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Bentornati a tutti, quest’oggi ci addentriamo nel mondo della forza in mtb, o meglio, della forza resistente in mountain bike, e grazie ad un doppio articolo capiremo molte cose. Via via che andremo avanti ci accorgeremo inoltre che i confini di questo tipo di allenamento, rinomato con le declinazioni di ripetute PFR & SFR, sono molto incerti, e giocare sul filo delle rpm, del tempo di applicazione, o delle zone può fare la differenza tra un lavoro vincente e uno mediocre.
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Ci siamo già occupati di espressioni di forza e di SFR, ma ripassiamo due concetti:
Forza resistente: tipo di forza che si esprime tra il 50 e il 70% del massimale di forza a determinata cadenza, in un lasso di tempo compreso tra i 30’’ e i 2’ (ricordiamoci che possiamo fare forza resistente in regime di forza dinamica massima, cioè quella che si ricerca nel 90% dei casi in mtb, ma anche in regime di forza esplosiva e forza rapida. Questo è doveroso dirlo per motivi concettuali). Il tempo di applicazione spesso viene ampliato e vedremo perché.
Pfr: pianura forza resistente. Ripetute che si svolgono in pianura o leggerissimo falsopiano, con una cadenza compresa tra le 50 e le 60 rpm circa e le condizioni di cui sopra. Il tutto si declina in un lavoro quasi sempre in sella nell’intorno di z3 (ritmo medio-veloce).
Sfr: salita forza resistente. Ripetute che si svolgono in leggera salita (4/6%) con cadenza e ritmi watt/cardio come sopra o poco più. Il tutto si declina in un lavoro che è possibile svolgere in sella, in piedi, alternando le due fasi.
Le pfr-sfr migliorano la forza massima in assoluto?
Assolutamente no, o comunque in minima parte. Sappiamo già che uno squat o un affondo ben fatti reclutano una componente di forza massimale e sub massimale superiore e nemmeno paragonabile a quella erogabile (e sarebbe dannoso!) in bike. Per questo gli atleti che vogliono fare un salto di qualità, o professionisti, non snobbano affatto le sale pesi. Questo tipo di ripetute in bike aiutano magnificamente a trasformare sulla bike quei lavori di forza svolti in palestra e abituano il muscolo (lavoro periferico) a mantenere la contrazione nel tempo, in condizioni di circolazione sanguigna ridotta (x la pressione interna a basse rpm) e di difficoltà smaltimento metaboliti.
Le pfr-sfr sono utili a tutti?
Assolutamente no, atleti dotati di grande forza di base, seppur non sia detto che siano anche in grado di gestire una prolungata e ripetuta contrazione, è probabile che abbiano più bisogno di altri lavori. Nel settore gravity personalmente faccio raramente uso di questo strumento (20/30% dei casi).
Con questa coppia di articoli vi richiedo uno sforzo: scollegarvi dal classico concetto di sfr da 2/3 min e rec 2/3 min…parliamo di lavori di forza non di pfr o sfr…e vedremo alcuni esempi per arrivare ad alcune conclusioni.
Ma come farle? E soprattutto sono utili solo d’inverno o anche durante la stagione agonistica?
In questo viaggio ci accompagnerà un mio atleta granfondista, che corre in mtb ma soprattutto su strada, e prenderemo spunto dalla sua attività road x capire meglio (più semplice, e comunque è sul bitume che la stragrande maggioranza di voi farà queste ripetute). Grazie a lui in questo primo articolo ripassiamo alcuni concetti.
Due numeri: 35 anni, durante la scorsa stagione agonistica tra i 59 e i 60 kg, circa 7% di bodyfat, un passato poco sportivo, negli ultimi 4 anni perde più di 20 kg e inizia ad andare in bici sempre di più; in Coppa Piemonte strada si classifica nell’ultimo terzo di classifica quando lo conosco, a metà o poco meglio nel primo anno, nei 50 assoluti al secondo anno (nel 2016 andiamo nei 10 assoluti!!!); un rapporto w/kg a soglia che si attesta in media nel 2015 in stagione sui 4.5/4.6.
Piccola digressione sugli ultimi mesi dell’atleta. Qui vedete la sua curva CP degli ultimi 2 mesi di stagione agonistica (esprime realmente il massimo wattaggio erogabile dall’atleta x determinati lassi di tempo, ripassiamo i vecchi articoli. Per costruirla, il programma, in questo caso Goldencheetah, prende i best delle uscite/gare selezionate – ove non può calcola):
Dopo i 20 minuti (il cui wattaggio è 319) la curva fa un netto gradino a causa di una gara preparata appositamente x settembre, una cronoscalata di 18.30 min che ha aumentato notevolmente i suoi valori intorno alla z5 del programma, e quindi nell’intorno di CP5’-CP20’ (se avessimo preso questa prestazione come un test FTP di un test classico Allen & Coggan, anche con la pre-deplezione dei 5’ a tutta, avremo ottenuto un valore sovrastimato di potenza a soglia, erogabile x 45/60 min, che qui in questo contesto chiamiamo CP45/60’ – nello specifico avremmo letto erroneamente circa 4.8 w/kg a sgl). Proprio da questa prestazione prenderemo spunti per l’articolo successivo.
Ecco invece la sua curva Cp in fase di creazione per la nuova stagione negli ultimi due mesi…alcuni intervalli come vedete sono da testare ancora…ma sono ben chiare 3 cose:
- L’atleta è un granfondista puro, ha bassissimi valori di picco massimo su CP<3’ (anche in stagione 2015 non ha mai visto i 900 watt). Per andare oltre in classifica ha bisogno di più muscolatura anche se questo lo farà aumentare di peso (in gennaio siamo a quasi 61 kg – medesimo bf) non per puntare ai brevi intervalli, ma per tenere meglio in pianura e avere più forza in salita.
- L’atleta ora ha una una FTP che gli fa sfiorare 4.4 w/kg (ottimo contando che ha fatto pochissimi km nel primo mesociclo post riposo).
- L’atleta ha una CP di 271/273 watt circa. Ricordiamo che il termine ‘CP’, senza ulteriori specifiche sul lasso di tempo, si riferisce all’asintoto che intercetta la curva della potenza intorno ai 20/30 minuti (è di solito il passaggio tra la z4 e la z5 – il 105/107% di FTP, ma un conto è calcolarlo, un altro testarlo). Avere questo riferimento è importante perché ci può aiutare a capire l’andamento delle deplezione delle scorte anaerobiche nell’analisi, o nella previsione, di una gara (sopra CP, w’, questo il termine che sta a indicare quanto descritto sopra, cala più o meno drasticamente in base ai wattaggi, sotto CP più o meno velocemente, torna a crescere, sempre che molte condizioni legate ad aspetti alimentari, climatici siano rispettate). Questo valore (CP) in settembre aveva raggiunto 306 watt (320 w sui 20’), grazie all’allenamento mirato alla cronoscalata (ma la soglia, come già detto, non si era alzata moltissimo, avevamo aumentato la finestra tra FTP e CP).
Ma torniamo alla nostra forza resistente, diamo una occhiata alla cronoscalata di cui parlavamo:
Vediamo che pur con il 50/34 – 30, e scalando a quasi 5.5 w/kg, l’atleta è costretto a salire nei punti più ripidi a 60/65 rpm, e 195 bpm!!! Questo risponde alla domanda ‘i lavori di forza resistente si fanno solo d’inverno?’ – certamente NO! Chiaramente si devono dosare, chiaramente non tutti i mesi, i richiami vanno fatti con intelligenza, ma per atleti di xc, gf, cx sono da considerare evergreen (chiaramente preponderanza nei mesi invernali), altrimenti si rischia di ritrovarsi con la gamba vuota . Nello specifico:
- In xc la componente di forza espressa a basse cadenze è richiesta soprattutto nei rilanci sui tornanti (pochi secondi, siamo appena sotto il limite del tempo di applicazione della forza resistente,, siamo spesso nei massimali di forza…questa è una provocazione…più avanti capirete…ancora sfr classiche?) o su brevi tratti ripidi. Dei lavori di forza in allenamento (chiaramente non ai bpm di gara) che stanno tra i 20’’ e il minuto sono sempre più importanti (magari con progressione di rapporti e su sterrato – vedete che ci stiamo già spostando dalla classica definizione sfr). Nei prossimi mesi vi farò vedere dei protocolli da me creati specifici x l’XC new school.
- Nelle gf, a minor intensità, si affrontano molte brevi o lunghe cronoscalate, e spesso la cadenza, nonostante padelloni dietro, scende per stanchezza generale (non periferica, bensì centrale – se succede, il cane si morde la coda), o per affrontare i tratti più ripidi.
- Nel cx i rilanci da basse rpm sono molto più frequenti, e dovuti anche al terreno, ma avvengono in modo simile al xc, non mi addentro in questa disciplina tutta particolare perché richiederebbe analisi a sé.
Ci tengo a sottolineare che la tenuta su lunghe salite e la capacità di permanere in zona soglia e fuori soglia dipende soprattutto da lavori specifici, non dai lavori di forza; ho fatto una brevissima digressione sul gesto di gara per far comprendere quanto spesso durante la stagione agonistica, pur non sapendolo, ricorriamo a utilizzare una forza espressa in 50/70 rpm, tra il 50% (allenamento) e il 70-85% (fin sopra i valori limite di forza resistente – in gara). Dovendola utilizzare, è corretto anche allenarla, nei giusti modi. Non è detto che ciò che ci viene tramandato da molti anni sui classici lavori sia in assoluto corretto, e soprattutto adattabile a tutti.
Per oggi mi fermo qui poiché il ripasso è stato importante ed è importante x il proseguio che i concetti espressi oggi siano ben chiari. Nel prossimo articolo vedremo 8 differenti tipi di lavori di forza resistente, e anche qualcosina di più, dal classico all’innovativo, come promesso.
Buon allenamento e buon divertimento!!!
Federico Frulloni – FFTRAINING Sport Performance
Personal fitness trainer & preparatore atletico
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