Pilates e preparazione atletica

Moltissime volte nella nostra rubrica abbiamo nominato il metodo Pilates, ma non abbiamo mai approfondito. Cerchiamo dunque di capire come e perché può servire. Inizieremo da una superclassica descrizione del metodo originale, per poi allontanarci sempre più e avvicinarci alle nuove tendenze.

Sempre più infatti il Pilates è contaminato da altre discipline, da musiche, da coreografie che distolgono spesso l’attenzione da quel metodo che, pur lasciandolo volutamente ‘aperto’, il povero Joseph mise a punto all’inizio del 900.

Joseph Pilates nacque in Germania nel 1880 da mamma naturopata e papà ginnasta. Si dice che fosse molto esile e malaticcio, e per contrastare questa sua natura fin dalla tenera età si dedicò a molti sports, tra cui ginnastica, culturismo, tuffi, sci…poco prima della grande guerra emigrò in Inghilterra ma è proprio qui che, per ovvie ragioni, pochi anni dopo fu internato in un campo di prigionia. Si dice che fu questo il periodo più importante nell’invenzione e perfezionamento del suo metodo: continuò infatti ad allenarsi coinvolgendo i suoi compagni di prigionia e creando nuovi protocolli. Fu quindi trasferito nell’isola di Man, dove iniziò a lavorare come infermiere. Trovandosi di fronte a pazienti allettati ma volendo comunque mantenere tonica la loro muscolatura, con mezzi di fortuna iniziò a creare dei trapezi, delle carrucole, delle slitte…tutti componenti di quelli che molti anni dopo sarebbero diventati Universal Reformers, Cadillac, chairs, barrels ecc…

Nel 1926 si trasferì a New York dove aprì il suo primo studio e dove applicò il suo metodo su attori e ballerini. In poco tempo diventò molto conosciuto e al momento della sua morte, fu dapprima la moglie e poi una fidata collaboratrice a proseguire i suoi studi e a diffonderli.

Personalmente è una storia che mi ha sempre affascinato (giusto o sbagliato che sia il pilates, dopo ne parleremo), e credo che sia da persone del genere che bisogna ispirarsi nei momenti di difficoltà. Dalla galera a New York, ora sembra una cosa normale (non la galera, intendo andare a New York), ma allora le cose erano molto diverse da oggi. Se qualcuno volesse approfondire i suoi scritti e foto originali si trovano in due libri che ora potrebbero apparire molto scarni e incompleti, ma che hanno il loro fascino: ‘return to life with contrology’ e ‘your health: a corrective system of exercising that revolutionized the entire field of physical education’. E’ proprio da questi due libri che ho tratto le foto originali che qui e là troverete nell’articolo.

Cosa è il pilates?

‘Contrology is complete coordination of body and mind, and spirit. Through Contrology you first purposefully acquire complete control of your own body and then through proper repetition of its exercises you gradually and progressively acquire that natural rhythm and coordination associated with all your subconscious activities.’.

Il pilates (contrology è la metodologia che ne sta alla base) si basa se vogliamo riassumere su 6 principi basilari (alcuni ne citano 8):

– Respirazione: deve essere sempre controllata e guidata (dapprima da un insegnante e poi autonomamente), è fondamentale la perfetta coordinazione tra respirazione e movimenti. Questo non lo dice solo Joseph ma moltissime discipline, dallo yoga al ping pong: senza una adeguata respirazione i movimenti diventano meno armonici e anche a livello mentale l’approccio cambia. Basti pensare al diaframma, muscolo importantissimo nella postura (ancora tra la dorsale e la lombare), nella gestione delle pressioni toraciche, addominali e pelviche, ma anche nella gestione emozionale ed endocrina, che se non è libero di muoversi al meglio può inficiare sotto molti aspetti una prestazione o la vita quotidiana…ma gli esempi potrebbero essere infiniti.

– Baricentro: definito powerhouse da Joseph a ragion veduta, ridefinito CORE da noi che siamo preparatori atletici e vogliamo fare i fighi, è il centro di controllo dell’intero corpo, l’area compresa tra la gabbia toracica e il bacino (bacino compreso aggiungerei), bersaglio del 90% degli esercizi del metodo in questione.

– Controllo: occorre avere la perfetta percezione del proprio corpo e la perfetta coordinazione, nessun movimento nel Pilates è casuale, si deve arrivare ad avere la perfetta percezione spazio-temporale di ogni cm del proprio corpo.

– Precisione: diretta discendente del controllo. E’ bene qui specificare che spesso precisione non deve significare simmetria, vedremo dopo perché.

– Concentrazione: la mente supervisiona il corpo in ogni sua singola parte, niente è lasciato al caso, la mente è sgombra e allo stesso tempo tesa al solo controllo del movimento.

– Fluidità: è il filo conduttore e risultato finale di tutti i punti sopra citati, al venir meno anche solo di uno di essi viene a mancare fluidità.

Dal momento che tutti questi principi stanno alla base di uno stato mentale e fisico che va al di là della prestazione in sé, è bene anche se sporadicamente andare a lavorare su questi aspetti, e il pilates può dare le risposte che si vanno cercando.

Attrezzi per il pilates:

Il Pilates originale nasce a corpo libero, ovvero Mat work (la branca più semplice e allo stesso tempo più complessa, con l’utilizzo di un solo tappetino), ma ben presto lo stesso Joseph, e successivamente i suoi studenti, sfruttarono altri strumenti per compiere i movimenti:

Universal Reformer, Cadillac o Rehabilitation Table, Big o Small o Swing Barrel (botti), Chairs, Magic Circle, Airpod, Fisioball, Sensory Balls, Gravity……in fondo basta un po’ di fantasia!

La struttura cadillac prende il nome dall’omonima auto perchè le sue molle richiamano le dolci sospensioni della casa americana.

Universal reformer, il primo ‘lettino’ scorrevole, sulla base del quale nascono i gravity moderni, che vedete sotto.

Alcune small barrels in un centro Pilates.

Ed ecco la sedia.

Alcuni di questi attrezzi facilitano l’esecuzione, mentre altri ne aumentano la difficoltà. Si possono fare esercizi relativamente semplici (simili ad uno stretching dinamico, o ad uno stretching in catena) per arrivare a posizioni isometriche e/o complesse che richiedono un controllo esagerato, anche in condizioni instabili.

Un piegamento alternato con un superman è un ottimo esercizio di coordinazione e reclutamento di muscoli della catena anteriore e posteriore

Numerosissimi gli esercizi di mantenimento che lavorano sul core

Oppure sull’allungamento della catena posteriore

Fino ad arrivare a sequenze più complesse, che richiedono maggiormente tutte e sei le capacità esposte sopra, in primis controllo e coordinazione

Oppure ad utilizzare comuni attrezzi che possiamo trovare facilmente in palestra, qui vediamo una fitball

E qui un magic circle, che aiuta nel mantenimento di alcune posizioni (funge da guida e fissa alcune catene, oppure rinforza alcuni muscoli specialmente in isometrica)

Ci tengo a sottolineare che gli esercizi di derivazione Pilates non devono essere per forza visti come parte di un workout puro, anzi spesso è interessantissimo inserirli all’interno delle sedute di pesi o di allenamento funzionale. Io utilizzo spessissimo alcune sequenze per rafforzare mirati muscoli, o per migliorare il controllo e la lucidità in fasi di lavoro in cui magari il soggetto è già provato (circuiti).

E’ altresì intellettualmente onesto sottolineare che negli ultimi anni vi è stata una esagerata proliferazione di attrezzi, di corsi di formazione, di studi, di corsi musicali, che hanno molto sporcato l’originale concezione di questa disciplina, e hanno cavalcato l’onda commerciale a suon di dollaroni creando una gran confusione in giro.

Per chi è il pilates?

Sicuramente per chi intende approcciarsi a una disciplina che metta in comunicazione mente e corpo, a chi pratica uno sport in cui è richiesta forza, ma anche controllo (la foto sopra vuole indicare questo), a chi ha bisogno di migliorare la postura e la flessibilità, ma attenzione, è proprio sul concetto di postura che il pilates incontra i limiti maggiori, o meglio, il suo errato utilizzo li incontra.

Abbiamo più volte parlato di questo concetto (postura) e sappiamo che NON c’è:

– Una postura corretta da perseguire, un’unica almeno

– Un esercizio specifico che faccia bene a tutti

– Una simmetria per tutti, siamo unici, perfetti nelle nostre asimmetrie

– Una condizione mentale di base uguale per tutti che può influenzare la postura

– Un obiettivo unico per tutti

Ecco perché la proliferazione dei corsi di pilates nelle palestre negli ultimi 20 anni ha fatto più danni che altro. Spesso istruttori che hanno preso il brevetto in un week end tentano di far tenere alla vecchietta malcapitata, per esempio, la posizione ‘Rocker with open legs’ che vedete sotto, creandole grandissime pressioni su un pavimento pelvico non pronto a sopportarle.

Un altro esempio possiamo farlo con la modella che quest’oggi mi accompagna nel percorso (complimenti perché era la sua prima lezione di pilates). Come vedete Elisa (non la vedete in statica ma si evince dalla posizione supina) ha una tendenza all’iperlordosi lombare.

Eccessive e prolungate sequenze o posizioni isometriche che riducono l’angolo dei due ‘segmenti’ gambe e busto, pur appartenenti al metodo pilates, pur migliorando il core, il respiro, la coordinazione e il controllo, creano un eccessivo reclutamento del muscolo ileo psoas, che se accorciato/rinforzato la porterebbe ancor più in iperlordosi…causandole qualche mal di schiena. Ecco perché all’uscita delle sale musicali delle palestre vedete la metà delle persone raggianti e l’altra metà con la mano sulla schiena dolorante.

E quindi?

Il problema si risolve in modo semplice: solo praticando la disciplina con istruttori 1 to 1 oppure in minigruppi, o ancora infine studiando approfonditamente Pilates e anatomia da autodidatta, si possono raggiungere i risultati sperati, escludendo gli esercizi ‘da non fare’ e concentrandosi sui più utili per sé stessi.

Molti avanzano delle critiche al pilates perché sviluppa tutti gli aspetti di una prestazione sportiva (o della vita quotidiana) tranne la propriocettività. Io direi che con un paio di video possiamo sfatare questo mito.

Certo si tratta di ‘contaminazioni’ (pilates, power yoga, functional training) ma laddove l’evoluzione si spinge verso un miglioramento di un gesto atletico, verso la personalizzazione e il miglior utilizzo degli strumenti, siamo i primi a promuoverla.

Nel primo video vedete due palline da pilates (se ne trovano di diverse dimensioni/peso/materiale): io le trovo fantastiche e le utilizzo moltissimo in ginnastica posturale perché aiutano moltissimo nella percezione del proprio corpo nello spazio, e migliorano equilibrio, e in certi casi i riflessi.

Proprio di questi aspetti parleremo nella prossima puntata, quando risponderò alle domande che mi giungono via mail da molti utenti che mi chiedono ‘per me bene o male so come fare o sono già seguito, ma per il mio figlioletto/a come mi posso muovere? Cosa è bene fare e cosa no? Salita si o no? Ginnastica a corpo libero si o no?’. Partendo dalle capacità coordinative e condizionali vi spiegherò quali sono gli aspetti più importanti nella preparazione atletica (a volte è bene chiamarla ‘gioco’) nei bimbi e negli adolescenti.

Per l’articolo di oggi invece ringrazio Akkua per il supporto, l’unica a fare calze per il Trx, e una delle poche aziende a produrre calze specifiche per pilates.

Ringrazio altresì Elisa per la bella presenza e lo studio Pilates & yoga Just Life di Torino, nella persona di Roberto Bobo Amerio, che vedete nei video sopra.

Colgo l’occasione per invitare tutti all’evento PRO RIDERS che organizzo lunedì 24 e martedì 25 marzo a Torino. I miei atleti di punta nel settore gravity (en/dh) saranno impegnati in test, masterclass, pumptrack, prove cronometrate, ma tutti possono partecipare attivamente alle attività e vedere come si allenano i top riders.

Il programma prevede:

PRIMA GIORNATA:
– test periodici valutativi su ciclomulino, test sulla composizione corporea e posturali (riservato a top riders)
– masterclass per fare il punto della situazione della preparazione atletica di ognuno, scopriamo i punti forti e deboli di ognuno, mettiamoci in discussione senza segreti e alziamo il livello tutti assieme. SPECIALE: come vedete in foto, gran parte della lezione sarà improntata sulla risposta neuromuscolare e sui riflessi (lavori anche al buio), e sulla creazione e dimostrazione di routine di riscaldamento innovative (risveglia anche la mente non solo il fisico) – (evento open – ma posti limitati)
– lavori specifici in pumptrack e dimostrazione di nuove metodologie di ripetute miste alattacide/lattacide/tecniche, con rilevazione di tempi e misurazioni con powertap (evento open – ma posti limitati)

SECONDA GIORNATA:
– alimentazione pre e durante gara (open)
– discese cronometrate in dh ed enduro, con misuratori di potenza e scambio di feedback (open ma risalite a vostro carico top riders esclusi)
– litro di birra finale per tutti!

Il primo evento sarà dopo Coggiola, lunedì 24 e martedì 25 marzo, apposta per facilitare tutti i riders italiani negli spostamenti (già che siete in piemonte).

Sarà un qualcosa di mai visto che credo e spero possa fare la differenza in un momento così importante della stagione! Seguiranno eventi dedicati a granfondo e crosscountry. Contattatemi per info!
La raccolta foto e video ci aiuterà a redarre un articolo con dimostrazioni pratiche per chiunque non riesca a recarsi in quel di Torino nella 2 giorni. Faremo qualcosa di davvero innovativo, applicheremo la tecnologia Fitlight Trainer all’allenamento su 2 ruote, indoor e sulla pumptrack ‘The Office’ di Caselle, dove Enrico e Stefano Tempo hanno creato qualcosa di davvero esagerato!