Composizione corporea: sicuri di conoscerla?

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Bentornati a tutti nel mondo della composizione corporea; articolo difficile e molto particolare oggi. Dopo aver visto i vari metodi di analisi della composizione corporea, andiamo a testarne alcuni e vediamo i risultati che escono.

Ci tengo a sottolineare fin da subito che essendo un articolo-studio, i risultati permetteranno sì di vedere sotto un punto di vista oggettivo le varie tabelle, create con la massima attenzione per evitare qualsiasi tipo di errore, ma relativamente agli strumenti che ho avuto a disposizione (che spesso non escono nemmeno dalla fabbrica tutti tarati allo stesso modo – da qui possibile errore strumentale).

Gli strumenti utilizzati in questo studio sono stati:

• Bilancia impedenziometrica Laica Personal Scale PS5006
• Bilancia impedenziometrica Garmin Index Smart
• Plicometro Accu-Measure con 3 differenti software di analisi (media tra risultati)
• BIA AKERN 101

Se è vero da un lato che non si devono paragonare direttamente tra loro strumenti differenti poiché basati su metodi differenti (ha più senso vedere il delta tra misurazioni dello stesso strumento a scopo training-nutrizionale), l’articolo odierno si pone proprio l’obiettivo di farvi comprendere perché (quando possibile) nascono differenze enormi, talvolta, sui valori misurati o calcolati, per permettervi o di cambiare strumento, o di utilizzarlo con più cognizione.

Le prime due bilance sono dotate di impedenziometro convenzionale, in grado di calcolare  peso, bodyfat, massa muscolare, % idratazione totale, met. Basale. Il loro costo si aggira tra i 70 e i 180 euro e sono state scelte perché molto diffuse nelle vostre case.

Il plicometro è in grado di calcolare (grazie al software) massa magra (attenzione non massa muscolare) e massa grassa.

La Bia Akern 101 è uno dei più costosi ed evoluti metodi di misurazione in commercio, in grado di misurare con grande precisione la % di idratazione (su massa muscolare), di calcolarne parte intra ed extracellulare, la massa magra, la massa grassa, la massa muscolare metabolicamente attiva, il met. Basale, l’angolo di fase. E’ il più valido tra tutti i metodi poiché è fondamentale nell’analisi del reale stato di salute dell’atleta grazie alla precisa analisi del comparto idrico; può dare errori nel calcolo di massa muscolare e bodyfat solo in casi di gravi disidratazioni o ritenzione (in tal caso a differenza di altri strumenti, sei in grado di riconoscere l’errore e ripeti l’esame dopo avere sistemato, cosa più importante, i livelli di idratazione intra-extra cellulare).

Ovviamente per questo studio potremo confrontare solamente i dati in uscita che tutti gli strumenti o quasi ci forniscono.

Prima di partire una breve parentesi sulla praticità degli strumenti, rimandandovi ai pro-contro (e relative affidabilità) al precedente articolo:

• Bilancia Laica: come moltissime altre in commercio, velocemente settabile con pochissimi parametri. Se viene utilizzata da più persone si salvano i profili, se si supera il numero di profili salvabili, è settabile in meno di 30 secondi con nuovi parametri.
• Bilancia Garmin: se utilizzata da un solo atleta, dopo aver scaricato app, dopo aver collegato lo strumento al profilo connect e aggiornato i dati profilo, dopo aver trovato e salvato una connessione (stabile e potente) nelle vicinanze, in teoria riconosce il proprietario ad ogni pesata e aggiorna sul profilo i dati. Ci vuole un bel po’ di tempo per capire come fare tutto (io ho avuto molti problemi con connessioni non lette), una decina di minuti per farlo, e poi è utilizzabile. Se dovesse essere usata per più atleti (o ipotizzando in casa, più familiari), è una scelta suicida poiché: A) occorre aprire un N numero di profili connect o invitare altri profili esistenti, altrimenti non misura nemmeno il peso B) dovrebbe riconoscere il soggetto quando in realtà ci è capitato più volte che scambiasse i soggetti (riconoscendo ad esempio la donna di 20 anni di 50 kg come un soggetto uomo di 30 anni di 70 kg, entrambi registrati sulla bilancia) e infine C) ipotizzandone un utilizzo professionale il numero di profili salvabili è comunque limitato.
• Plicometro: con una bilancia e con 5/10 misurazioni (nel nostro caso 7: tricipitale-pettorale-ascellare-sottoscapolare-soprailiaca-addominale-coscia) in 5 minuti il gioco è fatto. Il calcolo del software richiede pochi secondi.
• BIA AKERN: veloce, precisa…dopo essersi pesati, e 5 minuti sdraiati si può procedere con l’accensione della macchina che immediatamente fornisce i dati e li salva, e analizza sul software.

Ma andiamo ai numeri…Partiamo da un caso singolo per poi arrivare allo studio su più atleti, misurati pre e post workout (test FTP).

Soggetto: uomo 30 anni, 54.4 kg, 172 cm – misurazioni fatte tutte entro 15 min.

LAICA: 64.8 % TBW (total body water) – 21.6 kg massa muscolare – 11.1 % Bodyfat – 1338 Kcal met. Basale

GARMIN: 75% TBW – 27.1 kg massa muscolare – 6% bodyfat

PLICOMETRIA: 51.079 KG di massa magra (attenzione non massa muscolare) – 6.1 % bodyfat

BIA AKERN: 72.6% IDRATAZIONE a livello massa muscolare (media 73% – leggermente disidratato, certezza per la sensazione di sete durante le misurazioni) – 66.6 % TBW – 49.8 kg di massa magra – 29 kg BCM (massa muscolare) – 8.4 % bodyfat – 1591 Kcal met basale – per completezza bassi livelli di ECW (idratazione extracellulare) e angolo di fase 7.

Prima di fare una analisi occorre specificare che in media la TBW oscilla nell’uomo tra 60 e 62% del peso totale, ma negli atleti, dato che hanno più massa muscolare della media (più idratata degli altri tessuti) è normale che questo valore sia più alto. Come già anticipato sopra nella sola massa muscolare invece (dato che non contano peso totale, grasso, ossa ecc…) in media l’idratazione è del 73%; sarebbe inoltre questo l’unico valore da guardare per capire lo stato di salute, poiché si presume che negli altri tessuti l’acqua sia stabile. Ove questo non fosse vero (mettiamo un caso di ritenzione idrica sottocutanea – cellulite) i metodi di misura di composizione corporea NON SONO UTILI ALLA DEFINIZIONE DEL PROBLEMA poiché TUTTE LE BIA (convenzionali e non) FANNO PASSARE CORRENTE PER LA SOLA MASSA MUSCOLARE e da quella traggono informazioni.

Andiamo quindi all’analisi: le macchine forniscono solo dei dati ma sono il cervello e l’esperienza del coach le uniche cose che sono in grado di definire veramente lo stato di salute.

• Dal momento che sui dati di idratazione della AKERN non ci piove, possiamo notare che la LAICA sulla TBW ci va vicino, mentre la GARMIN tira fuori un improbabile 75% (anche fosse su base massa muscolare e non peso totale sarebbe un valore esagerato, per di più sotto CERTA disidratazione).
• AKERN ci da 49.8 kg di massa magra: confrontandolo con l’unico strumento che ci fornisce questo dato, il plicometro, possiamo dire che siamo abbastanza in linea, 51 kg.
• Sempre AKERN ci fornisce un dato di BCM (body cell mass – massa muscolare) di 29 kg, GARMIN un 27.1 kg, LAICA un improbabile 21.6 kg. Come da dati di idratazione totalmente sballati Garmin dia valori di massa muscolare, in questo caso, quasi precisi, è un mistero (dato che ci sono algoritmi fissi alla base dei calcoli delle bia convenzionali), come è un mistero che LAICA da valori di idratazione quasi precisi, dia massa muscolare totalmente sballata. Ma come vedremo più avanti spesso le cose si invertono con una casistica quasi randomica.
• AKERN ci fornisce un bodyfat di 8.4%. In questo caso è possibile che data la disidratazione il reale dato fosse un pelo meno. La plicometria ci da 6.1 % – GARMIN 6% – LAICA un improbabile 11.1%.

Se i dati visti finora vi sembrano molto discordanti, aspettate di vedere quanto uscirà tra poco!

Ho chiesto a 4 atleti di sottoporsi a tutte le misurazioni preworkout (un test ftp) e immediatamente post workout. Il fine era vedere se e come gli strumenti si accorgessero dei cambiamenti, soprattutto a livello idrico, conscio da preparatore che sulle bia convenzionali gli altri dati potevano essere fortemente sballati perché stimati.

SOGGETTO 1: piccola nota, l’unico trovato veramente molto disidratato pre wo, tanto da consigliargli di bere fin da subito per fare un test ftp attendibile.

Peso pre wo: 70.2 kg – Peso post wo: 70.4 kg

TBW: LAICA pre 52.7 %, post 59.5 % – GARMIN pre 68.2 %, post 69.3 % – AKERN pre 60.2 %, post 59.9 %.

MASSA MUSCOLARE: LAICA pre 22.53 kg, post 25.77 kg – GARMIN PRE 32.3 kg, post 32.7 kg – AKERN pre 36.0 kg, post 35.9 kg

MASSA MAGRA: AKERN pre 58.2 kg, post 58.1 kg – PLICOMETRIA 68-68.2 KG (non potendo vedere lo stato idrico l’unico parametro che cambia è il peso poiché lo strato adiposo sottocutaneo non cambia)

MASSA GRASSA: LAICA pre 27.7 %, post 18.4 %, GARMIN pre 7 %, post 7% – PLICOMETRIA tra il 3 e il 3.5% (non potendo vedere lo stato idrico l’unico parametro che cambia è il peso poiché lo strato adiposo sottocutaneo non cambia) – AKERN pre 17.1 %, post 17.4 %

MET. BASALE: LAICA pre 1417 kcal, post 1645 Kcal – AKERN pre 1794 Kcal, post 1791 Kcal.

Cosa è successo? E’ un disastro, un errore strumentale o solo questione di interpretazione? Immaginatevi di trovarvi uno scenario del genere a casa vostra senza gli strumenti necessari per analizzare lucidamente il tutto…o chiamate immediatamente il dottore o buttate lo strumento!

ANALISI: il soggetto è molto giovane, estremamente asciutto, ed estremamente disidratato al momento della misurazione. Da qui l’errore di STIMA bodyfat delle BIA, che però ci danno altri dati interessanti su cui argomentare.

Tutte le bia tranne la AKERN mi dicono che il soggetto si è idratato (ho consigliato di bere pre e durante wo). Impossibile si sia idratato del 7% come dice LAICA; probabile, senza avere altri strumenti in mano che poi vedremo, che come mi dice GARMIN si sia idratato dell’ 1.1 % (dato che ha bevuto); SICURO E INDISCUTIBILE che in realtà si sia ulteriormente disidratato, come mi dice AKERN. Perché? Lo scopriamo dopo….Andiamo alla massa muscolare…LAICA e GARMIN mi fanno notare un aumento di massa muscolare, chiaramente impossibile, ma dovuto alla maggiore idratazione rilevata; AKERN mi fa notare 1 etto in meno, cosa molto più comprensibile. Massa grassa: TUTTE le bia, inclusa AKERN, sbagliano, clamorosamente o meno, il dato, poiché in caso di notevole disidratazione il bodyfat non risulta attendibile; anche la plicometria non ci fornisce dati estremamente precisi in soggetti estremamente asciutti (il dato cala cala cala fino a raggiungere numeri davvero estremi). Soluzione? Rifaccio bia con soggetto ben idratato. Ma arriviamo alla soluzione finale…perché il soggetto in realtà si è disidratato ulteriormente? Perché parte dei liquidi assunti pre e durante il wo li ha già espulsi, e parte (a dimostrazione dell’aumento di 200 g di peso corporeo comparati coi risultati akern, i più stabili di tutti) non sono ancora in circolo ma nell’apparato digerente. A conferma di tutto ciò la sola BIA AKERN mi fornisce il dato TBW/FFM (total body water su free fat mass) che mi sottolinea un calo. Ricordate quando vi dicono ‘inutile bere quando hai sete, sei già disidratato…inutile bere pre e durante gara se non hai bevuto bene nei giorni precedenti’? Tutto vero! Posso sinceramente dire che un caso come questo può mandare fuori strada preparatori di media esperienza…figuriamoci un ciclista della domenica che compra una bilancia convinto di monitorare la salute!

SOGGETTO 2:

Peso pre: 53.3 kg – Peso post: 53.0 kg

TBW: LAICA pre 57.4 %, post 57.3 % – GARMIN pre 57.9 %, post 58 % – AKERN pre 54.4 %, post 53.2 %.

MASSA MUSCOLARE: LAICA pre 18.6 kg, post 18.4 kg – GARMIN PRE 20.3 kg, post 20.2 kg – AKERN pre 21.7 kg, post 22.9 kg

MASSA MAGRA: AKERN pre 40 kg, post 40.4 kg – PLICOMETRIA 44.651 KG

MASSA GRASSA: LAICA pre 23.3 %, post 21.1 %, GARMIN pre 20.7 %, post 20.6 % – PLICOMETRIA tra 16.3 e 17 % – AKERN pre 24.9 %, post 24.2 %

MET. BASALE: LAICA pre 1223 kcal, post 1220 Kcal – AKERN pre 1380 Kcal, post 1413 Kcal.

Analisi: di nuovo improbabili I dati di idratazione di GARMIN, non per l’aumento in sé quanto per  gli stessi valori. Gli altri strumenti mi sottolineano disidratazione post workout (fisiologico). Come massa muscolare tutti evidenziano calo tranne AKERN che evidenzia aumento…come mai? Anche in questo caso senza conoscere il soggetto e approfondire non si può dare una risposta certa. Occorre analisi di un esperto perché anche il dato dello strumento più preciso venga contestualizzato. Stiamo parlando di una ragazza giovane, arrivata stanca dopo molti giorni di lavoro e allenamento (leggero stato di overtraining), vegetariana ma senza riuscire a tenere un perfetto regime alimentare. Solo la AKERN mi fa notare una disidratazione generale pre e post wo, un alto livello di liquidi extracellulari pre wo, che diminuisce nel post wo in favore di un aumento dei liquidi intracellulari. Non c’è ovviamente quindi stato aumento di massa muscolare, ma riequilibrio dei liquidi che ha fatto cambiare il dato. Questa analisi rende automaticamente i dati di LAICA e GARMIN di massa muscolare errati (da 2 a 4 kg in meno su un soggetto di 53 kg sono molti).

SOGGETTO 3:

Peso pre: 64 kg – Peso post: 63.4 kg

TBW: LAICA pre 64.1 %, post 55.8 % – GARMIN pre 53.7 %, post 53.9 % – AKERN pre 55.7 %, post 55.6 %.

MASSA MUSCOLARE: LAICA pre 21.7 kg, post 21.56 kg – GARMIN PRE 23.7 kg, post 24 kg – AKERN pre 27.5 kg, post 27.7 kg

MASSA MAGRA: AKERN 48.8 kg – PLICOMETRIA 53.7 KG

MASSA GRASSA: LAICA pre 23.7 %, post 23.5 %, GARMIN pre 26.5 %, post 26 % – PLICOMETRIA circa 16 % – AKERN pre 15.2 %, post 15.2 %

MET. BASALE: LAICA pre 1364 kcal, post 1358 Kcal – AKERN pre 1547 Kcal, post 1554 Kcal.

ANALISI: Soggetto femminile, molto giovane, più muscolata della media. A parte il dato pre wo di LAICA, gli altri valori (TBW- MASSA MUSCOLARE) sono discreti questa volta, e anche ove improbabili (aumento idratazione vista da garmin) sono da potersi considerare nelle % di errore strumentale accettabili. I valori di massa grassa sono sbagliati nelle bilance a causa del discostamento dalla media (x età – peso – masse) del soggetto. In questo caso risulta quasi più precisa la plicometria.

SOGGETTO 4: altro soggetto molto discostante dalla media.

Peso pre: 65.2 kg – Peso post: 63.7 kg

TBW: LAICA pre 61 %, post 61.9 % – GARMIN pre 52.7 %, post 72.2 % – AKERN pre 69.9 %, post 68 %.

MASSA MUSCOLARE: LAICA pre 24.45 kg, post 24.2 kg – GARMIN PRE 23.1 kg, post 30.7 kg – AKERN pre 40 kg, post 39.7 kg

MASSA MAGRA: AKERN pre 62 kg, post 61.6 kg – PLICOMETRIA pre 62.140 KG, post 60.7 (causa calo di peso la stima sbaglia)

MASSA GRASSA: LAICA pre 16.3 %, post 15.2 %, GARMIN pre 27.6 %, post 7 % – PLICOMETRIA tra 4 e 5% – AKERN pre 4.4 %, post 4.8 %

MET. BASALE: LAICA pre 1547 kcal, post 1517 Kcal – AKERN pre 1937 Kcal, post 1905 Kcal.

ANALISI: Molto semplice. E’ il soggetto più in forma del gruppo, quello che corre a più alto livello, il più muscolato su base altezza e peso. Per questo motivo figura molto idratato su base peso quando in realtà era un filo disidratato sia pre che post wo. Come per tutti i soggetti che si discostano molto da una media di popolazione, clamorosi errori di GARMIN e LAICA su massa muscolare e bodyfat, considerevoli errori su idratazione. La cara vecchia plicometria si difende ancora!

E’ difficile concludere un articolo dopo aver visto dati del genere. E’ fondamentale comprendere alcuni punti:

• Non c’è il sistema ideale di misurazione corporea, c’è solo il più o meno preciso (e aggiungerei il più o meno preciso su determinati valori – occorre vedere cosa ci interessa di più)
• Sicuramente riveste molta più importanza vedere lo stato di idratazione e meglio se intra-extra cellulare, che vedere i valori di massa muscolare/magra e massa grassa, poiché questi ultimi sono difficilmente modificabili con training e alimentazione se i valori sopra non sono a posto (su un soggetto seguito da un preparatore il rischio è contenuto, su un approccio ‘fai da te’ è alto)
• Sui sistemi di misurazione composizione a bia convenzionale (es laica e garmin) occorre sapere che soggetti molto diversi da una media della popolazione (es atleti – iperobesi sarcopenici – soggetti con cellulite ecc…) o in stati di idratazione discostanti dalla media (iper o disidratazione) daranno vita a dati fuorvianti. Possiamo dire dalle ricerche fatte che questo discorso spesso vale anche su soggetti ‘nella media’. Se normalmente in una bia uno stato di disidratazione porta a una sottostima del valore di massa muscolare e un aumento del valore di bodyfat, abbiamo visto che in questi due casi (laica-garmin) questo principio non vale sempre, seguendo la casistica una sequenza quasi randomica.
• L’analisi al punto sopra vale per tutte le bilance impedenziometriche convenzionali in commercio più o meno costose, non solamente per Laica e Garmin che non devono essere portate come unico esempio di NON precisione
• Sempre con semplice bilancia impedenziometrica occorre prestare attenzione a stati di eccessivamente bassa o alta umidità del piede (es. post doccia o piede sudato), poichè anche se certi brand giurano sulla uguale affidabilità, è dimostrato da diversi studi che i valori di corrente vengono alterati. Lo stesso discorso vale, e qui anche sulle zone di applicazione degli elettrodi di BIA vettoriale, per creme e unguenti.
• Con il metodo della plicometria soggetti estremamente asciutti potrebbero far risultare valori di bodyfat estremamente bassi (quasi irreali), mentre soggetti iperobesi meriterebbero altro metodo, per questioni di salute. Non avendo dati precisi o non precisi, di idratazione, sta anche all’esperienza del trainer comprendere a cosa sia dovuto il deciso aumento o calo di peso a parità di pliche; mi è capitato più volte di pesare soggetti che in una settimana perdevano 1.5 kg-2 kg. Conscio del fatto che non potessero essere né di massa muscolare né di massa grassa né della somma di entrambe, sospettavo disidratazione (o drenaggio di liquidi) e riproponevo esame dopo 7/10 giorni.
• La BIA Akern risulta tuttora il metodo più preciso di misurazione. Pur portandosi dietro piccoli errori in casi lontani dalla media, da in mano al preparatore degli strumenti validi, misure dirette e non stimate, che consentono di accettare il risultato o analizzare criticamente l’errore stesso, che comunque, ove sorgesse, è minimo.
• E’ bene misurare la composizione corporea alla stessa ora, nelle più simili condizioni di stress, ore di sonno, ore di allenamento ecc…per poter fare un confronto, a meno che non si voglia, in questo caso solo ed esclusivamente con bia vettoriale, fare una fotografia istantanea di una particolare condizione (effetti di un allenamento – vedere se virus o infezioni stanno ancora creando problemi sotto questo aspetto ecc…)
• Sarebbe bene misurare la composizione corporea sempre con lo stesso strumento per potere fare confronti realistici (il trend è positivo o negativo?). La domanda da farsi è: ho uno strumento preciso? (il trend è reale? i dati seppur mi indichino una strada, sono giusti?)
• In casi di sbalzi repentini di peso (superiori o uguali al kg in una settimana) le bilance e la plicometria sbagliano clamorosamente il dato; la AKERN anche se in misura molto minore può sbagliarne alcuni (es. bodyfat), mi dice esattamente quale è il problema e sono in grado di risolverlo per rifare un esame in condizioni di ripristino del seppur precario concetto di ‘normalità’.
• In caso di utilizzo di bia di alto livello, atleti d’elite del nostro sport figurano in una zona precisa di un quadrante ben preciso della biavector, che spesso si associa a lieve disidratazione, condizione in realtà non preoccupante poichè spesso gli atleti hanno bassi livelli di liquidi extracellulari. Tutte le valutazioni fatte in questo studio ovviamente bypassavano questa ‘apparenza’ e si basavano su analisi approfondite.
• E’ bene affidarsi ad un esperto e non prendere i dati casalinghi come realistici poiché vi è un enorme rischio di intraprendere strade sbagliate. Pensate solamente alle differenze sul metabolismo basale di 400 kcal, che su un met. Totale diventano anche 500-600 kcal (su una dieta fai da te cambia dal giorno alla notte) o pensate infine al feedback ‘tranquillo sei più idratato di prima’ quando in realtà dovresti bere di più, o viceversa.

Se la tecnologia ha fatto passi da gigante sulle strumentazioni da mettere sul mezzo, come i powermeters e i relativi software, che permettono una perfetta sinergia atleta-preparatore a distanza, ancora molta strada c’è  da fare sulle strumentazioni che misurano direttamente la macchina uomo, come in questo caso.

Vi saluto e vi do appuntamento alla prossima puntata ricordandovi il corso del 19 febbraio con Francesco Colombo a Finale Ligure.

A tutti i partecipanti verrà aperto un account privato FFTraining per compilare una analisi entro il giorno prima. Alle 9 di mattina quindi si farà una breve conferenza su metodi di riscaldamento (teoria e pratica) e su alimentazione (pre, durante e post gara-uscita). Seguirà una giornata intera di riding col campione del team AB Devinci ITA, all’insegna dell’apprendimento delle tecniche di guida base, posizione in sella, trucchi di gara, approfondimento di temi o limitazioni specifiche richieste. Tutti gli atleti lasceranno il corso con il primo livello delle APP CYCLING FFTRAINING, per allenarsi nelle successive 6 settimane nel migliore dei modi (con video, foto, tabelle visibili da pc, smartphone, tablet).

Per ulteriori informazioni e iscrizioni: info@fftraining.it – 3482206686

Federico Frulloni – FFTRAINING website & app, personal trainer & preparatore atletico

www.fftraining.it | info@fftraining.it | 3482206686

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