Un vecchio articolo di Jack aveva suscitato una grandissima curiosità e smosso tantissimi dubbi da parte di molti tempo fa. Ecco che mi resi conto di dover integrare dal punto di vista ‘training’ quello che era già un ottimo articolo dal punto di vista tecnico.
Come già spiegato accuratamente da Jack pedalata agile e rotonda vanno di pari passo, o meglio, è più facile mantenere una pedalata rotonda con un rapporto agile rispetto ad un rapporto duro, per i diversi tempi di contrazione muscolare e per la forza (e quindi coppia) impressa ai diversi gradi del gesto, che risulta un po’ più costante in una pedalata agile. Inoltre è proprio tra le 90 e le…………che si allena al meglio la pedalata rotonda, pedalata che poi si andrà però a fare, naturalmente, a tutti i range di rpm.
Ho messo appositamente i puntini di sospensione poiché il range massimo di una pedalata spesso è definito dal tipo di allenamento che vogliamo fare (ad alte rpm si può migliorare ad. Es la forza esplosiva, 95/140 rpm, oppure la forza rapida, a 140/185 rpm), ma molto più spesso da un limite fisico, o meglio NEURO-MUSCOLARE. Infatti vi spiegavo già in passato come per molti sia già ‘estremo’ andare a 90 rpm, e a 91 iniziano a stantuffare sulla sella. Quindi come sempre, la cosa è soggettiva, e si può partire da diversi gradi per allenare questa caratteristica che vi farà, lo vedremo, risparmiare un sacco di energie durante una uscita o una gara.
Innanzitutto, quali muscoli sono coinvolti nel gesto della pedalata (parliamo, schematizzando, di sole gambe, pur sapendo che in mtb intervengono una marea di catene muscolari dal primo capello alla punta dell’alluce)?
Vi sono piccole differenze tra i due schemi sopra; nello specifico quello sopra è tratto da studi sviluppati puramente su bici da corsa, mentre il secondo è molto più generico.
Guardando le foto si può subito comprendere come posizione della sella, lunghezza delle pedivelle, geometria del telaio ecc…oltre alla tecnica di pedalata, incidano notevolmente sul reclutamento dei muscoli durante il movimento.
E’ chiaro che i range indicati nelle foto ai diversi gradi siano esemplificativi dei punti di maggior sforzo dei vari muscoli, che però continuano a lavorare spesso in contrazione concentrica o eccentrica a molti più gradi, e specialmente in mtb, sport nel quale spesso la pedalata si interrompe, una volta col pedale su, una volta col pedale giù, o a metà, a seconda del tratto tecnico che stiamo affrontando (vedi curva con sponda - piede esterno giù).
Come mai a volte pedalare più agili vi da vantaggi?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo andare a rivedere dei concetti sulla forza e sulla potenza già affrontati. Semplifichiamo per non addentrarci in discorsi iper-tecnici: per forza si intende la capacità di vincere una resistenza tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura; la forza risultante che il ciclista applica al pedale è data in realtà da una coppia di forza (N x m), cioè una forza (N) applicata a una leva (M), la pedivella. Quindi per esempio, se un ciclista applica nel pedale una forza equivalente a 250 Newton con una pedivella lunga 170 mm, la coppia risultante è pari a 42.5 Nm. Chiaramente aumentando la lunghezza della pedivella e applicando sempre la stessa forza, la coppia risultante sarà maggiore.
Si noti come la pendenza della curva nel reclutamento della forza sia uguale in tutti e 3 i regimi di pedalata (ecco che pedalando agili e rotondi non c’è un vero cambiamento della forza applicata, non è una verità assoluta che pedalando agili si spalma meglio la forza nei diversi gradi, certo si può migliorare di molto ma quello che farà la differenza sarà la capacità neuro-muscolare di coordinazione intra ed extramuscolare a darvi più efficienza in pedalata), mentre il picco di forza e il suo tempo di raggiungimento sono inversamente proporzionali alle RPM. Quindi, quando si pedala ad alte RPM, la forza assoluta che si applica è nettamente più bassa (con delle differenze intraindividuali ed interindividuali), poiché il tempo di applicazione della forza (contrazione del muscolo) diminuisce.
Certo è che però fino ad ora non abbiamo parlato di POTENZA, nella cui formula (forza x velocità) c’è questa velocità che ci farà vedere il tutto con più limpidezza. Nello specifico in bike la potenza è definita come:
Potenza (W) : Coppia di Forza (N x m) x Velocità angolare (rad/sec)
La potenza è quindi la risultante dell’interazione tra la forza applicata nel pedale e la velocità (cadenza di pedalata), ERGO: SI PUO’ EROGARE LA STESSA POTENZA ANDANDO A BASSE RPM MA CON UN ALTO LIVELLO DI FORZA ASSOLUTA, OPPURE AD ALTE RPM MA CON BASSO LIVELLO DI FORZA ASSOLUTA!!!
Chiaro che se sto facendo sfr devo sviluppare molta forza, chiaro che se sto facendo ripetute di forza esplosiva devo sviluppare molta potenza, MA SE STO AFFRONTANDO UNA LUNGA SALITA pedalare a frequenze più alte mi permette di risparmiare molte energie perché riduco i tempi di contrazione del muscolo e la vasocostrizione dei capillari all’interno del muscolo stesso, favorendo lo smaltimento dei prodotti di scarto. Devo però essere pronto per farlo.
I vantaggi di una pedalata rotonda:
Vi metto in foto sotto gli scarichi di gare su strada di un paio di atleti del team garmin che un utente aveva postato in commento all’articolo di Jack, per farvi notare a che velocità riescono a far girare le gambe alcuni stradisti.
Le ho inserito a puro titolo esemplificativo, conscio del fatto che le 227 rpm l’atleta le abbia raggiunte forse per mezzo secondo o poco più. Vi assicuro comunque che non è da tutti tenere una media di 100 rpm in gara.
Atleti con una bella pedalata rotonda saranno in grado di produrre una pedalata ottimale per tutti i 360° o quasi: nella parte superiore affronteranno la transizione dal punto morto arrivando in trazione e iniziando subito la spinta, nella parte inferiore l’opposto. Atleti, che al contrario, non hanno ottimizzato la pedalata, compiranno queste transizioni lentamente, e con piccolo dispendio energetico inutile ad ogni pedalata. E se consideriamo che in 1 ora si possono compiere 5000 o più rotazioni, ecco spiegato il motivo di tanta fatica risparmiata.
Un’altra inefficienza è causata dalla gamba lasciata “come peso morto” durante il recupero nella parte di ritorno dei 360°, questa diventa realmente un peso che grava sulla gamba opposta che sarà impegnata in fase di spinta.
QUALI SONO I METODI PER MIGLIORARE QUINDI LA PEDALATA ROTONDA?
Prima di tutto una breve specifica sull’articolazione tibiotarsica nella pedalata: la posizione della caviglia, che anch’essa influisce su un gesto elegante e pulito, cambia leggermente tra bdc e mtb. Chi di voi va anche su strada noterà, che per lo sforzo richiesto e per la geometria e gli angoli delle calzature, che in bdc la punta del piede tende sempre o quasi ai 30/45° in pedalata, con piccoli cambiamenti di gradi durante la rotazione. In mtb per le diverse geometrie delle calzature (e poi anche qui dipende, molte scarpe da gf assomigliano moltissimo ad alcune da strada) ma soprattutto per il gesto richiesto (in cui ci si alza più spesso sui pedali, si ricerca maggiore stabilità sulla pianta del piede per aver maggiore spinta ecc…) la caviglia risulta più ‘mobile’ e parte anch’essa del complesso sistema che porta l’atleta al miglioramento della pedalata.
Detto ciò, ci sono numerosi modi per ‘allenare’ la pedalata rotonda:
– ILT (dall’inglese Isolate Leg Training) ovvero la pedalata monopodalica, che sinceramente non mi fa impazzire e non metto praticamente mai nei miei programmi;
– Pedalata con la sola parte superiore del piede, ovvero pedalare cercando di mantenere sempre la parte superiore del piede a contatto con la parte interna superiore della scarpa. La pedalata sarà quindi eseguita solo in fase di “tiro”. Ve le elenco tutte per la cronaca ma nemmeno questa mi fa impazzire, anche se per un principiante aiuta a comprendere l’importanza della fase di tiro. Come dice Jack, ingrediente segreto: tagliatevi le unghie dei piedi per non bucare la scarpa!
– Pedalata 9/3: Immaginare la pedalata (in senso orario) come un orologio e tirare/spingere solo tra le ore 9 (parte posteriore quindi) e le ore 3 (parte anteriore), mmmmmmmmm…..
– Scatto fisso: utile per velocizzare l’apprendimento dell’efficienza di pedalata in quanto il movimento dei pedali è in ogni momento solidale con quello della ruota posteriore. Nonostante qualcuno avanzi dei dubbi del tipo ‘si ma poi non ho lo scatto fisso in mtb’ vi assicuro che inizia ad essere un buon metodo, certamente da fare su strade poco trafficate.
– Pedalata dietro motore: avendo una ridotta resistenza con l’aria, vi permette di non applicare troppa forza nella rotazione e migliorare quindi i meccanismi che vi portano a migliorare la pulizia del gesto. Ottimo metodo, complesso da applicare, non per tutti.
– Oppure più semplicemente: abituatevi a pedalare con rapporti più agili inizialmente in pianura e poi in salita, molti di voi a inizio stagione mi scrivevano che non riuscivano a tenere le 90 rpm, ora tengono le 110, senza saltellare sulla sella e tenendo bpm più bassi ergo, gesto migliore con risparmio di energia.
Il periodo migliore per affinare queste caratteristiche è sicuramente l’inverno, ma avendo la possibilità in questo periodo di fare dei richiami e migliorare l’agilità, è un lavoro che potete fare assolutamente anche ora, magari durante le uscite di recupero attivo o nei vostri riscaldamenti-defaticamenti.
Per chi non è abituato c’è la possibilità di affaticamento, in quanto il corpo va a reclutare tutti i muscoli in blocco unico oppure scarica la velocità di pedalata su altri distretti muscolari quali schiena e braccia. Classici possono essere indolenzimenti di muscoli quali psoas, tensore della fascia lata (parte alta della coscia) o tibiali (che si irrigidiscono di più per ‘tirar’ meglio su il pedale in fase di risalita), tutte cose che andranno a diminuire e poi sparire.
Infine bdc o mtb?
Per quanti molti studi abbiano dimostrato il contrario, è innegabile che si impari prima questo tipo di pedalata su bici da corsa, vuoi per le geometrie, vuoi per il peso della bike, l’assenza di ammortizzatori, o la fluidità delle strade percorribili. Tuttavia si può migliorare allo stesso modo anche su mtb (io ne sono l’esempio), preferibilmente con pedali a sgancio rapido. Migliorare il gesto con pedali flat risulta molto complesso ma una sfida interessante ad alti livelli per andare a migliorare il grip e le performances di enduristi e soprattutto discesisti. Comunque, se lo fate nel giorno di recupero attivo, si presuppone che lo facciate su bike da xc o simile, e con pedali agganciati.
Come dice un vecchietto in televisione: Casco ben allacciato, luci accese anche di giorno, e gasss SEMPRE!!! Un po’ modificata
Per tutti i curiosi, per chi avesse dei dubbi da espormi, per chi intende iniziare o continuare un percorso di preparazione, sono felice di poter esser presente a due appuntamenti importantissimi per la stagione di due specialità: sabato 29 giugno sarò a Limone piemonte per LA VIA DEL SALE, mentre domenica 30 mi potrete vedere a Champoluc, in occasione della seconda tappa del circuito italiano DH Gravitalia. Sarà un piacere rivedere gli amici e tutte le persone che mi hanno visto per tanti anni dietro il casco integrale.
Alla prossima puntata!!!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
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