Il bicipite è sicuramente uno di quei muscoli che, preparazione atletica a parte, sta nella top 3 tra quelli maggiormente sviluppati e desiderati nel 90% degli uomini. Le donne solitamente si preoccupano di più del tricipite invece.
Quante volte a noi trainer ci è capitato di sentire in palestra da qualcuno: ‘voglio sviluppare petto e muscoli’, dove per loro ‘muscoli’ stava proprio per bicipiti. Scherzi a parte, se un ben preciso muscolo spesso viene chiamato col nome più generico possiamo intuire l’importanza che riveste nell’immaginario collettivo questo ‘ammennicolo’ posto sulla parte anteriore del braccio. Dal mio punto di vista, è un muscolo né più né meno utilizzato e importante di altri.
Chiaramente è molto importante per avere un buon controllo sul manubrio e la forza del braccio in genere può migliorare le performance. Senza entrare nello specifico di serie/ripetizioni/carichi da eseguire (per questo abbiamo fatto articoli specifici e altri ne arriveranno), andremo oggi, come di consueto, ad analizzare una serie di esercizi per i bicipiti, cercando di capire perchè uno sia meglio di un altro.
Come sempre andando a esplicare gli esercizi, partire dall’anatomia e dalla meccanica vi rende tutto più chiaro e lampante. Il bicipite, grazie ai suoi due capi, lungo e breve, nello specifico ha 3 funzioni:
– Abduce il braccio (lo alza, insieme ad altri muscoli, tra cui, il deltoide – da notare che in certi casi può anche addurre per effetto del capo breve, ma non voglio portarvi fuori strada):
– Flette l’avambraccio sul braccio:
– Supina l’avambraccio (quindi polso e mano):
Lavorando in sinergia con altri muscoli quali radiale, brachioradiale e coracobrachiale, diventa un muscolo davvero forte ma spesso sopravvalutato. Ad esempio il brachiale è un fortissimo flessore dell’avambraccio e spesso utilizziamo più questo del bicipite in alcuni esercizi inseriti nelle bibbie del bodybuilding. Posto che se mi interessa essere più forte nella flessione del braccio o in genere con le braccia questo non deve essere visto come un male, se invece il nostro obiettivo è sviluppare o allenare maggiormente il muscolo di braccio di ferro, ci sono alcuni esercizi che sicuramente sono più indicati di altri.
Iniziamo subito con una carrellata:
Arm curl machine:
Sbeeeem: bocciata subito. Senza andare a prendere in causa la mancanza di prono-supinazione o di abduzione, in quanto macchina isotonica, non è il massimo per le articolazioni, e per un atleta in genere, soggetto per cui propriocezione e coordinazione sono aspetti fondamentali.
Cosa manca nei due esercizi sopra? (curl con bilanciere e curl cavo). Oltre a non permetterci in alcuni casi di distendere completamente il braccio, bloccando molte funzioni del bicipite quali supinazione e abduzione, finisce per fare lavorare di più il brachiale, che come abbiamo detto è un potente flessore (unica funzione rappresentata in questo esercizio, è possibile solo una minima abduzione). Inoltre la posizione fissa di mano supinata può arrecare numerosi danni a livello articolare per polso e gomito. Decisamente out come esercizio.
Curl prono con bilanciere dritto o kambered
Questo esercizio (comunque meglio con bil. ondulato kambered) spesso si fa fare convinti che vada a far lavorare di più l’avambraccio. Se in parte può essere vero, bisogna stare molto attenti al polso e al gomito, che sono in una posizione fissa svantaggiosa. Comunque, parlando di bicipite, non viene fatta per nulla supinazione.
Curl bil. kambered
Per quanto questa presa (kambered) rispetti di più le articolazioni (rispetto ad un bilanciere dritto), l’esercizio non permette supinazione. E’ un esercizio valido da considerarsi in alcuni casi di mesocicli di forza, per cui la sicurezza di svolgere un esercizio con bilanciere (magari in mancanza di aiuto come può accadere per la panca piana) può essere più importante del risultato in sé.
Spesso per gli ultimi 2 esercizi si vedono persone che si appoggiano con la schiena al muro, sperando in una maggior concentrazione. In realtà non succede altro che questo: per paura di compensare in modo strano nella classica posizione eretta a gambe leggermente flesse, si vanno a scaricare tutte le forze compensatorie su una superficie fissa, con il risultato che le forze non si scaricano più in maniera naturale verso altre parti del corpo, o almeno tutto ciò non è visibile. In realtà le tensioni finiscono per aumentare notevolmente e il rischio è di molto maggiore. Quindi, imparare la corretta tecnica, e se non riesco a sollevare un determinato carico, calare leggermente o ‘saper compensare’ senza rischi.
Curl cavo singolo
Meglio dei precedenti, ma impedisce supinazione (supinazione fissa o comunque in parte vincolata).
Curl panca scott
Questa panca io la ritengo una delle più inutili in palestra. Molto utile solo in un caso: lavoro in negativa/eccentrica, per cui una base d’appoggio può essere utile. Non permette per nulla abduzione e a causa di una partenza pre-contratta del bicipite permette pochissimo rom (range of motion). Per di più, se si svolge l’esercizio con bilanciere o 2 manubri (ve lo faccio notare apposta nelle foto sopra e sotto), questa panca, anche a causa della pochissima possibilità di regolazione che ha, fa avanzare notevolmente la testa dell’omero, facendo aumentare il rischio infortunio.
Consiglio quindi di svolgere questo esercizio, se proprio dobbiamo farlo, con un solo manubrio, e in una posizione di leggera rotazione del busto, in modo da limitare il più possibile in rischio di vedersi la spalla 20 cm più avanti della sua naturale sede!
Curl concentrato
Ok, oggi mi sto anche un po’ divertendo…ma ditemi se avete mai visto esercizio più stupido di questo. Io lo chiamo ‘esercizio del carcerato’, perché è un must di tutti i film in cui si vedono scene da ‘Alcatraz’. Parliamo spessissimo di gesto atletico, parliamo spessissimo di ‘far lavorare i muscoli nella maniera più naturale possibile e più simile possibile alla maniera in cui li facciamo lavorare nella vita quotidiana’, e io mi metto tutto chiuso, intraruotato, in torsione e flessione con la colonna vertebrale, per fare un esercizio che mi esclude il 50% delle funzioni del bicipite?!! (gomito appoggiato impedisce abduzione). A voi la risposta!
Curl manubri
Oooooo iniziamo a vedere esercizi più raffinati…il curl con manubri in piedi inizia ad essere uno dei migliori esercizi per bicipiti. Come potete notare avviene flessione dell’avambraccio, supinazione della mano, e ABDUZIONE! Scritto in maiuscolo per zittire tutti quelli che vi han sempre detto in palestra: ‘incolla il gomito sul fianco per concentrare bene’. In realtà bloccando il gomito non si fa lavorare al meglio il muscolo. Consiglio quindi di alzare leggermente il gomito durante il rom, per poi riabbassarlo.
Consiglio anche una esecuzione alternata (dove per alternata non significa che mentre un braccio sale l’altro scende, bensi una volta giunto sul fianco con un braccio parto con l’altro) per evitare fastidiose tensioni a livello vertebrale (un po’ come può capitare con le alzate frontali a 2 manubri). In ogni caso, anche svolto bilateralmente, rimane uno dei migliori esercizi.
Curl a martello
Per quanto sia nettamente migliore di tutti i primi visti nella nostra carrellata, impedisce supinazione. Può essere un ottimo esercizio in genere per la forza delle braccia ma non completo per il bicipite.
Trazioni alla sbarra presa inversa
Uno dei classici esercizi utilizzati per i dorsali può diventare anche un ottimo esercizio da inserire tra quelli per il bicipite. Pur impedendo supinazione e abduzione, l’impegno richiesto dai muscoli del braccio in toto è notevole e degno di nota.
Curl panca inclinata
Ecco sicuramente il miglior esercizio per bicipiti! Permette il maggior rom possibile in quanto fa partire il muscolo (in gran parte delle sue componenti e dei suoi ‘accessori’) in massimo allungamento, e permette abduzione (notevole, su col gomito), flessione e supinazione! Anche qui da fare alternato (meglio) o no, e a tutti quei gradi della panca che vanno dai 45° ai 60°. Provare per credere.
Ciò non vuol dire che questo dovrà essere l’unico esercizio che faremo d’ora in poi, ma sicuramente rappresenta il top per sviluppare/rinforzare il muscolo tanto caro a Popeye the sailor maaaaaaaaan.
Per completezza concludo sottolineando che negli anni da molti è stato suggerito un carico asimmetrico sul manubrio (più dischi dalla parte del mignolo sull’impugnatura) per fare lavorare di più il muscolo in supinazione. Io vi posso dire di non rendervi la vita così complicata, già andare a beccare gli esercizi migliori permette di fare passi da gigante.
Curl con kettlebell in bottom
Esempio di esercizio funzionale (chiamiamolo funzionale ma alla fine è un esercizio come un altro) con kb. Mantenendo la presa salda sull’impugnatura qui è si impedita la supinazione o quasi, ma permette anche di rinforzare la presa sul manubrio, lavorando sui muscoli dell’avambraccio e della mano, senza stressare polso e gomiti in posizioni strane come nella presa prona vista sopra.
L’esercizio può quindi evolvere volendo in un press, per il deltoide. Ecco quindi un curl + press.
Ora sapete come è meglio fare i vostri curl!
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Infine mi/ci troverete in fiera Expobici a Padova il 20/21/22 settembre presso lo stand in/outdoor GT 360. Potrete avere consigli e scambiare con me/noi due parole!
Alla prossima puntata! Dopo i bicipiti……..I TRICIPITI!
I’m popeye the saaaaailor maaaaaan, tu tuuuuuuuuuuuuuu!!!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
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