Oggi ci alleniamo con i Kettlebells

Come abbiamo fatto per il TRX, oggi parleremo di un altro attrezzo funzionale super sfruttato in preparazione atletica. Vedremo la sua storia, a cosa serve, come utilizzarlo con una gran quantità di esercizi che coinvolgono pochi o molti distretti muscolari.

Il kettlebell, anche chiamato Girya, abbiamo già detto essere un attrezzo antichissimo, le cui origini risalgono ai monaci shaolin o prima ancora, utilizzato moltissimo in Russia per l’addestramento delle forze speciali e per la preparazione atletica, piano piano si è fatto strada in tutto il mondo in tutti i settori del fitness.

Originariamente si utilizzavano delle specie di giare, più o meno piene (non solo di sabbia ma anche acqua – mica scemi al tempo: il concetto di destabilizzazione era ben chiaro già allora), ma ben presto divenne sempre più presa a riferimento la forma a palla di cannone con maniglia che vediamo anche oggi giorno.

La definizione più azzeccata del kettlebell ci viene fornita dal secondo titolo del libro di Rob Beauchamp e Stan Pike “The Kettlebell Bible”, che definisce questo attrezzo come “una palestra completa nel palmo della mano”.

Dopo tale premessa possiamo affermare che l’allenamento con il kettlebell è un allenamento di tipo funzionale utile sia per l’attività fisica amatoriale, sia per l’attività agonistica. Essendo funzionale, questo tipo di training è globale e quindi completo.

A sinistra, Kb swing inserito in un mio circuito a XTRAINING, preparazione specifica per mtb & mx. Thanks @ Joselito Battista photographer.

Ma qual è il vero punto di forza dei kettlebells?

Oltre ad essere molto più maneggevoli e comodi da utilizzare di un classico manubrio, proprio per la loro forma consentono movimenti particolari e/o particolarmente veloci.

Il centro di gravità dei kettlebells infatti, spostato rispetto alla maniglia, gli permette di offrire ineguagliabili effetti in termini di forza, flessibilità e salute dell’articolazione della spalla e non solo. Questa forma di carico dinamico predispone la muscolatura che circonda e origina dal bacino a contrarsi potentemente. Il kettlebell è l’attrezzo definitivo per sviluppare la spinta di bacino, azione che genera potenza in molti gesti atletici. Sia si tratti di un salto, di un calcio o di un pugno, quando queste azioni sono eseguite in maniera esperta, sono generate dal bacino.

Quante volte ci siamo sentiti dire ‘prova a sfruttare globalmente la tua forza’ oppure ‘fa sì che il movimento parta dal basso’ o ancora ‘controlla meglio il tuo gesto’: l’allenamento con i kettlebells ci insegna proprio questo, a migliorare la stabilità e il core, sempre, a diventare più forti in un contesto di controllo e armonia dei movimenti. In quasi nessun gesto atletico infatti si compiono movimenti lenti e controllati come succede in una classica sala pesi; ci si muove a 360° nello spazio con movimenti repentini e spesso in risposta ad eventi/contatti/cambi bruschi di direzione/asperità che solo a volte possiamo prevedere. Avere una muscolatura stabilizzatrice pronta e un buon controllo del core, oltre che una forza specifica, fa la differenza nel risultato.

I vantaggi che si possono ottenere dal corretto utilizzo di questo attrezzo a livello condizionale e coordinativo sono molteplici, anche risultando gli esercizi abbastanza tecnici, quasi tutti i gruppi muscolari vengono coinvolti sinergicamente, causando al tempo stesso un impegno cardiovascolare molto elevato, a causa della dinamicità ed esplosività dei movimenti stessi.

Con questo tipo di training dunque si avranno dei benefici che interesseranno:

• sistema cardiovascolare
• capacità coordinative
• capacità condizionali
• metabolismo
• sistema tendineo
• sistema articolare
• sistema endocrino

Aggiungo inoltre, che nello specifico della preparazione atletica per mountain bike e motocross, utilizzare i kb, possono dare dei grandissimi benefici in caso di problemi di arm pump (lo vedremo nel prossimo capitolo), poiché migliorano la propriocezione e la presa sul manubrio diventa meno serrata.

CONTROINDICAZIONI

Come per tutte le cose, non è per tutti. Per allenarsi con ottimi risultati con i kb occorre essere un minimo condizionati e non essere dei principianti di primo pelo, occorre avere già sviluppato o esser dotati di un minimo di flessibilità ed elasticità, non bisogna essere in presenza di patologie o problemi osteoarticolari che potrebbero acuirsi con questo tipo di allenamento (attenzione spesso non si conosce una data condizione posturale predisponente, solamente perché è asintomatica – pensiamo solo all’effetto che può avere uno swing su una lombare malconcia). Questo perché i movimenti spesso pliometrici e repentini dei kb, non sono l’ideale per iniziare una preparazione (potrei dire di si, ma solo per alcuni atleti); tutto ciò, unito al fatto che sfruttano molto spesso il 100% del rom mucolo/articolare del soggetto, può causare facilmente micro-strappi e/o giorni e giorni e giorni e giorni di doms, specialmente nella muscolatura adduttoria e della catena posteriore in genere, cosa che comunque è fisiologica ai primi allenamenti con i kettlebells.

QUANDO UTILIZZARLI

A differenza del TRX e come detto sopra, in fase di ricondizionamento non sono l’ideale a parte alcuni casi, ottimi invece in fase preagonistica e agonistica, in generale dopo aver messo una base, e specialmente nei mesocicli in cui si mira al miglioramento della forza esplosiva. Essendo ‘una palestra a portata di mano’ alcuni provano a impostare un intero allenamento annuale solo con i kettlebells, giocando su esercizi via via più difficili, su pesi via via più alti, su ripetizioni via via più numerose. Questo può essere un piccolo limite poiché:

–          sappiamo che aumentare il numero di ripetizioni significa lavorare con un metabolismo via via differente (o una miscela di diversi carburanti differente), e non è detto che questo si traduca nel risultato sperato (faccio l’esempio di un atleta che vuole migliorare la sua forza massima ed è convinto di farlo con 100 ripetizioni)

–          è vero che vi sono una infinità di esercizi eseguibili con i kb, ma quando ad aumento difficoltà corrisponde aumento di peso non ci si può spingere all’infinito: diventa una questione di sicurezza. Vedete molti video di gente idiota che con kb di oltre 30 kg tenta improbabili imprese, con carichi esagerati. Nei manuali dei corsi di kb si consiglia un peso dai 12 ai 24 kg a kb, a seconda del livello dell’atleta. Posto che sarebbe bene avere più di una coppia di kb, io vi posso assicurare che una coppia da 8 o da 10 kg per iniziare può andare più che bene; se l’obiettivo è sollevare molto peso o crescere muscolarmente in modo sostanzioso (massa) meglio rivolgersi ai cari e vecchi manubri e bilancieri.

No comment! 🙂

–          Impostare una preparazione completa con un solo attrezzo e un solo tipo di stimolo non può considerarsi un lavoro completo.

ALCUNI ESERCIZI BASE:

Oggi cercheremo di capire bene la tecnica per eseguire correttamente alcuni esercizi base, mentre nel prossimo capitolo (prossima settimana) vedremo esercizi avanzati e complessi.

SWING

Lo swing è l’esercizio base dell’allenamento con i kettlebell. Imparare lo swing vuol dire apprendere i punti chiave e i principi utilizzati in quasi tutti gli altri esercizi, soprattutto nei movimenti balistici.

Nonostante l’apparente semplicità è un esercizio estremamente tecnico. Ottimo per il Preatletismo, negli sport dove vi è una forte attivazione delle catene estensorie dell’anca e del tronco: arti marziali, arti da combattimento, pugilato, tennis, atletica leggera e pesante, e ovviamente mtb.

I muscoli coinvolti sono moltissimi: Quadricipiti, glutei femorali, adduttori, erettori spinali, lunghissimi del dorso, quadrato dei lombi, trapezio e stabilizzatori della scapola, spalle, “blocco” dei muscoli tenari e dell’avambraccio.

Partendo da un movimento funzionale in stazione eretta, insegna l’estensione delle anche, come produrre e modulare la forza e la sinergìa tra parte superiore e inferiore del corpo come se fossero un’unica unità.

Esecuzione: flettere le anche nella fase discendente portando il peso verso i talloni (o addirittura indietro) ed estenderle in avanti esplosivamente in fase ascendente contraendo i glutei; contrarre la fascia addominale per stabilizzare l’estensione e arrivare fino all’altezza del mento; il dorso ‘aspetta il kb nella discesa per ridurre la fatica nella presa e incrementare flessibilità e mobilità; rilassare le spalle e le braccia, è fondamentale non avvertire il classico affaticamento da ‘alzata frontale’ e lasciare fare tutto il lavoro a gambe e core, con un movimento fluido e mai rigido. Per capire meglio l’esecuzione di uno swing si può pensare all’esecuzione di un salto verticale.

La versione american invece prevede che il peso arrivi fin sopra la testa.

Ottima e miglior azione destabilizzante si può ottenere con uno swing a una mano, o a una mano alternato, come vedete in video. La forma dei kb, come dicevamo, permette un veloce passaggio di mano per un miglioramento delle capacità propriocettive e coordinative.

SNATCH

Esercizio da competizione, lo Snatch è probabilmente il più conosciuto e popolare esercizio con il kettlebell. Pochi  esercizi balistici hanno l’efficacia dello Snatch in quanto a forze generate. La tecnica di esecuzione dello Snatch deve essere perfetta; è da questo punto di vista un esercizio che fa pagare care le esecuzioni temerarie perchè approssimative. Polsi, spalle, zona lombare sono le prime zone ad accusare un movimento sbagliato.

I muscoli coinvolti sono molto simili allo swing ma vi è una forte componente stabilizzatrice del core e della cuffia dei rotatori per l’improvviso stop in overhead.

Esecuzione: a differenza dello swing, nello snatch in kb continua ad accelerare fin sopra la testa; nella parte superiore dello swing immaginare di tirare un pugno verso l’alto; il kb può rapidamente ruotare intorno al polso mentre sale, oppure più comunemente per la forza centrifuga va a sfiorare/sbattere (sfiorare se il movimento è perfetto) sulla parte superiore dell’avambraccio.

Si può eseguire con una mano, o alternando la presa.

FRONT SQUAT

Lo squat non ha bisogno di presentazioni, è L’Esercizio per eccellenza. Con i kb il modo più immediato e comodo per svolgerlo è questo: mantenendo i kb appoggiati come su un davanzale, sul petto, mantenendo le curve fisiologiche della colonna possibilmente invariate, scendere in accosciata più o meno completa a seconda delle possibilità; tenere i gomiti leggermente avanzati potrebbe aiutare a mantenere la colonna dritta. Per ulteriori approfondimenti/cenni di biomeccanica relativi al movimento di squat, vi consiglio di andare a vedere il relativo mio articolo nella sezione ‘Allenamento e preparazione’.

Si può eseguire con due kb, oppure solo con uno, cercando di non andare in flessione laterale con la colonna, come vedete nel video sotto (dove vi è anche un press).

Da notare che normalmente, per consentire il fluido movimento dell’attrezzo dal bacino in su, che spesso compie movimenti e combo particolari, si preferisce la posizione dei piedi in wide squat, quindi leggermente più larghi delle spalle, ma questo dipende anche dalla condizione posturale di ognuno.

DEADLIFT

Classicissimo esercizio per i muscoli lombari, paraspinali, femorali, svolto con i kb. Come vi dicevo tempo fa relativamente al bilanciere, consiglio anche qui la variante a gambe flesse per rischiare meno o per consentire a chi non è così flessibile di iniziare a fare un movimento base.

Ecco invece una variante con 1 kb e monopodalica, eccezionale per sviluppare oltre che forza, equilibrio e perché no…per fare stretching dinamico alla fine o all’inizio di un workout/sessione di allenamento. Cercate di non andare in rotazione con spalle e bacino.

CLEAN AND PRESS

Dalla posizione di partenza, e cioè a gambe alla larghezza delle spalle o poco più, con il ketttlebell posizionato a terra, o ben dietro la linea verticale dei glutei nel caso lo stiamo facendo continuativamente, distendiamo esplosivamente le gambe, portando il kettlebell in posizione di rack sul petto, con l’avambraccio in posizione verticale e la maniglia proprio sotto il mento, e quindi procediamo a distendere il braccio, facendo attenzione a mantenere comunque la linea dell’avambraccio ben verticale. La vera forza di questo esercizio stà proprio nella continuità, ed è appunto per questo che il kettlebell viene abbassato prima sul petto, e poi quasi lasciato cadere al suolo, in modo da imparare ad assorbirne il carico, ridirezionarlo a terra o dietro la linea dei glutei e quindi ristendere nuovamente le gambe. Per quanto difficile da credere, è un esercizio completo, e deve essere eseguito con attenzione, ma in estrema scioltezza e pieno dinamismo.

L’esecuzione con 2 kb è da fare solo in alcuni casi, con la massima attenzione, per il rischio elevato dato dall’iperlordosi lombare che il corpo forma per andare in overhead (dove per overhead si intendono braccia perpendicolari al terreno – la scapolo omerale, a parte casi di eccessiva lassità, è progettata, anzi soprattutto abituata, a lavorare al meglio circa 20/30° in elevazione al di sotto di tale linea).

Fondamentale, comunque, anche in questo esercizio, che si può fare in due tempi o meglio, in uno solo, fare arrivare l’energia dalla parte bassa e centrale del corpo e trasferirla alla mano. Il kb ruota intorno al polso e poi dal petto all’overhead rimane nella stessa posizione.

Volendo unire squat e clean&press, ecco cosa viene fuori, ma questa è solo una anticipazione di combo che vedremo la prossima settimana:

Non abbiamo parlato della respirazione, che quasi sempre con i kb sottosta alle stesse regole dei manubri, inspirazione in fase eccentrica ed espirazione in fase concentrica, a parte rari casi che vedremo la prossima volta.

Spero di avervi fatto venire anche oggi voglia di darci un po’ dentro con questa guida base sui Kettlebells, la prossima settimana vedremo esercizi più complessi e specifici…il mio software di fftraining.it conta oltre 60 esercizi con questo attrezzo e credo che potrete sbizzarrirvi a trovare combinazioni!

Alla prossima, vi aspetto per chi sarà presente, al SellaRonda Hero questo week end!!!

Federico Frulloni

Personal fitness trainer & preparatore atletico

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