Core: come allenare gli addominali

Torniamo a parlare del core, del nostro nucleo. Oggi andremo nello specifico a capire come è composto, a cosa serve e ci soffermeremo particolarmente su uno dei muscoli che lo compongono: il retto addominale. Non perché sia più importante degli altri, è solo il primo che tratteremo ed è quello sul quale si fa più confusione.

Come ricordate il core è il vostro centro, è quella parte de corpo che non solo vi aiuta a muovervi, ma vi stabilizza nei movimenti e fa da ‘link’ tra una parte del corpo e l’altra. Avevamo già detto che è inutile avere arti fortissimi se poi non riusciamo a coordinarli in maniera corretta. La mountain bike è uno degli sport in cui è più importante avere un buon controllo di questi muscoli (ma dovrebbe esserlo per tutti gli sport).

E’ composto da una gran quantità di muscoli, strutture e forze che non ne fanno un’area ben definita anatomicamente. Infatti possiamo partire dai muscoli dell’addome e del pavimento pelvico, per passare dalla fascia toraco lombare, dai muscoli paraspinali e dai muscoli della parte medio-bassa della schiena, e arrivare ai muscoli dell’anca e della gamba. Indirettamente possiamo includere anche il diaframma e altri muscoli che ritenete lontani dal core (come il dorsale), ma che si attivano per una azione sinergica perfetta.

A questo punto sembrerà impossibile allenarli tutti insieme. In realtà, una gran parte di essi (come i muscoli profondi dell’addome – ad es trasverso -, gran parte dei muscoli del pavimento pelvico, o muscoli paraspinali come il multifido) si attivano ancor prima di fare esercizi semplici come un crunch per gli addominali o una estensione del tronco. Quindi, a parte in casi di problemi , scompensi specifici, o ginnastica posturale, un buon allenamento dei muscoli paraspinali, addominali, flesso estensori in genere del tronco e delle gambe, ci aiuta ad ottenere un buon controllo del core (core stability).
Vedremo nel corso dell’anno nello specifico ogni muscoletto con tutte le sue funzioni, ma in questo articolo mi preme farvi capire come allenare al meglio gli addominali.

Prima di inoltrarmi in spiegazioni ed esercizi blocco subito tutte le manie di grandezza sul six pack. Gli addominali hanno un compito contenitivo dei visceri e stabilizzatore. Possono muovere il nostro corpo ma non sono studiati per sollevare grossi pesi, quindi è inutile fare esercizi di forza submassimale o massa alla abdominal machine con 70 kg pensando di farli uscire. Se esce una boccia non sarà sicuramente il retto addominale ma un’ernia. Vi ho già detto che lavorare a corpo libero, specialmente per questi muscoli che hanno il compito di stabilizzare, è decisamente meglio (mi aiuta ad avere equilibrio e io lo alleno bloccandomi su una macchina?).

Innanzitutto quelli che normalmente chiamiamo addominali sono tanti muscoli, non uno solo, esattamente 4,dal più al meno profondo:
– Trasverso dell’addome: è il muscolo più profondo dei 4. Agisce come una fascia appiattendo la parete addominale e comprimendo i visceri. Non agisce nella flessione laterale del tronco ma fissando la linea alba (linea verticale che vedete tra i cubetti) e comprimendo i visceri, consente una migliore azione ai muscoli antero-laterali del tronco. Per capirci, quando chiedete a qualcuno: ‘contrai gli addominali’, e vedete la pancia rientrare, la persona di fronte a voi non sta contraendo il retto addominale (il six pack) ma il trasverso.
– Obliquo interno: abbassa le coste (muscolo espiratorio), flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dallo stesso lato; la sua contrazione determina, inoltre, un aumento della pressione addominale, necessaria per sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi.

– Obliquo esterno: abbassa le coste (muscolo espiratorio), flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal lato opposto; la sua contrazione determina, come per il muscolo precedente, un aumento della pressione addominale.

– Retto addominale: è il muscolo più superficiale. Avvicinando il torace e il bacino anteriormente, flette indirettamente la colonna vertebrale. Con il bacino fissato il torace si sposta verso il bacino; con il torace fissato viceversa, è il bacino a spostarsi verso il torace. Comprime e sostiene inoltre, come i precedenti, i visceri addominali.

Ed ecco qui che salta subito agli occhi l’evidenza dei fatti e sorgono i primi dubbi.
Vi ho per caso citato addominali alti e addominali bassi??? Quanti di voi pensano di allenare gli addominali bassi? prego alzino la mano! Dopo vi spiego perché, ma senza saper né leggere né scrivere, ascoltatemi, fuggite a gambe levate dalla palestra o dal trainer che vi ha dato questi concetti!!!
Il retto addominale (che è quello che voi vedete e per il quale fate tanti sacrifici) è uno e uno solo. Il fatto che sia suddiviso in ‘cubetti’ non vuol dire nulla. Sarebbe quindi come dire bicipite alto e bicipite basso! Cose da panico!
Ed ecco che arriviamo agli esercizi specifici. Se avete letto con attenzione la parte sopra avete capito che il retto addominale avvicina, per farla semplice, sterno e pube. Guardiamo nell’esercizio sotto (un crunch a terra) se questo avviene:

La risposta è SI! Il bacino resta fermo ma lo sterno si avvicina al pube. Esercizio che va quindi svolto staccando solo le spalle da terra, senza aiutarsi con le mani e buttando fuori l’aria in fase concentrica. Possiamo farlo anche su panca o panca declinata.
Chiaramente si utilizza il retto femorale, ma inutile dire che l’isolamento è impossibile, l’abbiamo detto tante volte. In particolar modo non potremo fare a meno di contrarre altri muscoli facenti parte la parete addominale ma non solo: pensate che uno dei primi muscoli che si attivano quando si svolge un crunch è lo sternocleidomastoideo, che è nel collo! Quindi parliamo sempre di esercizi che più o meno vanno a ‘colpire’ un certo muscolo. ‘Colpire solo’ non esiste.
Vediamo nel secondo esercizio se avviene ancora l’avvicinamento sterno-pube (una anti-retro versione del bacino a terra):

La risposta è ancora SI! Lo sterno rimane fermo ma il bacino si avvicina. Anche unire i primi due esercizi associando un crunch a una retroversione del bacino (immaginate di appiattire la zona lombare a terra, senza contrarre o alzare i glutei, mentre venite su con le spalle) in fase di contrazione (fase concentrica), e un ritorno a terra con le curve fisiologiche della vostra colonna (ritorno in antiversione del bacino e spalle-testa a terra) in fase eccentrica darebbe lo stesso risultato, anzi ancor più completo.
Questo è un ottimo esercizio per chi ha problemi di mobilità alla colonna e non riesce a muovere il bacino.

Ma andiamo al 3° esercizio, il famoso crunch inverso:

Vedete per caso un avvicinamento di sterno e pube? La risposta è NO! State lavorando con gli addominali? La risposta è NO! O poco. E perché sentite duri gli addominali? Perché devono stabilizzare notevolmente in tutto questo, ma è una contrazione isometrica. Che muscolo lavora quindi? Il muscolo si chiama ILEOPSOAS:

Il muscolo ileopsaos, composto da grande psoas, iliaco e, in alcuni soggetti piccolo psoas, flette l’anca e solleva la gamba verso il busto se il busto è fissato, oppure avvicina il busto alle gambe se sono le gambe a essere fissate. Può assistere la rotazione laterale, l’abduzione dell’anca, e agendo unilateralmente assiste la flessione laterale del tronco. E’ un muscolo fortissimo e agendo bilateralmente, aumenta la lordosi lombare. Ecco perché mentre fate il crunch inverso e scendete con le gambe, si inarca la schiena.

Se è forte quindi in soggetti iperlordotici aumenta ancor più la lordosi (perché ha origine sulla colonna vertebrale a livello dell’ultima toracica e delle prime 4 lombari, e passando sotto al legamento inguinale arriva sul piccolo trocantere del femore) e questo diventa un problema, mentre in soggetti ipercifotici può aumentare la cifosi.
Mi capita spesso di vedere ciclisti con questo muscolo accorciato, perché nel gesto della pedalata la gamba non va mai troppo indietro rispetto al busto, come succede ad esempio nella corsa. Allo stesso tempo però, è un muscolo fondamentale per il movimento della pedalata, per la stabilizzazione e per la deambulazione. Quindi è giusto allungarlo o allenarlo con un crunch inverso, ma basta sapere che con questo esercizio non si migliorerà di molto il vostro aspetto fisico, e soprattutto non state lavorando coi cosiddetti addominali bassi. Possiamo se vogliamo alzare il sedere da terra alla fine della adduzione delle gambe, come si vede sotto. In questo modo il retto addominale entra in funzione di più, ma comunque molto meno che in altri esercizi.

Per tornare al retto addominale, un crunch svolto su fitball anziché a terrà, può dare quella componente in più di destabilizzazione che aiuta sempre e che fa iniziare l’esercizio in posizione di maggior allungamento delle fibre (ricordate? Migliori risultati su ‘massa’, se così si può parlare nel retto addominale, quando c’è max allungamento e max accorciamento),ma attenzione se si hanno problemi di schiena.

Il sit up (o roll up se la salita e discesa avviene con la schiena meno rigida) è invece un esercizio che rinforza assieme retto addominale e psoas, con prevalenza del secondo. Nella foto la ragazza è presa super bene anche a tirare pugni. Infatti per il rinforzo di addome e psoas è uno degli esercizi che va per la maggiore nella boxe e arti marziali in genere (vi ricordate rocky appeso a testa in giu? Addome e soprattutto psoas! Per fare un link all’articolo precedente, notate anche molti lottatori che fanno stretching balistico sullo psoas come riscaldamento pre-gara, alzando velocemente in ginocchio e poi portando la gamba molto indietro).

Veniamo agli obliqui: gli esercizi per i muscoli obliqui sono moltissimi, non stiamo ora a distinguere in quali c’è più azione dell’interno sull’esterno, o in quali c’è un’azione sinergica dei due omo o controlaterale.
Ecco alcuni esempi:

Crunch in torsione a terra:

Alzo solo una spalla da terra e vado a guardare a dx o sx. La gamba può stare incrociata o parallela all’altra, le mani sulla nuca o sulle tempie, entrambe o una sola.

Side bridge:

Dalla posizione di plancia laterale avvicino e allontano il bacino da terra. Posso stare in appoggio sulla mano o sul gomito-avambraccio. Esercizio avanzato per soggetti già in buona forma.

Crunch a stella:

Evidente intervento di addominali e psoas.

Side bend asimmetrico:

Inutile dirvi che farlo con due manubri risulta totalmente inutile per i muscoli addominali, o meglio, a quel punto tanto vale non usarne nemmeno uno, perché uno annulla la forza destabilizzante dell’altro. Un po’ come quando portiamo la spesa, con un sacchetto facciamo fatica, con due è tutto più semplice.

Ecco invece un esercizio utile per mobilizzare la colonna se fatto con cognizione ma allo stesso tempo dannosissimo e dico issimo se fatto con bilancieri pesanti (e per pesanti intendo anche solo 5 kg), e soprattutto in posizione seduta: le antichissime torsioni bacchetta. Già il nome sembra inventato da Fantozzi. Sono ottime per un effetto grattugia sui dischi, sapete come quando macinate il pepe… Qualche genio degli anni 80 si era inventato anche una macchina che bloccava il tronco e faceva ruotare la parte bassa del corpo. Molti pensano di fare questo esercizio e togliere le maniglie dell’amore, utopico e molto divertente per pt come me che continuano a vedere gente fare esercizi stupidi per ore e ore nonostante siano stati avvisati sui possibili pericoli.

Per ultimo parliamo del primo che abbiamo citato, il trasverso. Avendo la funzione di guaina è uno dei muscoli più importanti per ‘l’estetica’. Ma non dannatevi a fare esercizi specifici a meno che non abbiate problemi particolari (ci sono esercizi di lavoro sull’in-espirazione o sulla creazione di un vacuum addominale che possono rinforzarlo), lavora quasi sempre in tutti gli esercizi che fate, sia di addominali che di altri gruppi muscolari.

Veniamo alle serie-ripetizioni da eseguire. E’ impensabile fare massimali con gli addominali (e giuro che li ho visti fare!), così come è quasi impensabile lavorare sulla forza submassimale (3-6 rip) perché il rischio è altissimo. E’ invece utilissimo lavorare sulla forza isometrica con esercizi di mantenimento plancia per 20 sec-1 min su superfici instabili come tavolette propriocettive o fitball:

Qui vedete un mantenimento plancia su fitball con 1 solo piede a terra.

Oppure, come abbiamo già visto, è possibile partire da una posizione di plancia, per fare poi un crunch, grazie all’aiuto di attrezzi come trx:

Se volete lavorare per farvi uscire la tartaruga o viceversa per dimagrire, usate la testa e rileggetevi gli articoli precedenti. L’addome è un muscolo come un altro, ha solo compiti differenti ed è strutturato in maniera diversa. Se quindi volete farlo crescere è totalmente inutile fare mille serie da mille ripetizioni. Non ho mai sopportato il vizio di molti trainers o palestre di scrivere a fianco agli esercizi di addominali 3xmax, sempre, indipendentemente dalla persona di fronte o dal periodo della stagione. Sembra essere un must per molti! Ma max de che? Per qualcuno max può essere molto vicino al collasso, per altri max significa andare avanti mezzora senza sentire nulla. Comunque, sia in un caso che nell’altro, per il 90 per 100 delle persone arriva molto prima il max del povero collo del max degli anch’essi poveri addominali! Quindi:

3 o 4 serie da 10-30 ripetizioni max per esercizio possono bastare. Max 3 esercizi. Recuperi di 1-2 min max. Andare oltre non vi darà risultati se non sul miglioramento della resistenza.

Si può valutare un piccolo lavoro a circuito sul core a inizio-fine seduta, ma senza colpire sempre solo la stessa zona.

Andando avanti con la rubrica vi farò vedere altri esercizi e circuiti su addominali e core in genere.

Se volete invece dimagrire valgono le stesse regole. E’ giusto farli perché mantengono il tono e migliorano molte vostre capacità, ma farne milioni è inutile. Se volete vedere gli addominali ‘bassi’ dovete fare cardio associato a un buon lavoro in sala pesi, e seguire una alimentazione corretta.

La prossima settimana, come regalo di Natale, vi parlerò delle famigerate SFR, in modo che possiate avere un’idea di come lavorare sulla forza cosiddetta ‘submassimale’ –che vedremo non è propriamente così- in bike. Ce ne sono di molti tipi e anche lì ci sono tante scuole diverse, ma faremo chiarezza.
Dopodichè la rubrica, con il sottoscritto, si gode una settimana di meritato riposo, per tornare più interessante e ricca di prima a gennaio!
Il servizio di allenamento personalizzato via mail –ai contatti sotto indicati- resta comunque attivo, quindi per chi di voi avesse bisogno di avere programmi e schede personalizzate, ci sarà sempre una risposta, così come per gli atleti che sto già seguendo e mi stanno dando tante soddisfazioni, per chiarimenti di eventuali dubbi o delucidazioni su esercizi da svolgere.

Vi avevo anticipato che un progetto ambizioso si stava creando dietro questa rubrica : è arrivato il momento di ufficializzarlo.

Tenete gli occhi aperti sulle news del forum nei prossimi giorni: STANNO ARRIVANDO I POWER WEEK ENDS!!!!!!!

Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
federicofrulloni@libero.it
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