Buongiorno a tutti. In una puntata speciale della nostra rubrica, e in un periodo in cui state sparando le ultime cartucce della stagione prima di andare in letargo e occuparvi della vostra postura e preparazione, lascio la parola al collaboratore Luca Bergadano, fisioterapista, che vi parlerà di una delle spine nel fianco di molti atleti, amatori o agonisti.
Lo ringrazio anticipatamente per il suo lavorone e per le ore passate con i miei atleti quotidianamente. Buona lettura!
In questo articolo vi parlerò del mal di schiena. Dato che su tale argomento è stata prodotta molta letteratura e siccome nessuno di voi ha la necessità di diventare un esperto del settore, tratterò questo argomento relativamente alla mountain bike concentrandomi in particolar modo sulla zona lombo-pelvica.
Il dolore alla schiena, acuto o cronico, è una condizione invalidante per il soggetto che ne soffre, tanto da limitarne la quotidianità in tutte le sfere (attività lavorativa, relazioni sociali, sport, sessualità, ecc…) riducendo così la qualità di vita e potendo sfociare in frustrazione e depressione.
A ciò va aggiunto che il mal di schiena è uno dei sintomi più diffusi e frequenti che si incontrano facendo la mia professione. Basti pensare che secondo l’OMS circa l’85% della popolazione mondiale ne soffre oppure ne ha sofferto almeno una volta nella vita. Un dato importante che ha aperto la strada ad una moltitudine di studi sull’impatto degli stili di vita sulla salute della schiena, sui costi economici che ogni anno vengono sostenuti per le cure mediche e sulla perdita di produttività/profitto causata dall’assenza dal posto di lavoro.
A mettere la ciliegina sulla torta è il fatto che spesso non esiste “La Causa” del mal di schiena, bensì una costellazione di fattori causali che possono determinare il dolore. Si tratta di una patologia multifattoriale per cui sono state classificate centinaia di possibili cause. In questo senso si apre un panorama di possibilità che vanno dalla semplice problematica ortopedica (postura, traumi, disfunzioni vertebrali, malformazioni, ecc) alla malattia psicosomatica, passando per obesità, stress, patologie respiratorie, problemi dei recettori oculari, problemi mandibolari, patologie o disfunzioni viscerali, tumori, gravidanza, ecc. Ciò apre la strada a diversi percorsi valutativi e terapeutici fatti “su misura” in quanto ogni individuo è diverso da quello accanto a sé, sebbene il sintomo di entrambi possa mostrare connotati simili. Per questo motivo ritengo opportuno consigliare a chiunque di affidarsi alle cure di professionisti evitando il “fai da te” o, peggio, le soluzioni “passaparola”.
Prima di entrare nei particolari biomeccanici legati alla mtb, è bene spendere due righe generali per capire meglio di cosa stiamo parlando.
La colonna vertebrale è una struttura complessa che svolge funzioni di sostegno, movimento e protezione. Vista di profilo ha una forma sinuosa data dall’alternanza di curve, cifosi e lordosi, che le permettono di poter gestire i carichi in maniera ottimale. E’ formata dal tratto cervicale (7 vertebre), dal tratto dorsale o toracico (12 vertebre), dal tratto lombare (5 vertebre), dall’osso sacro (5 vertebre) e dal coccige (3-4 vertebre). Ad ogni tratto la forma e la dimensione delle vertebre cambiano secondo la funzione che devono svolgere. Tra una vertebra e l’altra (fatta eccezione per le prime due cervicali, sacro e coccige) è interposto il disco intervertebrale, una sorta di cuscinetto acquoso al cui interno è situato un nucleo più denso che dissipa le pressioni a carico della colonna. Il tutto rinforzato da legamenti lunghi e brevi che hanno il compito di fornire un’azione di contenimento passivo del movimento vertebrale e da muscoli lunghi e brevi che hanno il compito di fornire stabilità e movimento.
All’interno della colonna è presente il canale midollare che accoglie il midollo spinale e le radici nervose (sistema nervoso centrale e periferico rispettivamente), vasi sanguigni e linfatici e tessuto adiposo. Secondo Panjabi questi appena citati sono 3 sistemi di controllo posturale della colonna (attivo, passivo e neurale). Ad ogni livello vertebrale (C0-C1, C1-C2, C2-C3, ecc) sono presenti due piccoli fori, destro e sinistro, detti fori intervertebrali, da cui emergono i nervi spinali che si dirigeranno alla periferia (tronco, arti, ecc) e da cui passano anche i vasi sanguigni e linfatici. Infine, la colonna lungo il suo percorso offre un punto di ancoraggio tendineo a molti muscoli, ma anche un importante punto di ancoraggio fasciale e viscerale.
Il tutto deve interagire in modo da consentire alla colonna di potersi muovere armonicamente nei diversi piani dello spazio (flessione, estensione, side-bending e rotazione) al fine di consentire all’individuo di compiere movimenti tridimensionali complessi (vedi lo sport).
La zona lombo-pelvica da qualche anno a questa parte è considerata come un’unica grande unità funzionale anche detta “core”. Sicuramente chi segue Federico ne ha già sentito parlare in merito di preparazione atletica. E’ formata dal tratto lombare, osso sacro, coccige e dalle due ossa iliache (il bacino), dai legamenti lunghi e brevi a cui accennavo sopra, dai legamenti ileolombari, dai legamenti propri della sacro-iliaca e dai legamenti tra sacro e bacino, dalla muscolatura paravertebrale, dal diaframma respiratorio, dallo psoas, dal quadrato dei lombi, dal pavimento pelvico e dai muscoli della parete addominale. Queste strutture delimitano le cavità addominale e pelvica al cui interno trovano spazio il tubo digerente, l’apparato escretore e riproduttivo.
All’interno della cavità addominale vige una pressione (IAP) positiva multidirezionale centrifuga che dipende strettamente dall’azione meccanica del diaframma respiratorio e che deve essere costantemente contenuta/gestita da una adeguata azione miofasciale centripeta, sia in statica sia in dinamica.
In condizioni ottimali questa zona è in grado di fornire stabilità e movimento senza penalizzare il buon funzionamento degli organi.
Vi vedo belli concentrati perciò ora mi addentro nella biomeccanica “entry level”. Dal punto di vista evolutivo l’uomo è il risultato di una selezione che ha privilegiato il miglior adattamento possibile alla forza di gravità, in funzione della posizione eretta.
Infatti la zona lombo-pelvica è fatta per gestire le linee di forza discendenti (gravità) e ascendenti (forza di reazione del terreno), cui è sottoposta durante tutte le attività della vita quotidiana, convogliandole nelle diverse direzioni attraverso le articolazioni sacro-iliache e la sinfisi pubica.
Ciò non significa che il corpo umano non possa affrontare una pedalata in mtb, ma sicuramente l’utilizzo della bicicletta vincola le articolazioni ed il movimento in funzione del mezzo che si sta utilizzando.
Il ciclismo in generale è considerato come una attività a basso rischio per la salute della schiena, tuttavia la pratica frequente e intensiva può dare origine a delle vere e proprie “tecnopatie”.
Si possono assumere differenti posizioni in bicicletta in relazione alla pendenza che si affronta, al rapporto che si sta spingendo, alla regolazione della propria mtb, alla presenza di un dolore/disfunzione che costringe il soggetto a mantenere una determinata posizione, ecc. In linea di massima però l’atteggiamento di base è il seguente:
– seduto con il tronco flesso in avanti, che comporta un azzeramento o addirittura un’inversione della fisiologica curva lombare con conseguente aumento della pressione posteriore sul disco intervertebrale
– una flessione anteriore dell’osso sacro
– una retroversione del bacino (rotolamento posteriore)
– un atteggiamento dell’anca esclusivamente in flessione
In questa posizione i visceri tendono ad esercitare una pressione maggiore sulla parete addominale e al tempo stesso una trazione maggiore sulla colonna lombare.
Da un punto di vista dinamico, ad ogni pedalata, l’attività muscolare innesca basculamenti laterali alternati del bacino, flessioni laterali della colonna lombare (destra e sinistra), la retroversione marcata di una metà del bacino nel punto morto superiore e una trazione anteriore importante della colonna lombare. Quest’ultima avviene ad opera del muscolo psoas, che lavorando sempre in contrazione concentrica genera un adattamento del tessuto con tendenza all’accorciamento. Gli organi si muovono insieme alla struttura muscoloscheletrica adattandosi al movimento scorrendo gli uni sugli altri, guidati dalle connessioni fasciali e legamentose che li vincolano ad essa. Anche il pavimento pelvico subisce una pressione significativa durante l’attività, nonostante l’imbottitura del pantaloncino e la sella antiprostatite. Infine, ma da non sottovalutare, le sollecitazioni del percorso (pietre, radici, salti, ecc) che provocano ulteriori stress dell’apparato osteoarticolare e miofasciale.
Sulla base di queste informazioni i tessuti che possono subire i maggiori insulti meccanici, con conseguenti disfunzioni, sono i seguenti:
– dischi intervertebrali (con eventuale compromissione delle radici nervose)
– faccette articolari delle vertebre lombari e dell’osso sacro (idem come sopra)
– articolazioni sacro-iliache (ad es. una sacroileite)
– coccige (strettamente legato alla postura, all’equilibrio della colonna ed al sistema cranio-sacrale)
– sinfisi pubica (ad es. sindrome retto-pubo-adduttoria meglio nota a tutti come pubalgia)
– pavimento pelvico (ad es. dolore in posizione seduta o difficoltà a gestire le pressioni addominali)
– apparato miofasciale (tensioni che possono influenzare la postura, vedi lo psoas, e la funzionalità viscerale)
– organi e visceri della cavità addominale
Quest’ultimo punto è molto importante non solo per la vita di tutti i giorni, ma anche perché durante un’attività intensa la richiesta metabolica dell’organismo si innalza su valori superiori rispetto alla condizione di riposo. Quindi è opportuno che il tubo digerente sia libero dalle tensioni che possono limitarne la capacità di assorbimento rallentando l’approvvigionamento energetico. Così anche il fegato ed i reni che hanno il compito di filtrare il torrente ematico eliminando le grandi quantità di tossine (cataboliti) che ogni singola cellula produce ed immette nel sangue.
Questo “scenario” di base può complicarsi in relazione alla salute dell’atleta e alla regolazione del mezzo.
L’atleta infatti può presentare in partenza un quadro clinico individuale tipo il seguente:
– patologie ortopediche della colonna (scoliosi, listesi vertebrale, discopatie, fratture, ecc)
– patologie ortopediche del bacino (difetti di ossificazione durante la crescita, fratture, ecc)
– patologie ortopediche degli arti inferiori (eterometrie, fratture, ecc)
– malattie degenerative a carico delle cartilagini articolari (artrosi, artrite)
– problemi posturali dovuto allo squilibrio di uno o più recettori posturali (piede, occhio, bocca)
– disfunzioni articolari (caviglia, ginocchio, anca, sacroiliaca, vertebre) determinate da traumi pregressi e/o tensioni miofasciali dovute a stress ripetuti (sport)
– disfunzioni viscerali (ad es. fegato e intestino) determinate da stress professionale/emotivo, ansia, abitudini alimentari e/o tensioni miofasciali dovute a stress ripetuti
Non voglio addentrarmi troppo nella biomeccanica anticipandovi altri articoli. Comunque colgo l’occasione per ricordare che fin dai tempi antichi (dopoguerra) l’uomo ha capito l’importanza e la necessità di personalizzare la propria bicicletta per massimizzare il comfort, minimizzare lo stress fisico e quindi ottimizzare la performance e il recupero.
Dando per scontato che la misura del telaio sia giusta per le vostre dimensioni, si possono regolare:
– altezza/avanzamento/inclinazione della sella
– dislivello sella-manubrio
– lunghezza dell’attacco manubrio
– posizionamento delle tacchette
– posizione delle leve
– inclinazione della piega
A tal proposito potete procedere per tentativi oppure rivolgervi ad esperti del settore che, fatte le dovute valutazioni antropometriche, procederanno ad un attento settaggio della vostra mtb.
In condizioni ottimali tutto funziona a meraviglia e l’interazione uomo/macchina è precisa al centesimo di millimetro, ma per i motivi appena elencati e per l’intensa pratica sportiva (al fine di migliorare la prestazione), si rischia di andare incontro al dolore. Molto spesso quest’ultimo ha un esordio lento e poco invalidante, che non impedisce l’attività e che scompare quasi immediatamente al cessare dello stress. Sarebbe questo il momento più opportuno per intervenire, così da non lasciare cronicizzare il problema rendendo più difficile e meno efficace l’intervento terapeutico. Più si va avanti, invece, più il dolore condiziona le vostre uscite in mtb con episodi sempre più violenti e prolungati fino a costringervi ad uno stop, perdendo magari una buona parte della stagione.
C’è anche il caso di chi si avvicina a questo sport presentando già una problematica ortopedica e/o posturale. Di solito costui mette in conto di convivere con il dolore pur di soddisfare la gioia di pedalare e di guadagnarsi una discesa a fuoco per i sentieri di montagna.
Ad ogni modo (fatto salvo per patologie conclamate) il miglior approccio è intraprendere un percorso terapeutico affidandosi a Fisioterapisti e/o Osteopati i quali, dopo un’attenta valutazione funzionale, individuano la zona di maggior sofferenza ed intervengono opportunamente (laddove non esistano bandiere rosse) al fine di restituire ai tessuti la massima libertà di movimento. Nel caso invece ci fossero controindicazioni al trattamento verrete rimandati al Medico Specialista per una diagnosi medica e approfondimenti mediante esami specifici. Infine, ma non meno importante, è consigliabile affidarsi ad un Preparatore Atletico specializzato per un allenamento specifico e individualizzato.
Il massimo del lusso sarebbe trovare queste figure all’interno di un unico team multidisciplinare che agevola una presa in carico globale e garantisce un’ottima continuità di intervento.
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Per concludere, un consiglio evergreen, anche se un po’ vintage, per prendersi cura di se stessi: fate stretching con criterio!!!! Maneggiate lo stretching con cautela, non improvvisate. Prestate attenzione ai messaggi del vostro corpo, focalizzatevi sulla muscolatura degli arti inferiori e del dorso. Date il tempo al vostro corpo di adattarsi all’allungamento che gli state imponendo. Federico ha dedicato un articolo intero a questo argomento (“Lo Stretching”) sul forum qualche tempo fa:
http://www.mtb-forum.it/lo-stretching/
Fate tesoro degli insegnamenti.
Rimango a vostra disposizione, non esitate a contattarmi in privato per consigli/consulenze.
Grazie per l’attenzione.
Dott. Luca Bergadano
Fisioterapista
[email protected]
338/1148888
Ritroveremo Luca a brevissimo in un articolo scritto a 4 mani con me, in cui si parlerà di dolore alle mani e braccia durante le discese. So che questo argomento attanaglia il 90% di chi ci legge! Successivamente tornerà a parlarci di mal di schiena e cervicalgia.
Ma l’appuntamento è come sempre per la prossima settimana, si torna a parlare di preparazione atletica!
A prestissimo!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
[email protected] a breve su www.fftraining.it e come sempre su facebook
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