Scalzi o con le scarpe? Allenamento barefoot

Chi si allena con me da tempo sa che spesso faccio lasciare le scarpe in un angolino per lavorare a piedi nudi in palestra in molte fasi della preparazione. Spesso in alcuni articoli in cui abbiamo parlato di propriocezione vi ho detto ‘rigorosamente senza scarpe’, proprio per sottolineare quanto sia importante a volte eliminare quell’aiuto, o quella difficoltà in più, creata da una calzatura che troppo spesso asseconda i nostri difetti invece che migliorarli.

Negli ultimi anni sono nati alcuni brand che producono calzature che cercano di simulare il più possibile una camminata naturale (cosiddetta barefoot, o piede nudo) e stanno avendo un enorme successo. Coglierò quindi l’occasione con questo articolo per presentarvi il primo degli sponsor che mi e vi accompagneranno per la stagione a venire. Un sacco di novità vi attendono per settembre, tra cui un gioco a premi (come fa Jack), in cui, mentre diffondiamo cultura, diamo la possibilità ai più ‘saputi’ di ricevere scarpe e……e piano piano vi parlerò degli altri sponsor. Ma torniamo scienziati…

Cerchiamo di capire come e perché sia meglio in alcuni casi evitare le classiche scarpe.

Partendo dal presupposto che non tutti possono allenarsi a piede nudo o con calzature ‘minimali’ per problemi di salute o infortuni recenti, o comunque non tutti possono far tutto a piede nudo o quasi, è innegabile che tornare ad un allenamento di questo tipo dona molti benefici quali:

– Appoggio fisiologico del piede
– Caricamento efficace delle volte plantari
– Trasferimento meccanico dell’energia meccanica ed ottimizzazione della locomozione (migliora la fase di spinta)
– Aumento del reflusso venoso per stimolazione della soletta plantare
– Aumento del drenaggio linfatico
– Miglioramento della propriocezione

E molti altri……non è un caso che molte discipline quali ginnastica posturale o pilates, in cui è richiesto molto equilibrio, le scarpe non si prendono nemmeno in considerazione.

Notare come cambia l’appoggio del piede con calzature R’evolution Akkua, e con classiche scarpe da ginnastica. Nel secondo caso non c’è praticamente mobilità.

Ma occorre fare molte differenze tra i possibili allenamenti in barefoot. Un conto è infatti stare in equilibrio su una tavoletta, un cuscino propriocettivo, o un foam-roller, come vedete sotto:

Notare come cambia l’appoggio del piede in barefoot totale, con calzature AKKUA, e con classiche scarpe da ginnastica. Nel terzo caso non c’è praticamente mobilità.

In quest’altro caso sarebbe rischiosissimo stare in equilibrio con una scarpa normale.

Un altro conto è dire: faccio una maratona scalzo o quasi.

Sebbene infatti abbiamo esempi di runners ipernoti (pensate ad Abebe Bikila, atleta dal cui nome nasce il modello di una scarpa della concorrenza Vibram) che osavano correre scalzi per km e km, bisogna con tutta onestà riconoscere che non si fa una maratona scalzi da un giorno all’altro, pena infortunio immediato. Per arrivare a correre a piede nudo o con una calzatura del genere ci vuole un periodo di adattamento, per ri-abituare il nostro corpo quella naturale locomozione originaria, e per spostare la statica e il baricentro. Un tacco molto alto infatti tende a proiettare il peso tutto in avanti, e il nostro corpo per controbilanciare sposta il peso sul tallone. Ecco che una corsa con classiche calzature ci permette di essere molto ‘distratti’ nel running (pensate alle botte che danno alcune persone sui tappeti in palestra) e di appoggiare continuamente e pesantemente i talloni in fase di ‘atterraggio’.

Tutto ciò è impensabile a piedi nudi, in quanto una botta del genere sul tallone vi farebbe tremare come un diapason per venti minuti. Ecco quindi che il corpo inizia ad abituarsi ad una locomozione-corsa differente, in cui l’avampiede, reso immobile o quasi da una normale calzatura, ritorna importante per assorbire gli urti e per ‘spingere’ meglio, alleggerendo anche il passo. E’ dimostrato infatti che una locomozione a piedi nudi o quasi consente la divaricazione naturale dei metatarsi, l’azione elicoidale del movimento del piede, e la facilitazione della flessione dorsale e plantare della caviglia. Una volta adattati, nella locomozione e in allenamento funzionale, a questa naturale condizione, i benefici che avrete nelle vostre attività saranno infiniti.

Nello specifico AKKUA ha condotto un lungo studio in collaborazione col laboratorio ELAV, che ha permesso di evidenziare in alcuni casi il vantaggio di questo tipo di calzature (R’evolution). Vi do il link per non tediarvi, ma qui potrete vedere anche slowmotion nel running come cambia la corsa, con i diversi gradi a cui ‘entra’ ed ‘esce’ il piede durante una falcata.
Questo marchio in particolare sviluppa una calzatura a partire da una calza, non da una scarpa come fanno altri brands.

QUANDO E’ QUINDI CONSIGLIABILE ALLENARSI SCALZI O QUASI?

Chiaramente non sempre ma……………

– Preparazione atletica specifica

In foto vedete un protocollo che permette di migliorare la precisione dei movimenti (miglioramento della percezione dello spazio attorno, ‘DOVE SONO IO NELLO SPAZIO’), e la leggerezza-agilità dei balzi.

– Functional training

In un semplice affondo è possibile notare come si muova meglio il piede, e come sia più facile mantenere l’equilibrio tra un passo è l’altro.

Jump dinamico – isometria su una gamba su bosu: migliora forza esplosiva-isometrica e propriocezione.

Quando vi parlo di gesto atletico………

Già che parliamo di functional training, ne approfitto per mettervi un paio di chicche. In tutti questi esercizi avere più stabilità con i piedi, dal momento che nel workout quello che si va a ricercare è la massima destabilizzazione, permette un miglioramento non da poco.

Piegamento a corpo libero simulando l’instabilità del manubrio (provate e notate quanto sia realistico, questi sono i miei esperimenti che faccio tra un cliente e l’altro…).

Piegamento asimmetrico simulando l’instabilità del manubrio in un momento di sbilanciamento.

Piegamento esplosivo nelle stesse condizioni di instabilità. In video sembra slow motion in realtà la velocità è reale: più forza esplosiva si applica nello staccarsi dal bosu, più tempo si ha in aria prima di atterrare. Esercizio avanzato da fare se già ben allenati!

Ecco il mitico tetto della palestra di Torino dove lavoro!!! Chi l’ha detto che si debba per forza vivere di aria condizionata? Sfruttate la natura o comunque nuovi spazi per rendere più accattivanti e motivanti i vostri workout! In questo luogo in particolare l’atmosfera diventa magica al tramonto, quando sopra tutti i tetti di torino inizia a calare un’aura rossastra e le luci della collina iniziano ad accendersi, ma questa è una nota poetica di nessuna rilevanza scientifica.

[VIDEO=3726]allenamento funzionale [/VIDEO]

Box jump squat con variante in mantenimento monopodalica. Esercizio avanzato che richiede molto equilibrio! I salti possono esser fatti in ‘doppio tempo’ come vedete in video (atterro e prima di ri-saltare faccio una piccola pausa saltellando) o di seguito (ancor più complesso).

– Ginnastica posturale (voglio cambiare ad esempio l’appoggio del piede, che ricordiamo può non derivare dal piede stesso ma spesso da altri problemi, di certo non farò usare la calzatura che ha preso la forma del difetto stesso)

– Lavori in propriocezione in genere (visto sopra)

– Running per brevi distanze o in campestre. Parlando del nostro sponsor sono già in commercio dei modelli da running, ma ne stanno per arrivare di nuovi e ancor più tecnici.

– Corsi musicali in cui è richiesto equilibrio (vedi pilates, yoga, bodybalance ecc…)

– Vita di tutti i giorni, comunque non 24h su 24, previo adattamento.

– Riabilitazione, nei casi in cui i primi gesti siano mirati al recupero della mobilità, della propriocezione e della forza, in distretti in cui un appoggio barefoot non sia dannoso o controproducente (penso ad alcuni tipi di lesioni spinali ad esempio…)

QUANDO E’ INVECE CONSIGLIABILE UTILIZZARE NORMALI CALZATURE?

– Corse su terreno molto duro e soprattutto lunghe
– Problemi fisici o infortuni che impediscano questo tipo di locomozione o necessitino di protesi o calzature particolari di altro tipo
– Per gran parte delle ore della giornata in una fase di adattamento ad una calzatura barefoot
– Se siete sponsorizzati da altre calzature 
– In caso di lavori pesanti o che richiedano ore ed ore in ortostatismo
– Se siete dei culturisti e state per squattare 1235985958 kili (esistono calzature apposite, ma vi troverete bene a piedi scalzi anche con pesi più umani. Io quando mi allenavo per la dh squattavo su tavoletta propriocettiva, scalzo, con 100 kg. Bisogna essere pronti, il discorso è sempre lo stesso).

La prossima settimana continueremo il nostro percorso sugli esercizi da fare in palestra, e parleremo di una parte del corpo moooolto delicata, che necessita di molte attenzioni nel biker, e che spesso, ahimè, è soggetta a infortuni: la spalla. Come è meglio allenarsi e con quali esercizi? Come salvaguardarle e proteggerle da infortuni?

Ringrazio infine tutti voi e gli sponsor che stanno entrando a far parte del progetto, con tutto l’entusiasmo e la voglia di fare che mi porterà a settembre a presentarvi delle novità importanti!

Ringrazio infine l’organizzazione degli eventi ‘La via del Sale’ e ‘2° tappa Circuito italiano Gravitalia’ per avermi ospitato nelle aree vip dei paddock questo we, dandomi la possibilità di supportare i miei atleti, fornire informazioni e aiutare gli altri atleti nell’iniziare o continuare un percorso di preparazione o riabilitazione!

Complimenti a tutti i miei atleti davvero! Un week end ricco di soddisfazioni!!!

Alla prossima e buon allenamento barefoot a tutti!

Federico Frulloni
Personal fitness trainer & home trainer
federicofrulloni@libero.it
3482206686