In questa seconda puntata dei primal moves parleremo di push.
Per push si intende tutto ciò che è ‘spinta’ con le braccia a 360° o quasi. Ma oggi ci concentreremo sugli esercizi di spinta che sviluppano e allenano al meglio i pettorali.
Come detto più volte è inutile cercare l’isolamento dal momento che quando faccio un qualsiasi esercizio sui pettorali, altri gruppi muscolari vengono coinvolti inevitabilmente. Tra questi possiamo mettere tricipiti e deltoidi in primis, ma sono solo quelli che macroscopicamente intervengono di più, la catena innescata in realtà è molto più lunga.
Un pettorale ben allenato vi consente maggior stabilità e controllo sul manubrio e una forza maggiore vi consente di assorbire gli urti e affrontare gli ostacoli in maniera molto più fluida e /o potente, il chè in gara significa secondi preziosi portati via, mentre nei giri amatoriali significa tornare a casa più freschi e soddisfatti del giro affrontato.
Inutile dire, come abbiamo già spiegato in precedenza, che avere un pettorale fortissimo senza un buon controllo del core è totalmente inutile, quindi oggi vi spiegherò come eseguire al meglio alcuni esercizi, ma sapete già che da soli non basteranno a farvi vincere la coppa del mondo.
I muscoli pettorali in realtà sono 2: gran pettorale e piccolo pettorale.
Vediamo biomeccanicamente che movimenti fanno fare in modo da trovare gli esercizi migliori per allenarli.
Grande pettorale: complessivamente con l’origine fissa adduce e ruota medialmente (internamente) l’omero, mentre con l’inserzione fissata il muscolo può assistere l’elevazione del torace. In esercizi come la deambulazione con stampelle o esercizi alle parallele aiuta a sostenere il peso del corpo. Nello specifico, le fibre superiori flettono e ruotano internamente la spalla e adducono orizzontalmente l’omero portandolo verso la spalla opposta. Le fibre inferiori deprimono il cingolo scapolare e adducono l’omero obliquamente in avanti dirigendolo verso la cresta iliaca opposta.
Piccolo pettorale: con l’origine fissata inclina anteriormente la scapola e trascina il processo coracoideo avanti e verso il basso. Con la scapola fissata assiste l’inspirazione forzata.
Ricordatevi una cosa, nonostante abbiamo appena parlato di fibre superiori e inferiori, il muscolo così come lavora insieme ad altri muscoli, è impossibile farlo lavorare solo con alcune fibre. Tutti i giorni sento nelle palestre gente che cerca di far lavorare solo la parte sternale, solo la parte sopra o sotto…ragazzi quando fate un esercizio per i pettorali, tutto il muscolo lavora, è impossibile escludere alcune parti, indipendentemente dall’inclinazione della panca.
E’ in parte vero però che possiamo colpire di più certe aree, ma questo vale per parte superiore e inferiore (e vi ripeto solo in parte). Per quelli che cercano di ‘allargare’ solo il pettorale non c’è nessun esercizio specifico, così come per quelli che cercano di lavorare di più sulla parte centrale per farsi venire lo ‘spacchino’. Verrà tutto da sè con i classici esercizi, non c’è bisogno di inventarsi cose strane in questo caso.
Allora arriviamo alla pratica! Vediamo una carrellata di esercizi.
Chest press
Ecco uno dei 2 modi peggiori per allenare i pettorali. Sapete già l’importanza di lavorare a corpo libero e quindi perderemo poco tempo in spiegazioni scientifiche. In questa macchina escludiamo il lavoro di stabilizzazione dei muscoli della cuffia dei rotatori della spalla e lavoriamo lungo una retta o una curva (dipende dalla marca e-o dall’età della macchina) che in realtà è differente per ognuno di noi, quindi non è di certo il massimo.
Pectoral machine-fly machine (non puramente push)
Questo è il 2 peggior modo. Oltre ai sopracitati motivi, c’è da dire che vi fa lavorare il posizione di quasi totale extrarotazione per la spalla (posizione di extrarotazione che molti a corpo libero nemmeno raggiungono ma qui, per spingere sui gomiti e forzando, riescono) e la blocca durante tutto il movimento. Così facendo non solo esclude una delle funzioni del pettorale (intraruota) ma possono insorgere dolori e compensi (la pectoral è una di quelle macchine in cui vedi schiene più storte, spalle ad altezza diversa, gambe che si contorcono cercando un punto fisso) proprio perchè il corpo va a cercare altri punti per scaricare le sue carenze, i suoi compensi.
Un pelo meglio la variante a braccia aperte che vedete sopra in foto (stile croci manubri) ma siamo sempre vincolati sui gradi. Tutto questo lo si può anche riprodurre su una normale pectoral mantenendo semplicemente le braccia aperte e facendo pressione solo sui gomiti.
Distensioni in panca piana
Qui iniziamo a utilizzare le nostre capacità stabilizzanti del cingolo scapolo omerale.
Pur essendo ancora vincolati a una sbarra e non compiendo tutti le funzioni del pettorale (manca anche qui introrotazione) è una delle basi dell’allenamento in genere.
Occorre solo impugnare il bilanciere alla larghezza corretta. Nello specifico per capire se quest’ultima è corretta dobbiamo portare la sbarra al petto. In questa posizione gli avambracci dovrebbero segnare una linea perpendicolare col terreno. Oppure in alternativa, con gli omeri sulla stessa linea, come vedete nella seconda foto, omero-avambraccio segna 90°.
Il punto verso cui scende il bilanciere verso il petto teoria è sul o poco sopra il capezzolo, ma come per lo squat dello scorso articolo, anche qui c’è una variabile dovuta alla conformazione fisica e alle tendenze posturali di ognuno di noi.
Se il pollice lo chiamiamo opponibile sfruttiamo questa sua capacità. Va posizionato dall’altra parte della sbarra rispetto alle altre 4 dita, come vedete nella 2 foto. Questo anche per mantenere un polso più dritto.
Le spalle rimangono a contatto o all’altezza della panca e non si alzano mai.
La schiena cerca di stare anche lei il più possibile a contatto con la panca, grazie all’intervento dei muscoli addominali. Laddove questo non fosse possibile può essere utile posizionare uno step o un rialzo sotto ai piedi.
schiena di alcuni soggetti senza rialzo
schiena che va a contattop grazie allo step.
Ottimo fare questo esercizio nei mesocicli di forza max-submax in cui è meglio avere una certa ‘sicurezza nell’esecuzione’, qui si può caricare sicuramente molto più peso che con una manubrio, ma è più semplice farsi aiutare e controllare i movimenti delle spalle.
Per una corretta esecuzione scendere fino a sfiorare il petto inspirando, e distendere la sbarra espirando, con un movimento fluido. Esistono chiaramente tutte le varianti isometriche a vari gradi, esplosive, asimmetriche ecc ma per questo vi rimando ai rispettivi articoli, oggi vi voglio mostrare molti esercizi con la loro corretta esecuzione.
Nella foto sopra vedete la variante in panca inclinata, che può essere a 15-30-45°.
Distensioni con manubri
O bene, siamo arrivati ai nostri amati manubri. Loro si che ci permettono la massima libertà di movimento.
Innanzitutto non avendo una sbarra possiamo sfruttare tutto il rom (range of motion) che abbiamo, di conseguenza potremmo scendere sotto la linea dello sterno. I migliori risultati su massa, elasticità, esplosività si ottengono facendo esercizi che permettono il massimo allungamento e il massimo accorciamento del muscolo, quindi questo è l’ideale.
Ci permettono anche di sfruttare quella capacità tanto difficile da ricreare di intrarotazione. Infatti come vedete nella foto sopra il corretto svolgimento di questo esercizio prevede una partenza in posizione neutra (anche più sicura per la spalla) e una intrarotazione nella fase finale.
La foto che vedete sotto in cui sicuramente molti di voi si riconosceranno, non crea chissà quali problemi ma non fa compiere al muscolo la perfetta contrazione ‘ideale’ perchè manda in extrarotazione.
Mi rendo conto però che quando in alcuni mesocicli il carico si fa importante, fare anche l’intrarotazione diventa difficile. In questo caso suggerisco una distensione a 45° fissi di rotazione del manubrio, come vedete in foto qui sotto nella mia mano sx!
ps: questa è la faccia dopo 12/14 ore di sedute abbiate pazienza 😉
Le varianti 15-30-45° sono ottime anch’esse e tendono a far lavorare un pelo di più la parte superiore del muscolo ma con l’intervento maggiore del deltoide.
La variante declinata invece, che si può fare anche con bilanciere, tende a far lavorare molto di più anche altri muscoli adduttori come il dorsale.
Come sapete questa è una panca per addominali e non è l’ideale per fare panca declinata, ma avevamo questa a disposizione.
Varianti alternate: è possibile fare i sopracitati esercizi con manubri anche alternando dx e sx. In questo modo si richiede un maggior controllo del core ma i carichi per forza di cose saranno inferiori.
Un braccio rimane disteso, mentre l’altro compie la distensione, se non avete un buon controllo ve ne accorgerete subito, la vostra schiena si curva e/o si ruota destabilizzandovi.
Tutto ciò sarò enfatizzato nelle varianti su fitball.
Le croci
Il movimento delle croci esclude in parte l’utilizzo dei muscoli del braccio e permette di lavorare quasi esclusivamente con i pettorali. Le braccia devono rimanere quasi completamente distese in tutto il rom, altrimenti si va a fare una via di mezzo tra una croce e una distensione. Si possono fare con i manubri, a diversi gradi di inclinazione della panca, o ai cavi.
Anche qui possiamo metterci l’intrarotazione per rendere più completa la contrazione.
croci con manubri
croci ai cavi alti
Le croci ai cavi bassi che vedete in alcune palestre, sono un pessimo esercizio, che va biomeccanicamente contro le funzioni del pettorale. Non adduce ma abduce e extraruota pure.
Varianti alternate: anche qui è possibile alternare dx e sx mantenendo un manubrio sopra il petto mentre con l’altro arto facciamo la croce. Aumenta ancor di più la componente di destabilizzazione rispetto alle distensioni alternate, ma il carico, già notevolmente più basso in una croce normale rispetto a una distensione, deve calare drasticamente. Io spesso questo es lo metto come esercizio di controllo del core non come es. per i pettorali.
Il push up
Parlando di push, quale esercizio può spiegare meglio questo movimento?
Il piegamento e non ‘la flessione’ come tutti la chiamano, può essere fatto a terra o con attrezzi funzionali.
Push up a terra
Ci vuole chiaramente una buona forza e un buon controllo per svolgere questo esercizio, già solo per stare in una plancia corretta. Molto spesso infatti si vede il bacino che si avvicina al terreno quando un realtà dovrebbe stare poco al di sotto dell’altezza delle scapole. Le mani vanno posizionate a una larghezza idonea e diversa per ognuno, sempre seguendo i principi sopra elencati nell’esecuzione delle distensioni in panca piana.
Se avete dei fastidi al polso o volete aumentare il rom, impugnare dei manubri che vi mantengono il polso dritto e vi premettono di scendere di più sono un’ottima soluzione. Per di più aumenta l’instabilità!
abbiate pazienza per la qualità di alcune foto ma sono state fatte di corsa tra una seduta e l’altra a orari impossibili.
Nel caso non riusciate a compiere un push up a terra perchè vi manca la forza potete benissimo porre una sbarra a 40/70 cm da terra che vi permette di scaricare parte del peso corporeo sulle gambe. Più sarà alta la sbarra (in alcuni casi di anziani o esercizio svolto per mobilizzazione scapole anche altezza sterno) e più sarà semplice l’esercizio. In alternativa, potete appoggiare le ginocchia a terra.
guardate me non il gluteo che spunta dietro eh!!!
Veniamo alle varianti difficili
Vedete nelle foto che seguono esercizi funzionali per i pettorali.
Piegamenti su kettlebell
Variante molto dura in cui è richiesto un grandissimo controllo del polso.
Piegamento in plancia su fitball o trx
La variante con trx la potete vedere sull’articolo del functional training!
Piegamenti con palla medica
Si può anche far passare la palla velocemente da una mano all’altra tra un piegamento e l’altro.
Piegamenti su tavoletta propriocettiva e bosu
Distensioni su fitball
Attenzione all’esecuzione di esercizi con carico su fitball, non tutti sono in grado e a non tutti fa bene, specialmente a chi ha qualche problemino alla colonna. Ed è meglio con fitball medio-grandi.
Distensioni alternate su fitball
Nella variante balistica alzo volutamente la spalla ma il movimento parte dal core, è come se rimbalzassi sulla fitball che si sposta dalla scapola destra alla scapola sinistra mentre io distendo in modo esplosivo gli arti come se volessi tirare dei pugni. Davvero divertente e utile da inserire in qualche circuito sul core.
Croci su fitball
Croci alternate su fitball
Si può fare con 1 o 2 manubri, anche qui più che il pettorale, è coinvolto il core. Anche questo lo avevamo visto nell’articolo sul functional.
Distensioni su fitball con kettlebell in bottom
Tutte le volte che lavoriamo col kb in bottom abbiamo la ‘boccia’ rivolta verso l’alto ed impugniamo saldamente la maniglia. Gli esercizi in botton sono ottimi per lavorare sul controllo del polso, quindi consigliati per enduristi e discesisti in particolar modo. Ma vedremo tutto in un apposito articolo.
Possibile anche qui chiaramente la variante alternata.
Varianti asimmetriche
Ci sono in commercio alcuni attrezzi funzionali come TRX rip trainer o GYMSTICK che permettono di lavorare in modo asimmetrico sui pettorali. Chiaramente l’impegno muscolare di grande e piccolo pett non è eccessivo, ma si possono fare ottimi esercizi che riproducono quello che succede sulla bike.
Per ultimo citiamo il tristissimo multipower che continuiamo a snobbare per le sue terribili caratteristiche. Sconsiglio vivamente, ormai non devo nemmeno dirvi più il perchè.
Perfetto, credo di aver fatto abbastanza chiarezza sul mondo dei famigerati pettorali!
Seguiranno ancora 3 articoli su primal moves (prox puntata pull, esercizi per la schiena) e poi cercheremo di mettere insieme tutti questi esercizi tra di loro. Come associare i gruppi muscolari in una seduta? esiste un modo corretto?
Ancora a seguire subito dopo gli articoli sul dimagrimento tanto richiesto, inizieremo a parlare di alimentazione, e di resistenza lattacida e di lunga durata, con accenni al famigerato Crossfit.
Buono spacchino a tutti!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
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