Primal moves 1: Lo squat

Bentornati a tutti!
Innanzitutto cosa sono i primal moves? Sono quei movimenti base che il nostro corpo può compiere naturalmente muovendosi nello spazio a 360 gradi. Ne affronteremo alcuni nei prossimi articoli in modo da farvi capire al meglio come eseguire gli esercizi in palestra. Tra questi movimenti che mi piace definire naturali rientra sicuramente il protagonista di oggi: lo squat.

Spesso mi capita di guardare come si muove mio figlio quando deve raccogliere un oggetto da terra. E rimango sempre stupito di quanto compia un perfetto movimento di squat in tutta scioltezza quando io mi danno tutto il giorno nelle palestre per cercare di re-insegnare alle persone ciò che si sono dis-abituate a fare. Guardate il bimbo nella foto che bel movimento fluido è in grado di fare:

Per squat si intende, detta semplice, un piegamento, una flessoestensione degli arti inferioni, che può essere svolta a corpo libero, su una leg press, con un bilancere, con dei manubri, in condizioni di disequilibrio, in mono o bipodalica e/o con attrezzi funzionali.

Lo abbiamo citato tantissime volte dall’inizio della rubrica, è il movimento base per quanto riguarda l’allenamento delle gambe, e indipendentemente dallo sport praticato o dal livello di partenza, chiunque di voi sia mai entrato in palestra o si sia allenato in genere l’avrà fatto o sarà stato spinto a farlo.

Ma come si svolge correttamente? C’è un modo corretto? Va bene per tutti? Quali sono le varianti e quanto sono efficaci?

La bibliografia classica spiega lo squat così: ‘partire col bilanciere appoggiato sul trapezio (o anche senza), non sul collo, con i piedi posizionati sotto l’anca extraruotati di 10/30° (variante larga 30/45°), testa sopra l’anca, sguardo altezza testa o più su, torace in fuori e scapole addotte (spinte all’interno). Piegare le gambe e contemporaneamente antivertere il bacino, sino ad un angolo massimo di 90° (di + per atleti). Il dorso si dovrebbe piegare in avanti dolcemente e le curve della colonna non dovrebbero modificarsi sostanzialmente durante il gesto. Mantenere i talloni a terra col peso del corpo ben distribuito su tutta la pianta del piede con le spalle sopra le caviglie. La parte centrale della rotula si spinge avanti fino alla punta del piede e non va oltre’.

Iniziamo subito col dire che coinvolgendo una gran quantità di muscoli e articolazioni in tutto il corpo, la fluidità o meno del movimento può essere data da molti fattori.
Vi avranno sempre detto: mentre scendi non avanzare con le ginocchia, non alzare i talloni, non curvare la schiena, non chiudere o aprire i piedi!
In teoria non fa una piega, ma la realtà dei fatti è che almeno il 30/40% delle persone per le loro condizioni osteo-articolari-muscolari non sono in grado di compiere questo movimento, e invece di forzarlo, sarebbe bene andare a sbloccare la zona che non permette il movimento.

Proprio per questo uno dei test fatti durante un fit check serio è il cosiddetto ‘squat test’. Se il soggetto non lo fa alla perfezione il trainer deve sospettare che qualcosa non vada. Ma spesso il problema non è dove vedo l’errore! Ad esempio due ginocchia che mentre scendono che si avvicinano tra di loro non è detto siano sintomo di un problema alle ginocchia, magari deriva dalle caviglie, o magari da ancor più lontano può partire dalla zona lombare.

Infatti i punti critici che possono creare problemi durante il movimento sono tutta la colonna vertebrale (a partire dalla zona cervicale, per passare alla zona dorsale, e arrivare alla lombo-sacrale), la mobilità o meno in antiretro versione del bacino, le anche, le ginocchia o le caviglie. Ma potremmo allungare la lista tranquillamente, mi fermo qui solo per farla semplice (una scorretta postura può derivare anche da cose come occlusione dentale).

E abbiamo solo parlato degli aspetti osteoarticolari. Anche la flessibilità e la elasticità muscolare (flessibilità è la capacità di allungare un muscolo, l’elasticità è la capacità si di allungarsi ma anche di tornare bene indietro e più o meno velocemente) sono aspetti rilevanti. Per non parlare di tutti quegli aspetti che possono impedire il movimento a livello neuro-muscolare.

Vi avevo detto nel primo articolo che a volte le persone sono storte: a volte è bene correggerle e a volte no. Questo conta sia in persone con problemi posturali che con atteggiamenti posturali, che sono due cose ben diverse. Io stesso andando tanto in bici, fino a pochi anni fa avevo il brutto vizio di mettere il piede destro leggermente avanti (di qualche mm) facendo lo squat (sono dx avanti), ma questo era dovuto a una postura che avevo assunto negli anni per adattarmi meglio al mio sport. Un’osteopata mi aveva manipolato la zona del bacino ‘raddrizzandomi’ ma io continuavo a sentirmi strano finchè non mi ha rimesso nelle mie condizioni precedenti.

Tuttavia, in linea generale, se non si è nelle migliori condizioni per svolgere l’esercizio al meglio, è meglio evitarlo, perchè spesso i kg sulle spalle sono molti in questo caso.

Iniziamo ad analizzare come si dovrebbe svolgere correttamente uno squat quindi (anche se abbiamo capito che non c’è un modo ideale, perchè siamo tutti diversi), quanto meno il più in sicurezza possibile.

LA POSIZIONE DEI PIEDI: Per fare un movimento di squat la posizione ideale dei piedi dovrebbe essere larghezza bacino-spalle. In posizione di leggera extrarotazione (punte leggerissimamente verso l’esterno). E’ chiaro però che se il cliente si posiziona leggermente intraruotato o con il piede diritto alla prima lezione e il carico non è eccessivo si lascia correre, da trainer, per un motivo ben preciso. Vi spiego perchè: se la sua naturale postura lo porta a fare quello che per lui è un movimento storto ma corretto, forzare quello che per lui è naturale lo porterebbe a dei problemi. Il buon personal trainer però, una volta visto questo, deve valutare tramite altri test come mai si senta bene in quella posizione, per poi farglielo ripetere così, o per poi cercare di fare dei lavori che lo riportino in quella che tutti noi consideriamo la posizione ideale.

Capite quanto è importante ora la personalizzazione di un allenamento. Stiamo parlando di concetti semplici che poi semplici e banali non sono, perchè possono portare a dei problemi seri. Quindi ci tengo sempre a darvi le corrette osservazioni.

La tendenza a pronare o supinare il piede può anch’esso dipendere da una gran quantità di fattori, che bisogna analizzare e valutare successivamente per capire se si stiamo arrecando dei problemi ulteriori a una persona o se può andar bene così.

L’incapacità di alcuni di mantenere i talloni a terra può dipendere dall’impossibilità di antiversione del bacino o dalla mancanza di flessibilità di soleo e gastrocnemio.
Comunque a parte rarissimi casi, sconsiglio vivissimamente di porre un rialzo sotto ai talloni per ovviare a questo problema. Le tensioni che vengono meno in quel punto, alterando la postura, verranno scaricate in altre zone della catena, magari più pericolose.

LA POSIZIONE DELLE GINOCCHIA: per queste non è biomeccanicamente corretto dire che non devono avanzare. Anzi è giustissimo farle avanzare di un minimo, senza chiaramente esagerare. Se non le spostiamo e le blocchiamo ad altezza tallone aumenta di molto la tensione su tutte le articolazioni della catena muscolare.

LA POSIZIONE DI BACINO E SCHIENA: come correttamente spiegato da tutti i libri la schiena non dovrebbe variare di troppo le sue curve. Invece il bacino deve essere in grado di muoversi liberamente in antiretroversione. E’ proprio questa mobilità che manca al 70% delle persone che non riescono a fare squat. Per liberare tensioni e mobilizzarlo ci sono esercizi specifici da fare a terra (ricordate nell’articolo sul core? crunch e antiretroversione bacino, che vedete in foto sotto) o seduti su fitball.

Vedremo altri esercizi di mobilizzazione bacino in un articolo ad hoc, ora torniamo a parlare di squat e postura.

Ricordatevi però che l’anti o retro versione del bacino che vi può portare in una postura di iper o ipolordosi lombare, può essere influenzata dai muscoli adduttori e abduttori dell’anca.

Vi faccio un esempio per tutti: ADDUCTOR E ABDUCTOR. Sono due macchine nate per l’interno e l’esterno coscia. Nell’adductor vedete sempre le persone con la schiena attaccata allo schienale, mentre nell’abductor quante donne si staccano e inarcano la schiena? tutte o quasi. Questo proprio perchè ad una apertura delle gambe corrisponde sempre un’accentuazione della curva lombare, viceversa durante la chiusura.

Piccola nota sulle 2 macchine sopra citate: ok l’adductor, che quantomeno lavora su dei muscoli realmente esistenti (anche se meglio fare squat e affondi per sviluppare interno coscia). Ma attenzione all’abductor. E’ una macchina nata per puri scopi commerciali (c’era l’interno, vuoi non fare l’esterno?).
Se facciamo una autopsia notiamo che nel punto in cui credete di sviluppare muscolatura c’è osso e altre strutture, non di certo muscolo. Quindi cos’è che ci fa aprire le gambe? chiederete voi. E’ l’azione combinata di altri muscoli anteriori, posteriori (come gluteo) e interni all’articolazione dell’anca. Tra questi c’è il piriforme, che risulta essere il più bersagliato durante serie e serie di esercizi inutili, che non portano nè a tono, nè a forza, nè a resistenza, ma solo a seri problemi di ipertrofia (nervo sciatico corre lungo il piriforme!), di infiammazioni e di postura, come detto sopra.

VARIANTI DI SQUAT:

LEG PRESS: è pur sempre un movimento di squat facilitato. Può andare bene se si hanno problemi alla colonna importanti, ma altrimenti è meglio lavorare a corpo libero, poichè la macchina annulla completamente la componente di propriocezione che a noi interessa tantissimo.
Comunque occhio anche qui alla posizione dei piedi, non troppo alti o bassi in modo da far sì che le ginocchia durante la flessione degli arti arrivino all’altezza della punta dei piedi.

Nel caso vogliate fare la variante monopodalica, vi consiglio di non posizionare il piede nè laddove lo posizionereste in bipodalica

nè esattamente in centro

ma ad una via di mezzo, come vedete in foto

Ricordate che anche queste microposizioni possono essere però modificate in base alle tendenze di ognuno.

SQUAT A CORPO LIBERO: E’ il più classico che c’è, e abbiamo già descritto sopra le dinamiche. In foto vedete le varianti a corpo libero, col bilanciere, coi manubri, e in propriocettiva.

squat a corpo libero. si può fare con mani sui fianchi, dietro la nuca o in overhead

squat con bilanciere

squat con manubri

squat in propriocettiva su bosu

single leg squat in propriocettiva su sacco da fitboxe, variante molto difficile.

Ricordate che è in questa posizione di instabilità (ultime foto in propriocettiva) che sono i vostri piedi sui pedali! Quindi è importante ricrearla, se non nei mesocicli si forza submassimale o massa (in cui il carico è elevato), di sicuro nei mesocicli di forza isometrica, resistenza lunga e/o lattacida.

Ovviamente le varianti monopodaliche, davvero molto dure, sono consigliabili solo a livello medio alti di preparazione.

SQUAT AL GRAVITY: questa variante si fa su un particolare macchinario che permette di scaricare il peso del proprio corpo su un carrello più o meno inclinato. Chiaramente non è l’ideale in preparazione atletica ma è’ un’ottima variante in caso di recupero post infortunio o per lavorare sulla postura. Chi di voi verrà ai power week end farà un test valutativo su questo attrezzo.

SQUAT CON FITBALL: permette di scaricare parte del peso corporeo sul muro, è ottimo per lavori di forza isometrica o post infortunio. Consiglio senza sovraccarichi.

WIDE SQUAT E SUMO SQUAT: sono le varianti con piedi più larghi (di conseguenza maggior apertura di ginocchia e anche) ed extraruotati. Questo tipo di esecuzione può essere valida in alcuni casi in quanto limita la tensione del piriforme (muscolo extrarotatore dell’anca), ma è considerevole la tensione maggiore a livello lombosacrale. Infatti l’anca extraruotata può limitare leggermente la mobilità del sacro e aumentare la tendenza ad anterolistesi tra L5 e S1.

In linea di massima, dato che il sumo squat viene solitamente fatto dalle donne per far lavorare di più gluteo e interno coscia, uno squat normale o wide o un affondo sono molto più validi come esercizio di tonificazione, anche perchè si può mettere più carico in sicurezza.

SQUAT AL MULTIPOWER: Totalmente e definitivamente sconsigliato in ogni caso, sia di problemi osteoarticolari o posturali, sia per persone sane. Oltre a venir meno la componente propriocettiva, vincolandovi nei movimenti, per di più con carico sulla colonna, vi impedisce di fare quelle curve più o meno accentuate durante la traiettoria di discesa e risalita che sono naturali e imprescindibili per il movimento. I danno possono dunque arrivare a livello discale come a livello delle ginocchia. Infatti molti con la scusa di essere a una macchina, posizionano i piedi troppo avanti pensando così di avere meno carico sulla schiena. Mai ragionamento peggiore. Il carico elevato non può essere una scusa per non farlo a corpo libero e rovinarsi il fisico. Meglio con qualche kg in meno ma fatto bene.

UTILIZZO DI CINTURE:

Anche qui c’è un altissimo rischio di creare danni maggiori con uno strumento nato per limitarli. A parte che vi annulla in parte la capacità attiva di stabilizzazione del core, così importante per noi, e poi è molto probabile che per evitare un’ernia lombare, per compressione dei visceri in accosciata, vi esca un’ernia inguinale. Quindi sconsiglio vivamente. E’ come bloccarvi in un corsetto, una volta tolto, siete molli come una gelatina. Anche qui, meglio qualche kg in meno e qualche lavoro in più sul core, e presto sarete pronti per farlo con più carico.

Finiamo con la foto della variante che sicuramente preferirete tutti (finora solo foto di uomini) visti i precedenti articoli!

Vi do appuntamento alla prossima settimana per l’articolo sul secondo dei primal moves: il push! Si parlerà di pettorali ed esercizi migliori per svilupparli/allenarli.

E vi do anche appuntamento per il 23/24 febbraio per il primo POWER WEEK END con me e Jack Bisi, ci sarà da divertirsi!