Al ritorno da una epica fiera del ciclo di Padova (dopo vi spiegherò) si parla di tricipiti.
Il muscolo tricipite brachiale ha 3 ventri muscolari: capo lungo, capo laterale e capo mediale.
Come vedete tutti e tre i capi, anche se originano da punti diversi, terminano in un unico tendine che si fissa sull’oleocrano dell’ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito.
In base all’origine ogni capo ha una funzione precisa, che poi viene utilizzata in sincronia con le altre per il massimo controllo e la massima forza; nello specifico capo laterale e mediale (origine rispettivamente dalla superficie laterale e posteriore della metà prossimale della diafisi omerale, e dalla faccia posteriore dell’omero, inferiormente rispetto al nervo radiale) agiscono principalmente sull’estensione dell’avambraccio, mentre il capo lungo (unico capo biarticolare, origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola) adduce, in sincronia col dorsale, estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio. Partecipa inoltre alla retroversione della scapola.
Si può dunque capire che diversi tipi di esercizio andranno ad agire più o meno su un capo piuttosto che su altri. Specialmente per quanto riguarda il capo lungo, che si trova in posizione di allungamento ogni qualvolta facciamo esercizi per i tricipiti con le braccia ‘alzate’.
Questo muscolo è molto importante come tutti gli altri in mtb, dal momento che è costantemente sollecitato in maniera isometrica, eccentrica, concentrica, esplosiva, anche durante l’uscita più tranquilla che si possa fare.
Sempre sapendo che ogni muscolo non lavora mai da solo ma in sinergia con altri muscoli, anche quando siamo alla ricerca del cosiddetto ‘massimo isolamento’, andiamo a vedere una carrellata di esercizi per i tricipiti.
French press bilanc. K
Nel french press, uno degli esercizi più classici, col bilanciere Kambereb si fa una estensione dell’avambraccio con i gomiti larghezza spalle, posti sulla stessa linea perpendicolarmente al terreno. Se facciamo arrivare il bilanciere (mi raccomando meglio Kambered che piatto, per il minor sforzo articolare) dietro la testa (anziché sopra la fronte: esecuzione classica) l’allungamento del capo lungo sarà maggiore e il suo coinvolgimento, di conseguenza, maggiore anch’esso.
Consiglio una curva lombare conservata o comunque diminuita per questo esercizio: occhio quindi a non inarcare troppo la schiena. Come fare? Attivare meglio il core oppure posizionare i piedi all’altezza dei glutei.
Esercizio buono o no? Non è affatto male, basti sapere che si è pur sempre vincolati a gradi precisi su alcuni piani, e di conseguenza questo esercizio può essere dannoso per soggetti che non riescono a tenere senza dolore i gomiti stretti o le mani in posizione K.
French press presa inversa
In questa variante occorre abbassare il carico. Può essere un’ottima alternativa, sempre con le controindicazioni spiegate sopra, e secondo alcuni esperti pone maggiormente l’attenzione sul capo mediale. Da sottolineare che con questa impugnatura inversa, o supina, come vedremo per il push down, il bicipite, muscolo antagonista, parte in leggero pre-accorciamento (vedi scorso articolo: una delle funzioni del bicipite è supinazione), e ciò non facilità il lavoro al tricipite.
Push down
Questo è uno degli esercizi ‘sicuri’ da fare in palestra, uno di quelli a minor rischio. L’esercizio consiste nell’estendere il braccio cercando di non curvare la schiena. Ecco quindi che spesso consiglio di mettere un piede avanti e uno dietro, per evitare di attivare il retto addominale che ci aiuta a tirare giù il peso flettendo avanti la colonna (capita spesso a piedi pari se non si ha un buon controllo).
Gomito fermo sul fianco o ‘mobile’? Come nello scorso articolo, ricordate? Con una leggera abduzione del braccio (ossia facendo basculare leggermente il gomito su e giù) si coinvolgono tutti i vasti; nello specifico lavora anche il capo lungo, che altrimenti rimane perennemente in accorciamento. Ovviamente, con i dovuti limiti…se alzo troppo il gomito lavora molto il dorsale.
Bilanciere dritto, curvo, inclinato o corda? Come per tutte le cose, più c’è possibilità di movimento nello spazio e meglio è! Quindi corda tutta la vita!
A meno che non vogliate lavorare con prese particolari, come la supina, per cui valgono tutte le indicazioni e contro-indicazioni esplicate sopra.
French press seduto
Storicamente il nome french press si riferisce a questo tipo di esecuzione. Col tempo poi anche l’estensione del avambraccio sul braccio in posizione supina, come visto sopra, ha assunto lo stesso nome.
In questa variante lavorano tutti i capi con una posizione di massimo allungamento, rispetto agli esercizi visti sopra, del capo lungo. Occorre prestare molta attenzione non tanto alla flesso-estensione del braccio, quanto al resto del corpo, che spesso può assumere forme mooooolto strane. Occhio dunque! Con un manubrio impugnato come sopra, con due manubri insieme (finchè sono leggeri si può fare, poi si scontrano), o con un manubrio per braccio alla volta (più libertà di movimento) poco cambia.
Kick back
Il kick back, o estensione manubrio 90°, si esegue col ginocchio corrispondente al braccio che lavora in appoggio sulla panca, busto orizzontale (parallelo al pavimento), avambraccio e braccio formano tra loro un angolo di 90° o meno, gomito alto quanto la spalla e mantenuto aderente o quasi al corpo.
Non resta che estendere l’avambraccio. In foto vedete una presa della mano a martello costante, ma partendo in supinazione e pronando durante l’estensione (arrivando con dorso della mano verso il terreno) è migliore la stabilizzazione dell’articolazione grazie all’intervento maggiore del muscolo anconeo.
French press 2 manubri o 1
Inutile dirvelo, dove c’è più libertà di movimento, ci piace! Panca piana o inclinata cambia poco, se non il pre-allungamento del capo lungo (dando per scontato che il braccio segna sempre una linea perpendicolare col terreno).
Push down cavo 1 braccio
Idem con patate come sopra, assieme al french press con manubrio è uno dei più completi e sicuri esercizi per tricipiti.
Distensioni panca piana impugnatura stretta
Variante della panca piana che fatta con gomiti stretti permette un maggior lavoro sui tricipiti, rispetto al pettorale (che lavora comunque, e non poco). Mi piace dire gomiti stretti e non mani strette, perché non tutti hanno la stessa angolatura a livello del gomito, e quindi se in linea generale ‘le mani stanno circa alla larghezza delle spalle’, questa affermazione non può essere valida per chiunque. C’è quindi una range di circa 10 cm sulla presa che può considerarsi valido.
E tutti quegli esercizi in cui il gomito va dietro e non avanti rispetto al fianco? Ve ne sono molti ma ne citiamo 2, i più famosi:
Parallele
Ecco uno degli esercizi considerati alla base di molte discipline sportive o di test di ammissione presso vari enti civili e non. Un esempio per tutti: allenando molti militari mi capita di sentire tra gli obiettivi ad un primo incontro con l’atleta ‘voglio riuscire a fare mille milioni di parallele’. Questo proprio perché assieme ad altre prove come ‘max numero di trazioni’ oppure ‘max numero di addominali in un minuto’ (una cagata mostruosa lasciatemelo dire…gesto inutile e per nulla rappresentativo di un gesto atletico…solo gente che si rompe la schiena) le parallele sono inserite come prove di ammissione o come test in ogni anno accademico.
Ma torniamo a noi. Esercizio ottimo o pessimo? Né uno né l’altro, chiediamoci sempre cosa lavora e quali sono i nostri obiettivi/problemi. Se da un lato è un esercizio che richiamo grosse masse muscolari come pettorali, dorsali, deltoidi, tricipiti (e per questo può essere un valido esercizio), dall’altro non può essere per tutti e può essere rischioso per chi ha avuto/ha problemi alla spalla, proprio per la posizione che va assumendo la testa dell’omero durante la flessione del braccio.
Panchette
Versione più dolce, per il carico in minima parte appoggiato grazie alle gambe su una delle due panche, ma allo stesso tempo a maggior rischio infortunio se non si è al 100%. Non tutti per di più hanno quella mobilità articolare a livello della scapolo-omerale che permette una sufficiente flessione del braccio.
Infine, come vi ho detto a inizio articolo, è molto facile simulare il gesto atletico facendo lavorare il tricipite. A gomiti più o meno aperti lo facciamo lavorare comunque, e se siamo su superfici instabili come il manubrio, miglioriamo equilibrio e core stability.
Per le serie/ripetizioni/recuperi/metodologie di allenamento vi rimando ai precedenti articoli sui quali potrete trovare il tipo di allenamento in base all’obiettivo (condizionare, forza, massa, resistenza……), mentre per ulteriori esercizi di tricipiti applicati ad allenamento funzionale arriveranno presto degli articoli monotematici quali ‘oggi ci alleniamo col trx’…’oggi ci alleniamo coi kettlebells’.
Prima di salutarvi vi lascio un paio di foto dell’expobici di Padova, che mi ha visto presente con Jack Bisi e il Team gt 360 degrees nell’enorme stand dell’area esterna.
Alcune considerazioni: fantastico vedere che finalmente ‘si sta sbloccando qualcosa’ a livello di idee e investimenti. Non ho mai visto una fiera in italia così ricca di espositori e novità. Tante televisioni e tanti web magazine si stanno muovendo per dare un servizio in più ed un’immagine sempre più professionale del nostro mondo. Impressionante la quantità di bici elettrice, a pedalata assistite e fat bike, nota questa curiosa e divertente, che non mi fa né caldo né freddo, mi fa solo pensare che la gente è sempre più pigra (ammetto però di aver provato delle pedalate assistite tanto divertenti che sembrava di avere sotto un crf250).
Ringrazio Walter Belli e il team 360 degrees per i due fantastici giorni vissuti e le emozioni date al pubblico, Mattia Michelusi per le ore passate a parlare di metodologia e per le occasioni di crescita professionale (vi parlerò a breve di novità in ambito training di expobici), le centinaia di persone che si sono recate al nostro stand per farci complimenti, darci feedback, fare foto (era da quando correvo in bici che non mi chiedevano una foto con autografo) e bersi qualcosa scambiando un po’ di idee. Infine tutte le aziende che supporteranno i nostri progetti per la stagione a venire. Complimenti a tutti, compresi tutti voi, ho visto un clima davvero costruttivo.
La prossima settimana passo la parola al mio fidato collaboratore Luca Bergadano, che vi parlerà di ‘mal di schiena e mtb’, per tutti coloro (immagino il 90%) che ha o ha avuto un problemino del genere vi saranno importanti spunti e analisi utilissimi.
A prestissimo dunque e buon fine stagione a tutti!
Federico Frulloni
Personal fitness trainer & home trainer
[email protected] a breve su www.fftraining.it e come sempre su facebook
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