Le SFR, ossia salite forza resistenza (resistenti), possono essere considerate una delle innovazioni delle metodologie d’allenamento del ciclismo moderno.
A sentire alcuni sono state inventate negli anni 80 grazie alla sperimentazione sulla tecnica di allenamento di F. Moser, che in occasione del record dell’ora, aveva bisogno di abituarsi a spingere un rapporto più duro sulla bike e più a lungo. In realtà cose simili si erano già sentite, e non sono nulla di nuovo se non un adattamento alla bike delle teorie della forza submassimale (che submassimale pura non è, vedremo) e forza resistente di breve durata.
Le sfr sono soggette a critiche da parte di alcuni studiosi perché viene sostenuto che poi nel gesto specifico sulla bike non si pedala mai a quelle frequenze (rpm). Si sostiene quindi che l’atleta vincente non è quello che riesce a spingere 2 denti in più, ma quello che a parità di consumo di O2 raggiunge una diversa % di potenza rispetto al valore temporale, o quello che riesce a raggiungere-mantenere un numero elevato di picchi/recuperi con una minima flessione della potenza.
Come la penso io? Io trovo che siano utili, tranne in alcuni casi che vedremo insieme. Il fatto che poi il gesto specifico non sia così lento non vuol dire che una cosa non serva. Allora sarebbe anche inutile lavorare sul condizionamento (troppo facile non si sta mai a ritmi così bassi durante una uscita con amici o una gara), sulla forza submassimale in palestra (io pedalo non devo spostare 150 kg con uno squat), sulle ripetute (io faccio salite di 1h30 non mi serve essere potente ma resistente). La realtà dei fatti è che per migliorare una abilità c’è sempre un percorso da fare, e ogni lavoro prepara al lavoro successivo. Solo così arriveremo verso gli ultimi mesi di preparazione a riprodurre il nostro gesto atletico specifico portandoci al limite (più resistenti per l’xc, più potenti per dh, un mix dei due per l’enduro ecc…).
L’unica pecca delle SFR è che possono sollecitare molto le articolazioni, dato che si tratta, come vedremo, di un lavoro ad altissimo carico. Infatti le sconsiglio per soggetti con problemi di questo tipo o in soggetti giovanissimi. Dato che si svolgono col sedere sulla sella, è fondamentale avere un buon assetto sulla bike, regolando bene altezze e distanze, e senza mai aiutarsi tirando verso di sé il manubrio. Movimenti oscillatori di questo tipo sono evidenti sintomi di un carico troppo elevato (ridurre quindi il rapporto) e possono causare problemi alla schiena. Posizioni in sella errate invece (anche solo ad esempio troppo avanti o troppo indietro) possono sollecitare moltissimo le ginocchia (in particolare legamenti).
Veniamo al metodo di allenamento:
Le sfr classiche vanno fatte su una salita tra il 6 e l’8%. Si tratta di affrontare questa salita, da seduti, con un rapporto molto duro, una cadenza di pedalata che oscilla tra le 35/40 rpm, per 40 sec-5 minuti. Recupero attivo di circa 3 minuti con rapporto quasi nullo e ritmo di pedalata più agile, in discesa per tornare a valle o in pianura. Alcuni preferiscono il recupero statico, ma se il soggetto non è ben allenato torna a casa con un monoblocco di granito al posto delle gambe. Chiaramente più è prolungato questo sforzo e più si rischia a livello articolare (dal momento che il rapporto sarà di poco più corto nel caso dei 5 min rispetto ai 40 sec), motivo per il quale io personalmente, è difficile che metta nelle tabelle sfr più lunghe di 2-3 minuti.
Quante nella stessa seduta di allenamento? Questo può variare molto, dalle 3 alle 8/9, a seconda della preparazione dell’atleta.
Viene subito all’occhio che non si tratta di forza submassimale pura, anzi. Ricordate in palestra? 3-6 ripetizioni! Quanti secondi ci mettete? 10? 20? Non molto di più. Infatti a livello metabolico le sfr sono differenti rispetto a un lavoro di forza submassimale pura, ma sono ciò che più si avvicina ad un lavoro del genere se vogliamo allenarci sulla bike.
Anche i battiti del cuore si alzano considerevolmente, in teoria durante questi lavori si arriva a circa l’85% di soglia max (in palestra se faccio ‘forza’ il cuore non fa una virgola), a seconda della durata. Se si superano queste percentuali è consigliabile ridurre il rapporto.
Fondamentale mantenere una pedalata rotonda, cosa molto difficile a 40 rpm. Per evitare l’effetto pedalata a stantuffo occorre avere una buona tecnica, e chiaramente sarebbe meglio utilizzare pedali a sgancio rapido. Lo dico per i discesisti, è davvero raro vedere una bella pedalata rotonda alla Sam Hill con i pedali liberi, quindi per questi lavori dotatevi di spd.
Finora vi ho solo parlato delle classiche sfr. Perché in realtà ne esistono di altri tipi.
Secondo alcuni farle a 50/60 rpm è più utile. Stessa durata, stesso recupero, chiaramente rapporto meno duro ma duro comunque. Le trovo ottime per chi ha qualche problemino leggero a livello articolare o per chi è in un percorso che lo porterà piano piano a passare dalla forza alla potenza (quasi tutti) ma non ha un anno per prepararsi. Ecco che torna utile un terzo metodo, le SFR velocizzate.
Di cosa si tratta? Di trovare una salita leggermente meno pendente, tra il 4 e il 7%, e stare, sempre seduti come prima, tra le 50 e le 60 rpm con rapporto duro per 2-4 minuti, recupero 3 min. Ripetere per 3/8 volte e successivamente, dopo 20/30 minuti di recupero/agilizzazione a 85/90 rpm con rapporto leggero, trasformare in esplosività con 4/6 scatti fuori soglia da un minuto alla massima velocità possibile (km/h). Sono delle vere e proprie ripetute! Recupero di 2/3 minuti, oppure il tempo di rientrare nel 60/70% soglia max.
Le ripetute si possono eseguire in progressione mentre si pedala, oppure da fermi. Nel secondo caso consiglio di partire dalla posizione di surplace, buttar giù due o tre rapporti e solo dopo sedersi, sempre per ridurre al minimo il rischio di problemi articolari.
Va detto che comunque, che si affronti una sfr classica, una più veloce, o il metodo ‘velocizzato’, sono fondamentali le fasi di riscaldamento e defaticamento. Come riscaldamento consiglio almeno 20 minuti a 80/90 rpm avvicinandosi piano piano al 75% soglia max. Come defaticamento circa 20/30 min a 80/90 rpm con bpm al 60/70%.
Alcuni considerano fondamentale qualche minuto di agilizzazione finale a rpm anche superiori (oltre 100), cosa che appoggio in pieno.
Per chi si allena sui rulli e fa spinning, le sfr sono fattibilissime, tenendo esattamente gli stessi tempi e le stesse tabelle dell’outdoor, senza bisogno di modificarle. Unica accortezza, è impensabile fare sfr superiori al minuto/minuto e mezzo in corsi di gruppo di spinning, avendo un gruppo eterogeneo. Normalmente io le faccio fare di corca 40 sec/1 minuto. Se invece vi allenate da soli, dateci dentro!
Finora abbiamo fatto le cose quasi uguali per tutti (xc-dh-gf-en……), perché tutte le abilità sviluppate erano alla base di una preparazione di fondo utile a tutti. Dal prossimo mesociclo (non fate più di 5/6 settimane di sfr) comincerete a vedere differenze, lavoreremo sulla potenza in palestra e in bike (si parlerà di ripetute), e per quanto anche questa sia una cosa fondamentale da sviluppare per tutti, si inizieranno a vedere differenze tra le specialità.
Non preoccupatevi se durante questo mese vi sentite le gambe un po’ ‘imballate’. Spesso il mesociclo di sfr si associa al mesociclo di forza-forza isometrica in palestra, aumentando l’effetto granito. Sentirete fin da subito però un miglioramento a livello di stabilità e coordinazione muscolare. Col prossimo mese, velocizzando il tutto, la gamba tornerà a girare come prima, ma riuscendo a imprimere più forza sul pedale, e occhio…perché si farà dura!
Ci tengo a sottolineare che il metodo sopra descritto, come tutti quelli che propongo nei miei articoli, non è ad uso esclusivo di professionisti o agonisti, anzi sono proprio gli amatori a trarre maggior vantaggi dalla periodizzazione. I pro sanno già come allenarsi (anche se purtroppo non è sempre vero).
Vi ricordo inoltre che rimangono pochi posti disponibili per il primo POWER WEEK END dedicato all’enduro (http://www.mtb-forum.it/arrivano-i-power-week-ends/) in data 23-24 febbraio 2013. Presto usciranno altre date per soddisfare l’enorme richiesta. Scaldate quindi i motori in queste vacanze, oltre a fare man bassa di carboidrati proteine e grassi soprattutto, perchè sta arrivando un 2013 davvero bollente!!!
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Un abbraccio a tutti, i migliori auguri di buon Natale a voi e family e ancora un grazie per l’enorme successo riscontrato, per i consigli e le critiche rivolte. Io e il mio staff abbiamo in serbo tante novità per voi. La rubrica viene in vacanza con me la prossima settimana, ci si rivede martedì 8.
BUONE ABBUFFATE, BUON ALLENAMENTO E BUON DIVERTIMENTO A TUTTI!!!
Federico Frulloni
Personal fitness trainer & home trainer
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