Il nuoto come alternativa per la base aerobica

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Bentornati a tutti! In questo periodo sicuramente moltissimi di voi si stanno chiedendo come impostare il periodo transitorio (riposo) o le prime battute della preparazione invernale.

Con altrettanta sicurezza posso affermare che moltissimi ricercano la piscina come metodo alternativo di allenamento, o come supporto, per scappare dal freddo o variare la micro ciclizzazione dei workouts.

Andiamo quindi a capire quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di un allenamento in piscina, per capire quindi come inserirla in settimana, e in che periodo. Infine…qualche esempio di workout.

VANTAGGI:

• Indubbiamente può favorire a livello mentale perché da modo di pensare, o non pensare, di isolarsi in un certo senso. Il colore stesso delle vasche molto spesso comunica tranquillità e serenità. Il fatto che la respirazione sia uno degli elementi fondamentali dello sport in questione, aiuta a riportare l’attenzione inevitabilmente su sé stessi, favorendo la tecnica chiamata dai mental coaches ‘qui e ora’; per proprietà transitiva, è più semplice escludere in acqua tutto ciò che sta ‘al di fuori’ di noi stessi.
• L’acqua riducendo l’impatto e riducendo l’effetto gravità permette di fare allenamenti senza troppe conseguenze a livello di DOMS e articolari in genere.
• La respirazione e il diaframma, che spessissimo in bike vengono maltrattati causa postura imposta in chiusura della catena anteriore, possono beneficiare molto dal nuoto. Attenzione però, avere un diaframma più forte e libero, quindi respirare meglio, non significa avere più capacità di scambio!
• Come abbiamo già detto, se le vasche e soprattutto gli ambienti, sono a temperatura corretta, prendiamo meno freddo in inverno. In parte l’acqua, in parte una successiva doccia calda o bagno turco (o a seconda dell’obiettivo anche doccia calda-fredda) aiuta a liberare le vie aeree in caso di leggero stato infiammatorio (non asmatico, per cui non è consigliabile)
• Coadiuva un buon lavoro di fondo
• Rinforza la parte superiore del corpo e il core, mai come la palestra o l’allenamento funzionale, ma in caso di atleti con poco tempo a disposizione qualcosina fa.
• Migliora la coordinazione, anche se a velocità molto ridotte rispetto a quelle in cui ci muoviamo in bike.
• Favorisce la percezione del proprio corpo nello spazio (vi sono lavori specifici a occhi chiusi ma anche semplici vasche senza virata lo fanno)

SVANTAGGI

• Il nuoto, per quanto sia venduto spesso come la cura per tutto, soprattutto per problemi posturali, per il 90% dei suoi stili, rinforza tutta la muscolatura intrarotatoria della parte superiore del corpo. E’ ormai sdoganato che il nuoto non è ginnastica posturale mirata, e vi risparmio estratti di studi più o meno recenti…tuttavia ancora oggi vedo adolescenti ipercifotici che facendo nuoto peggiorano una situazione che solamente in quei preziosi anni potrebbero migliorare. ‘Nuota a dorso, mi hanno detto…perché così contrasti la tua gobba’ sento dire spesso, pur non pensando al fatto che i muscoli principali che permettono suddetto movimento sono dorsali, pettorali e spalle (tutti completamente o in parte intrarotatori), esattamente come nello stile libero; poco conta che la circonduzione avvenga indietro. Occorre quindi valutare la soggettività prima di fare una attività apparentemente innocua.
• Vero è che rinforza la muscolatura di schiena e core, ma per alcune specifiche discopatie, certi stili come rana e farfalla (delfino) possono creare molti problemi, specialmente se il soggetto non è tecnicamente esperto.
• Alcuni soggetti soffrono psicologicamente per la monotonia della vasca e faticano a percepire tutti i vantaggi mentali che possono derivare dal nuoto (vedi sopra)
• Rallenta il gesto atletico della bike! Ebbene si! Quante volte siete usciti dalla vasca, magari dopo giorni intensi di allenamento in bike, estremamente rilassati e senza più contratture, ma con le ‘gambe molli’…sensazione perdurata anche nei 2 giorni successivi in bike? Essendo l’acqua un fluido più denso dell’aria tutti i movimenti, per quanto potenti, vengono compiuti più lentamente, in un quadro in cui i fusi neuromuscolari sono poco stimolati. I fusi nm sono recettori posti all’interno del muscolo atti a identificare lo stato di allungamento del muscolo stesso, e a dare questa informazione molto velocemente, per prevenire infortuni, al midollo e quindi all’encefalo, che ad un eccessivo e improvviso stiramento del muscolo risponde con una immediata e in parte involontaria contrazione. In tutti gli sport a terra, tra cui la bike, questo meccanismo è molto sfruttato non solo a scopo preventivo ma anche prestazionale (per questo si fa stretching balistico pre-gara in molte specialità). In acqua si tende a sfruttare più la tecnica e l’aerodinamica che la reattività invece.
• Il gesto è molto molto differente dalla pedalata. Se si vuole cambiare sport mantenendo il più possibile il gesto della pedalata molto meglio lo sci alpinismo, lo skiroll, la pattinata.
• Se scarsi tecnicamente la spesa di un semplice allenamento di 40/45 min potrebbe risultare molto più alta di quella prevista.

QUANDO E’ MEGLIO FARLO?

Sicuramente il periodo migliore è quello in arrivo, ovvero la primissima parte della preparazione invernale. Cambiare sport può far bene alla mente e alle articolazioni, e se la tecnica è discreta il nuoto può aiutare nella costruzione del fondo. Essendo un gesto atletico estremamente differente reputo personalmente quasi inutile andare a ricercare in acqua un aumento importante di soglia o di vo2max, anche e soprattutto per il fatto che solitamente il ciclista non è un eccellente nuotatore tecnicamente, e si rischia di fare più danni che altro provando a coprire distanze nel più breve tempo possibile o quasi.

Durante la stagione agonistica tendo a lasciare la scelta all’amatore (magari abituato ad andare in piscina una volta a settimana), ma posiziono la seduta in acqua sempre molto lontana da allenamenti intensi e gare (almeno 2 gg da allenamenti intensi – almeno 4 giorni pre-gara) per i motivi di cui sopra. Al professionista, a parte rari casi o mental training, sconsiglio la piscina in periodo agonistico.

RECUPERO ATTIVO O NO?

Un recupero attivo per definizione deve permettere alla gamba di ritrovare la lucidità e fluidità perse causa allenamento precedente/gara, deve aiutare nell’eventuale riassorbimento di metaboliti, deve aiutare nel ripristino della corretta idratazione intra-extracellulare nel muscolo, deve servire a livello miofasciale a ripristinare importanti equilibri; deve infine essere A BASSA INTENSITA’ e a MEDIO-ALTA CADENZA.

Da ciò, e da quanto detto sopra, possiamo capire che la piscina non è da considerarsi a tutti gli effetti un recupero attivo (o risulta a media intensità x scarsa tecnica, o rallenta gesto). Se la inseriamo ad esempio al lunedì, al martedì è sconsigliabile inserire un intenso allenamento in bike (non si avrebbe la brillantezza necessaria), meglio spostare al mercoledì, con rec attivo in bike al martedì (con qualche accelerazione tra i 10 e i 20 sec).

Lo so già che state pensando ‘e nel triathlon allora?’…ma questa è un’altra storia. Ora stiamo parlando di specialità pure.

DUE WORKOUTS PER VOI

Dati quindi come obiettivi il consolidamento o l’aiuto nella costruzione del fondo in questi primi mesi di preparazione,  e il miglioramento della capacità respiratoria, ecco a voi 2 esempi di workouts semplici ma concreti, da eseguire per 1 (il primo) o per 2 (primo + secondo a distanza di 3 gg) giorni a settimana. (Ricordiamoci sempre però che la personalizzazione del training è l’unica via esatta nel raggiungimento degli obiettivi)

WORKOUT 1

• 200 metri a piacere a ritmo blando
• 8×25 metri in leggerissimo allungo (non a tutta) con recupero 10 sec – alterna un allungo a stile a un allungo a dorso
• 2 vasche a rana per sciogliere
• 12×50 metri stile libero con il pull buoy tra le gambe – recupero soli 10 secondi (è un lavoro di fondo non andare a tutta)
• 10×75 metri a stile libero con recupero 1 vasca a rana blando
• Defaticamento 100 metri a piacere ricercando il massimo allungamento del rachide e della aerodinamicità, con respiro lungo e profondo

WORKOUT 2

• 10 respiri profondi (inspiro fuori dall’acqua – espiro profondamente in acqua, sul posto)
• 100 metri a piacere blandi
• 10 respiri come sopra
• 100 metri a piacere blandi
• Profonda inspirazione contraendo bene diaframma (leggi ‘respirazione cosiddetta diaframmatica gonfiando la pancia’), quindi tenendo respiro (dentro o fuori acqua) faccio 5 allungamenti e contrazioni del diaframma (leggi ‘stando in apnea sposto l’aria dalla pancia al torace, dal torace alla pancia’), quindi parto con una potente spinta sott’acqua e col corpo completamente disteso (braccia distese avanti) vado avanti senza nuotare finchè ho buttato fuori lentamente e completamente tutta l’aria. Così facendo dovresti arrivare fino circa a metà vasca, continua tranquillo a rana e ripeti tutto x 5
• 25 m delfino + 25 m dorso + 25 m rana + 25 m stile
• Ripeto il lavoro sul diaframma e ripeto i 100 m sopra
• 2×3/400 m (in base a tua base e tecnica) alternando a piacere stile e dorso – recupero 100 m rana con 15 sec rec ogni fine vasca. Nel secondo blocco da 3/400 m utilizza solo le braccia (pull buoy tra le gambe)
• Defaticamento 100 metri a piacere ricercando il massimo allungamento del rachide e della aerodinamicità, con respiro lungo e profondo

Ma come vado a identificare i ritmi nel nuoto?

La risposta non è semplicissima: infatti vuoi anche le difficoltà nel monitoraggio, nel nuoto sono un po’ indietro rispetto al ciclismo e al running nel monitoraggio del training e nella valutazione dei ritmi…Se ad altissimi livelli si lavora ormai con tecnologie gps molto valide, o con un coach perennemente al fianco dell’atleta che lo guida nei ritmi (cronometro e gps alla mano)…per la stragrande maggioranza di voi questo non sarà possibile. Ergo:

• A parte riscaldamento e defaticamento cerca di nuotare al 65/75% delle tue possibilità, ascoltando sensazioni e respiro. Negli allunghi, ove previsti, raggiungi l’85% delle tue possibilità
• Monitorare con cardiofrequenzimetro è rischioso, poiché la tecnica influisce moltissimo sull’eventuale aumento di bpm (scarsa tecnica – bpm più alti)…ma tendenzialmente la frequenza da tenere si dovrebbe aggirare, escluso riscaldamento e defaticamento, tra il 65 e l’80% di fc max teorica (a seconda di quanti arti sono in moto e della tecnica)
• Monitorare con cronometro (alcune piscine ne sono dotate). Data un determinato stile e misurato il personal best sui 100 metri, nuotare a ritmo di fondo lento in piscina (per il tipo di ripetute indicate sopra) significa fare circa 40/60 sec in più ogni 100 metri…ma questa stima è legata ad un grosso margine di errore perché ognuno ha tecnica, virata, base aerobica differente.

ALTRE TECNICHE

Concludo citandovi 3 strategie per variare il vostro training e renderlo ancor più completo:

• Palette propriocettive: sono strumenti che per pochi euro vi permettono di migliorare la propriocettività dell’arto superiore (spalla in primis), componente fondamentale in bike.
• Variazione del respiro in base al numero di bracciate: prova nelle ripetute lunghe a variare il respiro ogni 1/2/3/4 bracciate…in questo modo è vero che spezzi il ritmo (lo puoi fare nel 15% dell’allenamento) ma ti abitui a quei cambi sul ritmo del respiro inevitabili, soprattutto nelle discipline gravity.
• Nuotare a pugno chiuso, anche qui per il 15% dell’allenamento al massimo, ti può aiutare, non avendo la giusta propulsione, a lavorare di più col core

Ora avete tutti gli strumenti per variare il vostro training in questa prima fase, buone nuotate a tutti!!!

Federico Frulloni

Personal fitness trainer & preparatore atletico
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