Dopo i dorsali, oggi parliamo della seconda parte degli esercizi che sviluppano i muscoli che ci permettono di compiere il 3° primal move, il pull.
Come già anticipato, possiamo ‘tirare’ verso di noi, con gli arti superiori, sia partendo dall’alto (già descritto 2 articoli fa), sia partendo con la resistenza davanti a noi.
La foto che vedete in copertina è fuorviante ma era troppo bella e dovevo metterla (il tipo è appeso alla lat machine, vedi 2 articoli fa – dorsali -).
E’ proprio in questo movimento (tornando alla remata frontale) che vengono coinvolti tutti quei muscoli che permettono alle scapole di muoversi, nello specifico di addurre e abdurre rispetto alla colonna vertebrale. Ovviamente con l’azione di altri muscoli quali dorsali queste scapole contestualmente a una adduzione-abduzione compiono anche un movimento (una curva) che le fa spostare verso l’alto o il basso, ma non complichiamoci la vita ora (per i precisi, la scapola può addurre-abdurre-elevarsi-deprimersi-ruotare lateralmente e verso l’alto-ruotare medialmente e verso il basso- inclinarsi anteriormente).
Avete mai provato a fare pulley e sentire alla fine stanche le braccia, in particolar modo i bicipiti, e non la schiena? Credo che per il 70 % di voi la risposta sia affermativa. Questo può esser dovuto a poca forza sul bicipite ma nel 90% dei casi questo avviene perchè non sappiamo svolgere correttamente l’esercizio. E questo proprio perchè per motivi di lavoro, troppa sedentarietà, infortuni recenti o mille altre cause, moltissime persone non sanno più ‘muovere le scapole’. Il mio collaboratore fisioterapista Luca Bergadano, che sono fiero di annunciare parteciperà ai Power Week Ends, lo potrà confermare. Dopo un infortunio di spalla la prima cosa da mobilizzare 90 su 100 non è l’omero nella sua sede, ma è la scapola.
Provate a fare un semplice test come quello che vedete in foto. Appesi a una corda, a una sbarra, o a un trx, provate ad avvicinare le scapole tra di loro con le braccia tese.
Oppure ancora, con l’aiuto di un cavo, provate ad allontanare e avvicinare la scapola alla colonna, lateralmente questa volta. Notare che questi sono proprio esercizi che faccio fare sul campo oltre che dei test.
Moltissimi di voi dovranno piegare le braccia per muovere le scapole. Semplicemente perchè il nostro corpo si muove in catene muscolari, ma in questo caso vale la pena provare a capire COME e con che qualità ci muoviamo, e provare a SCOLLARE queste scapole bloccate, perchè poi quando torniamo a svolgere il movimento in catena muscolare ci saranno grossi vantaggi sul ROM (range of motion) e quindi sulla forza, e soprattutto sarà molto più raro avere problemi di contratture, irrigidimenti vari a carico dei muscoli adduttori, che altrimenti rimangono sempre lì fissati senza muoversi, oppure in contrazione isometrica.
Come avrete capito oggi parleremo di tutti quegli esercizi detti ‘rematori’ in generale, che vanno a colpire soprattutto muscoli quali romboidei e trapezi.
Ecco qui che è proprio il movimento che fate quando tirate verso di voi il manubrio, per fare un manual, un salto o cose simili. Sappiamo in realtà che poi questi movimenti sono la somma di gesti tecnici complessi, che portano alla fine a equilibrare le forze sul manubrio e non fanno risultare il movimento così evidente, ma si possono avere grandi vantaggi quando si ha un maggior controllo e una maggior mobilità (non troppa da finire in lassità).
Partiamo come sempre dalle varianti alle macchine, per poi spostarci sempre di più verso il corpo libero e il sempre più compreso functional training.
Pulley e Rowing
Sicuramente il più classico esercizio della serie ‘pull’ dalla quale prende infatti il nome.
Partire da una posizione a gambe leggermente flesse, con la schiena a circa 90° rispetto alla panca.
Tirare le braccia indietro contemporaneamente all’adduzione (avvicinamento) delle scapole, ove possibile attraverso un movimento curvilineo: sono da preferire in questo tipo di movimenti le macchine isotoniche che permettono un movimento a pantografo (nei rowing, mentre nel pulley non esiste), che si realizza lungo un arco di cerchio, più fisiologico e naturale per le articolazioni.
Mantenere la testa ferma così come la schiena, che non si estende se non di pochissimi gradi.
Finire il movimento con il torace in massima apertura e le spalle il più possibile addotte.
Se infatti non notate che le spalle avanzano e arretrano, con la coda dell’occhio, state muovendo poco le scapole e utilizzando molto il bicipite. Persone con molta rigidità a livello scapolare tentando di fare questo movimento si curveranno vistosamente in avanti, formando una bella gobba sulla schiena.
Se notate invece che le spalle di alzano notevolmente durante la fase concentrica c’è un esagerato coinvolgimento del trapezio, per una eccessiva tensione/rigidità della parte o per una minima mobilità della scapola.
posizione di arrivo errata
Le prese per fare pulley sono molteplici, dalla semplice farfallina, al bilanciere classico (presa prona e inversa), passando per il bilanciere K (presa neutra). Le differenze comunque non sono sostanziali, anche se più allarghiamo la presa e più sarà difficile muovere le scapole. E’ possibile fare un pulley asimmetrico ad una sola mano.
Inutile dirvi che la macchina isotonica, fatta correttamente, può dare dei benefici, ma vi vincola e non poco.
Sotto altre varianti per far lavorare un po’ di più la parte alta della schiena e posteriore delle spalle
Upper back machine
Vertical row
Quest’ultima assomiglia nella presa al manubrio della bike, ottima in alcune fasi della stagione di preparazione, ma occorre abbandonarla al più presto per adattare quella forza ottenuta a condizioni di instabilità.
Rematore a 1 manubrio
Questo esercizio personalmente mi piace moltissimo, specialmente nei mesocicli di massa.
Vi fa percepire moltissimo il movimento della scapola.
Si esegue con ginocchia e mano appoggiati alla panca, dal lato in cui non si esegue l’esercizio.
La schiena deve essere il più ‘piatta possibile’ o comunque deve mantenere le sue curve senza accentuare la cifosi.
L’altra mano afferra il manubrio (leggermente avanti se possibile rispetto alla perpendicolare). partenza con la scapola abdotta, spingere il gomito verso l’alto, facendo prima una adduzione della spalla e poi una estensione della spalla, superando la linea del fianco. Posizione di arrivo con scapola addotta e manubrio sul fianco-sulla cintura.
Ma come fare la rotazione? Se la devo fare?
In realtà un buon rematore si può eseguire anche senza rotazione del manubrio, tenendolo a martello durante tutto il rom, come vedete nella foto sopra.
Se dobbiamo fare proprio una rotazione, ci sono due possibilità, anche se io sono più propenso alla prima.
Infatti coinvolto in minima parte in questo esercizio è il muscolo dorsale. Se vogliamo coinvolgerlo meglio è bene partire col palmo della mano rivolto avanti, e fare una intrarotazione durante il rom (ricordate? i dorsale è muscolo intrarotatore), come vedete in foto:
Altrimenti, come tutti fanno e han sempre fatto da secoli, si può svolgere il rematore classico che prevede una partenza in intrarotazione e un arrivo a martello (con conseguente extrarotazione).
Attualmente potete sentire pareri discordanti riguardo l’esecuzione di questo esercizio anche a livelli accademici. Questa seconda variante permette forse di percepire meglio la curva di ‘discesa e adduzione’ della scapola, ma se avete una buona percezione del movimento, io opterei per la prima variante. Personalmente la preferisco.
In entrambe le varianti, attenzione solo a non andare troppo in torsione con la colonna.
Chiaramente il rematore con manubri si può fare a 2 mani con manubri e bilancieri, a gomiti larghi o stretti.
Rematori in piedi
Il movimento finora descritto può essere eseguito anche in posizione eretta, senza supporti.
Dato per assodato però che il soggetto non abbia problemi fisici soprattutto a livello della colonna, e nello specifico a livello lombare, poichè un carico che sposta avanti il baricentro prevede una aumento di tensione lombare.
Anche qui l’esercizio è eseguibile con manubri e bilancieri, in maniera simmetrica o asimmetrica.
Inutile dirvi anche qui di prestare attenzione alle scapole.
Mi raccomando di scendere bene con la schiena svolgendo questo esercizio, altrimenti farete una tirata al mento, esercizio che coinvolge quasi esclusivamente spalle e trapezi.
Rematore in plancia supina
Qui iniziamo a spostarci sempre di più sul corpo libero.
Quale sarà l’impugnatura? ovviamente alla stessa larghezza del vostro manubrio! Io ho un bel 76!
Variante asimmetrica, molto molto difficile per il core,! Provare per credere, senza andare in torsione pleeeaaase!
Rematore con trx
Rieccoci a parlare di questo attrezzo funzionale, arriverà presto un articolo solo su di lui.
Variante gomiti stretti
Variante gomiti larghi
Svolgere il tutto in monopodalica può migliorare anche l’equilibrio
Rematori con kettlebells
Altro nostro caro amico, ci permette di fare row il diverse varianti, ecco alcuni esempi di allenamento funzionale avanzato.
Rematore kb in plancia alternato
provando vi accorgerete che è più che altro un esercizio per il core stability
Rematore kb in equilibrio ‘tipo pos. deadlift’
Intervento importante dei sistemi propriocettivi, dei muscoli paraspinali e del core in genere, oltre che dei muscoli protagonisti della giornata odierna.
Possibile sia contro (come vedete sopra) che omo-laterale, come vedete sotto
variante su bosu (davvero dura)
Rematori misti trx-kb
Fantastica variante da inserire in circuiti funzionali avanzati!
La cosa più complicata sarà stabilizzare il corpo che tende ad andare in torsione a causa della tenuta asimmetrica sul trx.
Varianti asimmetriche con GYMSTICK e TRX rip trainer
con elastico-cavo chiaramente attaccato a una sola estremità.
Variante di remata stile ‘gondoliere’ in cui si nota una spiccata adduzione della scapola.
E la variante cardio?
Sono ormai dimenticati in qualche angolo delle palestre i vogatori, che possono essere ottimi per il riscaldamento dei muscoli della schiena. E’ vero che se fatto in modo scorretto può causare dei problemi, ma non criminalizziamo sempre tutto.
Uaaaaoooo, siete un po’ stanchi? Ci siamo allenati anche oggi ragazzi! Ovviamente i muscoli che compongono la schiena sono moltissimi e andremo a vedere altri esercizi più avanti per la parte lombare e per i muscoli paraspinali.
La stagione sta iniziando e mi raccomando, è sempre più importante andare a lavorare a corpo libero e avvicinarsi al gesto atletico.
La prossima settimana cercheremo di capire come associare i gruppi muscolari all’interno di una seduta in palestra o home. Ho già quasi ultimato l’articolo forse più richiesto, tra 2 settimane si parlerà di dimagrimento. Ma poi subito sotto di nuovo con la preparazione atletica! Dobbiamo continuare il nostro discorso sulla bike, siamo rimasti alla forza esplosiva, e dobbiamo presto (chi fa gare specialmente endurance lo sta già facendo) trasformare il tutto il resistenza lattacida e di lunga durata.
Come vedete gli argomenti sono moltissimi e sempre più interessanti, il nostro percorso davvero comincia a filare ora, siamo tutti lanciati verso una stagione di raidate o di gare in piena forma fisica e mentale!
Buon divertimento a tutti!!!
E arrivederci a presto al primo Power week end di Sabato e Domenica, ci sarà da divertirsi!!!
Un ringraziamento di cuore a Jack Bisi per il supporto tecnico e non (soprattutto), in questi mesi di lavoro forsennato.
Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
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