Ben ritrovati a tutti voi. Oggi cominceremo a parlare di cuore e delle famigerate soglie. Tutto ciò per capire come lavora il cuore durante l’attività fisica, che adattamenti si creano, capire cosa sono le soglie e come sfruttarle.
Abbiamo già detto che in alcuni mesocicli di forza massimale e submassimale (anche nelle sfr citate da alcuni di voi) usare il cardiofrequenzimetro può essere utile ma non fondamentale. Lo diventa invece quando cominciamo a parlare di concetti come fondo (che farete proprio in questo periodo) o ripetute (ne parleremo più avanti).
Vi avevo accennato già che prima di fare qualsiasi lavoro sulla forza (di qualsiasi tipo essa sia) era fondamentale ricondizionare il corpo con un buon fondo e un allenamento in palestra che permettesse ai vostri muscoli di capillarizzarsi al meglio.
Perchè è così importante questa capillarizzazione? Perchè il suo aumento (che può essere davvero importante) assicura al muscolo in attività un maggior apporto di nutrienti e ossigeno e riduce le resistenze periferiche, condizione fondamentale per trarre migliori benefici negli allenamenti specifici successivi. Per ottenere questa condizione bisogna in questo periodo concentrarsi su un buon lavoro di fondo e su allenamenti in palestra con serie non troppo corte e senza carichi eccessivi.
Più avanti vedremo come ma torniamo al nostro cuore.
I suoi adattamenti in risposta all’attività fisica dipendono dal tipo di sport praticato. In particolare per tutte le attività di fondo (corsa lunga, ciclismo, sci di fondo ecc…) il cuore si adatta progressivamente aumentando il volume delle proprie cavità. Questo aumento gli consente di aumentare la sua gettata sistolica e quindi aumentare la quantità di sangue disponibile ai tessuti.
Per quanto riguarda invece gli sport statici come il bodybuilding invece il cuore si adatta aumentando lo spessore delle pareti miocardiche. Durante questi sport infatti, la contrazione massiccia di masse muscolari causa l’occlusione parziale dei vasi sanguigni, il che comporta un aumento di pressione e un maggior lavoro di pressione da parte del cuore, che cerca di ‘proteggersi’ e migliorare la sua capacità di contrastarla aumentando il suo spessore. Infine vi è un adattamento di tipo misto, negli sport misti (aerobici-forza). Ecco in una foto le differenze tra cuori di atleti di diverse discipline:
Negli sport aerobici, che ci interessano di più, oltre all’aumento delle dimensioni del cuore (cardiomegalia-può anche raddoppiare le sue dimensioni in casi estremi) si ha una tendenza all’abbassamento dei battiti a riposo.
Specialmente in un soggetto sedentario si può notare già dopo poche settimane di allenamento un abbassamento della fc riposo di 8-10 BPM (battiti al minuto). A grandi livelli di agonismo il cuore può avere 35/40 bpm a riposo (bradicardia).
Il valore della frequenza massima invece (teoricamente) non cambia molto tra un sedentario e un atleta dal momento che sono legati più che altro al fattore età (ma anche qui ci sono eccezioni). E’ vero peraltro che la grande differenza tra sedentario e atleta si vede sul comportamento del cuore durante l’allenamento. Il secondo a parità di potenza espressa sarà in grado di tenere i battiti molto più bassi (e quindi aumentare la soglia lattacida) ma allo stesso tempo sarà in grado di farli salire più velocemente senza accusare troppo lo sbalzo.
Vediamo innanzitutto come calcolare la frequenza massima teorica, sulla base della quale potremo poi calcolare le nostre percentuali per gli allenamenti. Vi sono diverse formule più o meno precise.
La più usata è la Formula di Karvonen: 220-età negli uomini, 205-età per le donne. Tuttavia si tratta di una regola generale non priva di errore, calcolata su una popolazione media. Ci può essere un errore anche del 15%.
Negli ultimi anni sembra infatti essere più precisa la Formula di Tanaka: 208 – 0.7 x età.
Una volta calcolato il nostro 100, possiamo notare che in base alla percentuale a cui ci alleniamo variano il substrato energetico da cui traiamo energia e di conseguenza la finalità dell’allenamento.
Nello specifico:
Proprio per questo motivo molti di voi in questo periodo, in cui farete fondo, abbasserete il vostro bodyfat, ossia la percentuale di grasso corporeo. Col fondo migliora quindi la capacità del corpo di sfruttare i lipidi come fonte energetica! E questa è una grande cosa, perchè vi fa andare in riserva molto più tardi rispetto a una persona che non è in grado di sfruttare al meglio questo processo.In realtà le percentuali di allenamento e le soglie cardiache di cui a breve parleremo sono in alcuni casi strettamente legate al VO2 max (massimo volume di ossigeno consumato per minuto), ma non andiamo troppo nello specifico e limitiamoci a comprendere cosa sono le soglie e come utilizzarle.
Dalla tabella sopra potete capire (finalmente per molti!!!) che non bisogna spaccarsi in 4 per dimagrire!!! Infatti, detto molto semplice, se lo sforzo è troppo intenso il corpo non ha il tempo di andare a recuperare energia dai grassi. Al contrario se l’allenamento è blando e prolungato, le probabilità di dimagrire aumentano. Ecco perchè spesso vi si dice che dimagrite di più camminando veloce piuttosto che correndo!. E’ vero! Vi dirò di più: pare e dico pare (perchè in questo mestiere molti concetti spesso rimangono teorici o sono smentiti da studi sviluppati nello stesso periodo sulla stessa popolazione) che per attaccare anche il cosiddetto grasso profondo, quello più pericoloso perchè predisponente per futuri problemi cardiovascolari, l’allenamento migliore sia l’interval training. Ossia l’alternanza di ritmi blandi a ritmi un po’ più intensi (mai estremi! es 3 min 60%/1 min 75%…). Insomma, le stesso allenamento che si fa per migliorare le prestazioni del cuore, che è stato dimostrato non esser nemmeno sfiorato da un allenamento inferiore al 60% di soglia max. Invece come regola generale allenamento blando e costante = perdita di massa grassa.
Attenzione: sempre riguardo alla tabella sopra, si comprende che per sviluppare abilità diverse devo fare allenamenti diversi (ricordate il concetto di periodizzazione?). L’uscita classica ‘parto e vado a tutta dall’inizio alla fine’ che molti di voi fanno e che anche a me è capitato di fare, vuoi per divertimento o vuoi per sfida, trova il tempo che trova.
Ma veniamo alle soglie. Partiamo con le quelle più conosciute e utili:
– Soglia max : leggi sopra
– Soglia aerobica (SAE) : è un parametro che indica la soglia MINIMA di un intervallo di intensità caratterizzato dall’intervento NON LIMITANTE del metabolismo anaerobico LATTACIDO; durante l’esercizio svolto in soglia aerobica, nel sangue si rilevano basse concentrazioni di acido lattico. Si stima all’incirca nel 60% di soglia max.
– Soglia anaerobica : è il momento in cui per carenza di ossigeno i muscoli iniziano a bruciare prevalentemente carboidrati (glicogeno) producendo così acido lattico che si accumula rapidamente nei tessuti e nel sangue con effetto debilitante. Da quel momento in poi la contrazione muscolare è inibita. E’ fondamentale per un atleta spostare più in alto possibile questa soglia o abituarsi a lavorare in presenza di lattato (resistenza lattacida).
La soglia anaerobica, come vedete, è il parametro che ci interessa di più. E’ sotto quel valore che dobbiamo stare ora che facciamo fondo, ed è vicino-uguale o sopra che andremo man mano che la nostra preparazione si affinerà.
Come misurarla: ci sono diversi metodi, basati sulla concentrazione del lattato ematico (ma non sono precisissimi oltre ad essere invasivi) o sulla misurazione dei parametri ventilatori (super precisi ma apparecchiature molto costose). Ma di gran lunga il test più comodo, preciso e diffuso è il Test di Conconi. Al di fuori di questi test possiamo solo stimare all’incirca la nostra soglia anaerobica, senza conoscerla con precisione, dal momento che varia durante la preparazione come adattamento a un allenamento specifico.
Per i più pro (ma solo per loro) posso dare una ulteriore specifica: la % di FC a cui lavorare per fare fondo può essere calcolata non solo sulla FC max ma anche sulla soglia anaerobica, più precisamente:
– Fondo lento: questo tipo di lavoro è relativo ad una frequenza cardiaca pari al 75% di quella di soglia anaerobica e questo limite è l’ingresso nelle fasce allenanti, cioè al di sotto del 75% circa della frequenza di soglia non si producono stimoli specifici per il miglioramento della prestazione;
Il fondo lento si usa per riscaldamento, defaticamento e recupero blandi ed a questo ritmo l’organismo consuma una miscela di grassi-zuccheri più ricca dei primi:
– Fondo intermedio: la frequenza cardiaca è pari all’80% di quella di soglia anaerobica; si usa questo ritmo sempre per riscaldamento, defaticamento e recupero a ritmi un po’ più sostenuti; ha senso tenere in considerazione questo tipo di lavoro in individui allenati, dove cioè un piccolo aumento di pulsazioni cardiache porta ad un incremento non trascurabile di velocità. Il consumo energetico è sempre spostato più verso i grassi, rispetto agli zuccheri.
– Fondo medio: la frequenza cardiaca è pari all’86% di quella di soglia anaerobica; Questo ritmo si usa per riscaldamento e defaticamento brillanti, ad esempio se si vuole elevare il carico di una seduta di allenamento; è un tipo di lavoro utile per preparare gare su strada lunghe (aumento della resistenza) ed anche qui si consumano prevalentemente grassi;
– Fondo lungo, o veloce: la frequenza cardiaca è pari al 92% della soglia anaerobica; Questo ritmo, protratto per alcune decine di minuti, aumenta la resistenza, o meglio la capacità di risparmiare glicogeno a ritmi elevati e quindi di prendere energia dagli acidi grassi, cosa logica a ritmi blandi, ma non più ad alte frequenze. Nonostante ciò, da questo ritmo in poi l’organismo consuma una miscela di grassi-zuccheri più ricca dei secondi.
Ma qui stiamo andando fin troppo sul tecnico. Vedremo più avanti nei prossimi articoli come migliorare le prestazioni e come abituarci alla presenza di acido lattico. Per ora vi basti sapere che in questo periodo occorre farsi un buon fondo per prepararsi al meglio ai lavori successivi, e quindi stare sempre sotto la soglia anaerobica.
Ultima precisazione: non fidatevi dei sensori applicati sulle macchine cardio in palestra, non sono per nulla affidabili! Con 15/20 euro oggi si può comprare un cardiofrequenzimetro, non dei migliori, ma di gran lunga più preciso di quelli sopra citati. Dopo tutta questa pubblicità potrei chiedere una sponsorizzazione a TECHNOGYM!!!
Nella prossima puntata torneremo indoor, nelle nostre palestre e nelle nostre case, e cercheremo di comprendere meglio un altro concetto, l’ipertrofia. Analizzeremo perchè è importante aumentare o solo mantenere, in certi casi, la massa muscolare e come farlo. Gli argomenti trattati saranno moltissimi e le vostre richieste sono ancora di più. Quindi preparatevi ad una sfilza di articoli ricchi di contenuti!!!
A presto e buon fondo/fondello a tutti!!!
FEDERICO FRULLONI
personal fitness trainer & home trainer
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