluppo del soggetto, si potranno andare a somministrare esercizi più intensi e/o con sovraccarichi (intorno ai 16/17 anni con la dovuta attenzione si può già, ma occhio sempre allo sviluppo). Per quanto concerne la bici, quando noi sentiamo parlare di forza pensiamo subito alle famigerate SFR, dimenticandoci che per un bambino, anche in una leggera salita, anche con un rapporto non lunghissimo, la componente di forza è sollecitata molto. Ecco che quindi la salita, sotto qualsiasi forma, è bene evitarla fino ai 9/10/11 anni, dove poi può essere gradualmente inserita per brevi distanze e con rapporti sempre agili!

La lotta (con alcune regole) è un esercizio che permette un richiamo di forza, ma non esagerata, quindi è concesso.

Qualcuno potrà dire: eh si, però io ho fatto fare salita a mio figlio a 7/8 anni e nelle garette locali ha sbaragliato gli avversari. Vero, e molto probabile, non tanto per uno sviluppo muscolare (che non avviene per la mappatura ormonale a quell’età e per i metabolismi che entrano in gioco, differenti dall’adulto – nel bambino la capacità lattacida è praticamente zero) quanto per un adattamento neuromuscolare a un dato sforzo. Non dimentichiamoci però che una specializzazione precoce può esser dannosissima per un ragazzino. Vi sono molti altri aspetti (lo vedremo dopo) da sviluppare a quest’età, che anche sotto forma di gioco, permetteranno di avere successo negli anni a venire.

VELOCITA’-RAPIDITA’: Ecco sicuramente la capacità condizionale più importante da sviluppare nell’età infantile. La velocità è una delle capacità motorie meno allenabili poiché dipende da fattori fisiologici difficilmente modificabili (fattori genetici e tempi di reazione che sono legati ai processi percettivi e coordinativi); secondo FILIN i sui incrementi non superano il 18-20% e tali sviluppi possono essere ottenuti solo in età precoci. Come tutte le altre capacità essa presenta un andamento condizionato dallo sviluppo complessivo dell’individuo e, in primo luogo, dalla sua maturazione fisiologica. Il periodo più importante di sviluppo è compreso tra i 6 e i 13 anni. I picchi si raggiungono intorno ai 10 anni ed è proprio questo il periodo migliore per lavorarci, mentre un miglioramento e un affinamento di questa capacità si può avere fino ai 13 anni, per la combinazione con la crescita delle capacità coordinative che permettono di rendere il gesto molto più preciso ed efficace. Dopo questo lasso di tempo risulterà molto difficile sviluppare queste caratteristiche e i miglioramenti vi potranno essere, ma saranno limitati, e raggiungibili con maggior fatica.

Qui si aprirebbe un dibattito infinito sull’insegnamento dell’attività fisica nelle scuole…ma sfonderei una porta aperta, in un mondo nel quale spesso si da un pallone ai bambini e si dice ‘ora di educazione fisica: giocate va…!’.

Come per la forza, queste capacità si potranno sviluppare a corpo libero o in sella, e vi assicuro che sono le esercitazioni che i ragazzi preferiscono, perché mettono in campo anche l’aspetto competitivo.

Un esercizio di fast agility su una speed ladder può sviluppare questa caratteristica come un brevissimo scatto con partenza da circa 5/10 km/h (e rapporto agile) che permetta al ragazzo/a di raggiungere alte rpm (anche oltre 140/160…ma ovviamente non le misuriamo).

Il gioco del fazzoletto anche se semplice, richiama velocità.

Da sottolineare come questa caratteristica possa essere limitata da una improvvisa crescita del soggetto (opposto della forza), anche se negli anni di miglior apprendimento…vedremo dopo un esempio pratico.

RESISTENZA: saltando la spiegazione, dal momento che ne abbiamo parlato già spessissimo nella nostra rubrica (anche dei vari tipi di resistenza), sappiate che spesso si sottovalutano le caratteristiche dei ragazzi sotto questo aspetto. Già dai 6/8 anni i bambini hanno ottime capacità di resistenza ed è bene lavorarci sopra perché consente la diminuzione degli errori tecnici (per automatismo appreso), migliora la qualità della salute, permette di evitare comportamenti tatticamente errati e consente di mantenere quella rapidità di azione sviluppata con la velocità sopra citata. Ovviamente parliamo di livelli scarsi e medi di resistenza, dal momento che il range migliore da tenere è quello aerobico. Come anticipato prima infatti, i giovanissimi possiedono una scarsa capacità anaerobica.

Palla prigioniera

Giochi in cui è richiesto un impegno, continuo o intervallato, di 10/15/20 minuti, ma non intensissimo (vedi sopra palla prigioniera) sono quindi l’ideale. Andando nello specifico, alcuni giri di un anello a bassa intensità all’interno di una seduta in cui si sono fatti anche altri lavori (es. rapidità, da fare sempre a inizio seduta) sono un altro esempio di resistenza per giovanissimi. Come evitare però che si mettano in competizione e spingano troppo? Una lepre da tenere a distanza costante può essere la soluzione. Ottimo mischiare esercizi di equilibrio dinamico o coordinativi di gruppo durante sedute di resistenza (es. cambi, doppie file, prendere borraccia o passarla al compagno…).

Andiamo alle capacità coordinative.

Sono FONDAMENTALI nello sviluppo psicomotorio del soggetto. Toccano tutti quegli aspetti (ritmo, equilibrio, orientamento…) che permettono un perfezionamento del gesto atletico o di un qualsiasi gesto nella vita quotidiana. Vi dicevo giusto la scorsa settimana che la potenza è nulla senza controllo (vabbè…andiamoci cauti a parlare di potenza nei giovanissimi, ma sono sicuro che avete capito).

Non perdiamo dunque occasione per stimolare queste capacità nei ragazzi, dai più piccini ai più grandi. Non vi sono infatti grossi limiti nel proporre questi esercizi, se non la complessità di un gesto.

Vedete qui un esempio di coordinazione con fitlight trainer. Viene richiesta peraltro una grande capacità di differenziazione (due esercizi diversi coi due arti), di ritmizzazione (se si perde il ritmo della palla è difficile continuare), di riflessi (velocità nello spegnere le luci) in un contesto in cui l’aspetto spazio-temporale ha una importanza significativa. Chiaramente per bimbi più piccini si può partire da esercizi più semplici.

Ecco alcuni esempi:

Camminare su una linea…equilibrio! E poi magari fare una capovolta, facendo perdere l’orientamento, seguita da una camminata sulla trave.

Saltare in dei cerchi arrivando da una corsa, a piedi uniti o meno…capatità di equilibrio e ritmizzazione!

Andando nello specifico sulla bike, esercizi di tecnica possono migliorare capacità coordinative:

Fare lo slalom tra coni…equilibrio e capacità di anticipazione traiettoria.

Fare una frenata controllata entro uno spazio delimitato…avete già capito.

Grande scuola per grandi e piccini, pumptrack…capacità di ritmizzazione, gestione del peso…

Anche qui vi sarebbero una infinità di esempi e mi fermo per non fare un articolo-bibbia.

Infine, per concludere, vi sono la mobilità articolare (che rientra in parte sia in capacità condizionali sia in capacità coordinative) e lo stretching.

La mobilità articolare è la qualità che permette di effettuare movimenti con la maggior ampiezza possibile, questo si traduce in maggior fluidità nei movimenti, e in età adulta, in maggior forza.

La mobilità articolare passiva comincia a svilupparsi, comunque, abbastanza precocemente, comprende tutta l’età scolare e continua fino alla prima fase puberale. Ciò è spiegabile a causa dell’elevata elasticità dell’apparato motorio attivo, come dell’incompleto consolidamento del sistema osseo e articolare. Per tutta l’infanzia, infatti, la massa muscolare resta ancora scarsa, tendini e legamenti sono elastici ed estensibili. L’adattamento del sistema scheletrico per la sua elevata componente cartilaginea a livello articolare, è più facile che nelle tappe successive dello sviluppo (Demeter 1981).

Per tale motivo, però, non bisogna esagerare con esercitazioni troppo esasperate poiché, proprio a causa di questa malleabilità, si potrebbero recare danni al successivo sviluppo fisico del bambino. Troppo spesso vedo in alcune palestre istruttori che cercano di forzare ROM in bambini non predisposti a fare certi movimenti. L’indicazione, in questo caso, è più posturale, o medica.

Per quanto riguarda la mobilità articolare attiva, invece, il suo incremento comincia più tardi, poiché presuppone un certo sviluppo della capacità di forza. L’età in cui si verifica una maggiore allenabilità di questa capacità, risulta il periodo tra i 7-8 e gli 11 anni. Dopo tale periodo essa tende a diminuire per cui, per lo sviluppo, deve essere dedicata una maggiore attenzione.

E arriviamo infine allo stretching. Trattato milioni di volte nella nostra rubrica abbiamo capito che a volte fa bene e a volte fa male. A volte non fa niente. Ve ne sono di diversi tipi e ognuno è indicato per specifiche condizioni/discipline. Nei giovani e giovanissimi è una componente importante ed è bene farlo più nei defaticamenti che nei riscaldamenti (dove magari si da priorità alla mobilità articolare), in primis in forma dinamica, quindi statica…con attenzione particolare (nel senso ‘stiamo attenti se lo facciamo fare’) alla forma pliometrica (che fanno tutti i bimbi ‘perché lo stretching sennò è noioso’).

Altamente sconsigliato lo stretching a coppie, che sottopone a noi tecnici delle scene raccapriccianti come quella che vedete sotto (diverse mobilità-flessibilità-condizioni posturali).

Lei ce la fa…..lui è già impiccato!

Voglio concludere riprendendo un discorso che facevo a metà articolo, cercando di tranquillizzare quei genitori che vedono un bimbo particolarmente cresciuto e impacciato (nel caso opposto paradossalmente le qualità coordinative sono eccellenti). In certe fasi dello sviluppo, come abbiamo visto, il corpo ha bisogno di tempo per ‘riprogrammarsi’ e ‘ristrutturarsi’. Quando dei ragazzini crescono di una spanna in un’estate spesso hanno qualche mese di calo sia dal punto di vista della rapidità (peso in più), sia della resistenza (‘riprogrammazione’ vascolare), sia e soprattutto sotto il punto di vista delle capacità coordinative (fatica a capire ‘l’ingombro del proprio corpo’, ad esempio è molto facile che sbattano la schiena se li facciamo passare sotto la cavallina – fatica nella coordinazione in genere che porta alla fatica nel tenere un ritmo costante o un corretto schema spazio-temporale). Questi soggetti nel 99% dei casi nel giro di pochi mesi si riprogrammano e funzionano alla perfezione, mentre in alcuni rari casi, possono avere dei problemi coordinativi anche da adulto, perché magari (‘tanto non riesco…tanto non mi piace’) hanno saltato una fase di apprendimento importante. Ecco che in questi soggetti risulta ancora più importante il lavoro coordinativo.

Vi porto un esempio di un mio atleta di motocross, Simoncino Ossola. 13 anni appena compiuti, 1 metro e 70 per quasi 70 kili di torello (turgor tertius che galoppa). In moto è fortissimo ma il suo limite era, ed è anche se molto meno ora, la posizione sulla moto e la coordinazione.

Guardate la differenza nell’esecuzione di un esercizio misto fast-agility coordinazione (non era richiesto un piegamento completo apposta) tra lui e me.

I nostri lavori si sono quindi concentrati in questa direzione e i risultati stanno arrivando. Queste capacità è bene tenerle ‘sveglie’ anche da adulti e nelle prossime settimane vi farò vedere come, sfruttando i video e le foto che faremo durante l’evento Top Riders settore Gravity di lunedì 24 e martedì 25 marzo a Torino.

Un ringraziamento al prof. Raffaele Lo Savio, docente di ‘Teoria e metodologia del movimento nell’età evolutiva’ a S.U.I.S.M.  per alcune slides, e a Simoncino che ci sta dando tante soddisfazioni.

Ricordatevi le due parole chiave dell’articolo di oggi, che non sono cap. condizionali, fast agility, psicomotricità ecc…bensì:  GIOCO e DIVERTIMENTO!

Non facciamo sentire i nostri ragazzi dei campioni a 10-13 anni come nel calcio, per poi vederli buttati nella piazza del paese ubriachi a 17-18. Nella mia carriera di atleta  ho visto molti talenti sprecati e la colpa non era sempre dei ragazzi.

Immaginando che da questo articolo verranno fuori molte domande (quante volte posso fare uscire in bici mio figlio a settimana? Che rapporti è meglio usare per un bambino di 7 anni? Ecc….) vi invito a scriverle nei commenti e mi riservo di ritornare quanto prima sull’argomento con un articolo ‘a domanda risposta’.

Buon gioco a tutti! Alla prossima puntata.

Federico Frulloni

Personal fitness trainer & preparatore atletico

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