Oggi parliamo nuovamente di spalle, e andremo molto più nello specifico a parlare di stabilizzazione e post-riabilitazione.
Vedremo anche come molti esercizi che si fanno post infortunio possano essere validi complementari durante un normale allenamento, o comunque a scopo preventivo.
Prima di addentrarmi nell’argomento di oggi vi chiedo scusa per l’articolo mancato della scorsa settimana, e soprattutto ringrazio Marco per la disponibilità e pazienza che mi ha dimostrato durante tutto l’anno, anche quando per motivi di lavoro mi sono trovato a dormire 2 ore a notte, e a tardare un pochino nella pubblicazione dei miei testi. A brevissimo risponderò a tutti via mail e qui sul forum.
Bando alle ciance, parliamo di spalle.
Vi avevo anticipato la scorsa volta che spesso, quelli che noi consideriamo i muscoli principali dell’articolazione scapolo-omerale, quelli che cerchiamo di ingrossare tanto durante i nostri workout, siano i meno importanti da sviluppare, o meglio, costituiscono un’ottima ‘camicia’ e più sono forti meglio è, ma spesso sono gli ultimi da andare a toccare.
Spesso quindi in casi come conflitto sub-acromiale o recupero post-lussazione vi troverete a fare dal fisioterapista o dal trainer alcuni particolari esercizi, che oggi andremo a vedere. Anticipiamo che non tutti gli infortuni sono uguali e non possiamo fare ora una carrellata delle mille disgrazie possibili e immaginabili (da settembre 1 volta al mese sarà Luca Bergadano, fisioterapista, a parlarvi di rehab caso per caso), ma molti degli esempi che vediamo sono utili a tutti quanti.
Ho citato il conflitto subacromiale, ma cos’è?
Avete visto la scorsa volta quanto poco spazio intercorra tra testa dell’omero e acromion, il processo osseo che rappresenta la congiunzione tra scapola e clavicola. Molto spesso per diversi motivi (lavoro, immobilizzazione da infortunio, processo degenerativo ecc…) questo spazio diminuisce, con un conseguente cattivo scorrimento della testa dell’omero all’interno dell’articolazione, e una sofferenza delle strutture che passano in questo spazio, vedi il sovraspinato, muscolo extrarotatore, intrappolate tra acromion, testa dell’omero e legamento coraco-acromiale. Il fastidio o dolore che si avverte è simile ad un pugnale conficcato nell’articolazione durante il tentativo, spesso fallimentare, di alzare un arto oltre la testa, e spesso l’infiammazione che si va a creare riduce ulteriormente lo spazio utile per quella poca mobilità che rimane.
Ecco che in una situazione del genere gli ultimi esercizi da fare sono quelli visti la scorsa volta, poiché tutti quelli che vanno a rinforzare deltoide o trapezio, tendono anche a diminuire la distanza tra acromion e omero. Tra gli esercizi che invece si possono fare troviamo le adduzioni, frontali e laterali.
adduzioni frontali
adduzioni laterali
Questo è un classico esercizio per abbassare la testa dell’omero, che abbiamo già visto nell’allenamento dei muscoli dorsali. Col braccio sempre disteso, e preferibilmente con elastico (resistenza variabile meglio di cavo a resistenza fissa e meno possibilità di scarto sul movimento), si porta l’arto sul fianco. Una persona con un conflitto importante durante questo esercizio tenderà ad alzare assieme alla mano, anche la spalle. Consiglio sempre quindi durante l’esecuzione di questo esercizio di tenere l’altra mano sulla spalla in questione: quella che sentite sotto al deltoide ad arto sul fianco, la testa dell’omero, man mano che l’arto sale, deve ben presto trasformarsi in ‘un buco’. E’ descritto in parole semplici ma spesso questo aiuta a far capire velocemente ai miei clienti la corretta esecuzione. Ovviamente per poter far ciò, anche la scapola deve muoversi in modo corretto (parleremo dopo di scapola). Se invece con l’altra mano all’aumentare dei gradi di abduzione dell’arto, sentite ancora ‘spuntare’ la testa dell’omero, stiamo svolgendo l’esercizio in maniera errata, oppure la situazione è ancora in fase molto precoce.
In questi casi, laddove attivamente non è possibile muovere correttamente l’articolazione, vi tornerà utile una semplice carrucola, alla quale attaccherete una corda. Questo è un classico esercizio di riabilitazione che però in alcuni casi viene utilizzato anche in palestra, vuoi per continuare il percorso post-rehab, vuoi per rilassare l’articolazione dopo pesanti lavori post-infortunio.
In questo caso non è l’arto che sale ad alzarsi più o meno attivamente (nell’esercizio precedente, anche se c’è la tensione dell’elastico, un minimo di lavoro da parte dei muscoli che ‘elevano’ il braccio c’è), è l’arto opposto, che abbassandosi attivamente, fa salire passivamente il braccio in questione. Stando quindi qualche minuto alla carrucola, noterete andare piano piano sempre più su quell’arto che prima non avrebbe mai raggiunto certi gradi.
Solitamente, il passo successivo è andare a rinforzare la cuffia dei rotatori. Ecco quindi degli esercizi che vanno ad agire direttamente sui muscoli intra ed extrarotatori.
intrarotatori con elastico
extrarotatori con elastico
Sempre col nostro elastico, col braccio flesso a circa 90°, si andrà ad avvicinare o ad allontanare il più possibile la mano dalla bocca dello stomaco, mantenendo il gomito aderente al fianco. In realtà però, il miglior movimento in intra-extrarotazione, col minor rischio di impingement articolare, si ha a qualche grado di abduzione dell’arto: ecco il motivo del cuscino (o di un qualsiasi spessore) tra il gomito e il fianco. Consiglio quindi il suo utilizzo nell’immediato post-infortunio o in casi delicati, nei restanti si può benissimo accostare il gomito al fianco. L’esecuzione di questo esercizio può essere dinamica o isometrica, a seconda del tipo di lavoro che si vuole fare o dell’infortunio subito (spesso si fa questo esercizio anche per problemi come rigidità o lesione parziale di muscoli intra o extrarotatori, ma bisogna vedere caso per caso).
Da sottolineare che questo esercizio può essere importantissimo nella prevenzione degli infortuni e per migliorare le prestazioni, in quanto va ad agire su quei muscoli che centrano la testa dell’omero all’interno dell’articolazione, e la tengono ferma (sono i muscoli l’unica cosa su cui possiamo agire in palestra per evitare ulteriori infortuni, vi sono altre strutture rigide o semirigide come il cercine, che ‘tengono dentro la testa dell’omero’, ma una volta lesionate queste strutture, è bene lavorare solo con i muscoli, per mantenere la situazione più al sicuro possibile). Consigliabile quindi per tutti, ma da fare con la testa (non dell’omero, quella che avete un po’ più in su): è chiaro che se si ha un megagalattico sopracitato conflitto subacromiale questo esercizio non sarà altro che un logorio per sfregamento di strutture come sopraspinato, con conseguente crescente infiammazione.
Quello che vedete sotto invece, è un esercizio specifico per rinforzare il sopraspinato, che come vedete lavora al massimo durante i primi gradi di una alzata laterale, chiaramente, in extrarotazione!
Un altro lavoro con elastico per gli intrarotatori (sottoscapolare e pettorale) con elastico può essere quello che vedete in foto sotto. E’ una specie di distensione con elastico, ma si parte in extrarotazione, per arrivare in intrarotazione.
L’aiuto di una corda o di un elastico (più spesso) può infine aiutarvi a recuperare l’intrarotazione persa.
Un esercizio invece utilissimo, in una prima fase di recupero post infortunio (con conseguente lunga immobilizzazione, per iniziare a sbloccare l’articolazione), oppure per rilassare la cuffia dei rotatori, dopo esercizi più intensi (per intensi, post infortunio, si possono intendere anche quelli sopracitati), è il movimento oscillatorio tipo Codman.
Si tratta di prendere un leggero pesetto tra le mani e lasciar oscillare ‘penzoloni’ l’arto, disegnando una linea o una circonferenza. Andando a ‘trazionare’ la testa dell’omero il pesetto (che deve essere min 0.5 max 4 kg) darà un gran sollievo alla vostra spalla.
Ma facciamo un passo indietro. Il problema molto spesso non è muovere bene la testa dell’omero, ma la scapola. Spessissimo vedo persone che anche senza avere importanti infortuni non sanno muovere le loro scapole.
Ecco che sono le prime ad essere mobilizzate da un fisioterapista nel recupero, ancor prima di toccare la zona della testa dell’omero che magari è ancora infiammata e necessita di qualche giorno in più per esser toccata. Una buona mobilità di scapole vi permetterà inoltre di essere più fluidi nei movimenti e di far lavorare e sviluppare molto meglio i muscoli della schiena in esercizi quali rematori.
Ecco che in una prima fase il terapista proverà a mobilizzare la scapola del paziente chiedendo una adduzione e una abduzione di scapola come due foto sopra, oppure chiedendo di seguire una linea o un cerchio sul pavimento (curiosa la variante con skate immediatamente sopra).
Ecco che in una seconda fase il fisioterapista o il trainer chiederà di far disegnare ad una palla contro il muro dei semicerchi, dei cerchi, o delle linee (questo esercizio è importantissimo, come per la scapola e i muscoli che la controllano, anche per la mobilizzazione della testa dell’omero):
Oppure ci si può appoggiare a un muro con le mani all’altezza del petto (anche in quadrupedia come vedete sotto), mobilizzando attivamente le scapole (molto spesso riesce meglio questa variante, per la resistenza da vincere che rende più tangibile il movimento; la difficoltà c’è poi quando, come vedete nella seconda foto, si chiede di addurre-abdurre a braccio teso senza controresistenza).
Si arriverà quindi al punto di dover iniziare a rinforzare la vostra camicia (deltoidi ecc…) che ricoprono l’articolazione e la cuffia di cui sopra abbiam parlato. Avendo un grosso deficit di forza si inizierà con degli esercizi isometrici come quello che vedete sotto:
Chi di voi abbia avuto un infortunio alla spalla (io compreso), e abbia fatto un percorso completo di riabilitazione sa cosa significhi questo esercizio. Mi ricordo personalmente le mattinate passate al reparto fisioterapia dell’ospedale CTO di Torino, dove quelli che erano terapisti sono diventati amici nel tempo. Attaccando una cavigliera al polso, oppure impugnando un pesetto, si cerca di seguire una linea curva o spezzata disegnata su un foglio di carta, posizionato frontalmente o lateralmente rispetto al soggetto. Questo significa fare molto di più di un esercizio isometrico per il deltoide: richiedendo anche abilità e velocità nel cambio di direzione, anche la cuffia dei rotatori e altri muscoli limitrofi re-imparano a coordinarsi al meglio per un movimento preciso.
Il rinforzo della spalla può anche avvenire in acqua, preferibilmente nelle prime settimane post infortunio.
Arrivati alla fine del percorso riabilitativo o di preparazione atletica, si può lavorare sulla cuffia e sulla spalla in genere anche a livello pliometrico, lanciando una pallina da tennis (o una palla medica in preparazione atletica), contro un tappeto elastico (o un muro). Anche qui la testa dell’omero deve essere perfettamente centrata durante il movimento, e per fare ciò tanti muscoli stabilizzatori interverranno.
Da sottolineare l’utilità ma anche la pericolosità di questo movimento in spalle notevolmente instabili, per la violenta componente di intra e soprattutto extrarotazione.
Del bodyblade ne abbiamo già parlato, può tornare utile per migliorare la stabilità della spalla, con movimenti sussultori frontali, verticali, rotatori ecc…
E infine, in generale…ne abbiamo parlato da sempre……tutti quegli esercizi a corpo libero o comunque non guidati da macchine isotoniche, che richiedono equilibrio e propriocezione, sono i migliori ‘protettori’ per le nostre articolazioni ed i muscoli stabilizzatori, prevengono da infortuni e migliorano le vostre abilità.
Ci tengo a sottolineare che ogni caso, come sempre, è diverso dall’altro e non tutti gli esercizi sopra citati possono andar bene per tutti, era mia premura farvi comprendere l’importanza della stabilizzazione di questa articolazione, e darvi degli spunti per esercizi interessanti con la loro corretta esecuzione. Altri ne arriveranno molto presto quando parleremo di allenamento per le braccia.
Vi do appuntamento alla prossima settimana e vi ringrazio come sempre per i vostri messaggi. Entro 2 settimane saranno presentate tutte le novità e gli eventi per la stagione 2013/2014!
Buon allenamento a tutti!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
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