Le ripetute on/off per enduro e downhill

Ritorniamo a parlare di metodologia nell’allenamento  di discipline specifiche. Oggi come oggi tutti gli atleti e tutte le aziende vanno verso l’enduro, vedendolo come una grande opportunità per divertirsi, per investire denaro, per potersi godere la mountain bike senza dover essere dei supermegatecnici come i discesisti. Eppure c’è ancora molta confusione sui tipi di allenamento da proporre a questi atleti.

Come abbiamo già visto serve sì una buona FTP (potenza a soglia), ma anche e soprattutto un’ottima capacità e resistenza lattacida e forza esplosiva. Sono proprio queste due ultime qualità che interessano molto da vicino anche i discesisti. Ecco che oggi vi proporrò un tipo di lavoro molto specifico per le due discipline.

La prima prova speciale di Sestri Levante, tanti piccoli picchi, con 2 grossi blocchi di 1 minuto in cui menare a tutta (4°-5° e 7°-8° minuto)

Se si vanno ad analizzare i files tratti da misuratori di potenza in ambito enduro e dh, possiamo notare come in diverse fasi di gara, l’erogazione di potenza richiesta è brevissima e massimale. Chiaramente tutto ciò succede anche nel mondo del ciclismo su strada (e pista), e nel crosscountry, ma è in queste due discipline gravity che questa capacità, definita neuromuscolare, si può notare di più.

Anzi, vi è una disciplina in cui questo tipo di capacità è pura, la BMX. Nel race gli atleti di alto livello sono in grado di sviluppare 24/26 W/kg all’uscita dal cancelletto, e devono erogare altissime potenze in pochissimi secondi (2/6 secondi), ma maggior parte delle quali (escluse quelle con partenza da fermo) ad altissime rpm (dalle  140 fino alle 190, ovvero nei  range di forza esplosiva e forza rapida).

Sappiamo, dal momento che ne abbiamo parlato spesso dall’inizio della nostra rubrica, che la mountain bike in genere, è sempre un mix di tante componenti, aerobiche e anaerobiche, dinamiche e statiche (pedalo o, in discesa ad esempio, sto in isometria), e non va quindi dimenticato che la capacità di cui parliamo oggi, non viene sempre sviluppata o messa in pratica da una condizione di riposo assoluto (dalla quale si hanno ovviamente i picchi maggiori), ma magari il percorso ce lo richiede dopo che siamo già stati 3 minuti a soglia, dopo che abbiamo già fatto altri lavori simili con recupero incompleto, oppure ancora dopo 4 prove speciali.

Ecco che quindi oggi partirò con la spiegazione di una ripetuta ON/OFF pura, per arrivare piano piano a dei lavori specifici ideati nel tempo da me e il mio team su ripetute ON/OFF miste.

RIPETUTA ON/OFF CLASSICA:

Una classica ripetuta ON/OFF viene eseguita nel 99% dei casi in pianura o in leggerissima discesa (in rarissimi casi in salita) e prevede degli scatti massimali che vanno dai 3 ai 10 secondi, con recupero che va dai 5 ai 15 secondi. L’esecuzione può prevedere una partenza da fermo o una partenza leggermente lanciata, e ne 90% dei casi non si ha tempo di cambiare rapporto durante lo scatto. Questo significa che sarà meglio utilizzare il rapporto con il quale si sa di avere il picco in regime di forza esplosiva (da test potenza/velocità), oppure un rapporto più lungo o più agile, nel momento in cui è il preparatore che vuole abituare l’atleta ad un differente tipo di rapporto forza/velocità (è l’esempio di un cambio di corona anteriore su una bici da dh o di bmx per scelte tattico-tecniche). Dal momento che molti di voi non hanno la possibilità di svolgere questi test o non hanno un preparatore, l’indicazione che mi sento di darvi è: usate il rapporto con cui partireste ad un cancelletto di una gara di dh se fate le partenze da fermo; utilizzate il rapporto che vi consenta di ottenere la massima velocità (guardare computerino) possibile e le rpm di picco comprese tra 140 e 160, se fate una partenza lanciata.

Quanti ON/OFF e quante ripetute?

Normalmente si va a minuti, e in una classica ON/OFF il lavoro dura 1 minuto (es.5 sec on – 5 sec off…x 1 minuto di fila), ma si può andare anche oltre, nel caso in cui si opti magari per un ON 10 sec/OFF 15 secondi. In questo caso il lavoro si può prolungare fino ai 3/5 minuti, massimo.

Si consigliano dalle 3 alle 9 ripetute.

Come gestire gli OFF?

Se per gli ON le indicazioni sono molto semplici (a tutta!), gli OFF si possono gestire in diverso modo. Potremo quindi fare un recupero dinamico o isometrico. Finchè non si vanno a fare degli ON particolarmente lunghi (oltre i 15/20 secondi non si parla nemmeno più di lavoro ON/OFF ma di lavoro intermittente, con relativi range di potenza e velocità differenti) per le discipline EN/DH io consiglio dei recuperi isometrici (gambe quasi distese – molto più rappresentativi del gesto atletico). Ecco che quindi scatto a tutta, mi fermo in piedi sui pedali lasciando scorrere la bike finchè non rallenta abbastanza (o mi aiuto col freno se ho previsto partenza da fermo o quasi) per ripartire di nuovo.

Quanto recupero tra una ripetuta e l’altra?

Essendo un lavoro particolarmente intenso, richiede un recupero abbastanza lungo, chiaramente dinamico con rpm che oscillano tra le 85 e le 100, che va dai 2 ai 5 minuti. Quindi ad esempio: 1 min ON/OFF – rec 4 minuti – 1 min ON/OFF e così via.

In che periodo della stagione è bene farle, all’inizio o alla fine dell’allenamento?

A parte casi particolari (BMXer di alto livello – atleti particolarmente carenti sull’anaerobico alattacido e/o in forza esplosiva/rapida) sono lavori consigliabili nel periodo pre-agonistico e agonistico dal momento che sono estremamente specifici e rappresentativi del gesto atletico.

Meglio infine svolgere queste ripetute all’inizio della seduta di allenamento, dopo un adeguato riscaldamento che già prevede degli allunghi o degli scattini sub massimali di pochi secondi (per abituare il corpo al gesto e non incorrere in infortuni). Ma……c’è il ma. Se da un lato è vero che queste capacità sono da sviluppare ‘da freschi’ a inizio seduta, perché è proprio in quel momento che si massimizza il risultato, in gara (specialmente in enduro) noi richiediamo questa capacità di scatto alle nostre gambe già provate. Ecco che vi presenterò più avanti delle interessanti varianti.

Cosa migliorano i lavori ON/OFF?

Come anticipato, la capacità di risposta neuromuscolare a un singolo o ripetuti sprint massimali, la forza esplosiva, rapida, e la coordinazione intra ed extramuscolare.

Se già con questo tipo di lavoro otterrete dei grandissimi benefici nei vostri rilanci in uscita di curva (parlo specialmente per i discesisti i cui sprint sono molto brevi, a parte 90 su 100 la partenza e l’arrivo), oggi proviamo ad andare oltre e a darvi degli spunti per altri tipi di ripetute di derivazione ON/OFF.

RIPETUTE ON/OFF + SOGLIA + ON/OFF

Una variante eccellente per prolungare il lavoro può essere:

1 min ON/OFF (10 sec-10 sec) + 2/5 minuti a soglia + 1 min ON/OFF (10 sec- 10 sec)

Con recupero minimo 5 minuti a ritmo lento/lungo 90/100 rpm. Da 3 a 5 ripetute.

Interessante vedere le differenze tra i picchi fatti nel primo ON/OFF e il secondo, indicativi della capacità di resistenza e riutilizzo del lattato dell’atleta e neuromuscolare. Inutile dirlo: non è pensabile proporre un lavoro del genere ad un atleta decondizionato, o che non abbia già lavorato a ritmi lento, medio e veloce-subsoglia.

L’esecuzione sarà in questo caso in un misto piano/salita/piano o discesa/piano-salita/discesa. La fase a soglia dovrà essere effettuata a non meno di 80 rpm (meglio oltre le 90). Possiamo eseguire tutto in salita solo in leggerissime pendenze.

RIPETUTE ON/OFF + 2/3 min 60 RPM (+ PROGRESSIONE O SCATTO MASSIMALE)

Con questa variante oltre a fare un lavoro specifico per le discipline in questione, creiamo un handicap ai nostri muscoli. Dopo un lavoro on/off, o comunque dopo già qualche minuto di allenamento intenso, pedalare lenti a 60 rpm (ma ad un wattaggio di tutto rispetto corrispondente al ritmo medio/veloce), non permette ai metaboliti (lattato) di allontanarsi velocemente dal muscolo per un miglior smaltimento e riutilizzo, a causa dell’aumentata pressione interna (vi ricordate quando vi dicevo che pedalata più agile = a – dispendio energetico e + smaltimento metaboliti?). Per di più si fa un buon lavoro sulla forza resistente (che richiama PFR e SFR).

1 min ON/OFF (10 sec-10 sec) + 2/3 minuti ritmo medio/veloce 60 rpm (+ progressione o scatto massimale di 20/40 secondi)

Da sottolineare che 60 rpm non sono rappresentative del gesto atletico specifico di dh ed enduro, ma sono un’escamotage per sfruttare una precisa condizione metabolica. A differenza di tutte le ripetute esposte quest’oggi, è quella che tende di più a ‘imballare’ la gamba, e sarebbe quindi meglio non proporla in piena stagione agonistica.

Uno scatto finale o una progressione (quello che vedete tra parentesi) oltre a rappresentare un’altra condizione metabolica richiesta in gara, ci può far capire ‘quanto’ ne abbiamo ancora (ed è un ottimo metro di paragone ‘a sensazione’ se non ci alleniamo con misuratore di potenza).

Numero di ripetute e recupero sono in tutto e per tutto assimilabili alla variante precedente.

RIPETUTE ON/OFF + GESTO TECNICO (PUMPTRACK) (+ SCATTO FINALE O ON/OFF)

Eccoci al massimo della rappresentazione del gesto atletico. Se la dh e l’enduro  sono un’alternanza di scatti massimali e tratti in cui viene continuamente richiesta forza isometrica/agilità/lucidità tra sassi, radici, curve e salti…ecco che riproduciamo al meglio la condizione.

Cosa può esserci più utile di una pumptrack?!!! Oltre a migliorare tecnica (la consiglio infatti al di fuori di sedute specifiche, per puro divertimento o tecnica), richiede una buona capacità di movimento sul mezzo (leggerissime flesso-estensioni delle gambe, leggero spostamento testa avanti e indietro rispetto al manubrio…). A quanti di voi (tutti io compreso) sarà capitato di essere in grado di scattare fortissimo al cancelletto ma di essere duro nei tratti tecnici immediatamente successivi?

Nessuno o quasi propone allenamenti misti (ripetute/tecnica – pesi/bike – functional/pumptrack). E’ invece in questa direzione che stiamo andando il mio team ed io, cercando di creare un centro in cui sport specifico e palestra non devono più essere visti come mondi a sé (oggi palestra – domani bici…..). In America molto preparatori di alto livello (specialmente in supercross) si sono dotati di piste all’interno del centro atletico, dove propongono innovative metodologie di allenamento. Ma torniamo a noi…

1 MIN ON/OFF (10 sec-10 sec o 5 sec-5 sec) + 2/5 GIRI IN PUMPTRACK (O 1/3 MINUTI) (+SCATTO MASSIMALE 20 SEC O 1 MIN ON/OFF)

Sfruttiamo quindi una parte libera dell’area pumptrack per eseguire le ripetute on/off, in modo che al momento giusto possiamo entrare in pista e continuare il lavoro….per poi ancora, eventualmente (vedete tra parentesi) uscirne nuovamente e concludere la ripetuta con uno scatto massimale o un ON/OFF finale.

Non esistono limiti alla fantasia e alla creatività su questo tipo di lavori, basta andare ad analizzare files di gara e studiare il gesto, si possono sempre mettere a punto nuovi tipi di ripetute. Con questo non voglio dire che tutti gli altri tipi di lavori non siano utili, anzi sono indispensabili (mi riferisco a classiche ripetute a soglia, alla vam, ecc…nei vari range di forza e velocità).

Ecco a voi (sopra) un esempio di questi lavori svolti da Carlo Caire durante l’evento per i miei top riders appena conclusosi a Torino. Il lavoro prevedeva:  3x5sec ON/OFF (5-5) con recupero in piedi sui pedali + 3 giri in pumptrack + 20 secondi a tutta. Il test è stato ripetuto 2 volte come vedete (con 2.5/3 min rec) e svolto su un terreno erboso (la potenza è nulla senza controllo, inutile saper fare scatti fortissimi su asfalto se non sappiamo dare coppia su sterrato), con bici da 4x e pedali FLAT (pensate quanto ne avrebbe avuto con spd).

Per concludere un altro esempio, sempre tratto dalla giornata di test/masterclass per top riders. Marco Milivinti che messo sotto torchio dopo una gara (Coggiola domenica, test pv, wingate, incrementale al lunedì mattina…) alla sera lavora instancabile (per impararle bene) su queste ripetute: 3×10 sec ON/OFF (10-10) + 4 giri in pump + 3 minuti a watt di soglia + 4 giri in pump + 20 secondi a tutta. Ne esce fuori una breve prova speciale, sia come lavoro richiesto sia come durata.

Sempre bici da 4x, sempre FLAT, sempre terreno erboso (attorno al campo da calcio doveva fare curve a 90° che non gli consentivano di tenere perfettamente la soglia…ma quando mai capita in gara di tenere watt costanti? E dato che non stiamo parlando di ripetute su strada ma di lavori altamente specifici, ci piace).

Il famoso filmer improvvisato Jack Bisi dotato di iphone, assieme a me, si scusa per la qualità della ripresa. E’ la prima partenza del primo ON/OFF, con tanto di Stefano Tempo (che assieme al Enrico ha costruito questa wonderland) che asserisce ‘IIIIINCHIA FATTI STO BACKFLIP NEL PANETTONE!’.

Qui sotto invece Marco nel secondo ingresso in Pump (secondi 4 giri)….come vedete è bello provato ma regge (già fatto on/off, gia fatto 4 giri in pump, già fatto 3 min a soglia circa, in uscita a fine video si spara i 20 sec finali)!

La cosa incredibile è stato il tempo di permanenza in pumptrack nelle due entrate fatte (sempre 4 giri a volta): 1 secondo in meno al secondo ingresso!!! Siamo sulla strada giusta!

notare 2 cose: la difficoltà di mantenere watt costanti su terreno sterrato con qualche curva (parte centrale – lui guardava il cardio in quella fase tanto soglia era già stata raggiunta – anzi ci dava anche un pochino di più 🙂 ) e la permanenza in pump più breve al 2° ingresso. Nei 20 sec finali i cali di potenza sono dovuti a curve quasi a gomito fatte attorno al campo da calcio. Sta alla disposizione dell’area attorno alla pumptrack più vicina a voi creare combinazioni ideali.

CON CHE BICI SVOLGERE QUESTI LAVORI?

Dipende…di sicuro consiglio una mountain bike, anche da xc o 4x. Ma il massimo della resa su questi lavori si ha con il mezzo di gara. Perché è con quel mezzo che noi andremo a spingere in gara e a tirare fuori tutti i watt possibili. Chiaramente per motivi di praticità-logistica, su una bici da dh, si possono svolgere solo i lavori ON/OFF puri, non quelli con mantenimento a soglia ecc…(invece con enduro sfruttando reggisella telescopico si).

IL LIMITE TRA LAVORO ON/OFF E INTERMITTENTE

Attenzione infine a non confondere le ripetute ON/OFF con gli intermittenti, che prevedono tempi di attivazione e recupero un pelo più lunghi, e seppur anch’essi siano importanti e utili nella preparazione delle due discipline, sono spesso fatti con erogazioni di potenza alte ma controllate e non sempre massimali come negli ON/OFF. Ma ne parleremo in un’altra puntata!

Per concludere vi faccio vedere un confronto tra due test wingate fatti ad un atleta a distanza di un mese dopo lavori on/off e intermittenti (mai puri sempre modificati). Direi che si sta trasformando in una bella moto.

Per concludere possiamo dire che questo tipo di ripetute danno grossi risultati nelle due discipline. Scatti più brevi per la DH e un misto di scatti brevi e lunghi per ENDURO. Sempre la massima personalizzazione sulle caratteristiche del soggetto.

Ringrazio i fratelli Tempo per la struttura messa a disposizione (The Office bike area di Caselle Torinese – https://www.facebook.com/pages/The-Office-Bike-Area/676088542409991?fref=ts) e per l’impegno che ci stanno mettendo per creare una realtà unica in Italia, e Fausto Fabbioni di IT4cycling (http://www.it4cycling.com/) col quale analizzo i dati raccolti e svilupperò nuove metodologie di test.

Ringrazio altresì Luigi Capello di Capello cycling e Andrea Bruno per la Transition Covert messa a disposizione in questi mesi di fatti test in ambito enduro. E’ con questa bike, con un powertap montato sulla ruota posteriore, che abbiamo analizzato da vicino il gesto di gara. Giusto il tempo di raccogliere e analizzare l’enorme mole di dati raccolti e vedrete in anteprima risultati e nuove proposte per lavori specifici, mai visti prima!

Alla prossima puntata, buone ripetute a tutti voi!

Federico Frulloni

personal fitness trainer & preparatore atletico

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