Come crescere muscolarmente

Oggi parliamo di massa muscolare. Quanto è perchè è importante ‘metter su’ massa muscolare? E soprattutto come fare?

L’importanza di crescere a livello muscolare può derivare da molteplici fattori come:

– fare un salto di qualità nel proprio sport (se ne siamo carenti)
– recuperare la massa muscolare inevitabilmente persa con la stagione agonistica
– crearsi una ‘protezione’ che, oltre a permetterci di esprimere più potenza nel gesto atletico, protegge il fisico nelle cadute e stabilizza le articolazioni a rischio o che hanno subito infortuni tipo lussazioni
– è in corso una dieta per calo ponderale
– fattori puramente estetici

Purtroppo nelle palestre c’è una spesso una gran confusione su come ‘fare massa’. Innanzitutto il concetto ‘fare massa’ solo per alcuni si differenzia da un altro termine molto più tecnico che noi utilizzeremo, l’ipertrofia. Non stiamo a inoltrarci in spiegazioni troppo tecniche sulle differenze che ci sono per alcuni tecnici del settore (anche perchè laddove ci fossero sono davvero minime e inutili a migliorare le vostre prestazioni ora) o sulla differenza tra ipertrofia (aumento del volume delle cellule) e iperplasia (aumento del numero di cellule). Quello che è importante capire è come lavorare per avere un reale effetto, duraturo, sulla crescita muscolare.
I principali fattori che determinano un reale effetto ipertrofico sono:

– il carico
– il numero di ripetizioni
– il recupero tra le serie
– la durata complessiva dell’allenamento

Oltre a molti altri fattori come alimentazione, ma ora concentriamoci sull’allenamento in palestra.

Per creare un effetto ‘pompaggio’ è semplicissimo! Basta alzare un po’ di pesi, magari per lunghi periodi, con poco recupero, e il gioco è fatto! Uscite dalla palestra che non vi muovete e siete dei tori! dovete camminare con le braccia larghe perchè avete due ali di pipistrello che farebbero invidia a un mio collega tristemente famoso che avete visto sull’Isola dei famosi qualche anno fa!
Il problema è che dopo 3 ore vi sgonfiate come un palloncino e ciao ciao,avete buttato via 2 ore di palestra.
Anche fare un allenamento con serie troppo brevi e recuperi alti non va bene, perchè andrete a migliorare solo la forza muscolare (e per forza, senza specificare altro, nelle palestre si intende forza submassimale), senza avere reali effetti di miglioramento su quella che volgarmente si chiama massa.

L’esecuzione di un basso numero di ripetizioni, infatti, meno di 6, è alimentato dal sistema energetico della fosfocreatina. In poche parole, questo significa che l’uso di un basso numero di ripetizioni sfrutta l’ATP e principalmente la creatina depositata nel muscolo. Quando si usa il range di 8-10 ripetizioni invece, il sistema energetico della fosfocreatina non dura abbastanza e costringe il corpo a rivolgersi alla fonte energetica di livello successivo. Questo sistema è conosciuto come glicolitico perché si affida al glucosio ematico circolante e al glicogeno depositato nel muscolo. Anche questo meccanismo energetico è anaerobico, in quanto non è necessaria la presenza dell’ossigeno per alimentare tale processo, ma produce acido lattico, condizione che favorisce il rilascio dell’ormone della crescita, il GH.
L’acido lattico ecco quindi che diventa nostro amico, per una volta. Occhio però a non esagerare con la durata! Perchè molti di voi magari stanno pensando: ah bhe allora faccio ancor più ripetizioni in modo da accumulare più lattato! E NO! In quel caso venite meno ad un altro fattore importante detto sopra: il carico, che per forza di cose dovrà essere inferiore, con conseguente richiamo di meno fibre.

Ora capite perchè il GH è una delle sostanze più usate nel mondo del bodybuilding (e una delle più pericolose) e capite anche perchè, per crescere muscolarmente, il corretto range di set/ripetizioni/recupero è di:

3-6 serie x 8/12 ripetizioni x 90sec/2min (max 2.5 per alcuni) rec X ESERCIZIO

MAX 3-4 ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE

Tutto quello che sta sotto le 8 rip necessita di più recupero, di carichi più alti, e migliorerà la vostra forza (se il carico è alto e l’esecuzione lenta).
Tutto quello che sta sopra le 12 rip. necessiterà di meno recupero e di carichi inferiori e migliorerà la vostra resistenza o vi ricondizionerà.

Ci sono altre varianti ma le vedremo più in là nella stagione di preparazione.

Non abbiamo parlato ancora di due fattori che influenzano la crescita muscolare.
Il carico: perchè è importante richiamare il maggior numero di fibre. Chiaramente deve essere sostenuto ma non submassimale. Si stima circa nel 70/80 % di 1 rip massimale.
La durata complessiva dell’allenamento: la ragione che spinge a sottolineare questa cosa è ormonale. Gli allenamenti non devono mai essere eccessivamente lunghi, allenarsi 2 ore e 30 in sala pesi non serve a nulla! In questo caso.
Infatti dopo esercizi intensi di durata il testosterone, e soprattutto l’LH (ormone luteinizzante che stimola il testicolo a produrre testosterone – non preoccupatevi donne il principio di allenamento breve e intenso vale anche per voi-) diminuiscono notevolmente e rimangono depressi per molte ore. Nel muscolo l’azione anabolica di testosterone e insulina contrasta quella del cortisolo. Per farla semplice: se i livelli di cortisolo aumentano troppo (la cosa è più complessa), quindi l’allenamento dura troppo, il rischio di catabolismo, ossia la distruzione di proteine (soprattutto a livello dei muscoli scheletrici) è grande.

A questo punto qualcuno di voi mi chiederà: ma la distruzione e la rottura del muscolo non sta alla base della crescita muscolare?
Stiamo parlando di livelli differenti. Un conto è creare dei danni a livello delle fibre muscolari e del tessuto connettivo, danni che il nostro corpo andrà a riparare facendo crescere il muscolo. Un altro conto è il dover utilizzare i vostri muscoli a scopo energetico perchè sto esagerando con l’allenamento.

La velocità di esecuzione degli esercizi è un ultimo importante fattore.
A prescindere dal fatto che un carico da ipertrofia non vi permette di andare molto veloci, una lenta esecuzione, soprattutto in fase eccentrica (fase di allungamento), può aumentare i danni a livello del tessuto connettivo muscolare (la parte non elastica del muscolo) con un ottimo effetto sulla crescita. L’unico rischio è quello di sentirsi un po’ legati e perdere elasticità. Per questo motivo, se a qualsiasi persona, in palestra, consiglio di rallentare tanto la fase di allungamento, per voi mi sento di consigliarvi una lenta esecuzione (2 sec concentrica-2 sec eccentrica, max 3-3) ma senza esagerare.

Ricordatevi anche questo: i migliori effetti sulla crescita muscolare si hanno quando si fanno esercizi con il ROM (range of motion) più alto possibile. Quindi il muscolo cresce al meglio quando si fanno esercizi in cui lo si allunga e lo si accorcia al massimo. Ecco la ragione per cui è meglio ad es una distensione su panca con manubri invece che con bilanciere. Oltre al creare disequilibrio (ricordate? condizione fondamentale per uno sportivo!) un manubrio vi permette di scendere di più, oltre la linea dello sterno, e fa lavorare molto di più i muscoli stabilizzatori. Questo non vuol dire che un bilanciere o una macchina isotonica non vi facciano crescere, ma cambia molto la qualità dell’esercizio.

Per finire torniamo all’inizio dell’articolo quando vi ho elencato l’importanza delle crescita muscolare.
Lo sappiamo, non occorre essere grossi come Arnold per andare/andare forte in bici (infatti il tutto va velocemente trasformato in esplosività).
Di sicuro avere più massa muscolare è più importante nei discesisti e negli enduristi, ma questa fase di ipertrofia è importante anche per gli altri.
Capita spesso infatti che durante l’estate (specialmente per i più pro di voi), vuoi per eccessive uscite in bike o vuoi per una stagione agonistica che non vi permette di programmare bene i vostri allenamenti o la vostra alimentazione (e vuoi per lo stress, che dal più agitato al più calmo influisce e non poco sulle prestazioni e sulla gestione della gara e dell’alimentazione) si perdano molti kg.
Io stesso da marzo a settembre perdevo anche 4/5 kg. Perdita che non è assolutamente attribuibile alla diminuzione di massa grassa in un soggetto che oscilla tra il 4 e il 6% di bodyfat.
Per questo è importante dedicare un mesociclo durante l’inverno all’ipertrofia.
Quando? Salvo problemi o necessità particolari, dopo il condizionamento e dopo la forza submassimale.

Ultimo caso in cui è fondamentale aumentare la massa magra è, l’abbiamo già anticipato, una situazione di sovrappeso. Sembrerà un controsenso, molti non capiscono come mai se sono obesi, vengono in palestra e si ritrovano a fare pesi. Invece è fondamentale. Perchè accrescere la massa magra, anche se di poco, vi fa consumare molte più cal anche a riposo, e se mangiate più o meno le stesse cose (con criterio), e vi allenate con buonsenso, avete molte più probabilità di perdere massa grassa rispetto a uno che si ammazza sempre e solo di cardio!

Vi do appuntamento alla prossima settimana e…lo so cosa sta pensando qualcuno di voi………….è possibile fare massa sulla bike?! La risposta è si, meno ma si, ma ne parleremo in un altro articolo, tanto siamo più che avanti con gli argomenti, ora dovreste essere ancora all’inizio-metà o al massimo alla fine del vostro periodo di fondo-ricondizionamento.

Martedì prossimo si affronterà un argomento che tocca moltissimi di voi: l’indoor cycling!
Spinning o non spinning? questo è il problema! E’ veramente utile? a cosa può servire? come farlo al meglio?

E preparatevi perchè a breve vi farò/faremo una grande sospresa, una grande idea e delle grandi persone si stanno muovendo grazie alla spinta e al successo di questa rubrica…Avrete modo di allenarvi al meglio con i migliori in campo di tecnica in bike outdoor e preparazione atletica indoor…e magari conoscerci di persona!
Ma non anticipo nulla di più!

State connessi a prestooo!

Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
federicofrulloni@libero.it
3482206686