Bentornati a tutti e soprattutto buon anno!
Come rientro dalle vacanze natalizie ho deciso di affrontare un argomento caro a moltissimi di voi, un argomento che avrei affrontato verso maggio perché di solito è in quel periodo che inizia il panico generale per la prova costume, ma dato che sono sicuro che molti di voi si vedono appesantiti da pranzi e cenoni, e che tenterete di tornare asciutti in qualsiasi modo magari con metodi strampalati, quest’oggi ci allontaniamo un po’ dal nostro percorso di pura preparazione atletica, per parlare di definizione muscolare.
Per avere un fisico asciutto (grande o piccolo che sia) bisogna ridurre la % di adipe che ricoprendo la nostra muscolatura ci fa apparire più morbidi, mantenendo però o aumentando la % di massa magra.
L’errore più grave che si fa nelle palestre è aumentare drasticamente intensità e durata degli allenamenti pensando di fare cosa buona e giusta. La prossima settimana parleremo di recupero e curva di compensazione (impareremo a capire che spesso è più importante il recupero dell’allenamento in sé), ma vi basti capire che allenamenti troppo vicini tra loro, specialmente se non calibrati bene, possono portare il fisico in uno stato di sovrallenamento in cui né riuscite a dare il massimo nella qualità del training né ottenete i risultati sperati, perché siete ancora ‘stressati’ dall’ultimo allenamento. Altresì corretto capire che un aumento drastico della durata delle singole sedute porterà a un aumento del cortisolo (ne abbiamo già parlato) che collaborerà alla distruzione di proteine interne (catabolismo) con la conseguente perdita di massa magra.
Altri 2 errori molto comuni: aumentare a dismisura l’allenamento aerobico e utilizzare superset, restpause, triset ecc… come tecniche di intensità nell’allenamento coi pesi.
Il primo in quanto è evidente che una attività aerobica (specie se intensa e prolungata) quando viene portata agli eccessi provoca volente o nolente un notevole catabolismo proteico interno; Il secondo è tutto un programma.
Alzi la mano chi di voi non ha mai sentito la seguente frase in palestra: ‘Vedi, finora ho fatto massa, adesso faccio un po’ di definizione’ e giù di superserie, circuiti, restpause senza recuperi e con lavori che durano talvolta minuti e minuti.
Spieghiamo per chi non è dell’ambiente di cosa si tratta:
Superset: altrernare esercizi per gruppi muscolari opposti (o comunque diversi) con brevi pause tra un set e l’altro (a volte anche senza pause)…sono spesso confuse con quello che in realtà sono i giant sets.
Giant sets: 2/6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare eseguiti con una brave pausa (anche qui a volte senza pausa) tra un set e l’altro.
Rest pause: lavorare all’85-90% del proprio massimale, eseguire 2/3 rip e mettere giù i pesi, riposare 10/20 sec e fare altre 2/3 rip, appoggio, recupero e faccio altre 2/3 rip. Esistono molte varianti sul rest-pause, si possono variare sia il numero di ripetizioni, sia il carico, che può essere costante, aumentare o diminuire (crescenti e decrescenti). Le brevi pause di riposo danno il tempo necessario all’ATP di risintetizzarsi e permettere altre ripetizioni, ma non è un ripristino completo.
Tri-sets: 3 esercizi per lo stesso gruppo muscolare con una breve pausa tra un set e l’altro.
Stripping: partire con carichi elevati ed eseguire 3 / 6 rip, scalare il peso e senza pausa continuare per altre 3 / 6 rip…e così via, scalando 3 / 4 volte il peso (da soli o spesso con l’aiuto di un operatore).
Di queste tecniche ce ne sono una infinità. Sono definite ‘tecniche di intensità’, e sono utili per aumentare le quantità di lattato prodotto. L’accumulo di questo metabolita nel torrente circolatorio rappresenta uno stimolo positivo per la secrezione dell’ormone della crescita, che tra le sue funzioni ha anche quella di essere estremamente lipolitico (accelera la degradazione degli acidi grassi). L’unico svantaggio di queste tecniche è che, se utilizzate troppo spesso, portano l’atleta in uno stato di superallenamento e, paradossalmente, aumentano significativamente il catabolismo muscolare (soprattutto super e giant sets, stripping e rest pause possono dare buoni risultati sulla massa se fatti in un certo modo).
Se a tutto ciò sommiamo un regime alimentare (immagino) a basso contenuto di carboidrati, perché abbiamo paura che ci facciano ingrassare, il rischio di perdere massa muscolare diventa altissimo.
Obiettivo quindi, se vogliamo apparire più asciutti, sarà lo stesso di un dimagrimento, ridurre massa grassa e aumentare massa magra, senza avere i problemi però di un reale stato di sovrappeso o obesità, che ci limitano nello svolgimento di alcuni lavori.
Dobbiamo riuscire a mantenere stabile o ad aumentare il metabolismo basale, che è strettamente legato alla quantità di massa muscolare. Per capirci, ma torneremo sull’argomento: il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia, calcolato in una persona a digiuno da almeno 12 ore. Non tiene conto della vita che fate, di come e quanto vi alimentate, e degli allenamenti che svolgete. E’ una base di partenza e un dato che a noi professionisti torna utile per calcolare i progressi di una persona o per calcolare metabolismo a riposo e metabolismo totale, che sono due cose differenti che vedremo negli articoli dedicati all’alimentazione.
Dato che il met. Basale viene calcolato sui kg di massa magra, se questa si mantiene o aumenta, il vostro corpo, anche a riposo, anche a letto senza fare nulla, consuma di più perché deve mantenere una quantità di ‘strutture’ maggiori. Ecco che avete fatto bingo! Se vi alimentate correttamente, se date il giusto tempo di recupero al vostro corpo, è molto più facile perdere massa grassa e andare verso la cosiddetta definizione. E’ come trasformarvi da 500 in Ferrari, anche se vai piano consumi comunque il doppio!
Per riassumere, possiamo scolpirci anche senza ammazzarci di esercizi estenuanti, ma semplicemente lavorando sulla ‘massa’ (vedi articolo di qualche settimana fa) e aggiungendo qualche seduta settimanale di cardio, blando oppure in interval training. I lavori sull’intensità descritti sopra vi torneranno utili si, ma per migliorare la vostra resistenza in alcune fasi della stagione (che arriveranno presto e ve ne parlerò nello specifico) e per abituare il vostro corpo a lavorare con concentrazioni di lattato sempre maggiori, non di certo per una discreta definizione.
Attenzione che parliamo sempre di persone ‘normali’ o ‘sportivi’ in genere, è chiaro che se parliamo di culturismo entriamo in un percorso per il quale a volte si possono prendere strade un po’ più estreme (ricordate quando vi parlavo di sano o patologico? Ma è giusto così).
Consiglio peraltro di mantenere quindi i carichi intorno al 75/80% del proprio massimale, con tempi di recupero vicini ai 2 min. Se volete inserire qualche seduta di circuit training (max max 1 o 2 a sett) abbinarle sempre e comunque a sedute in sala pesi con recupero. Cardio 2 max 3 sedute a settimana di circa 40/50 min possono bastare, poi dipende da quanto siete ‘coperti’.
Laddove decidiate di aumentare di molto l’intensità e la durata degli allenamenti, anche se in questa fase risulta inutile, è sempre bene andare per gradi per non creare shock o fare danni.
Parleremo di bodyfat in un articolo presto, ma mediamente un uomo si aggira sul 15%, una donna sul 25%, con molte variabili sull’etnia, sull’età, e sullo sport praticato. Quando scendete di circa il 5% rispetto a questi dati potete già ritenervi soddisfatti, ma molto dipende dalla genetica.
Vi dicevo variabili per lo sport praticato, in quanto per alcuni sport, tipo triathlon, non è consigliabile scendere troppo al di sotto di una certa soglia di bodyfat, per non peggiorare nelle prestazioni.
Di cosa non abbiamo ancora parlato? Dell’alimentazione.
E’ chiaro che in tutto questo gioca un ruolo determinante. Non intendo entrare nei particolari oggi, vi darò solo qualche spunto critico per non eccedere troppo in questo o in quello. A breve sono in arrivo articoli dedicati solo ed esclusivamente a questo, con l’intervento di dietologi, dietisti e medici sportivi miei collaboratori, che oltre a me si metteranno a vostra disposizione per aiutarvi laddove ne abbiate bisogno, o per arrivare laddove io, legalmente, con la mia professione non posso (meglio non devo) arrivare, ossia casi di bodyfat molto elevati e quindi obesità grave, o casi di dismetabolismi o malattie più o meno gravi. In quei casi vi consiglio sempre di rivolgervi a un medico competente.
Innanzitutto una dieta (io dovrei parlare di consiglio alimentare ma avete capito) deve tenere conto di molti fattori come età, livello di attività fisica, stato di salute, condizioni fisiologiche particolari ecc…e deve essere sempre bilanciata sul calcolo delle composizione corporea (tramite plicometria o impedenziometria, non BMI fatemi questo favore!).
Chiaramente non tutti farete attenzione a questi dati (importantissimi) e quindi ecco due dritte valide per tutti riguardanti il bilanciamento dei macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e dei micronutrienti (vitamine e Sali minerali).
L’OMS (organizzazione mondiale sanità), ma anche altri enti o organismi impegnati nella formulazione e nell’attuazione di politiche sanitarie, raccomandano (oltre a RDA o cose simili, che però servono a poco perché come abbiamo dettole kcal ingerite vanno calcolate sulla massa magra quindi è molto personale) un classico bilanciamento 60-20-20 (carboidrati-grassi-proteine).
Molte critiche sono state sollevate negli ultimi anni da medici e luminari del settore (vedi Sears della Zona 40/30/30), in quanto considerata troppo alta la quantità di carboidrati e troppo bassa quelle di grassi e proteine (importanti per le vitamine e per processi metabolici e ormonali in genere).
E questi dibattiti ci sono quando si parla di dieta normale di una persona normale, figuriamoci quando si parla di definizione o dimagrimento!
Comunque è fondamentale non scendere troppo con la percentuale di carboidrati, per evitare di arrivare ‘scarichi’ agli allenamenti aumentando il rischio catabolismo, così come possiamo aumentare il quantitativo di proteine, ma non troppo e soprattutto non per troppo tempo (vedremo anche quante, come e quando assumerle, con alimentazione e integrazione), perché poi si entra in uno stato di tossicità. Non bisogna altresì diminuire troppo i grassi, e anch’essi soprattutto per molto tempo, perché fondamentali in molti processi ormonali.
Di diete ne ho viste e ne vedo tutti i giorni: Scarsdale, Beverly Hills (tutta un programma, nel vero senso della parola), Pritikin, Vegan, Dissociata, Cronodieta, Dieta punti, Atkins, Zona…….e così via…..ce ne sono una infinità, con alcune vale la pena di provare in alcuni periodi (azzardo la Zona ma dalle altre mi tengo lontano), ma in generale non lanciatevi in diete improvvisate o lette su riviste e affidatevi sempre a professionisti. Anch’essi spesso sono seguaci di una o dell’altra dieta (quasi nessuno applica poi il 60/20/20 nemmeno in soggetti cosiddetti ‘normali’), ma si spera possano capire le vostre reali esigenze. Infatti capita spesso che uno sportivo che segue una 60/20/20, quando passa a una Zona faccia il salto di qualità. Capita altrettanto spesso che quando passa alla Zona si inchioda e le sue prestazioni si riducono drasticamente, perché ha bisogno di un più elevato quantitativo di carboidrati, è come tirargli il freno a mano.
I micronutrienti invece (vitamine e minerali) giocano un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico. La deficienza di uno o più micronutrienti può ridurre la capacità di compiere esercizio. Vitamine e minerali sono presenti in larga quantità nei cibi, cosicchè con una dieta ben bilanciata, è difficile incorrere in una loro carenza. Buone fonti di vitamine e minerali sono frutta, verdura, frutta secca, pesce, uova (quelle vere, non quelle del supermercato, come dice un signore che mi ha insegnato molto). Talvolta per l’aumentata attività fisica l’integrazione di tali nutrienti è un’ottima cosa, specialmente per chi di voi soffre di crampi (ma ne parleremo nello specifico).
Altrettanto importanti, come il bilanciamento, sono il numero dei pasti al giorno (che deve essere almeno 5) per mantenere la glicemia più costante e per dare sempre al corpo nutrimento costante, (anche questo aiuta a ‘velocizzare il metabolismo’) e l’idratazione, che non deve mai mancare. Inutile quindi bere col cucchiaino come un culturista arrivato male sotto gara, salvo gonfiare come delle spugne alla prima mezza cocacola.
Per ultima cosa, so che alcuni di voi ci stanno già pensando, e i termogenici? In questa fase può essere utile? Sinceramente? Ecco…avete capito……mangiate bene e allenatevi correttamente!
Come avete visto abbiamo cominciato col botto il 2013, gli argomenti da affrontare saranno moltissimi, dalla prossima settimana rientreremo nei canoni classici della vostra preparazione atletica, e si parlerà nei prossimi articoli di: Riposo, Recupero e curva di compensazione, Allenamento della Potenza (in bike/in palestra-home), seguiranno degli articoli sui Primal Moves (vedremo esecuzione corretta di esercizi per settore muscolare con foto, presto avrete così un archivio da poter consultare per capire come svolgere gli esercizi che vi sono stati proposti dai vostri allenatori o direttamente da me, con il servizio di preparazione personalizzata), Alimentazione e integrazione (con intervento di medici del settore)…e chi più ne ha più ne metta!!!
Vi ricordo inoltre la possibilità di accedere agli ultimi posti dei primi power week ends di fine febbraio-marzo. Per info e prenotazione contattate Jack Bisi sulla pagina apposita, su forum o fb.
Potete seguire tutti i miei aggiornamenti sui lavori e articoli riguardanti il forum, sulle collaborazioni attuali e in arrivo, e sui miei viaggi per i club italiani (a breve capirete cosa significa) nella mia nuova pagina facebook in costruzione ‘Federico Frulloni – personal fitness trainer’ mettendo il like.
Ps: questa foto in copertina sembra esser stata messa in copertina per far notare la notevole definizione della ragazza, in realtà l’abbiamo messa solo per far fare più click!!! :)))
Ancora un buon anno di raidate e soddisfazioni a tutti voi! State sempre connessi!!!
Per consigli, info, e preparazioni personalizzate:
Federico Frulloni
Personal fitness trainer & home trainer
[email protected]
3482206686
