Come promesso oggi rientriamo in palestra, per parlare di uno degli allenamenti più divertenti e dinamici della stagione: entriamo nel mesociclo di forza esplosiva in palestra!
Come visto nell’articolo precedente, si può parlare di potenza ogni qual volta che mettiamo in relazione un lavoro nell’unità di tempo. Premesso che quello che seguirà non è un allenamento adatto a tutti, o per lo meno non adatto a tutti ora. Bisogna arrivare a questo mesociclo ben condizionati, con una buona base di forza e possibilmente aver acquisito già una buona flessibilità. Questo perchè svolgere movimenti veloci con o senza sovraccarico vi può far fare un notevole salto di qualità ma vi espone a maggiori rischi a livello articolare e di strappi muscolari. Quindi scaldatevi sempre bene e via!
L’allenamento della potenza in palestra (tanto per cambiare ci sono tanti tipi di potenza, noi parleremo di 2 tipi oggi) è FONDAMENTALE per i discesisti e gli enduristi, IMPORTANTE per chi fa gare più lunghe. Un po’ come nel motocross, nelle prime due discipline è richiesta una grande forza esplosiva per pedalare in uscita di curva o negli strappetti, ma anche una grande reattività ed agilità (cosa di cui parleremo più avanti). Anche nelle gare più lunghe però, come spiegavamo l’altra volta, una buona forza esplosiva vi può aiutare a fare la differenza in molte situazioni quali partenze o volate.
L’allenamento classico della potenza rispetta i seguenti parametri
– velocità di esecuzione: massimale o submassimale;
– numero di ripetizioni in funzione dell’intensità:
80% massimale –> 1 reps
75% massimale –> 2/3 reps
70% massimale –> 4/5 reps
65% massimale –> 6/7 reps
60% massimale –> 8/9 reps
40/55% massimale –> 10 reps
dove il massimale è sempre il carico di 1 ripetizione di forza massimale svolta (per forza di cose) lentamente. Chiaramente però queste percentuali hanno un minimo scarto in quanto siamo tutti diversi geneticamente e preparati diversamente. Si vedrà quindi un atleta che riesce a fare 2 o 3 rip esplosive all’80% e un’altro che alla 3° al 70% è già spompo oppure un altro ancora che al 60% ne fa anche 15.
– recupero completo (almeno 3 minuti).
Come vedete in questo tipo di allenamento non si superano mai le 10 ripetizioni, in modo da evitare che la resistenza alla forza esplosiva (o veloce) possa influenzare la prestazione. Oltre le 10/12 ripetizioni esplosive si parla infatti di potenza resistente, che è un concetto differente rispetto alla potenza cosiddetta ‘pura’.
Invece stando nel range di 6/8 ripetizioni esplosive il rischio articolare non è altissimo (come facendo 3/4 rip) perchè il carico non è esagerato, e si hanno notevoli miglioramenti sulla capacità di sprigionare esplosività durante un movimento. Ricordatevi il recupero di 3 minuti.
Come capite risulta essere un allenamento molto utile, intenso e breve ma molto lento nei recuperi. Per capirci in questo allenamento (a parte quando lavorate sulle gambe) la sensazione durante il recupero deve essere: ma cavolo quanto tempo… io sono già pronto. Questo perchè non è come lavorare sulla forza o sulla massa, non vi sentirete troppo stanchi, ma il recupero è fondamentale per tornare a svolgere il gesto con la giusta esplosività e senza calare con il carico.
L’impegno a livello neuro muscolare è altissimo e quindi bisogna essere molto lucidi e freschi prima di ri-iniziare.
Questo però è un cosiddetto metodo ‘puro’, ottimo si ma è la massima espressione del lavoro di potenza in palestra. Ne esistono molti altri, altrettanto validi, che possono riprodurre ancor di più il gesto specifico che fate in bike.
Uno dei metodi misti che si è sempre più imposto nell’allenamento della potenza è il metodo Bulgaro, comunemente conosciuto anche come metodo ‘contrasto’.
Può essere utilizzato applicando:
– variazione di intensità di sovraccarico (% di carico e velocità di esecuzione)
– variando il regime di contrazione, nello specifico: dinamico/pliometrico,
isometrico/pliometrico, isometrico/dinamico/pliometrico.
Prima di analizzare i vari metodi specifichiamo per chi non lo sapesse che per esercizio pliometrico si intende un gesto tecnico o movimento nel quale vi è una prima fase di esaltazione della contrazione eccentrica a cui segue una rapida inversione che porta a una velocità di contrazione concentrica eseguita in forma esplosiva.
Così imparate anche lo spagnolo…modalità di pliometria con le gambe (alcuni esempi)
Esempio di push up pliometrico
Torniamo al metodo Bulgaro. Nella variante dinamico pliometrica si alterna una serie pesante eseguita a ritmo controllato (dinamica) da 6/10 rip ad una serie eseguita a carico ridotto e massima (o alta) velocità di esecuzione.
Un esempio può essere una serie di squat pesante seguita con o senza recupero da dei balzi (o box jump squat che vedete in foto) a esaurimento (dove per esaurimento si intende esaurimento della potenza, non appena il gesto rallenta ci si deve fermare). Il recupero deve essere sempre di circa 3 minuti. E 99 su 100 io faccio eseguire questo lavoro in ‘superserie’ (avevamo visto che il termine corretto era un altro ma così ci capiamo).
ecco qui sopra lo squat dinamico
Ed ecco a voi la sequenza di un box jump pliometrico.
Facciamo un altro esempio su un altro gruppo muscolare: i pettorali (ma non solo loro).
Distensioni manubri in panca 30° lente e controllate seguite da push up pliometrici.
2 note:
– l’esecuzione delle distensioni, che vedremo meglio tra 2 articoli, sarebbe meglio svolgerla con una intrarotazione per una maggior sicurezza della spalla. Ma questa rotazione spesso per carichi alti è difficile da fare. Comunque, per vostra conoscenza, da manuale la posizione di partenza di una distensione sarebbe questa.
– la posizione delle gambe dovrebbe essere più neutra di quella che vedete nella mia foto, ma purtroppo alcune panche troppo alte costringono a posizioni non ideali, di conseguenza, se ad una apertura delle gambe vi corrisponde una accentuazione della lordosi lombare, è meglio posizionare uno step sotto i piedi che vi fa tornare a contatto con la panca la zona lombare.
Torniamo al metodo dinamico-pliometrico. Questo è uno dei metodi misti che più utilizzo nelle preparazioni, rende palpabile a tutti la trasformazione di un gesto lento in uno esplosivo ed è il più semplice tra i metodi misti. Inoltre è quello in cui il rischio di tornare a casa con una sensazione da ‘gamba imballata’ è minore. Si possono svolgere 3/5 serie di questo tipo intervallate da 3 min rec oppure studiarsi delle superserie più lunghe e complesse ( tipo 6 rip lente + 6 balzi pliometrici + 6 rip lente + 6 balzi pliometrici…recupero 3/5 min, queste sono combinazioni più complesse che possono essere studiate per atleti di alto livello per riprodurre al massimo il gesto atletico). E’ ottimo per tutti, dal discesista a chi fa granfondo (in certe fasi della stagione non sempre).
Ottimo per le gambe: per enfatizzare la fase negativa si possono posizionare degli ostacoli di 40/60 cm a distanza di circa 60/80 cm per creare anche dei dislivelli nell’esercizio pliometrico. L’altezza del rialzo e l’appoggio bipodalico o monopodalico e/o l’uso di eventuali sovraccarichi determinerà l’intensità della contrazione.
Nella seconda variante invece, quella isometrica/pliometrica, si alterna il regime di contrazione, passando da un lavoro tipico di forza a uno di forza esplosiva o veloce (pliometrico).
Anche questo metodo viene utilizzato in preparazione atletica per un trasferimento immediato della forza in forza esplosiva.
Si tratta di stare 30 sec/1 min in tenuta isometrica con un carico solitamente molto elevato e far seguire a ciò (sempre con o senza recupero ma generalmente senza) un lavoro pliometrico. Facendo di nuovo un esempio semplice uno squat isometricco con bilancere (30 sec-1 min) seguito dai nostri balzi pliometrici a esaurimento potenza. Recupero sempre completo.
Ottimo svolgere questo esercizio isometrico su una tavoletta propriocettiva!
Pensateci un attimo! A che cosa corrisponde esattamente questo lavoro? a quale specialità? E’ il gesto atletico della DH! Qualche secondo in isometria sui pedali seguito da qualche pedalata potente ed efficace per rilanciare…e ancora isometria e potenza…questo risulta essere infatti un gran metodo per i discesisti ed enduristi, è però più elevato il rischio di sentire le gambe più imballate rispetto ad altri metodi, quindi se lo si vuole affrontare, non immediatamente prima di una gara, o comunque sapendo che lo stato di forma massimo della stagione arriverà più avanti.
Facciamo un altro esempio, isometria su bosu a braccia flesse in tenuta seguito da piegamenti pliometrici su bosu (in alcuni casi si può anche staccare il bosu da terra). Qui c’è anche quell’elemento di instabilità che ci piace tanto.
30 sec/1 min
piegamenti esplosivi ad esaurimento.
Infine, se il gesto atletico prevede movimenti isometrici-dinamici e pliometrici insieme si può valutare di optare per il terzo metodo misto. E’ molto complesso però da sviluppare e consiglio di essere seguiti da un buon preparatore per lo studio di un circuito adatto alle vostre capacità e livello di preparazione. Per farvi ocmprendere comunque si tratta di alternare con o senza recupero serie statiche-dinamiche con carico 80% massimale e pliometriche. Parlando sempre delle gambe seguendo gli esempi sopra, il gesto che uscirà da questo 3° metodo sarà:
30 sec/1 min squat isometrico + 8 rip squat dinamico + balzi pliometrici con o senza rialzo fino a esaurimento potenza.
Ripeto che il tutto può essere eseguito in forma tradizionale con recupero (prima le serie isometriche, poi le dinamiche, infine le pliometriche) oppure in superset o triset (solitamente è così).
Specifico infine che anche per quanto riguarda la potenza è possibile calcolare i massimali, come alcuni studiosi suggeriscono. Quindi l’atleta eseguirà un test di potenza massimale diverso in funzione del carico e del tipo di forza, proprio perchè ognuno di noi, per composizione di fibre e per allenamenti precedenti, riesce a svilupparne meglio una o l’altra. Una volta calcolato il massimale di 1 rip esplosiva si lavora sulle percentuali di essa (un po’ come lavorare sulla fc max o lavorare sulle % di soglia anaerobica dopo il test di Conconi, è più complicato ma è più preciso), ma questa tecnica è davvero poco usata e ad altissimi livelli. Se qualcuno volesse approfondire me lo dica che entriamo nel dettaglio delle teorie di forza esplosiva e resistenza alla forza del Bosco System o altri simili.
Mi raccomando sviluppate un buon controllo del core prima di fare esercizi di questo tipo.
Domanda che mi farete: è possibile fare forza esplosiva solo con grandi gruppi muscolari o catene muscolari ‘grandi’? Si è preferibile ma vedremo esercizi esplosivi anche più fini andando avanti.
Oggi avete sentito nominare più volte lo squat. Ma come si fa correttamente? Esiste un modo giusto per tutti? Quali sono le sue varianti? Perchè esiste lo squat test? Nella prossima puntata ci dedicheremo solo ed esclusivamente ad analizzare le tecniche e io metodi migliori per fare il primo dei primal moves (i movimenti principali-base che il nostro corpo riesce a compiere), lo squat e tutte le sue varianti.
Vi ricordo che tra 2 settimane ci sarà il primo power week end qui a Torino dedicato all’enduro, pochissimi posti disponibili ancora. Seguiranno le date per l’xc-gf e per la dh.
Vi anticipo anche che il mio staff ed io, per la richiesta di info e la curiosità sempre maggiore per la preparazione nel mondo dell’enduro, saremo presenti alle tappe di Sestri Levante e Punta Ala.
Ci sarà un gazebo a disposizione dove poter fare analisi posturali e analisi composizione corporea, dove organizzare dei mini bootcamp e simulazioni di allenamenti funzionali con trx kb e quant’altro, e dove potrete avere dei programmi di allenamento personalizzato.
Sarà un’ottima occasione per conoscerci tutti di persona e divertirci!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
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