Si riparte! Espressioni di forza in mtb (parte I)

Siamo tornati dalle vacanze più caldi di prima! Lo staff è pronto per una stagione ricca di contenuti e di sorprese. Ma iniziamo subito senza troppe intro.

Durante lo scorso anno abbiamo parlato molte volte di forza, sotto diversi punti di vista. Per quanto riguarda la forza espressa in bike abbiamo capito che ne esistono di diversi tipi, a cui ricorriamo per affrontare diversi tipi di percorsi o allenamenti. Abbiamo introdotto anche il misuratore di potenza come ottimo metodo per valutare la condizione e per dosare gli allenamenti. E’ arrivato quindi il momento di mettere tutto insieme e approfondire.

Nell’articolo di oggi (1° parte) capirete davvero come e che tipo di forza possiamo sviluppare in bike a 360°, e tra 3 settimane (2° parte) faremo un’analisi delle espressioni di forza specifiche per la mtb, nelle diverse specialità.
In questo campo non possiamo negare che gli stradisti hanno molto da insegnare, perché molto prima sono arrivati a capire le diverse sfaccettature delle espressioni di forza su 2 ruote, molto differenti dai tipi di forza esprimibili in palestra. Nello specifico molte delle tabelle che vedrete sull’articolo di oggi fanno riferimento a uno studio di Mattia Michelusi e Roberto Colli, mentre ben presto negli articoli che verranno, vedrete dei grafici tirati giù con powertap da diversi miei atleti in diverse discipline mtb. Si aprirà un mondo e comprenderemo perché in certi casi conviene pedalare in un modo piuttosto che in un altro.

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura. Senza ripeterci spiegando che in realtà la forza sulla bike è una coppia di forza applicata a una leva (la pedivella), o che la forza applicata al pedale cambia ai diversi gradi della pedalata (argomenti già affrontati), oggi voglio mettere in relazione questa famigerata forza con la potenza e le rpm.

La potenza è invece lavoro/tempo, o per meglio dire forza x velocità, o per dire ancor meglio, essendo in bike: coppia di forza (N*m) x Velocità angolare (rad/sec). La potenza è quindi infine la risultante dell’interazione tra la forza applicata al pedale e la velocità, espressa dalla cadenza di pedalata: quindi si può erogare la stessa potenza andando a basse rpm ma con alto livello di forza assoluta, oppure ad alte rpm e bassa forza assoluta.

In questo grafico (che si riferisce ad un test potenza/cadenza che vedremo dopo) si può notare come l’andamento della potenza all’aumentare delle rpm sia nettamente differente da quello della forza. Tanta forza a basse rpm, poca forza ad alte rpm. La potenza invece raggiunge un picco per poi decrescere.

Questo secondo grafico solo a dimostrazione del fatto che si può mantenere potenza costante a diverse rpm. Per un preparatore è ovvio ma mi tocca spesso sentire che più forza=più potenza o viceversa. Nello specifico quello del grafico è un lavoro di ‘regressione di forza’ (alt), che effettivamente cala (nel caso di rfr semplici; se sono alt. cala per poi riaumentare e così via). Ma aumentando le rpm la potenza rimane uguale. Capirete più avanti cosa sono tutte le curve colorate.

Torniamo a noi, la potenza come abbiamo visto sopra raggiunge un picco, ma dove? La risposta è: dipende, dalle caratteristiche e dallo stato di allenamento del soggetto. Ogni soggetto ha una cadenza di pedalata ottimale, con la quale riesce a raggiungere la massima potenza a seconda delle sue caratteristiche. Per individuare il picco e per fare altre considerazioni è opportuno un test potenza/cadenza, test di cui approfondiremo presto col dott. Arduino le caratteristiche (anno nuovo attrezzatura nuova anche!!!).
Le espressioni di forza nel ciclismo si suddividono in base alla cadenza di pedalata utilizzata o in base all’intensità di attivazione di questa forza. Un grafico può semplificare di molto la spiegazione:

Come vedete dalla colonna relativa a rpm la suddivisione della forza è la seguente:

Se invece andiamo a vedere in alto la suddivisione della forza in relazione all’intensità di attivazione , e di conseguenza al tempo di applicazione possiamo notare:

Ma torniamo al test potenza/cadenza. Per effettuare questo test viene richiesto all’atleta di affrontare 5 sprint (solitamente in bdc ma si può fare anche in mtb), con 5 rapporti diversi. Gli sprint, lunghi circa 10 secondi, devono essere massimali e va da sé che, a causa del rapporto, permetteranno rpm basse o alte.
Nello specifico i classici protocolli prevedono 5 scatti con i seguenti rapporti:

53/52 x 12/13
52/53 x 15
52/53 x 17
39 x 15
39 x 17/19

Lo scopo del test è portare l’atleta alla massima potenza applicata alle rpm che può raggiungere, stabilire in genere un limite per programmare un’allenamento, e nel caso di specialità di pura potenza, trovare le rpm alle quali allenarsi per raggiungere i picchi massimi.

Verrà fuori quindi una curva associata ad una tabella di questo tipo:

Nel caso specifico non ci troviamo di certo di fronte a un velocista dal momento che potete notare che il picco di potenza ad rpm relativamente basse.
Una volta fatto il test potenza/cadenza si può suddividere il grafico ottenuto sia per quanto riguarda (ne parlavamo prima) la cadenza di pedalata:

sia per quanto riguarda la forza in relazione all’intensità di attivazione (e di conseguenza il tempo di applicazione):

Nelle foto sotto invece abbiamo il risultato finale, i grafici più utili che ci permetteranno di analizzare il gesto di gara, analizzare o stabilire allenamenti, valutare le qualità dell’atleta.

Capite ora, dopo tanti mesi dove si vanno a posizionare con precisione alcuni tipi di allenamenti, ad esempio:

Ecco un allenamento corretto di SFR (salita forza resistente): è sia nel range di rpm corretto, sia nel range corretto di % di forza applicata. Con misuratore di potenza, è molto più facile controllare gli allenamenti, in quanto un grafico del genere ci aiuta subito a capire se siamo troppo bassi di forza, o di velocità, mentre allenandosi col cardiofrequenzimetro possiamo avere valori super-precisi solo a riguardo delle rpm (con contapedalate), non su forza e potenza.

Visto che ne abbiamo parlato prima, ecco tornare un allenamento di RFR (regressione di forza, alternato in questo caso), come vedete POTENZA COSTANTE, rpm basse ed alte, e forza esattamente speculare (alta e bassa in valore assoluto) tanto da far cambiare range di forza da ‘forza resistente’ a ‘resistenza alla forza’. Ora capiamo il motivo del cambiamento del tipo di forza durante il lavoro specifico.

Lavoro di pianura forza resistente, cadenza corrretta, fascia corretta di forza resistente.

Ecco invece il grafico di una salita ad alta intensità: forza resistente si , ma a regime di forza dinamica (rpm + alte che in una SFR ovviamente).

E potremo fare mille altri esempi , ma quello che più ci può servire è analizzare alla fine una gara, o un’uscita intera, in modo da capire quali tipi di forza è meglio allenare, o modificare, per quello specifico gesto atletico.

Ecco come appare poi alla fine un grafico di un’intera gara (in questo caso una gara con salite). Molto più complesso da capire e da allenare, ma utilissimo.

Nel nostro specifico caso, quando tutte le nozioni che abbiam visto oggi, saranno applicati a grafici specifici per discipline come xc, gf, dh, enduro, bmx, riuscirete ad avere le idee molto più chiare sul tipo di allenamento da fare non tanto in fase di periodo di preparazione generale a inizio stagione, ma nel periodo specifico man mano che si avvicinano le gare e/o le uscite primaverili.

Nella seconda parte di ‘espressioni di forza in mtb’ andremo quindi ad analizzare le reali forze in gioco sulle ruote grasse, andando ad analizzare altri test quali ‘critical power’ o ‘wingate’. Ringrazio fin da subito tutti i miei atleti che si cimenteranno in test nelle varie discipline e il mondo del ciclismo su strada (per l’articolo di oggi dott. Michelusi) per il background che ci ha dato per poter far fare effettivamente un netto salto di qualità anche in ambito mtb.

Colgo l’occasione quest’oggi per presentarvi ufficialmente date e luoghi dei Power week ends in arrivo. Potrete trovare tutte le informazioni e visionare la situazione da oggi nell’apposita pagina ‘raida come mangi’. Il format è sempre più accattivante a ricco di sorprese:

– 26/27 ottobre VENETO: SCHIO (Vicenza)
– 16/17 novembre PIEMONTE: Torino via Nizza 30/collina di Torino
– 30nov/1dic LIGURIA: FINALE LIGURE (Savona)

Quest’anno ci siamo davvero sbizzarriti, e ci siamo appoggiati a strutture davvero grosse ed organizzate: sarà l’occasione per tutti voi di migliorare la tecnica di guida in bike in ogni condizione con Jack Bisi, e di iniziare/continuare la vostra preparazione con me nel periodo ideale dell’anno per mettersi sotto. Il tutto, come sempre, con test valutativi (cardio e non), analisi posturali incrociate con me e Luca (fisioterapista e osteopata), analisi della composizione corporea……per arrivare alla creazione di allenamenti personalizzati per ognuno dei corsisti, passando per la dimostrazione di alcuni protocolli di allenamento funzionale. Come sempre si verranno anche a creare delle mini-classi interattive dove usciranno fuori i dubbi di ognuno e noi saremo lì per darvi tutte le risposte del caso.

Appuntamento quindi sulla rubrica di Jack, e con me alla prossima settimana: allenamento dei bicipiti (andiamo un po’ più easy! Come sempre articoli ricchi di foto e dimostrazioni).
Ricordo infine che saremo presenti a Expo bici di Padova, per parlare di collaborazioni con aziende e per incontrare di persona molti di voi che ci accompagnano in questo percorso.

Alla prossima e buona conclusione di stagione a tutti!!!

Per ulteriori info e programmi personalizzati:

Federico Frulloni
Personal fitness trainer & home trainer
federicofrulloni@libero.it
3482206686