Tutti i miei atleti si vedono rifilare in questo periodo della stagione dei workout specifici (più o meno in base ai singoli problemi posturali) di derivazione Yoga e Power Yoga. Sanno altresì che qui e là durante i mesi di preparazione inserisco delle ‘a volte pure’ e ‘a volte fantasiose’ sequenze di questa particolare e affascinante disciplina. Oggi capiremo insieme perché!
E per sfruttare al meglio l’articolo di oggi, tutti i video esemplificativi che vedrete mixati al testo, vi saranno utili per creare un workout completo di power yoga se eseguiti in sequenza. Ricordo che pur essendo un workout total-body (erano 20anni che non tiravo fuori questa parola!) con rischi minimi, è sempre bene assicurarsi di poter eseguire gli esercizi in sicurezza. Attenzione quindi a chi ha qualche problemino osteoarticolare.
Cos’è il power yoga?
Il power yoga è una reinterpretazione dell’ ashtanga yoga, sviluppato commercialmente in America sul finire del secolo scorso, già in realtà esistente in alcune branche dell’infinito yoga in giro per il mondo. Infinito perché quasi nessuno è riuscito a catalogare tutte le posizioni possibili, essendo centinaia, e perché il modo migliore per imparare è viaggiare e viaggiare vedendo tutte le varianti e facendo lezioni con svariati maestri (per questo i veri istruttori di yoga viaggiano molto, oltre a fare figo dire ‘l’ho imparato in India o alle Hawaii’).
Giù di per sé lo yoga conferisce flessibilità, coordinazione, percezione del proprio corpo nello spazio, coordinazione intra e intermuscolare, equilibrio corpo-mente, ma nella sua variante ‘power’ permette di creare un workout davvero completo o quasi. Ecco che le varie posizioni vengono unite in sequenze alle volte davvero dure muscolarmente parlando, per richiesta di equilibrio, forza isometrica, lavoro concentrico ed eccentrico. Queste sequenze vengono legate e fuse tra loro con dei movimenti di transizione che fanno apparire il workout molto elegante e fluido, caratteristiche proprio che si vanno a ricercare anche a livello fisico e mentale.
Solo stretching?
L’allenamento, strutturato in questo modo, oltre a migliorare tutte le caratteristiche sopracitate, permette un eccezionale lavoro mentale, infatti mentre ci si allena:
– Occorre avere la mente sgombra e allo stesso tempo concentrata sulle sequenze
– Bisogna ascoltare i segnali che ci da il nostro corpo, rimanendo ‘sintonizzati’ su ogni parte del corpo stesso, interna ed esterna
– Occorre dosare la giusta forza con la giusta coordinazione, senza sprechi
– È possibile per atleti di alto livello e non associare dei lavori suggeriti da un mental coach
Se ben ci fate caso, tutte le caratteristiche che ho elencato sopra, sono fondamentali per la riuscita di una qualsiasi prestazione atletica, e sono proprio quelle che andiamo a ricercare in un determinato momento: la fase di partenza di una gara.
L’essere ‘attivi’ al punto giusto (non troppo tranquilli né troppo agitati), l’esser presente ‘qui e ora’ (sapere come sta il proprio corpo con sé stesso e nello spazio può aiutare – alcuni suggeriscono invece di immaginare di ‘uscire’ dal proprio corpo e osservarlo da fuori…la postura che quel corpo assume cosa ci suggerisce? – una volta analizzato il tutto possiamo agire di conseguenza e ‘riparare’ i vari problemini riscontrati), l’essere infine concentrati su un target, avendo un focus, ma allo stesso tempo senza perdere di vista ‘la sequenza che sto facendo’-‘il passaggio che sto affrontando’ (focalizzandoci su alcune cose ottimizziamo il raggiungimento del target – tutti lavori eseguibili durante allenamento): ecco perché realmente suggerisco questi lavori ai miei atleti.
Perché in questa fase della stagione? In realtà fa benissimo in qualsiasi stagione, ma essendo stretching dinamico (lo yoga classico è molto più statico) permette un miglioramento della flessibilità e mobilità senza il problema del rallentamento del gesto atletico che causa lo stretching statico.
Proprio in questi due articoli avevamo parlato di stretching in tutte le sue varianti ed ecco che oggi completiamo il discorso:
– http://www.mtb-mag.com/lo-stretching/
– http://www.mtb-mag.com/lo-stretching-parte-ii-globale-e-in-postura/
La sensazione che pervade il corpo durante una lezione di power yoga è CALORE! Questo calore è fornito non solo dal surriscaldamento del corpo in seguito ad attività fisica statica (statica in quanto fermi sullo stesso metro quadro, ovviamente però come detto sopra dinamica in quanto a esercizio), ma anche dall’allungamento o dall’affaticamento delle varie catene muscolari.
Le posizioni, di derivazione dalle asana dello yoga, possono essere molto semplici o difficilissime, in base al livello del praticante (qui oggi ho cercato di creare un qualcosa di fattibile quasi per tutti).
Normalmente si parte da una sequenza di saluto al sole (la prima nell’articolo) per finire con la stessa (variante B a fine articolo); in mezzo piegamenti, inversioni, flessioni, estensioni, posizioni di equilibrio. Una lezione classica di power yoga si svolge a temperatura che sfiora o supera di poco i 30° (ma con giusto riscaldamento anche a temperatura ambiente), e dura circa 1 ora. Le varie sequenze possono essere ripetute più volte prima di passare alle successive, oppure possono essere mixate tra di loro elegantemente (per il workout dimostrato oggi ripetere da 3 a 10 volte per sequenza/esercizio).
Fondamentale infine sarà la respirazione, filo conduttore di tutto il nostro workout. Ogni movimento è scandito da un atto respiratorio, non vi saranno mai (tranne varianti pseudo impossibili) manovre di valsalva, quindi apnee.
Per concludere, trovo interessatissimo contaminare il puro yoga con altre discipline (pilates, functional training, danza, crossfit) per raggiungere risultati ancora migliori! Nulla ci vieta di fare una sequenza in superserie alla panca piana, o di sfruttarla come un recupero attivo, oppure ancora farla con il supporto di un TRX.
Le opzioni sono infinite e non finiscono qui gli esempi di workout di derivazione Power yoga, che esploreremo di nuovo in una puntata in cui si parlerà di attivazione, di collegamento corpo-mente e programmazione neurolinguistica (PNL).
Buona meditazione e buon divertimento a tutti! Alla prossima puntata!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & preparatore atletico
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