Pur non volendo tirar fuori un articolo stile ‘come dimagrire in 4 settimane’ o ‘come mettere 5 kili di muscoli in un mese’, oggi intendo dare una risposta a tutti coloro che mi hanno chiesto come rimettersi in forma avendo un mesetto a disposizione, perché vuoi per la famiglia, vuoi per il lavoro, vuoi per le condizioni climatiche, si ritrovano solo ora a tirare fuori la bici.
Inutile dire che in così poco tempo non si potranno assolutamente ottenere risultati pari a quelli di una seria periodizzazione partita 6/8 mesi fa, ma qualcosa si può fare.
Immaginiamo quindi di ritornare al nostro signor Pino, perché tale ritorna il nostro ‘atleta tipo’ per le condizioni ipotetiche in cui si trova oggi, e di dovergli dare una preparazione di base che gli consenta di togliersi qualche soddisfazione quest’estete, senza la pretesa di vincere i campionati del mondo. Sarà molto dura svegliarlo dal letargo…
Come ormai ben sapete, una preparazione ben studiata nei mesi vi fa attraversare un periodo ‘transitorio’, verso ottobre (una volta era fine settembre, ma ormai si sposta sempre più verso fine ottobre, per il calendario gare sempre più lungo), in cui si ‘stacca la spina’ e si fanno dei ‘piccoli tagliandi’ o ci si occupa di aspetti come riequilibrio posturale, un periodo ‘generale’, in cui non necessariamente solo con la bici si gettano le basi di fondo per poter affrontare una lunga stagione senza ‘accusarla’ troppo, un periodo ‘pre-agonistico’ in cui si fanno i lavori più specifici e iniziano a vedersi notevoli differenze nella preparazione tra una specialità e l’altra, e infine un periodo ‘agonistico’, in cui tenendo conto del calendario si cerca di massimizzare le prestazioni. In condizioni di ‘non agonismo’, se si vogliono fare le cose fatte bene, la preparazione non si discosta di molto dall’agonismo, si fanno solamente le cose con più calma.
Ma quest’oggi il nostro signor Pino non ha più tempo per mettersi a fare questi programmi, vuole solo non rimanere troppo indietro con i suoi amici nell’uscita della domenica, oppure fare una gara per puro divertimento.
Dunque?
Dunque non potrà effettuare dei mesocicli cosiddetti ‘puri’, ossia solo di fondo, solo di forza esplosiva, solo di resistenza lattacida ecc…ma dovrà optare per uno/due mesocicli ‘misti’, in cui cerca di migliorare tutte le caratteristiche che gli serviranno.
Immaginiamo quindi una settimana tipo in cui abbiamo a disposizione 3 uscite in bike e 1/2 per fare palestra o comunque allenarsi a casa.
Assolutamente fondamentale sarà introdurre una seduta di fondo all’inizio della settimana. Dico all’inizio perché normalmente le uscite più impegnative di gruppo vengono fatte durante i week end, ma valutate che in condizioni diverse questa seduta può essere spostata. Con questa seduta non spero di dargli quella qualità che gli faccia fare la differenza nelle gare lunghe (perché come detto è troppo tardi per farlo), ma può avere una duplice funzione: dargli un minimo di base per poi eventualmente svilupparci sopra altri lavori, e ‘tenerlo buono’ e farlo recuperare attivo almeno e dico almeno, 1 giorno a settimana. Questo perché il classico signor Pino si fa prendere dalla foga e in un mese è capace di farsi 165189569813295 mila kilometri A TUTTA, con un unico risultato: OVERTRAINING!
Che tipo di fondo? Qui dipende dalla condizione di partenza: è scarsa ok, ma quanto? Non si è mai tirata fuori la bici oppure abbiamo fatto altri sport che comunque ci hanno dato qualche risultato?
In questa seduta il fondo può essere Lento, Medio o Veloce. Molto spesso però uno dei primi due, proprio perché immaginiamo di non avere basi. Per un atleta in condizioni già discrete, con magari delle caratteristiche da fondista (con soglia anaerobica alta in % su fc max reale) si può optare per il fondo veloce.
A che % di fc quindi stare? Calcolando che Pino non ha il misuratore di potenza (ne parleremo sempre di più) e che un test di Conconi senza un minimo di base può risultare poco utile, fondo lento si fa intorno al 60/70% fc max, fondo medio 70/75% e fondo veloce….qui ipotizzando di avere un minimo di base si può valutare con Conconi…dipende dalla soglia anaerobica (immediatamente sotto), all’incirca comunque 75/85% fc max, ma può variare molto.
Per quanto tempo? Dall’ora e mezza alle 3 ore, su percorso pianeggiante e regolare.
Infine se la nostra ‘settimana tipo’ non ci porta ad avere grossi carichi concentrati in pochi giorni (vedi 2/3 giorni intensi nel we), questa seduta può essere in parte modificata, inserendo dei lavori in interval training per abituare il cuore a cambi di ritmo, non troppo intensi comunque.
In una seconda seduta settimanale invece consiglio di fare dei lavori in salita. Si ma che tipo di lavori? Sconsiglio di fare lavori di forza come sfr (salita forza resistenza) o prf (pianura forza resistente) a parte rari casi, per evitare di avere una gamba pesante e poco reattiva, sconsiglio una seconda seduta di fondo perché il mese è troppo breve, sconsiglio esagerati lavori con ripetute di resistenza lattacida da 2/5 minuti, perché senza le basi sarebbe un massacro per il povero signor Pino, sarebbe come sparare contro la Croce Rossa.
Non posso nemmeno infine fargli fare salite lunghissime ad alte frequenze.
Opto quindi per un allenamento stile F&O (forza e ossigeno), originale o modificato. Dico così perché il lavoro di F&O in realtà è codificato con tabelle precise, ma spesso questo termine viene utilizzato per lavori di diverso tipo ,differenti tra loro, che però hanno in comune un fattore: l’incremento. Di cosa? Può essere un incremento di soli bpm, un incremento di bpm e rpm (più spesso), un incremento più semplicemente di velocità o watt. Comunque si vanno a toccare aspetti come forza, ritmo e consumo di ossigeno.
Pino va quindi a cercarsi una salita costante ma non troppo ripida (meglio asfaltata ma ok anche sterrata liscia) dove poter fare questo particolare tipo di ripetuta per 2/5 volte, che dura da 5 ai 12 minuti circa, in cui ogni 2/6 minuti va ad aumentare uno o più valori sopra indicati, stando comunque in un range di bpm che sta tra il 75 e l’85%. Le rpm possono andare dalle 60/65 alle 100. Alcuni tipi di lavori f&o (modificati) prevedono uno scatto finale di pochi secondi a fine ripetuta (es 5 min così composti: 3 min a 75% + 2 min 85% + 20 sec di scatto finale). Esistono infine alcuni lavori ‘inversi’ di f&o, in cui i watt vanno ad aumentare ma le rpm diminuiscono, ma sono sconsigliati in questo caso. Il recupero tra una ripetuta e l’altro deve esere di durata pari alla ripetuta stessa, in discesa/pianura con bpm a ritmo di fondo lento. Con questo tipo di lavoro abituo l’atleta alla salita e miglioro comunque la sua soglia anaerobica (che come detto tempo fa si ‘sposta’ o comunque si sviluppa a watt maggiori, con lavori in, appena sotto o appena sopra la soglia stessa).
In una terza seduta a settimana vado infine a migliorare le qualità più richieste nella specialità che si vuol fare: il crosscountrysta andrà a fare dei lavori in salita o in circuito, a più alti bpm ma mai estremi, il granfondista proverà a coprire distanze più lunghe affrontando qualche salita, l’endurista andrà a fare enduro e il discesista DH (migliorando tecnica e rilanciando spesso la bici), il freerider andrà a farsi una birra!
Questa risulterà comunque, per tutti, la seduta più impegnativa della settimana, la seduta in cui si può osare un po’ di più e andare a ricercare il gesto di gara (o dell’uscita tipo). Inutile però pretendere il massimo dal vostro corpo fin da subito: prendiamo l’esempio del granfondista. Impensabile tenere 60 km a tutta dall’inizio alla fine ogni settimana: non siamo pronti. Inizieremo quindi si da percorsi più lunghi, ma su distanze di 40/45 km. Un po’ come i maratoneti, in allenamento loro per tutto l’anno i 42 km li fanno pochissime volte, alcuni addirittura mai! In bike si arrivano tranquillamente a coprire distanze pari al percorso di gara in allenamento, se non di più. Ma non in questo caso: in questo mese/mese e mezzo consiglio al massimo una prova similgara, per prendere le misure. Per le altre specialità si possono tranquillamente coprire le distanze, ma andando per gradi con l’intensità.
In questo modo, il nostro signor Pino, che recandosi da un preparatore ad agosto/settembre per fare un Conconi si sentirà dire che ‘manca di fondo’, potrà comunque non sfigurare con i suoi amici alla domenica. Questo ‘protocollo tipo’ (lo sapete che sono allergico alle generalizzazioni) può subire però anche notevoli modifiche per il soggetto in questione e per gli obiettivi da raggiungere. Ipotizzando di avere un giorno in più da dedicare alla bike, gli atleti di endurance faranno una seduta in più di fondo/recupero attivo, gli enduristi e i discesisti faranno tecnica (più tempo hai per fare tecnica meglio è), girando su pump tracks, discesa, street, dirt, freeride ecc…cercando di non affaticarsi troppo o inserendo un mini allenamento di agilizzazione/fondo a fine seduta.
E IN PALESTRA?
Pino è motivatissimo e sa il beneficio che gli può dare un mirato allenamento in palestra o a casa con pesi/functional training. Cosa si fa normalmente a inizio preparazione? Un ricondizionamento generale, con serie da 12/15 ripetizioni e carichi mai estremi. In questo caso io opterei per un lavoro a circuito a bassa intensità. Mi spiego meglio: normalmente i lavori a circuito che si fanno in questo periodo sono di breve durata e di massima intensità, perché si prefiggono l’obiettivo di migliorare resistenza, agilità ed esplosività allo stesso tempo, caratteristiche che è fondamentale avere in bike in questo periodo dell’anno. Se metto il signor pino in panca piana a fare 3×15 migliorerà SICURAMENTE, ma rischio di ‘imballarlo’ un po’. Se gli faccio fare circuiti ad alta intensità stile crossfit muore dopo 2 minuti. Opto quindi per un circuito a 5/6 stazioni (stazioni che toccheranno a rotazione tutti o quasi i gruppi muscolari, 12/15 rip a stazione), ma con bassi carichi che consentano una esecuzione elegante e pulita. Preferibilmente stazioni a corpo libero e che vadano a toccare ognuna più gruppi muscolari possibili. Fantastico il trx in questi casi, che permette grazie all’inclinazione del corpo rispetto al pavimento, di gestire lo sforzo. Ripetere il circuito 2/3 volte, con recupero, perché no, attivo e blando. Per 1/2 volte a settimana.
Et voilà, abbiamo sistemato anche il signor Pino a metà stagione, ma gli consigliamo vivamente di svegliarsi prima la prossima volta e farsi risentire a settembre, per impostare con tutta calma un allenamento periodizzato e mirato per la sua specialità.
Per chi volesse informazioni maggiori, espormi curiosità o dubbi, conoscermi di persona o farsi due chiacchiere vi ricordo che questo weekend mi potrete trovare nel mio stand SABATO ALLA VIA DEL SALE LIMONE PIEMONTE, E DOMENICA A CHAMPOLUC PER LA SECONDA TAPPA DI CIRCUITO ITALIANO DH. Vi consiglio di chiamarmi per fissare appuntamento nel caso vogliate prenotare una visita per fare una fit check, analisi posturale, analisi della composizione corporea, schede di allenamento personalizzato o dimostrazioni di allenamenti funzionali. Da settembre avrò la possibilità di fare anche test di valutazione cardio e potenza nel mio stand itinerante, e non solo più presso le mie sedi di lavoro.
Potete seguire tutte le novità, che presto saranno tante anche per voi grazie a nuovi sponsor, in ambito mtb e non, sulla mi pagina fb perennemente under construction per mancanza di tempo: https://www.facebook.com/FedericoFrulloniPersonalFitnessTrainer?bookmark_t=page
Buona continuazione di stagione a tutti!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
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