Come suddividere i gruppi muscolari?

Dopo le grigliate e le abbuffate di Pasquetta parliamo di tecniche di allenamento.
Abbiamo cominciato a vedere la corretta esecuzione di alcuni esercizi in palestra (laddove esiste una corretta esecuzione) tramite i primi primal moves, e molti altri ve ne aspettano.

Ma come è giusto associarli tra loro? Esiste un modo corretto? Vale sempre il discorso agonista-antagonista?

Prima di rispondere a tutte queste domande sarebbe bene assicurarsi di aver rispettato fino a questo punto i seguenti principi, senza di questi il rischio è quello di farsi del male (Tudor Bompa):

– prima di sviluppare la forza muscolare, migliorare la flessibilità articolare
– prima di sviluppare la forza muscolare, migliorare i tendini e i legamenti
– prima di iniziare a sviluppare gli arti, potenziare il dorso
– prima di sviluppare i muscoli motori primari, rinforzare i muscoli fissatori

e ci aggiungerei: prima di rinforzare gli arti, rinforzare il core (ma i tecnici sanno che questo principio è derivato dal precedente)

Il primo principio tiene conto del fatto che molti degli esercizi per la forza (di quasi tutti i tipi, forza intesa in senso anglosassone) vengono fatti al max del rom perchè così danno i maggiori risultati, ma se questo rom è forzato e non è naturale si rischiano danni seri.

Il secondo principio tiene conto del fatto che la forza muscolare migliora sempre più rapidamente della capacità dei tendini a resistere alle tensioni e di quella dei legamenti di preservare l’integrità delle ossa che formano le articolazioni.

Il terzo principio suggerisce di rinforzare prima il tronco, e solo dopo i rami (nel power week end in alcuni casi ci siamo paragonati a degli alberi…e spesso vi dicevo: non preoccupatevi di quello, sono solo dei rami!).

Il quarto principio e quello da me aggiunto ci fanno notare che i muscoli motori primari sono quelli responsabili principali del movimento, lavorano in modo più efficiente e sono più forte dei muscoli fissatori. Questi ultimi invece si contraggono spesso isometricamente per immobilizzare un arto, in modo che un’altra parte del corpo possa svolgere una determinata azione. Per esempio, gli addominali contratti tengono saldo il tronco permettendo al braccio di lanciare una palla.

Senza l’intervento di questi muscoli, che sono spesso piccoli e situati in prossimità di una articolazione (pensiamo alla cuffia dei rotatori della spalla), il movimento perde in qualità e controllo. E il rischio di infortunio aumenta.

Una volta che siamo certi di aver sviluppato abbastanza tutte le capacità, la forza e il controllo sopraelencati, può valere la pena di inoltrarci in un mondo infinito, quello sulla suddivisione settimanale dei gruppi muscolari!!! Quasi ogni istruttore sulla faccia della terra vi venderà per miracolosa una suddivisione piuttosto che un’altra e ne avrete sentite di tutti i colori, ma esiste davvero una giusta suddivisione?

La risposta è sempre e comunque: dipende da chi abbiamo di fronte e cosa vuole fare.

In linea generale il principio di allenare prima un grande gruppo muscolare e poi uno piccolo ci può stare. Questo per un semplice motivo: allenando grandi gruppi muscolari intervengono i piccoli, e se questi ultimi vengono stancati prima peggiorano la performance dei muscoli più forti, che sono, o sarebbero in grado grazie all’intervento dei fissatori e dei sopracitati ‘più piccoli’, di smuovere grosse quantità di carico. Facciamo un esempio pratico: dorsali e bicipiti.

Sappiamo tutti che lavorano sinergicamente per farvi fare un esercizio di trazione come lat machine. Se io prima faccio un curl e poi lat machine è difficile che arrivi a mettere un carico allenante per il dorsale, perchè sono già stanco. Alcuni diranno: ma è vero anche il contrario. Giusto ma almeno se fai prima lat e poi curl hai fatto qualcosa in più di un semplice ‘solletichino’ ai bicipiti.
E se io sono carente di bicipite e non di dorsale? Ecco, ottima osservazione. In questo caso si che posso pensare di invertire l’ordine oppure di lasciare un piccolo gruppo muscolare in una giornata, solo soletto, lontano da fastidiose interferenze.

Già abbiamo parlato in un modo troppo limitato per i miei gusti, dal momento che abbiam detto decine di volte che l’isolamento è impossibile e inutile. Ma dal momento che molti sono interessati all’argomento, proviamo ad andare avanti…

In realtà un allenamento può già considerarsi completo facendo solo esercizi fondamentali. Infatti per molti cultori del peso, e nel mondo del fitness in generale, gli esercizi considerati fondamentali perchè coinvolgono la maggior parte dei muscoli dl corpo sono 3: squat – panca e trazioni (in alcuni casi squat-panca e stacco). Così vi risponderanno. Chiaramente si riferiscono al più importante esercizio per le gambe (sono d’accordo), alla panca piana per i pettorali e alle trazioni (o lat machine) per i dorsali (nello stacco schiena e gambe insieme). In effetti nel primo esercizio lavorano tutti i muscoli delle gambe sinergicamente, il core e i muscoli della schiena. In panca piana lavorano pettorali, tricipiti e spalle (per farla semplice, mi sto facendo violenza quest’oggi). Nelle trazioni lavorano dorsali e bicipiti. Ok è vero li abbiamo coinvolti praticamente tutti, grandi e piccini.

Ma se arriva una persona cifotica? Ecco che salta tutto il discorso fatto finora! NON ESISTE UN ESERCIZIO FONDAMENTALE PER TUTTI.

Se arriva un cifotico con lo squat prima ‘lo spezzi’, poi con pettorali e dorsali (entrambi intrarotatori) ‘lo curvi’ ancor di più.

Ma voglio farmi ancora più violenza, torniamo a parlare di suddivisioni.
E’ vero che non va bene allenare gruppi muscolari distanti tra loro nella stessa seduta? Per rispondere a questa domanda vi faccio notare come molti istruttori parlino di come si muove ‘il sangue’ nel corpo durante l’allenamento. Per alcuni è sbagliatissimo fare gambe e spalle insieme ad esempio. Troppo distanti e troppo sangue da smuovere! Innanzitutto è bene ricordare che il sangue non si sposta dal quadricipite al deltoide direttamente, ma rientra in una grande e piccola circolazione, che sempre passando dal cuore (non esiste un treno diretto per i deltoidi) permette di farlo affluire laddove maggiormente richiesto. E’ d’altro canto vero che in un muscolo stressato da un intenso allenamento affluiscono più sangue e liquidi. Ma per chi è sbagliato far lavorare così tanto il sistema circolatorio? Non di certo per uno sportivo, vi assicuro. Per un bodybuilder (per carità, sportivo anche lui) magari le cose sono un po’ più complesse, ma non complichiamoci la vita.

Altro quesito richiestissimo: è bene allenarsi seguendo il principio agonista-antagonista?

E’ solo uno dei metodi di allenamento, il problema spesso è riconoscerli o capire veramente come allenarli questi muscoli. Rifacciamo alcuni esempi: bicipite e tricipite? ok siamo tutti d’accordo! Quadricipite e femorale? Ok, ni io non sono del tutto d’accordo. Spiego meglio. Si sul fatto estensori-flessori siamo tutti d’accordo, sono ago-antago. Ma come li alleno? Se per un braccio l’esercizio di flesso estensione è comunissimo nella vita di tutti i giorni (curl e press), per le gambe il discorso è un pelo differente. Troviamo 2 esercizi che ci fanno lavorare sulla flesso-estensione delle gambe: leg extension e leg curl. Ok trovati! Ma quando mai voi vi trovate nella vita di tutti i giorni a fare un movimento tipo leg extension? Mai! Semmai vi troverete più spesso a fare squat. E nello squat quali muscoli lavorano della gamba? Una sola risposta: TUTTI!

Se avete seguito il mio ragionamento sto cercando di farvi arrivare a comprendere che non sempre c’è una corretta suddivisione, e non ce n’è una sola soprattutto (il riferimento a leg ext e curl era solo un esempio ma voleva farvi anche notare di come spesso ci intestardiamo a fare solo esercizi che ‘isolano’ ancora oggi; chiaramente in caso di deficit o in alcuni momenti della stagione ci può stare una leg ext, ma ad esempio ora, sotto bella stagione-gare, io la tolgo assolutamente da ogni programma nei ciclisti).

Andiamo ancora avanti…pettorali e dorsali? Mai errore più grande considerarli antagonisti! Sono per l’80% sinergici! Entrambi adducono e intraruotano! Ecco perchè conviene a volte allenarli insieme!

Lo so lo so…voi avete bisogno di più semplicità…dai trainer dammi la scheda ti prego non darmi tutte queste spiegazioni!!!

Ok ragazzi ci sto provando…dipende anche dal tempo che avete a disposizione (oggi sono burlone), e da cosa volete ottenere.

Se avete a disposizione 1 giorno a settimana vi consiglio di fare tutto, privilegiando esercizi fondamentali che coinvolgano catene muscolari lunghe. Lo stesso discorso vale in periodi quali condizionamento o mantenimento (sempre con poco tempo a disposizione).

Da 2 a 4 giorni a settimana (di più sconsiglio): impossibile darvi una risposta valida per tutti.
Se a un soggetto sano che vuole fare massa posso consigliare una suddivisione di un certo tipo, a un altro sano posso consigliare un’altra suddivisione, in base alle sue caratteristiche e ai suoi obiettivi (massa si…ma come? dove? entro quanto?)

Ecco un esempio su un allenamento di massa:

Se avete 2 giorni a settimana e non avete problemi posturali particolari non trascurate una suddivisione di questo tipo:
– pettorali + dorsali + bicipiti
– gambe + spalle + tricipiti

Fare pettorali e spalle insieme vi farebbe arrivare alla spalle con i tricipiti già cotti, con una conseguente impossibilità a spingere un ‘corretto carico allenante’ per i deltoidi (ma siamo sempre lì, ci può stare in alcune fasi in alcuni soggetti).

Chiaro però che alla lunga è bene cambiare schema di allenamento e dare sempre nuovi stimoli al corpo.

Avete 3 giorni a settimana?

Non mi dispiace questa suddivisione:

– pettorali + bicipiti
– dorsali + tricipiti
– gambe + spalle

Invertire le ultime 2 giornate vi permette di recuperare meglio con i bicipiti.

Avete 4 giorni a settimana? Dividete gambe e spalle!

Biiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii……fermi tutti! E se a questo soggetto facessi fare: squat-panca-trazioni 2 volte a settimana? Vuoi dirmi che questo soggetto non migliora? Certo che migliora!!! Specialmente in una prima fase! ECCO CHE NON ESISTE UNA SPECIFICA SUDDIVISIONE, C’E’ L’INDIVIDUO, potremmo stare qui a scrivere una bibbia sulle tecniche specifiche per ogni tipo di problema e per ogni tipo di obiettivo ma andrei fuori tema. Obiettivo di questo articolo è farvi comprendere quanto sia stupido affidarsi a un solo metodo o ideologia. Fondamentale invece è comprendere come siamo fatti e come ci muoviamo, in modo da cucirsi addosso il NOSTRO metodo di allenamento, metodo che DEVE variare anche sullo stesso soggetto in base alle esigenze del corpo e in base agli obiettivi posti.

PARLANDO DI FUNCTIONAL TRAINING, ESISTE UNA SUDDIVISIONE?

Quando parliamo di allenamento funzionale invece spesso la suddivisione è l’ultima cosa che andiamo a cercare. Consci che solo attraverso una completa sinergia del corpo e delle catene coinvolte si possa migliorare un gesto atletico, si vanno a cercare movimenti complessi in cui anche un muscolo lontanissimo dal punto in cui viene scaricata la forza può risultare fondamentale.

Ricordatevi che sulla bike e tirate il vostro manubrio verso di voi non state facendo dorsali e bicipiti: state facendo un qualcosa di molto, molto più complesso

Sicuro che seguiranno una serie di commenti tipo ‘ma se io faccio pettoripiti, quadritripiti e deltoidei insieme…’..’se io faccio addominali 25 volte a settimana…’…se….se….commenti a cui sarò lieto di rispondere, riservandomi di tornare nello specifico su questi argomenti ogni qualvolta che si tornerà a parlare di massa, resistenza o altro, vi do appuntamento alla prossima settimana.

Incredibile scrivere su un forum di mtb e trattare di preparazione atletica, e dover tirar fuori un articolone sull’argomento che, credetemi, è stato il più richiesto fin dall’inizio da tutti: il dimagrimento!!!

Accontentati! Buone raidate a tutti e buon divertimento!

Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
federicofrulloni@libero.it
3482206686