Ciclocross e XC – un workout per voi

Il ciclocross è una di quelle specialità ciclistiche che più sono in crescita al momento, una delle più affascinanti e più complesse da analizzare come gesto atletico. Alcuni lo utilizzano come preparazione invernale, altri lo praticano come principale specialità. In ogni caso vale la pena approfondire per aiutarvi a capire meglio il gesto.

Dal momento che questo articolo uscirà alla fine della stagione di gare cx, non risulterebbe di nessuna utilità raccontare di come e perché allenarsi in certi modi in bike; ecco perché dopo una piccola intro, oggi vi farò vedere un workout completo da me sviluppato da fare in palestra o a casa studiato inizialmente per cx, ma…adattato un pelo, ottimo anche per il pieno periodo agonistico di mtb xc che sta per arrivare. Scopriremo infatti che molte cose accomunano alcune gare di cx al xc, e proprio per questo l’uno è propedeutico all’altro  e viceversa. Il supporto degli allenamenti in palestra è fondamentale per spostare il livello un pochino più in alto in entrambe le specialità. Verso agosto inizieremo a parlare della preparazione atletica in bike per la stagione invernale cx.

IL GESTO ATLETICO

Analizzando un file proveniente da una gara di cx potremmo vedere che si tratta di uno sforzo molto intenso di circa 40-75 minuti. Durante questo lasso di tempo si eroga una potenza media corrispondente circa alla nostra FTP (potenza a soglia), ma molto spesso superiore. Il problema è che questo dato tiene conto anche dei momenti in cui non si pedala, delle zone tecniche in cui magari ci ritroviamo a saltare dei tronchi, o delle fasi di running. Ergo se approfondiamo un pelo potremmo notare che il gesto è composto di tantissimi microscatti, di una potenza molto superiore alla FTP di circa 15/45 secondi (esclusi rettilinei di arrivo molto lunghi ad esempio). Questa continua alternanza di fasi on e off faranno anche si che lo sforzo per il 90% degli atleti risulti più duro di quello che il misuratore di potenza ci viene a raccontare: NP, ovvero normalized power che prende i dati di potenza grezza e li riporta in un numero – sempre in watt – che meglio rappresenta lo sforzo reale del gesto, sarà quasi sempre superiore alla media dei watt reali à di conseguenza IF (NP/FTP), intensity factor, superiore a 1.

Ecco perché arrivare, dopo avere messo le basi, a fare allenamenti in soglia, ‘perché la media della gara è in zona soglia’ non basta per fare una prestazione eccellente, così come fare lavori progressivi o f&o possono non bastare. Va da sé che il running, in quanto fase importante della gara, va anch’esso allenato, per essere abituati al gesto in questo caso (non c’è bisogno di fare grossissime ripetute a meno che per motivi di tempo, non si sia costretti a correre in allenamento come sostituto della bike. Basterà allenare il gesto con sedute blande) e non far sì che quei 10 metri di corsa si trasformino in quella fase di gara in cui inizia la crisi.

Ma su questo ci torneremo ad agosto, consci ora che un tale gesto, per la sua varietà e la molteplicità di caratteristiche richieste, è un ottimo allenamento per la stagione di xc…chiaro è però che servirà una grandissima sensibilità sul mezzo, servirà avere una coppia ‘intelligente’ perché spesso la potenza è applicata su un terreno fangoso dove ora, ¼ di rivoluzione di pedalata arriva al terreno con poca dispersione, mentre il ¼ successivo con altissima dispersione o slittamento (essere dunque veloci ad ascoltare cosa succede e dosare di conseguenza), occorrerà avere un core allenatissimo per i repentini cambi di direzione sul viscido e una buona condizione generale.

Quello che seguirà è un workout ideato per un solo giorno a settimana in fase agonistica piena (cx ma anche come dicevamo in certi casi mtb) da tenere il più possibile lontano da we e/o allenamenti intensi in bike. Inoltre vi darò degli spunti per alcuni esercizi che potranno essere fatti in qualsiasi periodo della stagione inseriti in un altro criterio di scheda, estrapolato da circuito e utilizzato per migliorare una singola carenza.

WORKOUT

Si inizia con una pedalata blanda di 10 minuti in cui inseriamo delle agilizzazioni oltre 105 rpm (senza sforare dal ritmo lungo) per prepararci agli esercizi successivi.

Se la seduta si svolge lontano da gare (inteso come settimana), o se ci piace variare, possiamo darci dentro un pochino di più sostituendo il classico riscaldamento con un circuito da ripetere 3 volte di fila che inizia con 5 minuti di bike ritmo lento/lungo 90/100 rpm + un affondo particolare che vediamo sotto + un lavoro di fast agility.

Guardate attentamente questo gesto, non è un semplice affondo posteriore, sto spingendo forte ora su un pedale, ora sull’altro. Nel circuito questa stazione durerà dai 20 secondi (se ricerco la velocità e vado rapido) ai 40 secondi (se ho problemi di equilibrio e farò il tutto più lentamente). Mi raccomando: senza carico!

Una delle tante varianti dei lavori di fast agility di cui abbiamo già parlato in un articolo tempo fa. Ci aiutano ad essere più reattivi e lucidi. Possiamo svolgerlo come in video o in forma statica su uno step (salendo e scendendo senza spostarsi lateralmente). Nel circuito questa stazione durerà non più di 10/20 secondi.

Seguirà un esercizio svolto con una normale esecuzione in serie, 3/4×15 con 1.5/2 minuti di recupero, passivo o attivo blando alla bike, molto particolare.

Questo esercizio l’ho studiato qualche mese fa. Mi sono seduto in sala pesi e ho detto ‘lo squat non mi basta, gli affondi non mi bastano, gli step up non mi bastano, voglio ricercare qualcosa che assomigli veramente in tutto e per tutto al gesto della pedalata’…ed ecco che uscì ‘l’affondo pedalata’.

In questo tipo di esercizio abbiamo tutte le componenti della pedalata, la spinta e anche la fase finale di sfruttamento degli estensori a livello del gluteo, che abbiamo in pedalata nelle fasi ‘fuori sella’ (l’avanzamento che vedete a fine gesto). Lo svolgiamo su cuscino o tavoletta propriocettivi per migliorare non solo l’equilibrio, ma anche per imparare a dosare le nostre forze (la coppia ‘intelligente di cui vi parlavo prima’), e lo faremo a corpo libero se abbiamo gare vicine, con manubri, anche pesanti, se siamo in fase di costruzione e vogliamo provare a migliorare il gesto della pedalata e la forza (più che assoluta, per cui torniamo agli esercizi più classici, relativa).

Concludiamo qui la parte di gambe per non affaticarle troppo in periodo agonistico, e passiamo alla parte superiore del corpo. Si riparte con un circuito, da ripetere 3 volte, con recupero attivo di 3/4 minuti di running LENTO, e meglio se in leggera salita per limitare impatto articolare! Ecco qui il gesto della corsa, che se non possiamo o non vogliamo inserire in altre sedute settimanali (non possiamo per motivi di tempo, non vogliamo per limitare i doms) viene integrata a pieno nel workout settimanale in palestra, nel circuito della parte superiore del corpo e non mentre facciamo gambe per non andare ad accumulare troppo lattato (ci lavoreremo abbondantemente nelle sedute in bike). In stagione xc possiamo evitare la fase di running in favore della bike, o di un altro attrezzo meno impattante del tapis a livello articolare, come l’ellittica o il vogatore.

Prima stazione: trx push up-crunch – 8/10 rip

Esercizio da svolgere molto velocemente per non imballarci troppo (posto che abbiamo le basi per farlo), perché no anche con le mani su una superficie propriocettiva.

Seconda stazione: trx row 1 arm – 8/10 rip x parte

Controlla attivamente il core senza farti mandare in torsione! Fantastico svolgere l’esercizio in equilibrio su fitball appoggiata al muro (come nel video in una ennesima altra variante ancora), ma sarà richiesto molto più controllo (è più difficile fare il 1 arm row che quello che vedete sotto, in equilibrio sulla fitball). Anche qui l’esecuzione non sarà mai troppo lenta, compatibilmente con il controllo.

Terza stazione: turkish get up – 2/3 sequenze x parte, non alternate

Ottimo esercizio per tutto il core e di stabilizzazione della cuffia dei rotatori della spalla.

Quarta ed ultima stazione (prima del run): destabilizzazione su fitball 30 sec/1 min

Ed ecco che abbiamo creato un workout veloce ed estremamente specifico! Concluderemo o con una decina di minuti di bike a ritmo lento 90/100 rpm e/o con stretching dinamico. Ovviamente ricordatevi che ogni workout deve essere personalizzato sulle possibilità, sugli obiettivi, sui problemini posturali, sulle tempistiche di ognuno, ed è solo così che si otterranno i migliori risultati.

Rimarrete sorpresi e stupiti dai miglioramenti in bike!

Appuntamento alla prossima settimana, state sempre connessi che ne vedremo delle belle!

Federico Frulloni

Personal fitness trainer & preparatore atletico – FFTRAINING SPORT PERFORMANCE

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