Bentornati a tutti. Abbiamo spesso citato l’allenamento a circuito e molta curiosità si è mossa intorno a questo tipo di workout. Oggi capiremo come mai può essere utile, quando, e infine parleremo di una delle mode del momento, il crossfit, che non è la stessa cosa, ma in parte riprende alcuni principi.
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Per circuit training si intende un metodo di allenamento che prevede l’alternanza di alcune stazioni di lavoro (originariamente 6/12 ma esse possono variare di molto) che possono essere di pesi oppure pesi e cardio, senza recupero tra le stazioni stesse o al massimo con 15/30 sec tra una stazione e l’altra. I circuiti possono durare dai 3/4 ai 20 minuti ed essere ripetuti in media 1/3 volte.
Solitamente le serie di esercizi con i pesi prevedono ripetizioni tra le 12 e le 20, ma nulla vieta prevedere stazioni di forza con 5/6 ripetizioni. Infine è possibile andare ‘a minuti’, quindi non contare le ripetizioni ma i minuti di lavoro per stazione, in base al beneficio che si vuole ottenere.
I circuiti possono essere ad alta o medio/bassa intensità e alcune stazioni (solitamente quelle cardio) possono essere sfruttate per il recupero attivo oppure viceversa per innalzare la difficoltà dell’intero workout. Essendo talmente vario il mondo del circuit training e risultando impossibile andare a spiegare i milioni di protocolli di lavoro inventati nel tempo dai diversi preparatori, cerchiamo di capire qual è il principio per cui può risultare vantaggioso allenarsi a circuito.
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I vantaggi di un allenamento a circuito sono legati ad un aumento di fattori come forza, ipertrofia, resistenza muscolare e della capacità aerobica in una stessa seduta, riuscendo a generare benefici tipici sia dell’allenamento anaerobico che di quello aerobico. Da sottolineare però che presi singolarmente, questi benefici possono essere migliorati molto di più se allenati singolarmente con altri metodi (alcuni li abbiamo già visti).
Il CT è spesso impostato in modo da alternare esercizi per la parte superiore e inferiore, o alternando gruppi muscolari, permettendo così ad un gruppo muscolare di recuperare, mentre un altro gruppo è sotto sforzo. Inoltre, esercizi poliarticolari (che coinvolgono più articolazioni), e polimuscolari (che coinvolgono più muscoli) possono essere meglio adatti ad essere introdotti nel programma, in quanto richiedono un maggiore dispendio energetico e producono una maggiore forza e resistenza muscolare generale, se paragonati agli esercizi monoarticolari e monomuscolari.
La cooperazione tra sistema lattacido e aerobico che si viene a creare, può creare in alcune fasi della stagione dei notevoli benefici per i bikers, che come abbiamo detto più volte, si trovano più volte a eseguire un gesto atletico che prevede l’alternanza di aerobico e anaerobico. Ecco quindi spiegati i risultati minimi (se presi singolarmente) ma ‘spalmati’, sia in ambito ipertrofico, sia nella forza submassimale, sia sulla resistenza lattacida e muscolare in genere (questa è la caratteristica maggiormente sviluppata), la densità mitocondriale ecc…
Un esempio di circuit training comprensibile a tutti potrebbero essere 3 stazioni di pesi (come ad es. distensioni in panca piana 15 rip, lat machine 15 rip, lento avanti 15 rip) seguite da 5 min di bike e quindi da altre 3 stazioni (mettiamo ad esempio squat 15 rip, stacchi gambe flesse 15 rip, affondi frontali 15 rip) di pesi e altri 5 min di attività aerobica (run).
Un altro tipo di circuito invece davvero interessante e, se fatto con il giusto grado di difficoltà, a bassa intensità, potrebbe essere fatto col trx. Ecco quindi un circuito di 15 piegamenti + 15 row + 15 squat/row + 15 affondi con gamba in sospensione x parte + 15 arm curl + 15 push gomiti stretti.
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trx piegamento
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trx row
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trx squat row
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trx affondo in sospensione
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trx arm curl
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trx push gomiti stretti
Anche qui il circuito potrebbe essere separato da un recupero attivo o passivo. Altri protocolli ancora di lavoro a circuito (es Tabata di cui parleremo dopo) prevedono tot. Secondi di lavoro alternati da tot. Secondi di riposo attivo o passivo (originariamente 20 sec lavoro – 10 sec riposo, per un totale di 4 minuti) su stazioni diverse tra loro, simili o addirittura sulla stessa stazione.
Ma per chi è adatto il circuit training?
Praticamente per tutti, basta modificare l’intensità del circuito. Si può andare dal circuito a bassa intensità per il cardiopatico (per il quale forti pressioni con carichi troppo elevati possono essere dannosi) al circuito a massima intensità di un atleta in fase specifica di preparazione. Specificatamente mi sento di sottolineare due categorie per le quali può essere utile questo tipo di allenamento, in ambito mtb: le persone decondizionate e gli atleti, come detto sopra, in fase specifica.
Molti gli studi e i pareri a favore del CT in ambito dimagrimento, spesso discordanti. Abbiamo affrontato l’argomento nell’articolo sul dimagrimento (come dimagrire veramente) e possiamo dire ora come allora che il circuit training può essere considerato un valido metodo da non il solo. Specialmente perché con crescere della condizione del soggetto e dell’intensità dei circuiti aumenta di molto il rischio catabolismo (smantellamento muscolo a scopo energetico) e la conseguente perdita di massa magra (oltre alla massa grassa) può ridurre il metabolismo basale. A catena quindi può infine risultare difficile continuare il processo di dimagrimento e finire in stallo, perché per tutte le kcal che si ingeriscono, non vi è più ‘il contenitore’, quindi si torna ad accumulare adipe.
Quando è il periodo ideale per lavorare a circuito?
Per tutte le considerazioni sopra, e specificatamente per un ciclista, i periodi ideali sono 2: la fase di condizionamento e la fase specifica; quindi ottobre/novembre e marzo. E’ bene specificare che il CT in fase di condizionamento (se fatto a bassa intensità) può essere solo considerato un’alternativa a un classico ricondizionamento di inizio stagione, per soggetti che magari non hanno perso troppa forma negli ultimi mesi e/o intendono ricominciare con un percorso ‘diventendosi’ e variando un po’ di più il loro allenamento. E’ possibile in base alla specialità e agli impegni stagionali ri-considerare il CT per i mesi agonistici e/o di pausa, ma questo dipende altamente dal soggetto in questione e dai suoi obiettivi.
Non è comunque pensabile allenarsi tutto l’anno con i circuiti, anche se dopo il primo mesociclo si ottengono ottimi risultati.
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Ma ora andiamo a capire meglio un tipo di allenamento che sta spopolando ovunque nel mondo, il Crossfit. Anche nelle cantine più anguste in ogni angolo del pianeta stanno nascendo mini-palestre dove con poca attrezzatura si creano dei gruppi di lavoro. Questo non può che essere un buon segno per il mondo del fitness in genere, e personalmente trovo il crossfit una bella opportunità per molti, ed un ritorno doveroso ad alcuni primal moves che col tempo si erano persi all’interno delle palestre (alla continua ricerca di – quale? – isolamento muscolare), però è doveroso sottolineare pregi e difetti. Per non parlare ‘a vuoto’ ed essere onesti con chi fa SOLO questo lavoro (ebbene si, alcuni trainers fanno solo ed esclusivamente crossfit), preferisco trarre delle frasi dal ‘The Crossfit training guide’, manuale che viene utilizzato durante la certificazione di primo livello per allenatori CF.
Il crossfit per come lo conoscete tutti nasce negli anni ’70 in una palestra di Santa Cruz per opera di Greg Glassman, ma non era nulla di più e nulla di meno che ‘il riadattamento’ e ‘la fusione’ di alcune tecniche di allenamento prese da diverse discipline, da tecniche utilizzate da alcuni eserciti (in seguito furono i militari a prendere spunto dal CF), e in generale dalla ricerca di movimenti multiarticolari complessi che potessero far ‘funzionare’ nuovamente l’uomo con le naturali catene cinetiche per cui ‘fu progettato’.
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Dal CF training guide: “ Sin dall’inizio, lo scopo di CrossFit è stato quello di creare un programma di fitness ampio, generale e comprensivo. Abbiamo cercato di costruire un programma per predisporre gli atleti a ogni eventualità fisica e prepararli sia al previsto che all’imprevisto. Esaminando tutti gli sport e le attività fisiche, ci siamo chiesti quali abilità e adattamenti potessero universalmente essere considerati vantaggiosi per ottenere buoni risultati. Le capacità raccolte dai requisiti di ogni sport possono essere logicamente adottate in ogni disciplina sportiva. Insomma, la nostra specialità è non essere troppo specializzati.” E su questo siamo pienamente d’accordo: lo sport non è fatto di movimenti guidati ma sviluppati tridimensionalmente in base alle possibilità che il nostro corpo ha di muoversi. La continua ricerca di destabilizzazione, movimenti multiarticolari, strumenti che permettano di migliorare forza, potenza, agilità, la funzionalità cardiorespiratoria non può che essere redditizia, con i limiti di un allenamento che, se fatto in gruppo, non può venire incontro alle esigenze del singolo al 100%.
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“Utilizzando le lavagne per segnare i punti, registrando accuratamente i dati e il punteggio, calcolando il tempo e definendo precisamente le regole e gli standard per le prestazioni, non solo motiviamo una produttività senza precedenti, ma calcoliamo costanti metriche assolute e relative per ogni allenamento. Questi dati hanno un valore importante che va oltre la motivazione.” Vero ma non dimentichiamoci che il primo avversario siamo noi stessi, è bene quindi non mettersi subito in gioco in un ambiente troppo competitivo per non rischiare di esagerare, meglio guardare e imparare.
“ CrossFit è un programma di allenamento e di rafforzamento del nucleo centrale. Abbiamo progettato il nostro programma per ottenere la più ampia risposta di adattamento possibile. CrossFit non è un programma di fitness specializzato, ma un tentativo di ottimizzare la competenza fisica in ognuna delle dieci categorie del fitness riconosciute. Esse sono: resistenza respiratoria e cardiovascolare, resistenza, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione. Posso godere di una salute ottimale senza essere un atleta? No! Gli atleti godono di una protezione dai danni dell’invecchiamento e delle malattie che i non-atleti non raggiungono mai. Ad esempio, esistono atleti di 80 anni più forti di non-atleti di 25 anni al massimo della loro forma. Se pensate che la forza non è importante, considerate che la perdita di forze è ciò che costringe le persone ad ricoverarsi nelle case di riposo. Gli atleti presentano maggiore densità ossea, sistemi immunitari più forti, con un rischio minore di malattie coronariche e di tumori, meno ictus e soffrono meno di depressione rispetto ai non-atleti.” Saggia la considerazione sulla correlazione forza-massa muscolare ed età. Poco tempo fa ho ricevuto una mail di un utente del forum, che mi chiedeva se fosse meglio invecchiare ciclisti o bodybuilder. E’ vero che la perdita di forza e massa muscolare (spiegata un po’ empiricamente dalla guida) sta alla base di molti problemi e malattie della terza età, ma la verità spesso sta nel mezzo: conservare un buon tono ed avere una discreta condizione cardiorespiratoria (l’ennesima conferma che allenamento pesi e cardio associati sono la miglior soluzione). Non farei di tutta l’erba un fascio correlando supersalute e atleti di alto livello (potrei parlare di radicali liberi per attività intensa ed eccessiva e/o di altri fattori che ormai han dimostrato che non per forza essere mega atleta significa esser mega sano) ma comunque è certo che essere sportivo apporta dei vantaggi innegabili rispetto ad un sedentario.
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“ CrossFit considera i lottatori di sumo, i triatleti, i maratoneti e i sollevatori di pesi come “atleti specializzati”, dal momento che le loro esigenze fisiche sono così specializzate da non essere compatibili con tutti i tipi di sfide fisiche. La preparazione e la forza di élite è un compromesso tra tutti i dieci adattamenti fisici. Gli atleti di resistenza non raggiungono tale compromesso.” Ecco che il programma non considera alcuni sport come ‘salutari al 100%’ e/o non li promuove come modello completo di benessere, in quanto alcuni necessitano di una eccessiva componente aerobica, mentre altri troppo anaerobica, con il risultato di perdere troppa massa muscolare da un lato, e non essere per nulla condizionato a livello cardio dall’altro. Non sono d’accordo, nessuno vieta al triatleta in alcune fasi della stagione di migliorare la sua forza e/o la sua massa muscolare (anzi, è obbligatorio per raggiungere risultati d’elite).
“ Alcune delle risposte ormonali essenziali per lo sviluppo atletico sono un aumento sostanziale del testosterone, del fattore di crescita insulino-simile e l’ormone umano della crescita. Fare esercizio con protocolli riconosciuti per aumentare tali ormoni in maniera inaspettata imita i cambiamenti ormonali ricercati nella terapia ormonale esogena (uso di steroidi), senza causarne effetti deleteri. I regimi di esercizio che inducono una risposta neuroendocrina elevata creano dei campioni! Una massa muscolare e una densità ossea maggiori sono solo due delle tante risposte di adattamento agli esercizi in grado di produrre una risposta neuroendocrina significativa.” Vero ma non è il solo tipo di allenamento a dare questo tipo di risultato.
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“Nelle palestre e nei centri sportivi di tutti il mondo l’allenamento tipico è fatto di movimenti isolati e lunghe sessioni aerobiche. La comunità fitness, dagli allenatori alle riviste, fa credere al pubblico che esercizi come le alzate laterali, le adduzioni, le estensioni per le gambe, gli addominali e altri combinati con 20-40 minuti sulla cyclette o sul tappeto facciano raggiungere una forma fisica eccezionale. Noi di CrossFit lavoriamo esclusivamente con movimenti composti e sessioni cardiovascolari brevi ad alta intensità. Abbiamo sostituito le alzate laterali con i push press, le adduzioni con i pull-up e le estensioni delle gambe con gli squat. Per ogni sforzo effettuato su una lunga distanza, i nostri atleti saranno in grado di farne cinque o sei a breve distanza. Il motivo? Perché i movimenti composti o funzionali e il cardio anaerobico o ad alta intensità sono radicalmente più efficaci per raggiungere quasi tutti i risultati sperati.” Vero ma…andiamo più nello specifico: sappiamo che per un ciclista la leg extension è praticamente inutile (è un gesto molto lontano dalla pedalata), ma in alcune fasi della preparazione e in alcuni soggetti può essere utile lontano dalla stagione agonistica/bella stagione. Altri ancora non sono proprio in grado di compiere alcuni movimenti..ma lo vedremo dopo. Infine un ciclista non può fare sempre attività anaerobica ‘cardio’ intensa per tutta la stagione, pena overtraining. Ha per forza di cose bisogno di un periodo di stacco e di uno di adattamento/fondo per costruire le basi su cui sviluppare le forze specifiche per disciplina.
“ Ci sono movimenti utilizzati nella vita di tutti i giorni che simulano gli schemi per il coinvolgimento dei muscoli. Gli altri in un certo senso si limitano alla palestra. Lo squat consiste nel rimanere fermo in posizione seduta, mentre il deadlift consiste nel prendere un oggetto da terra. In entrambi i casi si tratta di movimenti funzionali. Le estensioni e le adduzioni per le gambe non hanno eguali in natura e pertanto non sono movimenti funzionali. Tutti i movimenti di isolamento non sono movimenti funzionali. Al contrario, i movimenti composti o multipli sono funzionali. Un movimento naturale di solito implica il movimento di più articolazioni per ciascuna attività.” Quoto e sottolineo!!!
“ Un esempio di intervallo che CrossFit utilizza regolarmente è l’intervallo Tabata, costituito da 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuto per 6-8 volte (http://www.cbass.com/INTERVAL.HTM). Il Dott. Izumi Tabata ha pubblicato una ricerca che ha dimostrato come questo protocollo di intervalli riesca a produrre un aumento notevole della capacità aerobica e di quella anaerobica. Il lavoro del Dott. Seiler casualmente evidenzia l’errore di ritenere che la resistenza apporti maggiori benefici al sistema cardiovascolare rispetto a un allenamento a intervalli di intensità più elevata. È molto importante: l’allenamento a intervalli regolari fornisce tutti i benefici per il sistema cardiovascolare dell’allenamento di resistenza senza la conseguente perdita di forza, velocità e potenza.” Se in generale può essere vero, per un ciclista non è così, o comunque non sempre. Impensabile crearsi una salda base aerobica con attività intensa di interval training, specialmente per le specialità di endurance (può essere solo di supporto).
“ Camminare sulle mani è un altro fantastico strumento per sviluppare sia la verticale, che l’equilibrio e la precisione. Un campo da calcio o un marciapiede sono posti eccellenti per esercitarsi e misurare i propri progressi. L’ideale è camminare in verticale per 100 metri senza cadere.” Ok provateci voi! Nei commenti voglio vedere le foto o i video!
“ Spesso incontriamo persone a cui il medico o il chiropratico ha consigliato di non eseguire lo squat. In quasi tutti i casi si tratta di pura ignoranza da parte dello specialista. Se si chiede ai medici che sono contrari agli squat “qual è il metodo che dovrebbe usare il suo paziente per alzarsi dal gabinetto”, non sanno cosa rispondere.” Simpatica questa affermazione, in parte concordo, in parte no. Non bisogna sconsigliare al 1000% un movimento per sempre, ma in certi casi bisogna andare con molta cautela. Non tutti sono pronti per fare certi movimenti e/o non si può pretendere che un’unica tecnica possa essere valida per tutti gli individui. Si è citato lo squat, eccolo qui:
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Ma se noi abbiamo di fronte un soggetto che non riesce a farlo in sicurezza?
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In questo caso CF propone delle tecniche per migliorare la posizione dell’esercizio, ad esempio stare in accosciata cercando di tenere in antiversione il bacino, oppure appoggiarsi ad un bastone o una sbarra per scendere correttamente.
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Ancora per riuscire a raggiungere certi rom sull’articolazione scapolo-omerale vengono consigliati dei voltabraccia:
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Se per il 10% degli utenti (che hanno solo un problemino a livello motorio) questi consigli possono servire, per il 90% tutto ciò non farà cambiare di una virgola la tecnica di esecuzione, poiché il problema (laddove fosse problema) va risolto in modo ben più raffinato con una mirata ginnastica posturale, per poi riprovare ad eseguire i movimenti corretti. Affidatevi quindi a persone competenti, ci sono sicuramente istruttori Crossfit con competenze in ambito posturale/fisioterapico/osteopatico.
Il caso limite parlando di esercizi ‘non per tutti’ che però spesso viene presentato come ‘raggiungibile per tutti’ è rappresentato dall’overhead squat. “ L’overhead squat è l’esercizio più innovativo, la base dello snatch, e non ha eguali nello sviluppo efficace del movimento atletico.”
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Qui si richiede oltre a una gran mobilità del rachide e della sacro-iliaca, una gran flessibilità della catena posteriore, di tutte le articolazioni della gamba e piede, anche una eccessiva abduzione ed extrarotazione della scapolo-omerale. Non si può pensare che con delle sole sedute di prova e riprova di uno stesso movimento, prima o poi quel movimento entri.
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E’ un po’ come provare backflip senza saper nemmeno ollare, un conto è se lo fai da quando hai 3 anni e non hai mai smesso di fare quel movimento, un altro conto è se a 30 anni ti improvvisi superatleta e provi il drop di Cam Zink della Rampage flippando.
Questo vuole essere quindi un monito a chi intende avvicinarsi ad una disciplina quale il crossfit sperando di ottenere risultati fenomenali in poco tempo, magari tentando di fare i movimenti che riesce a fare l’istruttore con dei carichi sulle spalle. Non è tutto oro quello che luccica.
Promuovo e stimo i principi di alcuni workout di crossfit ma solo in alcuni periodi della stagione per un ciclista, questo per 3 motivi:
– Anche nel CF c’è in realtà un minimo di periodizzazione ma non quanto in un allenamento tradizionale o mirato. Il gioco è proprio trovarsi di fronte a sfide sempre nuove e tentare nuovi WOD (workouts of the day)
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Se vogliamo parlare di allenamento che punti al gesto atletico, meglio parlare di ‘functional training’ che legarsi per forza ad un marchio o un protocollo; il modo per ottenere i migliori risultati è non votarsi né a uno né all’altro metodo in tutto e per tutto, ma conoscerli tutti e prendere spunto da ognuno.
– Per i motivi sopraindicati il rischio overtraining è comunque alto per i tipi di allenamento che si fanno, e solo se fatti con una persona esperta che conosce gli effetti della curva di compensazione possono dare ottimi risultati. Ma ripeto impensabile per un ciclista farlo 12 mesi all’anno.
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– Se fatto col protocollo originale il CF suggerisce anche un modello di dieta, molto molto simile alla DIETA ZONA (40/40/30). Se questa dieta è fantastica in certi casi su alcune persone, per altre può risultare limitata. Più volte ho visto triatleti passare alla zona a mettere una marcia in più, ma altrettante vederli girare come ‘col freno a mano’ perché l’apporto di carboidrati era troppo basso. Ognuno è diverso e non esiste una dieta valida per tutti, ricordiamocelo.
Ora avete qualche elemento in più per sapere di cosa si parla quando vedete la scritta crossfit ovunque a caratteri cubitali. Tutto è valido ma tutto va contestualizzato, il metodo CF vi farà divertire un sacco ma va dosato con saggezza. Io stesso sono promotore di un format di preparazione atletica di gruppo simil-crossfit (x-training, specifica per mountainbike e motocross), ma non mi sognerei mai di lavorare senza pause o ad alta intensità in tutti i mesi della preparazione. Vedrete comunque a brevissimo le foto e i video di questa lezione che inizia a Torino domani, e ritroverete alcuni esercizi visti oggi, con i dovuti accorgimenti e le dovute personalizzazione per i vari problemucci. Così come le lezioni di CF di gruppo, che hanno avuto un grosso successo anche perché permettono di allenarsi in breve tempo, è bene come sempre, associarlo a un qualcosa di mirato e personalizzato.
Alla prossima settimana!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
[email protected]
pagina fb: federico frulloni persona fitness trainer – a breve www.fftraining.it
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