Bentornati a tutti voi! Questa vuole essere una puntata particolare nella nostra rubrica, una puntata nella quale inizierete a vedere quel qualcosa in più, che per praticità e immediatezza nella comprensione, finora non abbiamo ancora visto. Sarà un articolo importante per comprendere poi quelli in progetto per il prossimo anno (da settembre in poi), quando, una volta gettate le basi, potremo andare mooolto più nello specifico sulle metodologie di allenamento di quanto non abbiamo fatto quest’anno. Completeremo infine il discorso sui battiti cardiaci iniziato tanti mesi or sono.
Dunque, fin dove ci può portare il nostro amato cardiofrequenzimetro?
Sappiamo già che per frequenza cardiaca si intende il numero di battiti per minuto, e sappiamo anche che questo numero non è fisso, anzi varia continuamente in base alle necessità dei tessuti di essere riforniti di sangue. Ecco che dopo aver mangiato o mentre ci alleniamo i bpm aumentano, mentre mentre dormiamo diminuiscono. Inoltre ognuno di noi, geneticamente, è predisposto ad averli più o meno bassi.
L’energia necessaria a svolgere un qualsiasi esercizio fisico proviene da meccanismi aerobici e anaerobici (lattacidi e alattacidi). Il cardiofrequenzimetro ci può aiutare sicuramente, tramite test già in parte visti assieme, nell’individuazione delle target zone, ossia delle varie percentuali che poi vanno a comporre i vari allenamenti quali ad esempio fondo lento, medio, veloce, soglia anaerobica e ritmo massimale (dipende dai vari protocolli si parte da 4 Z – zone – per arrivare anche a 7 Z).
Importante ma non troppo il valore di soglia massima, calcolabile tramite formula teorica o con test sul campo, fondamentale invece il valore di soglia anaerobica (o meglio la zona della soglia anaerobica). Un buon preparatore deve però sapere che sia il valore di soglia massima sia il valore di s.a. possono variare notevolmente tra diversi sport. Esempio classico il triathlon, in cui le zone delle 3 diverse specialità non possono essere uguali, anche se simili. Queste differenze devono esser tenute conto durante l’esecuzione di Test massimali o submassimali, facendo le dovute correzioni se fatti con un altro gesto atletico (o essendo consci dell’errore che si crea); ma è sempre meglio fare test in bike per i biker, sul run per i runner ecc…chiaramente dipende molto dalla struttura o dalla attrezzatura che si ha a disposizione.
L’utilizzo della frequenza cardiaca come parametro di intensità dell’esercizio fisico non può essere standardizzato con parametri di riferimento assoluti uguali per tutti. Ogni individuo, in relazione a un determinato esercizio fisico, possiede valori di frequenza massima, di soglia e di riserva strettamente personali, non confrontabili per età, sesso, livello di allenamento o consumo di ossigeno con quelli di altri individui che compiono lo stesso esercizio.
Esempio: 2 ciclisti pedalano su strada nello stesso momento e sullo stesso percorso a una velocità di 40 km/h. Questo dato è un carico esterno, oggettivo. Ciò non significa però che l’impegno fisiologico, ossia il carico interno, sia uguale per entrambi: ammesso che entrambi i ciclisti abbiano una fc max di 200 bpm, uno dei due, ben allenato, potrebbe sostenere la velocità a 160 bpm, mentre l’altro, meno allenato, a 190 bpm!
Tutto ciò non ci fa capire altro che una buona preparazione basata su dei test specifici e sulla personalizzazione dell’allenamento dia risultati nettamente migliori. Ma quello a cui voglio arrivare oggi è molto di più.
QUALI SONO I LIMITI DEL CARDIOFREQUENZIMETRO?
Ci sono infatti alcuni fattori che influenzano la frequenza cardiaca, quali:
– La temperatura dell’aria: la frequenza cardiaca a riposo o durante lo sforzo aumenta con il caldo e l’umidità dell’aria (occhio a non confondersi con la pressione). La frequenza cardiaca normale si osserva quando la temperatura è compresa tra 16 e 20°; quando la temperatura è inferiore ai 16°, è più difficile raggiungere le frequenze prestabilite per le diverse forme di allenamento;
– Altitudine: più si sale e più si osserva una frequenza cardiaca, sia a riposo che sotto sforzo, maggiore rispetto a quella abituale. Dopo un breve periodo di acclimatazione però, la fc ritorna al suo valore reale;
– Disidratazione: in seguito alla disidratazione, la frequenza cardiaca aumenta dopo lo sforzo. Importante quindi bere regolarmente, e durante le competizioni non aspettare mai lo stimolo della sete;
– Alimentazione: ne parleremo la prossima settimana. Consumare alimenti ricchi di carboidrati prima e di bevande energetiche durante allenamento e competizione fa abbassare i bpm (e questo non è necessariamente né un male né un bene, però è un dato di fatto). Tuttavia, se l’atleta non ricostituisce le sue riserve di glucidi dopo un allenamento intensivo o una competizione, non sarà più in grado di raggiungere una frequenza cardiaca elevata in risposta a un deficit di riserve di zucchero. Questo errore rischia di condurre al sovrallenamento;
– Raffreddamento: durante lo sforzo prolungato porta a una abbassamento della frequenza cardiaca, ma è importante altresì in certe condizioni climatiche calde e umide, mantenere l’organismo a una temperatura sufficientemente bassa;
– Malattia: inutile dirlo, la frequenza in ogni caso aumenta;
– Medicinali: dipende, possono farla aumentare o diminuire;
– Massa muscolare: più la massa muscolare sollecitata è importante, e più la frequenza aumenta. E’ per questo motivo che, nel ciclismo, la frequenza rilevata durante gli allenamenti di resistenza risulta più elevata su terreni accidentati che su terreni piani: la trazione sul manubrio determina infatti una sollecitazione maggiore delle masse muscolari di braccia e schiena, per esempio.
– Stress: sia in gara che non può far aumentare i battiti, con conseguenze alle volte positive (un minimo è fisiologico) ma spesso negative (esempio scorte di energia già consumate prima della partenza);
– Sovrallenamento: un atleta in queste condizioni non è in condizioni di raggiungere la sua fc massimale. La frequenza cardiaca durante lo sforzo è comunque più bassa che di norma. Accade a volte che questo abbassamento, a torto, venga interpretato come un segno positivo.
Da queste considerazioni, unite al fatto che, come abbiamo detto, il nostro sport è un susseguirsi di zone aerobiche e anaerobiche più o meno brevi, o spesso solo anaerobiche, è possibile arrivare alla conclusione che ad alti livelli il solo cardiofrequenzimetro a volte può ‘non dire la verità assoluta’ sulla prestazione fatta. Infatti abbiamo già visto che la risposta del cuore a scatti brevi massimali o submassimali è rallentata (guardate i grafici sotto), e spesso quindi non ci da un dato oggettivo sul miglioramento della condizione, come possono essere la velocità o il tempo per percorrere un certo spazio, o ancor meglio, la misurazione della potenza.
La differenza sostanziale tra l’analisi con un semplice cardiofrequenzimetro è un misuratore di potenza sta nel fatto che questo secondo strumento riesce ad evidenziare con immediatezza ed efficacia le molteplici azioni tipiche del nostro sport che possono avere durate brevi, medie e lunghe e intensità che variano da range medi a range molto alti.
ALLENAMENTO CON SENSORE DI POTENZA
Allenandosi con strumenti di questo tipo possiamo andare a fare test valutando oggettivamente la performance, e prendendo la durata di ogni test come elemento essenziale, sarà possibile arrivare a calcolare valori come ‘Critical power’, ossia la potenza che è possibile mantenere per una frazione di tempo.
Ecco quindi che si andranno a calcolare, così come col cardiofrequenzimetro, dei valori, o meglio delle zone, che a partire da 5 secondi a 20 minuti (solitamente, in alcuni casi un po’ di più), ci indicano quale potenza siamo in grado di sprigionare. Ecco che conosco ora a quanti watt riesco a pedalare per sforzi che vanno dall’anaerobiosi (alattacida e lattacida) all’aerobiosi (conoscendo i vari critical power a 5”, a 1’, 5’, 20’- anche qui si possono trovare + zone-), chiaramente con tutti gli step intermedi (calcolati sulle percentuali degli step misurati con test) e volendo anche calcolati a diverse rpm (perché ricordiamoci che posso sviluppare gli stessi watt a diverse rpm, ma pedalare a 300 watt a 90 rpm anziché a 300 watt a 60 rpm, vi fa cambiare decisamente l’azione) .
Questi dati mi aiuteranno a creare un allenamento ancor più personalizzato per l’atleta e anche a capire che tipo di potenziale ha il soggetto (es. ha più caratteristiche da scalatore, velocista, passista ecc…), oltre che a vedere, questa volta oggettivamente, i risultati dopo un mesociclo di allenamento.
Ultimo parametro importante che ci permette di valutare velocemente un misuratore di potenza (ultimo di oggi, man mano ne vedremo degli altri), è il rapporto peso/potenza, fondamentale in molti casi per fare la differenza nelle competizioni.
Ecco il motivo per cui (ora siete pronti), con un tassellino in più nella vostra periodizzazione del training, d’ora in poi durante la spiegazione di tecniche specifiche di allenamento in bike non troverete solo valori quali fc, rpm, pendenza ecc…ma anche riferimenti ai watt, rendendo sempre più completo il nostro percorso.
CONCLUSIONI:
E’ difficile trovare parametri oggettivi che ci permettono di valutare una nostra prestazione senza che entrino in gioco altre variabili. Allenarsi con un misuratore di potenza può aiutarci a dare quel pizzico di precisione in più rispetto al solo cardiofrequenzimetro, che rimane sempre fondamentale e deve essere comunque sempre utilizzato, a mio parere, in accoppiata al misuratore di potenza.
I test fatti col solo cardiofrequenzimetro hanno bisogno di una grossa esperienza da parte del trainer per essere interpretati e di una grossa conoscenza dell’atleta da parte del trainer.
Chiaro che in assenza di altro un buon cardiofrequenzimetro comincia a fare la differenza nella qualità del training.
Il costo di queste attrezzature resta il limite alla diffusione di massa ma sono sicuro che verrà sempre più utilizzato in ambito xc, gf, dh, e soprattutto, con il grandissimo successo che sta avendo ed il livello altissimo di atleti e investimenti di aziende, nell’enduro.
Per chi volesse approfondire nell’immediato il discorso watt e non riesce ad aspettare i prossimi articoli consiglio la lettura del libro ‘obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno’ di Fabrizio Tacchino.
Altrimenti, come sempre, vi do appuntamento alla prossima puntata, finalmente si inizierà a parlare dell’approccio alimentare nello sport!!!
Buona settimana a tutti e arrivederci!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
[email protected]
3482206686
