Composizione corporea e idratazione: capiamoci di più, parte 1

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Oggi parliamo di composizione corporea. Cercheremo di capire meglio quanti metodi abbiamo a disposizione per valutarla, quali sono i più affidabili e quali parametri sono da prendere per certi poiché misurati direttamente – quali da prendere con le pinze in quanto stime.

Nell’articolo successivo esempi diretti di comparazione tra strumenti, pre e post allenamento, pre e post idratazione, pre e post sonno ecc…ci aiuteranno da un lato a capire quali sono gli strumenti (oggi in commercio su larga scala) da evitare, dall’altro ci forniranno spunti per comprendere meglio quei dati che, anche se sbagliati, ci stanno comunque indicando un trend/una strada corretta. Interpretazione quindi, non semplice lettura.

COSA SIGNIFICA MISURARE LA COMPOSIZIONE CORPOREA?

Significa andare a misurare direttamente o indirettamente alcuni parametri fondamentali, indicatori dello stato di salute o di forma del soggetto quali: massa grassa (FM), massa magra (FFM ovvero free fat mass), massa cellulare (BCM ovvero body cell mass), acqua totale (TBW ovvero total body water), idratazione extra-cellulare (ECW ovvero extra-cell water)… significa inoltre in alcuni casi andare ad analizzare misure più approfondite come angolo di fase ecc…ma non mi dilungo troppo ora.

E’ comprensibile a tutti l’importanza di questa misurazione, non solo come dato in grado di definire uno stato di salute, ma anche e soprattutto nel calibrare allenamenti/gare/tabelle di allenamento/recuperi ecc…(palese ultimo caso di Absalon, che a parer mio con una scusa, parla di problematiche relative al bodyfat troppo basso). Ecco che nasce una serie infinita di dispositivi ultracostosi per medici e preparatori, o ultra economici per l’utente finale (molto successo ha riscosso ad es. la bilancia Garmin), che deve però imparare a capire l’affidabilità dello strumento e a interpretare i dati (questo lo vedremo nel secondo articolo).

QUALI METODI PER MISURARE LA COMPOSIZIONE CORPOREA?

BMI: Il più antico e terribilmente fuorviante dato ricavato dalla banale formula Peso (Kg)/ Altezza^2  (m^2). Grave che questo valore sia ancora utilizzato in ambito medico o militare per valutare in pochi secondi un soggetto, che spesso può risultare obeso se molto muscolato o sottonutrito se molto alto (in ambito sportivo il 40% degli atleti risulta fuori norma). Se volete divertirvi un po’ sappiate che la norma per l’uomo è, secondo questo metodo, 20-25; nella donna 18.7-23.8. Al di sopra si va nel sovrappeso e quindi nell’obesità, al di sotto si va nel sottopeso leggero quindi grave.

PLICOMETRIA: tramite uno strumento di nome plicometro, vengono misurati gli spessori del pannicolo adiposo sottocutaneo (in realtà del doppio pannicolo – non si plica solo grasso ma anche cute, tessuti connettivi ecc…) in diverse zone del corpo, in base al metodo (3 pliche – 5 pliche – 7 pliche – 9 pliche, chiaramente più sono e più il metodo risulta affidabile). Grazie a questi dati attraverso un software si va a STIMARE, in base anche ad altri dati come età, peso, altezza ecc…del soggetto, la massa grassa in kg e % (bodyfat), quindi, per sottrazione dal peso totale, la massa magra.

Questo metodo presenta indubbi vantaggi ma anche molti svantaggi.

PRO: anche se non fattibile da chiunque (un minimo di manualità ci vuole) è facile da eseguire; poco costosa;

CONTRO: è un esame operatore dipendente, ovvero nonostante gli strumenti abbiano dei ‘finecorsa’ reimpostati a pressione fissa, la foga o la delicatezza dell’operatore può influire sul risultato. Ecco che se a svolgere l’esame è sempre lo stesso operatore si limita questo errore, altrimenti si amplia a dismisura; stima i livelli di cosiddetto grasso viscerale solo in base all’età (possiamo avere un 60enne che ha meno grasso viscerale di un 20enne invece); non da valori relativi all’idratazione (una plica molto spessa, anche se un operatore esperto lo capisce, può non essere dovuta ad es. da grasso ma da ritenzione idrica); infine è, come detto, UNA STIMA.

TECNICHE ISOTOPICHE: tecnica invasiva che si basa sull’iniezione di radioisotopi per osservarne la diluizione nei fluidi corporei. E’ molto precisa per valutare fluidi totali, acqua intra ed extracellulare, ma è molto costosa e richiede tempi molto lunghi.

DENSITOMETRIE/IDRODENSITOMETRIE: metodi molto costosi, invasivi e non sempre precisi (basati su formule in parte) che vanno (nell’idro ad es tramite l’immersione del corpo in acqua) a misurare la densità in grammi per cm cubo del corpo.

DEXA: metodica per la misurazione dei solidi corporei tramite l’emissione di raggi ad alta energia. E’ specifica e molto precisa per la valutazione della densità ossea, abbastanza precisa per altri parametri, ma non fornisce dati sull’idratazione; è infine molto costosa e ingombrante.

BOD POD: facendola breve, una specie di sarcofago che misura il volume del corpo, quindi attraverso una tecnica di sottrazione, e associando il volume al peso, stima la densità….quindi STIMA (stima della stima) massa magra e massa grassa. Costosissimo, non preciso, scomodo, non fornisce dati sull’idratazione.

BIA: è qui che vi volevo…poiché la gran parte degli strumenti a basso costo (anche <300 euro) disponibili sul mercato si basano su questo principio. Sempre su questo principio si basa lo strumento di alto livello di cui sono dotato in studio (BIA AKERN) per andare a fare le comparazioni/considerazioni varie nel prossimo articolo (l’SRM della misurazione della composizione corporea)…ma andiamo per gradi…

Ogni strumento ricordiamoci prima di continuare, ha un margine di errore dovuto a uno o più fattori che in ogni caso, non sono direttamente misurati, ovvero, non esiste attualmente in commercio uno strumento che sia in grado di misurare direttamente ognuna delle componenti sopra elencate. Ove si innesca errore, sta all’ esperienza del soggetto, ma più spesso del preparatore o del medico, comprendere se sia lo strumento o lo stato del soggetto a influire.

I PRINCIPI DELLA BIOIMPEDENZIOMETRIA (BIA):

La tecnica BIA è basata sul principio che tutte le strutture biologiche si comportano come conduttori, semiconduttori o dielettrici (isolanti). Le soluzioni elettrolitiche intra ed extracellulari dei tessuti magri sono ottimi conduttori, mentre osso e grasso sono sostanze dielettriche, che non vengono attraversate dalle correnti utilizzate. Ecco la prima risposta che cercavate: LA BIA e le bilance impedenziometriche NON misurano direttamente la massa grassa!

La corrente utilizzata, che passa dai piedi nelle bilance, tra piedi e mano nelle bilance con elettrodi a cui appendersi con le mani, o nelle BIA più avanzate tra piede e mano mentre il soggetto è supino, è impercettibile e permette di ottenere l’impedenza. Per impedenza si intende la grandezza fisica che rappresenta la forza di opposizione di un circuito (il corpo umano in questo caso) alla corrente stessa.

Da qui in bia vettoriale, resistenza e reattanza, di cui vi risparmio le definizioni fisiche, ma rispettivamente INVERSAMENTE PROPORZIONALE AL VOLUME DEI FLUIDI e PROPORZIONALE ALLA DENSITA’ DELLE CELLULE NEI FLUIDI.

STRUMENTO VALIDO O NON VALIDO?

Molti studi hanno confermato (se volete andare a rileggere le istruzioni della vostra bilancia/bia) che il miglior risultato si ottiene con una MONO (non pluri) frequenza a 50khz; che è meglio utilizzare la Bia da supino per 2 motivi: per un leggero livellamento dei fluidi corporei dopo qualche minuto – perché tutti gli studi su cui si basano le seppur poche formule che stimano ciò che una BIA non misura direttamente, sono stati fatti su cadavere, ergo…supini.

Ciò nonostante chi non ha la possibilità di comprarsi una bia di alto livello, si deve accontentare della precisione del suo strumento (e la vedremo…questa precisione).

DIMAGRIMENTO: cosa sto perdendo?

Ecco però il classico esempio che mi capita di portare spesso per una maggior comprensione ai meno esperti del settore: soggetto obeso, parte con una dieta ipocalorica fai da te, o con un allenamento intenso generico, o con entrambi – perde 5 kg in una settimana, 10-12 kg in un mese.

Tutto contento ritorna a valutare il suo stato di forma con BIA e rimane scioccato! Come mai? Lui era così contento!

Anche nella più rosea delle situazioni la perdita di grasso settimanale è minima (si parla di circa 300g a settimana, e siamo estremamente ottimisti a parte rarità genetiche o tecniche di impatto strettamente controllate, consiglio di rivedere articolo sul dimagrimento qui sul mag)…cos’è allora tutto il resto? In parte massa muscolare, in gran parte idratazione. Se quindi da un lato può essere fisiologico perdere un filo di massa muscolare in iperobesi (non sarcopenici) in una prima fase anche controllata di allenamento, dall’altro se questo trend continua il cane si morde la coda, e il soggetto ha sempre meno massa metabolicamente attiva (che consuma – i muscoli) per mantenere alto il met. basale; la dieta oramai è impostata alle stesse kcal ma lui consuma sempre meno, andando ad aumentare ancora e ancora il bodyfat. E l’acqua? Se erano alti i valori di acqua extracellulare e si sono ridotti siamo tutti felici, ma se il soggetto era prima normoidratato? O se addirittura era disidratato? Che danni ha fatto?

PERCHE’ E’ COSI’ IMPORTANTE ANDARE A VALUTARE L’IDRATAZIONE?

Non vi risponderò ‘perché il corpo è principalmente composto di acqua’…ma perché molto spesso a determinare la prestazione è proprio questo fattore! Perché è quasi più importante che determinare massa grassa in certi casi, come visto sopra.

Le bilance di scarsa qualità (bia convenzionale) in commercio misurano la TBW (acqua totale) e stimano bodyfat, massa magra e metabolismo basale (stima della stima); trasformano anche le misure di impedenza, in alcuni casi, in volumi (ripeto, stimati, con utilizzo di equazioni) intra ed extracellulari. Al di là della precisione di tali dati, conoscere la TBW mi aiuta poco, poiché potrei essere in perfetta media con questo dato ma essere un malato terminale dal momento che questa idratazione è in gran parte extracellulare.

La Bia vettoriale invece permette di andare nel merito della qualità del tessuto attraversato dalla corrente e definire idratazione intra ed extracellulare con precisione. Grazie a questo possiamo andare a comprendere quindi se il soggetto è: bene o malnutrito, ipo-normo-iperidratato…e molte altre cose che altrimenti potremmo solo supporre…facciamo due esempi:

• Soggetto con TBW normale, ma con alta concentrazione di liquidi extracellulari (vuoi per malattia, farmaci, overtraining….), si può considerare a tutti gli effetti DISIDRATATO. Il consiglio sarà quindi ‘BEVI DI PIU’, quando in condizioni normali il soggetto sulla sua normale bilancia riceveva il feedback ‘tutto a posto – continua a bere così’.
• Soggetto obeso, che BCM abbiamo? Ergo…abbiamo sufficiente massa muscolare oppure no? Se la risposta è no, difficile far capire a quel soggetto che per dimagrire è necessario prima mettere su qualche altro kg di massa magra per innescare il dimagrimento con lavori di forza e ipertrofia. Io da preparatore lo posso fare, ma l’utente finale col solo utilizzo di una bilancia da poche decine di euro, riceve magari il feedback ‘fai più attività aerobica’, portandosi completamente fuori strada. Infine un operatore con una plicometria può andare molto vicino alla soluzione (se non altro per esperienza si sa oramai quanto sia importante nel 90% dei casi inserire attività anaerobica nei soggetti obesi) ma se avessimo un caso di iperidratazione (anche e soprattutto intracellulare) o ipoidratazione, potrebbe sbagliare strada, essendo l’unico parametro oggettivo misurato precisamente oltre alla (forse) TBW, il peso.

Ogni sport e ogni categoria di soggetti ha propri valori di riferimento nei quali è facile riconoscersi o meno. La bia vettoriale tramite un diagramma chiamato BIAVECTOR riesce a identificare una zona ‘occupata dal soggetto’ e di modificarla grazie all’allenamento o all’alimentazione…insomma, indica la strada.

Concludo con un concetto e una precisazione che ci torneranno utili nella prossima puntata:

• ANGOLO DI FASE: nella bia vettoriale è quel rapporto che indica il rapporto tra reattanza e resistenza, ovvero tra volumi intra ed extracellulari; più è alto e tendenzialmente, con certi limiti, meglio è, specialmente in alcuni sport quali pista, rugby ecc…in cui la massa muscolare ricopre particolare importanza; in altri casi (vedi foto sopra ginnaste) nell’elite si va a cercare quello stato che si allontana dalla totale salubrità ma che è richiesta dallo sport/livello.
• I valori di massa grassa della BIA, sia in strumenti di basso che di alto livello, possono risultare sballati per sballati valori di idratazione. Se questa idratazione è vista solo nel totale (tbw) e non nello specifico (intra ed extra cellulare) il rischio di una stima sbagliata è ancor superiore. E infine…la % di massa grassa sempre più spesso viene tenuta come ultimo parametro da osservare; se un soggetto è obeso A) lo vedo, B) prima mi preoccupo come sta a livello di salute generale (e tutti gli altri parametri misurati sulla massa magra mi aiutano molto di più a capirlo) C) è semplice farlo dimagrire se tutti gli altri tasselli del puzzle sono al posto giusto!

Alla prossima puntata – quanto ci disidratiamo in un allenamento indoor, o outdoor? Inoltre, prova comparata di alcuni metodi di analisi di composizione corporea…alcuni dei quali sicuramente avrete in bagno, o magari, già in cantina!

Ringrazio Akern e Jatreia nella persona del dott. Fabiano Merzari per alcune delle slide proposte nell’articolo.

Federico Frulloni

Personal fitness trainer & preparatore atletico

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