Come allenare la forza: tipi di forza

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Bentornati nella rubrica che si occupa della vostra preparazione in e outdoor, che siate principianti o professionisti.
Oggi affronteremo l’argomento più difficile da spiegare e più complesso, per le sue mille varianti: La forza.

La letteratura sportiva definisce la forza come ‘la capacità dell’uomo di vincere od opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare’.
La prestazione della forza può essere però favorita o limitata da diversi fattori interni o esterni, quali ad esempio:
– la qualità delle fibre muscolari (un soggetto con più fibre bianche è più forte di un soggetto che ne è carente)
– la capacità di attivare (reclutare) più fibre muscolari possibili. In questo caso è la frequenza di impulsi che i neuroni motori trasmettono ai muscoli a fare la differenza (e questo è una delle cause maggiori di mancanza di forza, non è necessario essere enormi per spostare il mondo, può solo aiutare!)
– l’intervento coordinato dei muscoli sinergici : in questo caso la prestazione di forza è migliore se oltre al muscolo agonista intervengono altri muscoli (per l’appunto sinergici) che coadiuvano svolgendo lo stesso movimento (ecco qui per l’ennesima volta stracciato e buttato nel cestino il concetto di isolamento muscolare tanto ricercato da molti nelle palestre. Una cagata pazzesca direbbe Fantozzi!)
– la sezione trasversa del muscolo (+ è grande e +, 90 su 100, è forte -ma non è detto-)
– la disponibilità di riserve energetiche e il loro ottimale utilizzo
– la corretta modulazione di intervento dei muscoli antagonisti
– la corretta esecuzione del gesto tecnico (la tecnica pura acquisita col tempo)
– fattori ambientali esterni

La forza nel suo significato generale è fondamentale per tutti gli atleti e per tutti gli sport, a patto di saper chiaramente distinguere di quale tipo abbiamo bisogno e da dove viene l’energia per produrre la massima potenza.

Parlando ‘papele papele’: vi sarà sicuramente capitato di pedalare e sentire di essere al massimo della fatica percepita ma non al massimo delle vostre possibilità. Come dire ‘cavolo sento che posso dare di più, ma perchè non riesco?’.
Proprio perchè non avete lavorato sui diversi tipi di forza. Magari appena buttate giu’ un rapporto molto lungo per pochi metri vi spegnete (mancanza di forza submassimale e reclutamento fibre), oppure se dovete fare uno scatto non esprimete la giusta velocità (mancanza di potenza-forza esplosiva), oppure ancora non siete in grado di affrontare lunghe salite con la giusta lucidità (mancanza di forza resistente di lunga durata).
Capita ai discesisti e agli enduristi di essere carenti di Forza isometrica:
Una discesa va infatti affrontata quasi tutta in piedi sui pedali, che per di più rappresentano una superficie instabile. A parte nei tratti in cui si pedala, le nostre gambe (ma anche le nostre braccia) devono sopportare delle grosse sollecitazione a dei gradi costanti o quasi (non è come fare uno squat completo per capirci, è come scendere con tibia-femore 90 gradi o quasi e rimanere lì per molti secondi!). Fare dei lavori specifici con pesi in isometria (a gradi fissi di flesso-estensione) può migliorare la forza generale dei vostri muscoli a quei gradi e migliorare la vostra prestazione.

Come avete visto l’argomento è talmente complesso che un articolo non basterebbe per spiegare tutti i meccanismi che si attivano con i diversi tipi di forza.
Proprio per questo parleremo subito di forza massimale o submassimale e forza isometrica, per parlare più avanti di forza esplosiva e forza resistente, capacità che comunque vanno sviluppate più in là nella preparazione invernale.

Per Forza massimale si intende la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria.
Ad alcuni di voi sarà capitato di fare nei primi giorni di palestra un test sui ‘massimali’. Tralasciando una mia personale visione sui test di questo tipo nei soggetti non molto allenati al loro primo giorno di palestra (!!!!!?????!!!!!!!! c’è un carico eccessivo a livello articolare e il soggetto non è muscolarmente in grado di fare l’esercizio in modo corretto!), questo tipo di lavoro serve a capire la vostra forza max su 1 ripetizione sola. L’utilità sta nel fatto che una volta che si ha in mano il 100%, si calcolano le percentuali di lavoro per i diversi tipi di forza che si vogliono migliorare. Chiaramente il 100% si può calcolare anche con metodi indiretti (ad es. se scelgo un carico che mi permette di fare 10 ripetizioni lente, sono circa al 70 %. Con la giusta proporzione calcolo il massimale).
Per Forza submassimale si intende la forza che vi permette di alzare un peso per un numero davvero esiguo di ripetizioni (2/4), oppure di fare pochi metri in più partendo da fermi con la bici, sempre col vostro rapporto super-duro.

Non fate smorfie voi che fate granfondo o che andate in bdc! questo tipo di lavoro può servire anche a voi in una prima fase di preparazione! Proprio per migliorare la vostra coordinazione intramuscolare e abituare il vostro muscolo a richiamare più fibre. Chiaramente non farete questo lavoro per 3 mesi, magari solo 1!

Come avete capito si può migliorare la forza submassimale (e la forza resistente di breve durata) non solo alzando pesi in palestra (cosa che consiglio ai discesisti), ma anche pedalando. Fa parte della periodizzazione delle mie particolari lezioni di spinning un lavoro di pochi secondi (30/40, chiaramente in piedi) con una resistenza molto molto dura e un ritmo di pedalata (per forza) inferiore alle 60 rpm. Un ciclista può fare questo lavoro anche a 40 rpm, sempre per pochi secondi, trovandosi di fronte a una salita ripida e affrontandola con un rapporto molto duro.
I tempi di recupero per questo tipo di lavoro, che sia su bike o in palestra, chiaramente sono molto alti, dai 3 ai 5 minuti.

Molto utile questo lavoro sulla forza submassimale per chi di voi vuole mettere massa muscolare. Nell’immediato non vedrete risultati, ma quando passerete ad un lavoro puro di ‘massa’ con rip tra le 8 e le 12, i risultati arriveranno molto più velocemente. Per questo motivo molti bodybuilders alternano sempre lavori di forza e massa durante la preparazione (specialmente in metodi tipo BIIO, che alcuni di voi conoscono).

Occorre infine non preoccuparsi se sulla bici nel mese in cui si fa questo tipo di forza vi sentite legati. E’ una fase di transizione in un percorso lungo 4/5/6/7 mesi che vi porterà a una preparazione completa!
Inoltre, come detto sopra, questo lavoro verrà fatto per poche settimane o per più settimane in base al tipo di specialità da preparare, comunque mai troppo a lungo nei ciclisti!

Ultima ma non per importanza per l’articolo odierno è la Forza isometrica.
Per forza isometrica si intende la capacità del sistema neuro muscolare di sopportare un carico (che può anche essere il peso del proprio corpo) a gradi fissi di flesso-estensione per tot. secondi o minuti.
E’ molto importante lavorare su questo tipo di forza per chi di voi oltre ad andare in bici, d’inverno va in tavola o scia! E’ proprio per questo che dovrete anticiparla un pochino nella programmazione invernale rispetto a chi va solo in bici d’estate.

Ma questo solo dopo aver preso una bella boccata di ossigeno ed esserci divertiti un po’ con un articolo richiestissimo da moltissimi di voi: martedì prossimo si parlerà di Functional Training!

Rimane attivo il servizio di programmazione di allenamenti e schede personalizzate via mail. Molti di voi hanno già cominciato ad allenarsi seriamente!

I contatti sono sempre:
federicofrulloni@libero.it
cell. 3482206686

Rimango a disposizione per consigli e curiosità, ma scrivete via mail se avete qualche domanda specifica che qui non riesco sempre a rispondere!

State tunati! A martedì prossimo

Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer

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