Che sport scegliere in alternativa alla mtb?

Piano piano stiamo passando dal periodo transitorio (periodo di stop a fine stagione agonistica) al periodo di condizionamento generale. Sempre di più le competizioni si concludono a ottobre inoltrato, e salvo casi particolari, sempre più tardi si inizia quella preparazione che una volta si iniziava a ottobre. Spesso mi viene chiesto quale sport o quale attività possa essere sostituita al ciclismo senza perdere troppa specificità, ed ecco quindi il perché dell’articolo di oggi.

E’ molto importante in questo periodo ri-iniziare l’attività fisica e la preparazione per la prossima stagione, ma volendo (e dovendo, a parte chi fa ciclocross agonistico) spostare i lavori specifici a gennaio, questo periodo generale può essere affrontato in sella oppure no; infine un po’ in sella e un po’ no.

Gli sport che storicamente vengono indicati come ‘ideali sostituti’ della bike sono corsa, nuoto, pattinaggio, skiroll, sci alpinismo, ciaspole ecc…alcuni ancora considerano purtroppo il functional training una attività sostitutiva da fare un paio di mesi d’inverno, quando invece deve essere presente durante l’intera stagione di preparazione e agonistica se si vogliono raggiungere livelli interessanti in mtb.
Ogni sport però come potete immaginare ha più o meno cose in comune (muscoli impegnati, coordinazione, livello impegno aerobico-anaerobico…) con il ciclismo e oggi capiamo meglio quante.

RUNNING

Definito come la più comune e pratica alternativa al ciclismo, praticabile senza grandi attrezzatura o competenze tecniche (in realtà servirebbero eccome), permette di allenarsi comodamente in poco tempo. Se aiuta a mantenere una buona base e/o di migliorare le capacità aerobiche /anaerobiche, rappresenta un gesto atletico molto differente dalla pedalata. Il forte lavoro eccentrico della muscolatura delle gambe e i ripetuti impatti sul terreno possono creare non pochi problemi durante le prime sessioni, poiché anche il ciclista più allenato avvertirà la sera e il giorno successivo qualche DOMS in più rispetto a una seduta in bike.

Fantastico correre sulla sabbia o sulla neve, per la maggior richiesta di propriocettività e coordinazione/lucidità, anche se chiaramente un po’ più rischioso (più soggetto a storte o cose simili, ben meno traumatico a livello articolare per il ridotto impatto col terreno).

Chi è già questo qui sopra?

Da rilevare infine che spesso i ciclisti fanno l’errore di allenarsi in running con i ritmi della bike (ritmi cardiaci); ora non dico che c’è bisogno di fare un test cardio per stabilire i ritmi per qualche sgambatina di run per crearsi un po’ di fondo, ma è bene sapere che i bpm dovrebbero essere corretti di +5/8 bpm a ritmo (ritmi di riferimento principali per ciclismo: lento, lungo, medio, veloce, soglia anaerobica, massimale) per il maggiore impegno a livello della muscolatura coinvolta (e maggior numero di muscoli coinvolti).

Ricapitolando:

PRO: poco impegno a livello di tempo e attrezzatura – vario – buona base aerobica – permette lavori più specifici quali allunghi, fartlek, ripetute, skip, calciata ecc… utili comunque per la preparazione bel biker lontano dalle gare

CONTRO: gesto atletico lontano dalla pedalata – non per tutti a causa dei ripetuti impatti, astenersi dunque chi ha grossi problemi osteoarticolari limitanti

NUOTO

Venduto troppo spesso come la cura di tutti i mali, è ottimo in questo periodo per far lavorare diversamente la muscolatura di gambe e soprattutto tronco. Definirlo ottimo come riequilibrio posturale rappresenta un concetto troppo antiquato.

PRO: fantastico psicologicamente – migliora l’efficienza dei muscoli in-espiratori – permette di far lavorare la muscolatura in modo diverso – richiede buona coordinazione

CONTRO: gesto atletico lontanissimo dalla bike – tende a imballare le gambe se fatto troppo in periodo specifico da gennaio in poi (non è quindi da considerarsi allenamento di scarico, se non mentale) – non permette veloci miglioramenti e/o lavori più specifici senza una più che valida base tecnica che permetta di progredire

PATTINAGGIO (pattini in linea o ghiaccio se abitate in lapponia):

Ecco non con i pattini che vedete in foto per capirci.

E’ lo sport che assieme allo sci alpinismo si avvicina di più alla bike come gesto atletico. Eccellente per creare una base o per fare già qualche lavoretto più specifico (le metodologie di allenamento aerobico/anaerobico non si discostano poi così tanto da alcune tabelle di ciclismo).

PRO: gesto atletico molto simile – fantastico per creare base e per lavori più specifici – forte incremento di forza isometrica per enduristi/discesisti

CONTRO: occorre avere un minimo di tecnica – costo dell’attrezzatura e poche aree a disposizione vicino ai centri urbani

SCI, SCI ALPINISMO E SKIROLL

Ecco il secondo sport che consiglierei a un biker nel periodo invernale. Sciare, specialmente nelle specialità sopra indicate, con la variante su bitume, è il secondo gesto atletico più simile. Ci tengo a sottolineare che non serve andare troppo in altura per ottenere benefici (affronteremo presto l’argomento perché c’è moltissima confusione sull’altura).

PRO: gesto atletico simile – ottimo per il periodo generale e in minima parte per periodo specifico – richiede l’impegno degli arti superiori e ciò è ottimo

CONTRO: costo dell’attrezzatura – base tecnica per iniziare

TREKKING E CIASPOLATE:

Con un pizzico in meno di similitudini con la mtb valgono le stesse regole, pro e contro del pattinaggio e sci alpinismo: ci piace

SPORTS DI SQUADRA

Spesso in questo periodo alcuni di voi fanno la classica partitella a calcetto settimanale o la lezione di tennis, questo non può che far bene alla vostra preparazione, ma………ci sono i ma.

PRO: miglioramento di coordinazione, percezione del proprio corpo nello spazio – svago con amici

CONTRO: rischio di farsi prendere troppo dall’agonismo e andare troppo oltre le fc che si dovrebbero tenere in questo periodo – rischio infortuni maggiore – poca possibilità di personalizzazione dell’allenamento

MOTOCROSS

Andrea Scabrosi in action, istruttore di mx mio atleta e collaboratore

Secondo molti, me compreso, una dei migliori sport in assoluto da associare al downhill e in certi casi enduro. Permette di fare un netto salto di qualità nelle prestazioni.

PRO: gesto atletico – core stability – allenamento di mani e braccia senza pari – miglioramento della sensibilità sul mezzo – miglioramento (e questo è fondamentale) dell’abitubine alla velocità e al ritmo

CONTRO: costo dei mezzi – base tecnica fondamentale per non rischiare infortuni – logistica – base di preparazione per tenere la moto e non rischiare troppo

ALTRI SPORT

E altri sport? Ve ne sono moltissimi e ognuno può insegnare qualcosa al vostro corpo e alla vostra mente. Mi sento di consigliare l’ARRAMPICATA per l’approccio con la natura e il miglioramento netto che si può ottenere sulla forza degli arti superiori (pecca: occorre associarlo ad altri sport + aerobici), e altre attività che anche se non sono sport, permettono, se fatte come si deve, un magnifico approccio al controllo del proprio corpo e allo stretching dinamico: il pilates e lo yoga (specialmente lo yoga, magari poweryoga).

Per il resto sbizzarritevi se ne sentite il bisogno, l’importante è non raggiungere intensità troppo elevate fino a Natale o quasi.
Riserveremo un articolo ad hoc su ‘il ciclocross’ e andremo meglio ad esplorare questo mondo antico e affascinante che permette di mantenere la base o addirittura incrementare le performances.

Vi saluto dandovi appuntamento alla prossima settimana quando vi darò i primi report dell’x-training con foto esplicative e sequenze di workouts fatte, ringraziando i primi sponsor che vedete sotto per il supporto o la collaborazione nelle nostre attività. A breve molti altri entreranno a far parte dei nostri progetti.

Federico Frulloni
personal fitness trainer & preparatore atletico
federicofrulloni@libero.it
3482206686