Non poteva esserci momento migliore dell’anno per parlare di Sali minerali. Anche se in questa stagione il clima sembra più inglese, è proprio col caldo che aumenta la sudorazione, e con essa, la perdita di Sali minerali. L’argomento è più complesso di quanto pensiamo, e per questo divideremo l’argomento in due articoli, nei quali partiremo da una panoramica e dalle funzioni dei diversi Sali minerali, per arrivare a descrivere i diversi integratori in commercio e le modalità di assunzione.
I minerali, in natura e quindi negli alimenti, sono presenti come Sali chimici in associazione con altre sostanze: da notare che quando si parla di RDA si intende la sostanza pura. Nelle confezioni edibili sono sempre indicate le quantità equivalenti; fare sempre quindi attenzione alle stesse avendo cura di calcolare con esattezza i dosaggi.
Costituiscono circa il 5/6% del nostro peso corporeo e partecipano a numerose funzioni vitali e plastiche. Si suddividono in:
– Macroelementi: il fabbisogno è mediamente >100 mg/giorno
– Microelementi: il fabbisogno è compreso tra 1 e 100 mg/giorno
– Oligoelementi: necessario in quantità davvero minime; è un microelemento assunto in tracce
Oggi parleremo dei macroelementi, solo per andare nell’ordine, non perché siano più importanti di altri minerali. Scopriremo infatti che molto spesso la carenza di un microelemento causa problemi importanti negli sport di prestazione, e spesso vale più la pena integrare (mica per forze con integratori!) questi ultimi rispetto a dei macroelementi già normalmente assunti nella quotidiana alimentazione.
MACROELEMENTI
IL POTASSIO
E’ il principale ione a carica positiva intracellulare. Il metabolismo di questa sostanza è particolarmente importante dato il ruolo fondamentale giocato nella eccitabilità elettrica del nervo e del muscolo. Ma non è finita, il potassio è importantissimo in una enorme quantità di passaggi biochimici nel nostro corpo, ed è fondamentale nel correggere gli squilibri del compartimento idrico.
Quasi tutto il K della dieta viene assorbito a livello del tratto gastroenterico e volendo fare un bilancio ‘statico’, la quantità eliminata con le urine è all’incirca quella assunta con gli alimenti; per questo motivo, e non essendo presente nel sudore in quantità mostruose, l’integrazione di potassio, tranne per gare lunghissime, sarebbe più indicata prima dello sforzo che durante.
Il K+ si accumula nelle cellule con un meccanismo che consuma energia e vede l’intervento del sodio: il cosiddetto gradiente, cioè la differenza tra concentrazione intra ed extracellulare, assume particolare importanza nella funzione elettrica e quindi, come detto, nell’eccitabilità del tessuto nervoso e muscolare. Di similare rilevanza i meccanismi renali che regolano la quantità totale di K nell’organismo e la sua concentrazione plasmatica: attraverso un duplice passaggio definito come di filtrazione e riassorbimento, e che vede sempre come il prezzemolo, il sodio, il potassio ha la possibilità di essere più o meno eliminato con le urine.
Delicatissimo e fondamentale nell’attività fisica il meccanismo dell’equilibrio acido-base che sta alla fonte degli scambi ionici delle membrane cellulari e che aumenta considerevolmente durante lo sport, quando l’organismo consuma grandi quantità di energia, di acqua ed elettroliti: una mancanza di apporto dietetico di potassio fa sì che le funzioni nervose e muscolari decrementino rapidamente.
Riassumendo:
FUNZIONI: funzionamento dei muscoli scheletrici e del miocardio, regolazione eccitabilità neuromuscolare, equilibrio acido-base, regolazione ritenzione idrica, regolazione pressione osmotica.
SE CARENZA: debolezza muscolare, irregolarità cardiache (tachicardia, aritmie), stato confusionale, sonnolenza, crampi, astenia.
SE ECCESSO: ipotensione, brachicardia.
IL MAGNESIO
Questo ione è il secondo per importanza nei liquidi intracellulari. Anch’esso svolge un ruolo fondamentale nell’attività di molti enzimi e nella trasmissione nervosa oltre che nella contrazione muscolare. Da ricordare che nella parte presente nel sangue un terzo è legata alle proteine plasmatiche: ecco perché diete incongrue o carenze alimentari portano ad una maggior deplezione di Mg per mancanza di elementi di trasporto, le proteine appunto. Questo ione viene assorbito dalla parte superiore dell’intestino, e come compagno di interscambio cellulare ha il calcio, tanto che si parla di pompa calcio-magnesio (parallelamente alla pompa sodio-potassio). La parte maggiore viene eliminata con l’urina e pure in questa sede, come per il potassio, si alterna un meccanismo di filtrazione-riassorbimento.
Ruolo fondamentale di questo ione è di essere cofattore di tutti gli enzimi coinvolti in reazioni di trasferimento di fosfati e che utilizzano ATP…in poche parole creano e utilizzano energia. Nell’attività fisica quindi, quando vi è la necessità di migliorare la performance muscolare e cardiovascolare, diventa necessaria una equilibrata integrazione di potassio e magnesio (quest’ultimo forse più importante durante anche…). Studi effettuati da Guelner hanno dimostrato che quando sono presenti deficit contemporanei di K e Mg, è necessario prima rimpiazzare prima la carenza di Mg, per correggere quella del K.
Ora è chiaro che saremmo tutti farmacisti se stessimo a dosare ogni singolo sale prima, durante e dopo l’attività, ma nel prossimo articolo vedremo modi intelligenti di assunzione.
Riassumendo:
FUNZIONI: costituzione dello scheletro, attivazione nervosa e muscolare, metabolismo dei grassi, sintesi proteica, conduzione elettrica e regolazione del battito cardiaco.
SE CARENZA: scarsa resistenza alla fatica, crampi, disturbi del ritmo cardiaco, vomito, aumento dell’eccitabilità muscolare e/o spasmi muscolari simil-tetanici.
SE ECCESSO: alcuni studi riportano depressione, disturbi cardiaci e respiratori.
IL CALCIO
E’ il minerale maggiormente presente nel nostro corpo e interviene in un numero enorme di processi metabolici che possono essere sintetizzati, per difetto in:
– Coopera nel formare e mantenere compatto l’osso
– Interviene nella coagulazione del sangue
– Interviene nella trasmissione dello stimolo nervoso
– Modula la contrazione muscolare
– È presente nei meccanismi di controllo della pressione arteriosa
– Promuove il riutilizzo degli aminoacidi
– Rinforza lo smalto dei denti
– Interviene nella regolazione del fosforo organico
– Regolazione della permeabilità cellulare
– Corretto funzionamento di numerosi enzimi
Presente in molti alimenti, in particolare latte e derivati, soia, mandorle, noci, alghe, pesce azzurro, è protagonista mi molti falsi miti che analizzeremo la prossima settimana quando vedremo gli integratori.
SE CARENZA: rachitismo, in età più o meno avanzata osteoporosi, indirettamente rallentamento gesto atletico.
SE ECCESSO: e oggi come oggi è molto più facile…interferenza con secrezione di calcitonina e paratormone, calcolosi renale, nausea e vomito, sonnolenza, stato confusionale.
IL FOSFORO
E’ il secondo minerale, per quantità, presente nell’organismo: è l’elemento fondamentale per l’ATP, il più importante costituente energetico del corpo umano. Partecipa praticamente a tutti i processi enzimatici dell’organismo e lo troviamo nel versante digestivo, nella contrazione muscolare, nelle cellule del sangue, come fosfato nell’osso, e molto significativo, nel metabolismo cerebrale (per questo quando una persona è smemorata si allude sempre al fosforo). Lo si trova in moltissimi alimenti e particolarmente nel pesce azzurro, in alcune alghe, nei semi di girasole, nel sale marino, nelle mandorle e nelle noci e ovviamente, in quantità minori, in moltissimi altri alimenti.
FUNZIONI: formazione proteine e corretto sfruttamento energetico degli alimenti, partecipa alla formazione di molecole di RNA e DNA.
SE CARENZA: debolezza, demineralizzazione delle ossa, carenza di concentrazione.
SE ECCESSO: può causare ipocalcemia, calcificazione dei tessuti molli. Inoltre da valutare la tossicità.
IL SODIO
Fondamentale per l’equilibrio acido-base sopra citato e per l’equilibrio idrico dell’organismo, nel mantenimento della pressione arteriosa, nella contrazione muscolare, nella trasmissione dello stimolo nervoso.
Si trova nella stragrande maggioranza degli alimenti che assumiamo quotidianamente, anzi, se ne trova fin troppo, tanto che ad oggi il problema del 99% della popolazione, anche sportiva, non è una carenza, bensì un eccesso di sodio. Se da un lato quindi, a differenza del potassio ad esempio, con l’attività intensa tramite il sudore se ne può perdere quantità anche elevate, dall’altro va ben valutato quanto già ne assumiamo con la normale alimentazione, prima di pensare ad una massiccia integrazione (che comunque rimane una delle più efficaci ed utili tra tutte, in caso di carenza).
FUNZIONI: regolatore delle permeabilità delle membrane cellulari, equilibrio acido-base, contrazione muscolare e stimolo nervoso.
SE CARENZA: raro a parte attività intensa, stanchezza, nausea, vomito
SE ECCESSO: sbalzi pressori, ritenzione idrica, difficoltà respiratorie.
IL CLORO
Come il sodio, si trova soprattutto in forma ionica nei fluidi extracellulari. Anche per il cloro oggi come oggi è più facile un eccesso di una carenza. Per completezza comunque, concludiamo dicendo che è importante per la digestione delle proteine, per la regolazione del bilancio idrico, regolazione della pressione osmotica, corretto equilibrio acido-base. La sua carenza può provocare apatia mentale, arrampicandoci sugli specchi possiamo dire che ha una minima influenza sui crampi. Il suo eccesso può provocare vomito e innalzamento della pressione.
LO ZOLFO
Essendo un costituente degli amminoacidi solforati metionina e cisteina e di tre vitamine (tiamina, biotina e acido pantotenico) il suo apporto o la sua carenza (in verità rarissima) è strettamente legato all’assunzione di tali componenti proteici. Lo zolfo aiuta a formare cute, cartilagini, peli e capelli (alla base di alcune cure omeopatiche di ‘purificazione cutanea e intestinale’). Se la sua carenza è rarissima, il suo eccesso può causare problemi sullo sviluppo e la crescita fisica.
Tutti questi elementi, come avete capito, collaborano tra loro e/o con altre sostanze per far raggiungere al nostro organismo un delicato equilibrio, che, per quanto raggiungibile anche in parte dal nostro corpo con l’eliminazione-il mantenimento di alcuni livelli, dipende fondamentalmente prima dall’alimentazione, e poi, in secondo luogo, dall’integrazione. Nella prossima puntata scopriremo se e quanto sono importanti gli integratori di Sali minerali, quanti e come assumerne, in che forme sono commercializzati, oltre a scoprire alcuni altri segreti di micro e oligoelementi.
Alla prossima puntata e buone vacanze a tutti!
Federico Frulloni
Personal fitness trainer & preparatore atletico
[email protected] – [email protected]
FACEBOOK – LINKEDin – TWITTER . INSTAGRAM
3482206686
