Ecco uno degli argomenti più attesi, oggi si inaugura la serie di puntate sull’alimentazione.
Ogni 4 settimane, alternate ai nostri ormai fondamentali concetti sul training, avrete alcune pillole per cominciare a fare chiarezza in questo mondo che, come sapete, è infinito e pieno di contraddizioni. Presto arriveremo anche all’integrazione.
Allenamento-recupero-alimentazione e psicologia sono 3 fondamentali cardini su cui ruota l’esito finale della performance. Ecco che preparatore atletico (con osteopata e fisioterapista), nutrizionista o biologo specializzato in scienze della nutrizione, e psicologo dello sport lavorando insieme potranno dare i massimi risultati all’atleta. Ringrazio fin da subito il biologo (specializzato in nutrizione) e il nutrizionista che mi affiancheranno in questi articoli e firmeranno le parti più tecniche di stretta competenza medica. In realtà noi bikers parliamo di nutrizionisti, quando in ambito professionistico su strada (e soprattutto negli USA) sono già ad diet coach.
Questa figura, che sta entrando prepotentemente anche ad alti livelli in xc e gf, è un vero e proprio ‘allenatore del cibo’, che affianca quotidianamente l’atleta. Non si limita quindi a stilare uno sterile schema alimentare, ma dà particolare attenzione all’imprinting e al feedback dell’atleta. Ma non volendo, e non potendovi dare con dei semplici articoli, dei consigli alimentari specifici, cominceremo da oggi a darvi come sempre degli spunti e delle conoscenze utili per poter comprendere meglio gli effetti e l’importanza dell’alimentazione. Infatti nessun obiettivo può essere programmato e successivamente concretizzato senza una accurata valutazione del presente stato di benessere psicofisico della persona; ognuno di noi ha una storia diversa, geneticamente ha delle basi diverse, fa una specialità diversa e risponde in modo diverso a un certo tipo di alimentazione.
Ma quali sono le tappe che possono portare a uno schema alimentare personalizzato?
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Innanzitutto personalizzato perché altrimenti non può essere, inutile guardare diete su libri e riviste senza conoscere le caratteristiche del proprio corpo, in primis la composizione corporea.
L’analisi della composizione corporea, l’abbiam detto più volte, rappresenta assieme al diario alimentare, la base per poter strutturare in un secondo momento uno schema alimentare. Diffidate di chiunque dispensi consigli alimentari senza avere prima compiuto questo passo. Si andrà quindi con alcuni metodi (di cui abbiamo già parlato, ad esempio pesata idrostatica, bioimpedenziometria, plicometria, adipometria…)ad analizzare la quantità e, ove possibile, la qualità di massa muscolare, adiposa e ossea. In certi casi anche lo stato di idratazione (intra-extracellulare) è importante per avere un quadro completo.
IDRATAZIONE E BEVANDE
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Infatti ancor prima di parlare di alimenti vi voglio parlare di idratazione. Come sapete è fondamentale, l’uomo può vivere alcune settimane senza mangiare, ma solo pochi giorni senza bere.
L’acqua è in grado di influenzare non solo la composizione corporea del biker, ma anche la prestazione stessa, essendo proprio il principale veicolo di quelle sostanze che nutrono i nostri muscoli e che ne regolano lavoro e contrazione. Ricordatevi che anche UNA DISIDRATAZIONE DELL’ 1% del peso corporeo PUO’ INFLUIRE NEGATIVAMENTE SUL RENDIMENTO ATLETICO, DETERMINANDO UN CALO DELLA PRESTAZIONE SPORTIVA DI CIRCA IL 5%. Ecco che ai miei atleti durante i week ends di gara suggerisco sempre di non aspettare lo stimolo della sete, assumendo liquidi in modo costante, durante tutta la giornata, bevendo magari a piccoli sorsi bevande isotoniche a temperatura ambiente ed evitando carichi idrici importanti, per scongiurare una situazione di IPONATRIEMIA (squilibrio idro-salino ematico).
L’ipoidratazione infatti aumenta la temperatura corporea, costringe il sistema circolatorio a un lavoro più stressante, con comparsa di tachicardia, intolleranza al calore, crampi muscolari e disturbi gastrointestinali, nonché aumento dell’utilizzo del glicogeno muscolare, importantissimo carburante per la macchina uomo.
Generalmente per i biker si consiglia assunzione di acqua mineralizzata pre e durante le uscite-gara, e di acqua bicarbonata nel post workout, per tamponare l’acido lattico accumulato durate lo sforzo fisico.
Chiaramente esistono in commercio degli integratori che corrispondono a queste soluzioni da assumere pre-durante e post uscita-gara. Anche qui dobbiamo fare però le dovute ‘personalizzazioni’: è chiaro ad esempio che se l’atleta presenta ritenzione idrica, sarà necessaria l’assunzione di acqua iposodica, o comunque controllare l’assunzione di sodio in base allo sforzo da fare.
L’assunzione di acqua può essere anche regolata con l’alimentazione, quindi con l’assunzione di alimenti quali frutta e verdura. Buona abitudine è assumere, lontano da gare o uscite impegnative, verdura cruda a inizio pasto (pranzo principalmente) oppure frutta fuori pasto (sempre che non si abbiano altri obiettivi specifici). Questi alimenti, oltre a essere ricchi d’acqua, contengono anche elevate quantità di FIBRA, una sostanza zuccherina che l’uomo, per carenza enzimatica (cellulasi ed emicellulasi), non è in grado di digerire, ma che svolge molteplici funzioni, tra cui quella di contribuire al conferimento del senso di sazietà, alla regolarità intestinale e al rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri. Biiiiiiiiiiiip: qui si apre un mondo, e torneremo con calma sull’argomento con un apposito articolo. Infatti le fibre, contenute soprattutto in alimenti integrali quali crusca, pane, pasta, fette biscottate, biscotti ecc…che sono a basso indice glicemico, sono generalmente da prediligere in fase di allenamento, o comunque lontano da gare, quando invece massima dovrebbe essere la DISPONIBILITA’ E L’ASSORBIMENTO DEGLI ZUCCHERI.
COSI’ COME PER L’ALLENAMENTO, ESISTONO BEVANDE E CIBI FUNZIONALI?
Ebbene si. Sempre però nell’ambito della personalizzazione dell’alimentazione. Nello specifico, un alimento è funzionale quando è in grado di esercitare una delle seguenti funzioni: fornire materiale energetico come gli zuccheri, le proteine e i grassi; fornire materiale plastico per la costruzione e la riparazione dei tessuti, quindi quali proteine e minerali; fungere da catalizzatore, cioè facilitare alcune reazioni chimiche nel nostro organismo, senza apportare calorie: acqua, minerali e vitamine.
Gli alimenti funzionali (“Foods for specified health use” – FOSHU) – concetto coniato dalle autorità sanitarie giapponesi negli anni ’80 – sono cibi in grado di contribuire al miglioramento dello stato di salute del soggetto, e nel nostro caso specifico, della prestazione.
Non andremo così tanto nello specifico, ma per darvi un’idea di quanto possa essere personalizzata e funzionale una dieta con una figura quale il diet coach, vi riporto lo schema settimanale di un atleta olimpionico che, dopo un anno di diet coaching, è riuscito a comprendere quali fossero gli alimenti A LUI più utili per soddisfare l’impegno fisico richiesto dalla giornata.
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Si noti come il biker consumi alimenti integrali lontano dalla gara e li riduca in prossimità della stessa, per le ragioni sopra citate. Al contrario, essendo gli alimenti integrali più ricchi in proteine, sono quindi più indicati per un allenamento di forza (vedi martedì SFR).
Quanto alle proteine consumate dall’atleta, la scelta per ogni tipo di allenamento o di gara è indotta dal loro valore biologico. Gli alimenti di origine animale forniscono proteine di alta qualità, ma non sono l’unica fonte. Per una migliore comprensione…la qualità di una proteina viene stabilita dal suo valore biologico, in base alla presenza o meno di amminoacidi essenziali.
Più precisamente, quelle ad alto valore biologico o complete sono proteine che contengono in quantità nutrizionalmente utili gli otto amminoacidi essenziali: sono le proteine di uova, carne, pesce, latte e formaggi.
Quelle di medio valore biologico o parzialmente compete sono proteine in cui uno o più amminoacidi essenziali sono presenti in quantità troppo basse per essere significative ai fini nutrizionali: sono le proteine di legumi (carenti in metionina e cistina) e lievito. Queste deficienze possono essere integrate con piccole quantità di proteine animali (particolarmente adatte quelle del latte), oppure con associazione cereali-legumi.
Infine quelle a basso valore biologico o incomplete sono proteine che non contengono uno o più amminoacidi essenziali e sono quelle contenute nei cereali (mancanti in lisina).
Quindi in previsione di un lavoro di forza o di recupero muscolare, è consigliato consumare proteine con valore biologico alto; se invece l’impegno muscolare è stato relativamente modesto, si può optare per proteine di medio valore biologico.
Per concludere il discorso dell’esempio riportato in tabella dell’atleta olimpionico, la cura e la ricerca del particolare sembra essere la chiave vincente in ambito professionistico, ma anche a livelli amatoriali, senza diventare troppo matti a dosare gli alimenti, può fare la differenza.
Ecco le ultime spiegazioni delle scelte alimentari del nostro atleta, per rispondere alle domande che sicuramente farete e per una migliore comprensione: l’amaranto come carboidrato per il recupero muscolare, grazie al suo corredo amminoacidico completo; le patate, dopo un’uscita di fondo lungo per il loro elevato contenuto di amido utile al ripristino di glicogeno muscolare; e infine il kamut, in previsione di una gara, come cereale antiossidante (30% in più di contenuto di vitamina E rispetto al grano comune) e per la sua digeribilità.
Concludo questo ‘paragrafo’ sottolineando ancora una volta che ciò ‘che va bene per me’ può ‘non andar bene per te’, la tabella sopra vuole solo far comprendere quanto possa essere ricercata un’alimentazione ad alti livelli. Inoltre consiglio a chiunque voglia fare delle modifiche alla propria alimentazione, di non farle sotto gara o uscita importante, ma di provare sempre a variare gradualmente, e testare i risultati in allenamento, per evitare spiacevoli sorprese. E COMUNQUE, NON METTETEVI A CERCARE L’AMARANTO O IL GERMOGLIO DI SOIA DELL’ANTARTIDE OGGI AL SUPERMERCATO SPERANDO NEL SALTO DI QUALITA’, lo schema illustrato si riferisce ad atleta olimpionico, e per avere dei buoni risultati in ambito alimentazione, il buon senso fa sempre il 99%. Come dico spesso ai miei clienti, lo sport non è un lavoro e non deve esserlo nemmeno l’alimentazione, CHE E’ E DEVE RESTARE UN PIACERE, avendo la fortuna di essere nati nel paese dove si mangia meglio al mondo (pochi c…..i!).
Ma torniamo alle nostre basi sull’alimentazione, poiché questi concetti vi permetteranno di capire più avanti i motivi di alcune scelte…
MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI
Nell’alimentazione umana, tipicamente onnivora salvo rari casi, rientrano varie categorie di alimenti: il cibo può essere scomposto nei suoi costituenti, suddividendoli in nutrienti dotati di potere calorico (macronutrienti), acqua ed oligoelementi (micronutrienti).
Tra i macronutrienti rientrano gli zuccheri (o carboidrati, 4 Cal/g), i grassi (o lipidi 9 Cal/g) e le proteine ( 4 Cal/g). Non va dimenticato, purtroppo, l’alcool etilico, che è presente nella dieta di molti individui, ed è dotato di un potere calorifico di 7 chilocalorie per ogni grammo.
Tra i micronutrienti rientrano le vitamine e i Sali minerali.
I CARBOIDRATI
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Si suddividono in monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio), disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio) e polisaccaridi (amido, glicogeno, cellulosa).
I carboidrati subiscono una prima parziale idrolisi nella cavità orale, ad opera dell’amilasi contenuta nella saliva, che scinde i polisaccaridi in frammenti più semplici, in particolare l’amido in maltodestrine e in maltosio. Nello stomaco l’azione enzimatica dell’amilasi salivare si interrompe a causa dell’acidità gastrica; la digestione dei carboidrati riprende poi a livello del duodeno, per azione dell’amilasi pancreatica, che scinde ulteriormente le molecole in disaccaridi. A livello delle cellule del rivestimento intestinale i disaccaridi, ottenuti per scissione di zuccheri complessi o presenti nella dieta, vengono idrolizzati a monosaccaridi e, sotto questa forma, possono essere assorbiti dalle cellule intestinali medesime. Dopo l’assorbimento i monosaccaridi vengono inviati al fegato, attraverso il circolo portale: qui il glucosio è utilizzato per la sintesi di glicogeno in loco, o inviato nella circolazione generale, per essere utilizzato o immagazzinato, sempre come glicogeno, negli altri tessuti dell’organismo e in particolare, come accennato, nel tessuto muscolare. Il fruttosio e il galattosio subiscono delle variazioni biochimiche della molecola, fino ad ottenere ulteriore glucosio.
In linea generale (ma vedremo che si può variare di molto, capiremo come, perché e quando) i carboidrati devono rappresentare circa il 55% dell’energia totale assunta ed essere ripartiti in maniera corretta tra zuccheri semplici (monosaccaridi quali glucosio e fruttosio, disaccaridi quali saccarosio, maltosio e lattosio) e complessi (polisaccaridi quali amido).
I carboidrati rappresentano una fonte alimentare necessaria, ma non essenziale, in quanto l’organismo umano può trasformare alcuni amminoacidi e il glicerolo in glucosio. Tuttavia nello sportivo, è impensabile fare a meno di questi macronutrienti.
INDICE GLICEMICO
La maggiore o minore rapidità con cui si rendono disponibili in circolo molecole di glucosio viene indicata col termine di indice glicemico. L’indice glicemico più elevato, dato come 100, è quello del glucosio medesimo (per la cronaca e per dare termini di paragone: miele 87, banane 65, uva passa 68, frutta secca 65/70, fruttosio 20, lenticchie 25, mele 36, arance 40, pasta 40 se integrale/56 se non integrale, riso 60/70).
L’innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue, induce il pancreas a secernere insulina. Si può quindi, in altri termini, definire l’indice glicemico come la tendenza di un alimento a determinare la secrezione di insulina. Alimenti con elevato indice glicemico danno rapidi incrementi della glicemia, con risposta insulinica pancreatica più accentuata. Alimenti con basso indice glicemico, viceversa, determinano aumenti glicemici modesti e più prolungati nel tempo, con risposta insulinica più moderata. Ecco che andremo a scegliere gli alimenti in base alla distanza dall’allenamento o dalla gara.
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Ad esempio, per gare brevi si può consigliare l’assunzione di alimenti ad alto indice glicemico, per gare di lunga durata alimenti di medio-basso indice glicemico.
LE PROTEINE
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Sono catene complesse, costituite da amminoacidi, con un potere calorico analogo a quello dei carboidrati (4 chilocalorie x grammo). La loro digestione inizia nello stomaco ad opera della pepsina I e II e prosegue nel duodeno e nelle porzioni dell’intestino tenue più distali per opera di numerosi altri enzimi, fino ad ottenere amminoacidi, che vengono assorbiti dalle cellule della parete intestinale. Dopo l’assorbimento tutti gli amminoacidi vengono immessi nel circolo portale e inviati al fegato.
Come anticipato a inizio articolo, gli amminoacidi essenziale nell’adulto sono 8 (isoleucina, leucina, valina, treonina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano). Nel bambino se ne aggiungono altri 2 (arginina e istidina). Notare come tutti e tre gli amminoacidi ramificati rientrino tra quelli essenziali (isoleucina, leucina, valina).
E’ importante sottolineare che, PERCHE’ LA SINTESI PROTEICA POSSA PROCEDERE NORMALMENTE, ALL’INTERNO DELLE CELLULE, TUTTI E VENTI GLI AMMINOACIDI CODIFICATI DEVONO ESSERE PRESENTI: in caso contrario la sintesi proteica si interrompe! Questo faccia pensare i consumatori incalliti dei soliti 3 amminoacidi ramificati (che possono anche esser presi però per avere ‘quel poco di energia in più’).
Infine, dobbiamo considerare le proteine assunte, non solo come fonte di amminoacidi, ma anche di peptidi con importanti azioni biologiche. Lo vedremo più avanti nello specifico.
Quante è bene assumerne? Il range è molto vario, per gli obiettivi che ci poniamo o per il semplice tipo di gare che facciamo (ad es. nelle corse a tappe, nei giorni precedenti si cerca di aumentare la quota proteica), ma si può attestare tra gli 0.7 e i 2 g per kg di peso corporeo. Ecco che ritorna l’importanza di avere un riscontro sulla composizione corporea, che mi renda vere relativamente e non in assoluto queste considerazioni: es. 2 g x 70 kg di uomo (obeso, magari 35/40% adipe) dovrebbe far ragionare l’esperto, e far saltare all’occhio che se non ci sono ‘i contenitori’, può risultare inutile introdurre tutto questo carburante.
I LIPIDI
Le funzioni e la composizione dei lipidi sono molto complesse e cercheremo di riassumerle il più possibile, rimandando una trattazione più tecnica in una puntata a parte in cui parleremo di ‘grassi e ormoni’.
I lipidi introdotti con l’alimentazione sono, nella stragrande maggioranza dei casi (> 90%), rappresentati dai trigliceridi. Oltre a queste molecole, dette anche triacilgliceroli, negli alimenti di uso comune possiamo trovare anche una piccola quota di colesterolo, esteri del colesterolo, fosfolipidi e acidi grassi liberi.
Gli acidi grassi possono essere distinti in saturi o insaturi, in base alle presenza o meno di doppi legami tra le varie unità carboniose. Quando questi sono assenti l’acido grasso è detto saturo; in caso contrario, si parla di acidi grassi insaturi. Questi ultimi, a loro volta, si dividono in monoinsaturi, quando presentano un unico doppio legame, e polinsaturi, quando contengono due o più doppi legami.
La gran parte degli acidi grassi presenti nell’organismo è contenuta nei trigliceridi, nei fosfolipidi e negli esteri del colesterolo. Queste molecole lipidiche sono trasportate nel plasma dalle lipoproteine. Esiste inoltre una piccola quota di acidi grassi liberi, che nel torrente circolatorio viene veicolata dall’albumina.
I lipidi ricoprono numerosissime funzioni:
– sono una fonte concentrata di energia (un grammo di lipidi apporta infatti 9Kcal, più del doppio di quelle fornite dai carboidrati e dalle proteine).
– Veicolano le vitamine liposolubili (anche per questo motivo è pericoloso abbassare eccessivamente l’apporto di grassi alimentari; se infatti la dieta è permanentemente ed estremamente povera di grassi, si può incorrere in carenze vitaminiche importanti);
– Apportano gli acidi grassi essenziali (AGE), importantissimi perché devono essere necessariamente introdotti con la dieta.
– Rendono i cibi più appetibili; il sapore degli alimenti è infatti legato alla presenza dei grassi. Per questo motivo una dieta povera di lipidi è generalmente difficile da seguire.
– Agiscono sulla sazietà a lungo termine, ritardando l’insorgenza della fame; i lipidi sono infatti un vero e proprio concentrato di energia, distribuita in un volume estremamente ridotto; per questo motivo, si rischia di assumere molte calorie prima di sentirsi sazi. Tuttavia, grazie alla loro elevata carica energetica, con il passare del tempo tendono a posticipare il bisogno di assumere nuovamente del cibo.
– I lipidi sono quindi poco sazianti nell’immediato, ma agiscono sulla sazietà a lungo termine, ritardando l’insorgenza del nuovo stimolo della fame.
I depositi adiposi dell’organismo sono formati da trigliceridi ammassati all’interno degli adipociti in forma liquida, poiché la temperatura corporea supera il loro punto di fusione.
I trigliceridi contenuti nel tessuto adiposo sono la principale riserva energetica dell’organismo.
– Accumulano le vitamine liposolubili.
– I depositi adiposi proteggono da traumi e modellano la figura corporea.
– Funzionano da isolante termico e, all’occorrenza, possono essere metabolizzati per produrre calore.
– Hanno una funzione strutturale (membrane cellulari, mielina, film idrolipidico).
– Possiedono anche funzioni metaboliche (il colesterolo è precursore di varie molecole; gli AGE sono precursori degli eicosanoidi).
Ecco perché sono così importanti nella dieta, tanto importanti da non doverne mai fare a meno, anche durante le più spietate diete mirate al dimagrimento!
MICRONUTRIENTI
Saranno anche Micro ma il ruolo che ricoprono vitamine e minerali è davvero fondamentale nello sportivo e non solo.
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Sono infatti necessarie piccolissime quantità di vitamine, (nell’ordine dei milligrammi o addirittura dei microgrammi) per soddisfare le richieste biologiche dell’organismo, ma se mancano si possono avere carenze con problemi a cascata. Sebbene alcune di esse siano prodotte autonomamente dal nostro corpo (vedi ad esempio la vitamina D), la maggior parte delle vitamine dev’essere necessariamente introdotta attraverso l’alimentazione. Le quantità prodotte sono infatti irrisorie e generalmente insufficienti per coprire i reali fabbisogni dell’organismo; le piante, invece, riescono a produrle autonomamente ed è per questo motivo che gli alimenti di origine vegetale rappresentano la risorsa vitaminica più importante per l’uomo.
Le vitamine non hanno potere calorico. Tuttavia se da un lato non hanno un ruolo prettamente energetico, dall’altro sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avviene nel nostro organismo, comprese quelle energetiche. E’ il caso per esempio delle vitamine del gruppo B, preziosi coenzimi in grado di regolare la glicolisi ed il ciclo di Krebs, due delle vie più importanti per la produzione di energia.
Le vitamine agiscono come dei veri e propri catalizzatori organici con funzioni bio-regolatrici. Agiscono quindi da coenzimi, cioè in appoggio all’azione degli enzimi per catalizzare le reazioni chimiche necessarie alla vita.
Alcune vitamine hanno anche funzione antiossidante e sono in grado di proteggere l’organismo da fattori nocivi per le strutture cellulari come i radicali liberi.
Altri tipi di vitamine intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita di ossa, capelli e denti mentre altre sono essenziali per il corretto funzionamento degli occhi e del sistema nervoso.
Senza dilungarci oltre, le vitamine possono essere idrosolubili o liposolubili: ho detto lipo – lipidi, ecco un’altra ragione per non togliere del tutto i grassi dall’alimentazione, anche in regime di dimagrimento.
I minerali invece rivestono un ruolo ancor più importante nello sportivo, perché se è più raro che un soggetto vada in carenza di vitamine (in realtà con un’alimentazione varia – anche se è vera la storia che non ci sono più la frutta e la verdura di una volta – si riesce facilmente a sopperire le carenze), non lo è così tanto per i Sali minerali, fondamentali nei meccanismi di contrazione muscolare innescati nell’attività fisica, oltre che per l’accrescimento e il mantenimento di molti meccanismi fisiologici. La carenza di alcuni Sali è una delle principali cause di crampi e spossatezza.
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Ecco perché spesso se ne prevede l’integrazione, anche qui, vedremo, con coscienza.
Perfetto, abbiamo gettato le basi per poter parlare d’ora in poi di alimentazione in modo più approfondito, rimaniamo a disposizione per rispondere alle vostre curiosità, che saranno sicuramente moltissime. Io vi do appuntamento alle prossime puntate, dobbiamo fare cenni di biomeccanica e posizionamento in sella…e poi come allenare spalle e braccia, e poi integrazione….uuuuuuuuuuuuu quante cose!
Con questa foto, dopo aver parlato di corretta alimentazione, vi lascio, per farvi ricordare l’importanza del divertimento e del godersi la vita, fattori che così come vi hanno spinto a fare uno sport come la mountainbike, vi spingeranno sicuramente verso una corretta e sana alimentazione, senza ridurvi a prendere pastiglie, flebo e integratori alla ricerca di un risultato.
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Buona settimana a tutti!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
[email protected]
3482206686
