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Bentornati a tutti nel fantastico mondo delle espressioni di forza. Direi che ho creato abbastanza suspance dal precedente articolo in cui approcciavo a nuove metodologie e analisi di questo tipo di lavoro, ed è arrivato il momento di andare al sodo.
Fondamentale prima di procedere con la lettura fare un ripasso della parte I per una miglior comprensione di quanto segue. Vi saranno per forza di cose termini tecnici che cercherò di ‘alleggerire’ e rendere comprensibili a chiunque.
SCOLLEGHIAMOCI DAL CONCETTO DI FORZA RESISTENTE
Come ho fatto intuire nella prima parte, mio obiettivo di questo viaggio è cercare di trasmettervi che il gesto atletico della pedalata, anche nelle specialità più pure (come può essere una crono in pianura dove vi sono pochissime variabili), non è sempre associabile o allenabile con un solo tipo di espressione di forza.
Quest’oggi continuando l’analisi già iniziata nella parte I, arriveremo a comprendere che si possono eseguire ripetute a media (o medio-bassa, mai bassissima) cadenza anche a wattaggi (o, con l’errore che ne deriva, bpm) superiori a quelli stereotipati nei classici concetti di PFR e SFR. Inoltre, e questo è già stato detto, Le PFR e SFR NON SERVONO A TUTTI per due motivi:
1) non rappresentano il gesto atletico di nessuna specialità, seppur si avvicinino più ad alcune rispetto ad altre (è chiaro che concettualmente sono più vicine a un training per gf-scalate che per dh);
2) i livelli di forza richiesti in bike (e relativo reclutamento fibre) non sono nemmeno paragonabili a ciò che accade in uno squat o affondo con sovraccarico (sarebbe anzi rischioso esagerare in bike) ed è dimostrato che in una SFR ad aumentare in modo sensibile non è la forza richiesta in fase concentrica (rispetto a pari wattaggi ma cadenza superiore) ma il tempo di applicazione della forza (durata della ripetizione della pedivella); per farvi meglio comprendere la forza massimale in bike si svilupperebbe meglio con ripetute di pochissimi secondi a wattaggi sub massimali che a ritmi di SFR – parallelamente è verosimile affermare che è più conveniente, rimanendo su un allenamento esclusivamente fatto in bike, migliorare l’apporto di combustibile e lo smaltimento/tolleranza delle scorie, piuttosto che ricercare una forza sub massimale che con metodi ‘classici’ difficilmente arriva.
Prendendo spunto da quanto sopra e quanto leggerete sotto, arriveremo alla conclusione che la forza resistente (per come è descritta in alcuni testi, per molti tecnici non esiste nemmeno come espressione) ha dei confini molto sfumati, e spesso è bene uscirvi per il massimo dei risultati (concettualmente non si dovrebbero poi più chiamare nemmeno PFR e SFR).
Ma ritorniamo al nostro atleta, che nell’inverno precedente alla prima parte di articolo (nov 2015/gen 2016) aveva accumulato pochissimi km su strada ma si era dedicato moltissimo ai lavori in palestra…che risultati avrà ottenuto?
- Tra il 2015 e il 2016 ricercavamo più forza massimale e sub massimale (di cui era molto carente), per poi lavorarci sopra. L’atleta è un soggetto fortemente ‘aerobico’ e per ottenere questo obiettivo non ha di certo fatto lavori di cosiddetta forza in bike, ma ha fatto molta palestra. Gli ho richiesto 2 kg di massa corporea in più a fronte di un aumento sostanziale di watt (ricordiamoci che nel 90% dei casi tra due atleti di pari W/KG, la spunta il più pesante a meno che le pendenze non siano estreme). Guardiamo la sua curva CP di giugno 2016:
Cosa è cambiato dalla scorsa stagione, e dallo scorso inverno?
- Il picco massimo di watt, registrato per caso, non con test…è di oltre 1000 watt! Contando che nella stagione precedente, testandolo, non aveva mai superato i 900 watt, sono molto soddisfatto.
- CP3: 355 watt (338 gen– 350 apr) – CP5: 346 watt (316 gen – 331 apr) – CP10: 327 watt, ricavati da gara (295 gen – 318 apr) – CP20: 305 watt ricavati da gara (276 gen – 284 apr – a fine stagione scorsa con allenamento mirato per dilatare finestra FTP-CP20 in vista cronoscalata era 319 watt) – CP (potenza sostenibile per circa 30 min): 295 watt (nel 2015 come a gennaio 270 – ad apr 280) – FTP: 282 watt…diventati 290 a luglio, pari a rapporto w/kg a soglia di 4.7 (best anno precedente 4.5 – 4.4 in gen – 4.55 in apr) – Seguono le zone inferiori…che non ci interessano ai fini dell’articolo odierno.
Cosa è successo? E’ vero che fare palestra riduce le capacità aerobiche?
Dipende dal soggetto, ma a vedere dai dati sopra possiamo dire tranquillamente di no; vi è stato un calo fisiologico delle prestazioni aerobiche e aerobiche massimali nell’inverno e nei primi mesi dell’anno (è anche normale), dovuto ai pochissimi km (davvero pochi, per due mesi nell’ordine dei 100-120 a settimana – per completezza è bene asserire che il calo di watt di gennaio è dovuto anche alla scarsa attitudine psicofisica alla fatica) per poi, una volta switchato sui lavori di trasformazione in bike, esserci un netto miglioramento negli intervalli intorno alla soglia. Tutto questo, nonostante l’aumento di 2 kg di peso!
Per dovere di cronaca (poi torniamo alle nostre sfr) l’atleta in questione in una stagione 2016 di Coppa Piemonte e altre medio-granfondo dilaniata da doping tests positivi…scollinava alla prima salita del lungo della Fausto Coppi intorno alla 30° pos. Assoluta (vedendo testa della corsa) facendola come richiesto in tutta tranquillità in Z3-ritmo veloce (gestione di gara conservativa – e in progressione – dopo una stagione di sole medio fondo). Una frattura scomposta di clavicola non gli hai poi impedito di farsi altri 120 km e vincere la volata di gruppo (ma questo non è merito mio ma della sua testa matta – si è preso un gran cazziatone per questo!).
Ma torniamo alla nostra cosiddetta forza resistente…a fine 2015 (quando i valori erano differenti da quelli aggiornati che vedete nella curva sopra) ho chiesto a questo atleta di svolgere una allenamento con differenti tipi di ripetute per permettervi di capire cosa succede a 360°.
Per non andarlo ad affaticare troppo gli ho chiesto di svolgere le ripetute a più alto impatto a inizio allenamento, mentre gli ho fatto svolgere le più semplici a fine allenamento; noi nella nostra carrellata invece, le andremo a pescare in base alla difficoltà crescente. Dall’analisi dell’applicazione della forza (QA – quadrant analysis) possiamo dire che certamente ha fatto un cosiddetto allenamento di forza resistente (maggior tempo in Z3 – a medio-bassa cadenza, e in Z1 a medio/alta cadenza, corrispondente ai recuperi) ma vi sono state molte varianti che vi farò notare.
PFR CLASSICA: pendenza media 2.5% – 2’ in z3 (ritmo medio alto), in sella, a 55/60 rpm.
La primissima cosa da notare è sicuramente la costanza (anche se in lieve crescita) dei watt (linea gialla) e la NON costanza dei BPM (curva rossa crescente). In tutti i tipi di ripetute oltre il ritmo veloce/Z3, inferiori ai 3/4 minuti, sconsiglio fortemente l’utilizzo del cardio poiché è grande il rischio di esagerare coi watt nei primi secondi mentre siete alla ricerca di quel disperato ingresso del cuore in zona (che si allinea solamente a 40/60 sec da inizio ripetuta). A chi non ha powermeter consiglio quindi di svolgere questi lavori su pendenza costante (anche su rulli il concetto teoricamente funziona), con una calibrazione a inizio seduta (o a inizio mesociclo): una dolce progressione a soglia di 5/6 minuti (medio -soglia/dicesi anche Z3-Z4). Ogni volta che il cuore si è stabilizzato in ogni singola zona controllo e memorizzo la velocità (o il livello/rapporto): sarà questo l’unico parametro che guarderò quindi in ripetuta (es. alla velocità del veloce, non ai bpm del veloce). Notare che questo approccio per chi sprovvisto di PM è applicabile a tutte le ripetute che vedremo oggi.
Infine, tornando al grafico, la cadenza (linea azzurra) è perfettamente costante; W’ (linea rossa) è in dolce crescita (poiché la ripetuta precedente era submassimale). Sinonimo del fatto che essendo la ripetuta in questione svolta sotto CP, non stiamo intaccando le cosiddette ‘scorte anaerobiche’ (vedi articolo precedente per una migliore comprensione).
SFR CLASSICA: pendenza media 7% (solitamente 4/6%) – 4’ in z3 (ritmo veloce), in sella, 50/60 rpm.
Svolta perfettamente; maggior delta dei bpm (quindi potenziale maggior errore monitorando solo bpm) nel primo minuto di sfr, essendo i watt raggiunti e mantenuti di poco superiori all’esempio precedente. W’ assolutamente non intaccato (linea in alto rossa).
PFR + SFR: pendenza che passa dal 2% al 7% – 2’ Z3 (ritmo medio alto) in sella 50/60 rpm + 1’ recupero Z1 90 rpm + 2’ (qui aumenta la pendenza) Z3 (ritmo veloce) in piedi 50/60 rpm.
Personalmente (pur lasciando più spesso la cadenza semi-libera, vedremo più avanti) considero molto valido questo tipo di ripetuta che studiai 2 anni fa…poiché permette di trasformare subito in un gesto più specifico (dalla pianura alla salita) quella espressione di forza che vado a ricercare. Molto spesso inserisco nel minuto di recupero delle agilizzazioni a +100 rpm.
Le uniche cose degne di nota nel grafico possono essere la maggior fluttuazione dei watt (linea gialla) nella seconda parte, dovuta alla pedalata in piedi (in sella più semplice andare costanti) e il W’, ancora assolutamente non intaccato.
SFR A CADENZA INCREMENTALE: pendenza costante 6/7% – 5’ in sella in Z3 (ritmo veloce) – cadenza che da 50 rpm passa a quasi 90 rpm gradualmente. L’atleta ha anche inserito un breve allungo finale.
Molto spesso viene anche chiamata RFR (regressione di forza), poiché a potenza costante vi è una graduale diminuzione della forza applicata e un aumento della velocità (rpm – linea azzurra) e (leggerissimo) dell’impegno metabolico. Utile per richiamare la cosiddetta ‘forza resistente’ in fase preagonistica e agonistica senza permanere troppi min in una cadenza che non rappresenta il gesto atletico.
Il cuore come sempre si allinea in ritardo; notiamo infine W’ per la prima molta diminuire di pochissimo per il breve allungo oltre CP fatto dall’atleta a fine ripetuta.
SFR/alt: pendenza fissa 6/7 % – 5’ totali alternando 1’ in piedi a Z3 (ritmo veloce),circa 60 rpm a 1’ in sella Z2 (ritmo lungo) a cadenza superiore alle 80 rpm (meglio se alle 90).
L’atleta qui si è un po’ lasciato prendere facendo qualche puntatina in Z4 (soglia) ma il concetto direi che è chiaro. Altro buon metodo per non permanere troppo in una cadenza non utilizzata in gara. W’ non intaccato.
RIPETUTA A MEDIO-BASSA CADENZA IN SOGLIA (non la possiamo più chiamare SFR tecnicamente): pendenza costante 7% – 5’ a ritmo Z4/soglia – atleta lasciato libero nell’esecuzione (in piedi – in sella) – 60/70 rpm
Ecco che ci avviciniamo verso un concetto più moderno…la cadenza sale di una decina di RPM (linea azzurra), in modo da consentire all’atleta di allenare la medio-bassa cadenza che utilizzerà inevitabilmente in qualche gara/uscita, ma allo stesso tempo non congestionare troppo a livello periferico. L’atleta è inoltre libero di stare in piedi o in sella in base alla sua naturale attitudine (postura – atteggiamento mentale – semplice abitudine), diminuendo il rischio di infiammazioni articolari per postura imposta. Le leggerissime puntatine in Z5 (oltre CP) fanno sì che W’ si abbassi un paio di volte di pochissimo. Possiamo tranquillamente dire che per soggetti mediamente allenati questa ripetuta non rimarrà nelle gambe il giorno successivo.
SFR VELOCIZZATA: pendenza costante 6/7% – 5’ così composti: 4 min Z3/veloce in sella 60 rpm circa + 30 sec a 70/75 rpm circa accelerando un pelo + 30 sec liberi quasi a tutta.
La prima cosa che un occhio esperto nota è il fatto che l’atleta appena accelera un pelo (variazione maggiore dei watt non dovuta al solo aumento) si alza in piedi: lui infatti a 70/75 rpm (linea azzurra) si trova molto meglio così (perché dunque vincolare posizione spesso?). La forza in assoluto ha un deciso e inequivocabile aumento a fine ripetuta (qui si che è notevole), così come la velocità (rpm) e i watt. W’ scende di molto per gli ultimi 30 sec in z7 (non monitorabile con cardio).
RIPETUTA SUB-MASSIMALE: pendenza media 7% – 5’ quasi a tutta – cad libera – posizione libera.
E’ chiaramente una provocazione, che vi aiuterà a comprendere alcune cose però. La cadenza media è 85 rpm (linea azzurra), ma si nota un calo a fine ripetuta, per l’aumento (linea verde) delle pendenze, e W’ chiaramente, cala drasticamente, senza però azzerarsi.
Se riprendiamo un tratto della cronoscalata di cui parlavamo nel primo articolo (foto sotto – zone evidenziate in rosso) possiamo notare una cosa: volente o nolente (spesso x la rapportatura) la cadenza durante una gara o una uscita cala fin sotto le 70 rpm.
Dobbiamo quindi allenarci a volte a queste cadenze? La risposta è SI!
E a che ritmi dobbiamo farlo? Sempre medio/veloce (Z3) come ci suggeriscono da anni? La risposta è DIPENDE.
Se lo facciamo per abituarci a una condizione di prolungato tempo di applicazione della forza ha senso; altrimenti, se speriamo in un aumento della forza sub massimale (o semplicemente, come erroneamente viene detto spesso, della ‘forza’), non ha assolutamente senso. Ecco che piuttosto è meglio andare ad eseguire questi tipi di ripetuta in zona soglia/Z4 (poiché all’aumentare dei watt vi è un inevitabile aumento, a parità di cadenza, della forza applicata – W’ come abbiamo visto, non viene comunque intaccato o quasi, e questo si traduce, se il tempo di ripetuta non è eccessivo, in un allenamento che comunque non ‘resta sulle gambe i giorni seguenti’) oppure andare in palestra, per poi trasformare i livelli (nettamente più alti) di forza raggiunti al gesto atletico della bike. Questa seconda opzione riduce di molto il rischio di infortunio da posizioni o cadenze imposte.
Che tipo di esercizi in palestra per aumentare la forza submassimale? Ne abbiamo già parlato più volte, possiamo fare squat, affondi, le press….esercizi mono o bipodalici…ma in un range di ripetizioni compreso tra 4 e 6, con recuperi di 2/3 min o attivi fino a 5 min. Andare oltre le 6 ripetizioni potrebbe essere un rischio per 3 motivi: aumento massa muscolare magari non ricercata (rapporto w/kg) – aumento dei doms nei giorni successivi (impossibilità di eseguire correttamente allenamenti in bike) – aumento diametro del muscolo in una fascia poco elastica (aumento pressione intramuscolare anche in bike, con maggior sensazione di ‘gambe dure’, peggior circolazione e smaltimento scorie).
Se ci si attiene alle regole descritte sopra oltre che nel periodo invernale, ha assolutamente senso andare a ricercare un aumento di forza in palestra anche 1/2 volte durante la primavera/estate. 2/3 sedute se piazzate correttamente all’interno del meso/microciclo possono essere sufficienti.
Per lo stesso motivo, anche se con i dovuti ragionamenti fatti sopra, i cosiddetti richiami di ‘forza resistente’, che forza resistente poi non sono più in alcuni casi, visti sopra, possono essere inseriti non solo nel periodo invernale, ma anche in periodo agonistico.
Il metodo molto spesso vincente che io vado a utilizzare per non discostarmi troppo dal reale gesto atletico, è far fare ripetute in zona 3/4 (per chi guarda modello CP+W’ si guardano parametri più specifici – siano esse costanti, alternate, o velocizzate) con un rapporto più duro della cadenza libera.
Sicuro di avervi chiesto molta attenzione ma certo di avere riportato i riflettori su questo deviato concetto di forza resistente di cui si legge ovunque, vi do appuntamento al prossimo articolo! L’attenzione ritorna sul CORE, e gli esercizi in plancia.
Federico Frulloni
Personal fitness trainer & preparatore atletico
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