Speciale festa della mamma: training in rosa

Una puntata speciale con una augurio a tutte le mamme in una giornata speciale.

Purtroppo ancora troppo poche sono le girls che affollano le gare di molte specialità sportive nel bel paese, ma è bene parlare anche del training in rosa. Trovavo quindi fondamentale parlare prima o poi di un momento tanto speciale quanto delicato nella vita di una donna, la nascita di un figlio/a. E’ in questa fase della vita che nel training si hanno i maggiori sconvolgimenti posturali, ormonali, fisiologici, rispetto all’allenamento di un uomo (paradossalmente in generale invece uomo e donna sono più simili di quanto si possa pensare), e l’articolo di oggi, se non utile agli animali da gara che ci leggono settimanalmente, sarà interessante per qualunque ragazza, donna, o mamma (immagino già qualche utente che linka alla moglie dicendo ‘vedi…vedi……te lo dicevo…’) che affronta, ha affrontato, o affronterà questo fantastico percorso.

Ma quando posso fare attività fisica, quanto durante, quanto dopo, e cosa? I pesi fanno male? La bici fa male?

Se si parla in qualsiasi forum di ‘linguaggio e comunicazione col bimbo’, di ‘alimentazione e integrazione in gravidanza’ e di ‘abbigliamento premaman’, in pochissimi affrontano, e purtroppo spesso male, l’argomento training. Il sogno di ogni donna è infatti vivere a pieno la propria gravidanza, ma allo stesso tempo sopravvivendo al meglio agli sconvolgimenti fisici che può portare. Buona lettura dunque!

L’attività fisica in gravidanza può essere praticata tranquillamente a partire dal 3° mese. Infatti i primi periodi di gestazione sono i più delicati ed è bene lasciare che tutte le strutture si formino in maniera stabile e definitiva, per proteggere ed accogliere al meglio la nuova creatura. Tutto ciò possibilmente dovrebbe essere integrato ad un corso pre-parto in una struttura ospedaliera, dove purtroppo spesso (lo so per esperienza personale) anziché parlare di tecniche di rilassamento e respirazione, le povere ostetriche si trovano per 2 ore a rispondere a domande del tipo ‘ma ho letto che il kamut rispetto alla quinoa fa crescere meno i peli tra il 4° e il 5° mese, è vero?’ oppure ‘ma fare sesso in questa posizione anziché nell’altra può danneggiare il feto?’. Purtroppo capita, garantito.

Scherzi a parte, se non vi sono fattori di rischio per cui l’attività fisica è sconsigliata (grave ipertensione, patologie cardiovascolari, varici importanti, forte sottopeso, forte fumatrice, tendenza alla trombosi, patologie renali gravi, anemia importante o asma bronchiale, doglie premature, tendenza all’aborto spontaneo, problematiche al pavimento pelvico), oppure consigliabile sotto stretto controllo medico (diabete mellito, problemi reumatici, infezioni, gravidanze multiple) si può benissimo intraprendere un percorso di allenamento senza particolari preoccupazioni. I benefici saranno importanti non solo nel controllo del peso, nel miglioramento della forza e della stabilità generale (posturale), nel post-parto, ma anche e soprattutto nel parto stesso. Andiamo per gradi:

In gravidanza:

–          Il volume del sangue aumenta di circa 1 kilo e mezzo, o del 20% circa

–          Il sistema circolatorio sviluppa centinaia di nuovi capillari per adattarsi all’aumento del flusso sanguigno

–            La pressione sanguigna tende a diminuire nelle prime 20 settimane, successivamente potrebbe tendere all’aumento

–            Il livello di colesterolo ematico aumenta del 25-40%

–            Il corpo produce alti livelli di ormoni, che ammorbidiscono il tessuto connettivo in preparazione della nascita

–            Il peso corporeo aumenta tra gli 8 e i 15 kg.

Alla luce di tutto ciò, è ovvio che molti aspetti della vita quotidiana, a partire dall’alimentazione, debbano essere in parte modificati.

Come vedete dal grafico sotto infatti l’aumento ponderale non è dovuto solo alla crescita del feto (l’unico che vedete in costante crescita), ma anche ad altre strutture che vengono in aiuto per la formazione/sostentamento di tutte quelle strutture ausiliarie che permettono di accogliere lo stesso.

In una condizione tale è ovvio che il dispendio calorico aumenti. Qui sotto schematizzando cerchiamo di quantificare:

Ma andiamo dritti all’argomento di oggi, il training. Dal momento che in gravidanza vi sono dei forti cambiamenti posturali nella donna, è bene partire da una dettagliata anamnesi e analisi posturale prima di agire. Classici saranno ad esempio l’iperlordosi lombare da gravidanza, oppure l’iperlassità ,e iperflessibilità delle strutture articolari e muscolari, dovute al rilascio di alcuni ormoni che preparano il fisico al parto, ma essendo ogni caso diverso è bene andarci con i piedi di piombo.

E’ bene infatti:

–          Mantenere tutta la colonna vertebrale più elastica possibile

–          Lavorare sulla respirazione e sulla mobilità delle coste (avere un diaframma forte e mobile significa oltre che togliere tensioni dalla colonna vertebrale, anche influenzare un altro diaframma, quello pelvico, stimolando anch’esso indirettamente e rinforzandolo)

–          Lavorare sulle retrazioni muscolari (abbiamo parlato prima ad esempio del muscolo psoas, che spesso va ad accorciarsi per iperlordosi)

E’ bene però ricordare che onde evitare alcuni danni, spesso in gravidanza si preferisce prima stabilizzare e/o rinforzare strutture antagoniste (per capirci, è inutile continuare ad allungare lo psoas se le strutture atte a contrastare la sua azione sono troppo deboli).

–          Rinforzare muscoli deboli

–          Rinforzare il pavimento pelvico direttamente e indirettamente

–          Molti sconsigliano esercizi che prevedano instabilità, dal momento che andrebbero ad equilibrare il corpo in una condizione posturale solo provvisoria e non permanente (oltre ovviamente per il rischio di capogiri in gravidanza). Su questo in parte mi trovo in disaccordo, concordando sul discorso del provvisorio, ma non escludendolo del tutto come alternativa ad esercizi mirati al rinforzo della muscolatura paraspinale.

Ottimo, come rendo tutto ciò possibile? Meglio i pesi, le macchine isotoniche, o attività cardio?

In realtà, come sempre, la risposta sta nel mezzo, ed è bene fare tutto.

Partiamo dall’attività cardio, che può aiutare non solo a migliorare la circolazione, ma anche il controllo del peso.

Questa va rigorosamente fatta a bassa intensità, non solo per stare in range brucia grassi, ma anche per evitare riduzione dell’afflusso di sangue al feto ed evitare ipertermia (sopra i 38.3°C per capirci – ed è semplicissimo arrivarci durante una intensa attività fisica). Per lo stesso motivo evitare saune e bagni turchi o allenamenti outdoor in piena estate a mezzogiorno.

E il cardio in acqua? Oh ecco un’ottima idea! Questa può essere, laddove l’ambiente sia super controllato e pulito, una grande alternativa allo stop forzato dei primi 3 mesi. Si intendono però esercizi mirati per le donne in gravidanza e/o lezioni di acquagym con istruttori qualificati. Qui l’intento ovviamente non è tonificare (avete mai visto una donna che fa acquagym tonica? È una provocazione, e anche io ho fatto in passato istruttore di acquagym…) quanto muovere il corpo in un ambiente controllato, abbassando al minimo i rischi di impatti/infortuni e lavorando a battiti comunque non altissimi.

Il nuoto, visto invece come una seduta con tot vasche, non è sempre consigliato, per le apnee anche brevi  purtroppo spesso richieste da nuotatrici non provette. Ma è da valutare.

Quanto tempo a seduta? Bhe si parte con 20 minuti per arrivare anche a 45 minuti. Inutile andare a fare ore ed ore di cardio sperando in un dimagrimento in gravidanza, ve lo diranno anche i dietologi, molto meglio lavorare su una alimentazione controllata.

Pesi o macchine isotoniche?

Innanzitutto, prima di decidere se uno o l’altro, diciamo che fa bene! Per nessun motivo infatti si dovrebbe rinunciare ad una attività anaerobica, a parte problemi specifici. Basta farla con accortezza.

Si eseguiranno quindi serie medio/lunghe con carichi medio/bassi con recuperi preferibilmente lunghi o attivi, per non andare ad accumulare troppo lattato (che causa eccessiva stanchezza nell’immediato  post wo o tra le serie). Si consigliano quindi 12/20 ripetizioni con recuperi di 2/3 minuti…oppure più corti se si tratta di lavori a carico quasi inesistente.

La cosa a cui stare più attente durante l’attività anaerobica è la pressione addominale e generale, che può aumentare moltissimo per pochi secondi durante sforzi esagerati (prendete la posizione di accosciata dello squat con bilanciere, che prevede una chiusura stagna dell’aria nella gabbia toracica, e quindi per pressione del diaframma sulle pareti addominali, per una questione di sicurezza della colonna, quando si utilizzano carichi elevati). Per lo stesso motivo, se non si ha una piena consapevolezza del gesto, sono da evitare prolungate sessioni di lavoro in plancia per il core (specialmente dal 5° mese, la colonna tenderà a spezzare tra D ed L causando dolore). ATTENZIONE: il discorso sulla pressione vale a livello globale come a livello periferico: ecco perché in bike è bene non scendere sotto le  40/50 rpm con rapportoni (o alti livelli se indoor).

Veniamo agli strumenti. Le macchine isotoniche in questo caso hanno un vantaggio, solo uno: spesso permettono di lavorare in posizione seduta o comunque comoda, senza stare per tanti minuti supini o proni (condizioni che per una donna in gravidanza possono creare dei problemi). Ma ricordiamoci che i lavori a corpo libero danno grandi benefici sulla muscolatura stabilizzatrice, che in gravidanza male non fa.

Ecco quindi che l’utilizzo di fitball, elastici, trx e manubri sono sempre da preferire. Valutare il pilates e il power yoga nelle varianti per donne in gravidanza, che lavorano su isometrie più corte (o spesso non si fanno proprio) e rom non eccessivi.

FALSI MITI E VERITA’:

–          Fare addominali fa male? FALSO! No anzi, fa benissimo! Specialmente i lavori sul trasverso (immaginare di avvicinare ombelico alla colonna vertebrale come ad avere un cinturone che si stringe attorno alla vita) danno molti risultati sulla stabilità della colonna, associati ai lavori su paraspinali, diaframmi ecc… Meglio evitare i crunch inversi (che rinforzano psoas spesso già contratto), meglio fare i crunches normali su una superficie inclinata (panca inclinata), importante lavorare infine sulla muscolatura addominale obliqua!

–          Fare squat, affondi ecc fa male? FALSO! Occorre solo definire un carico adeguato (o corpo libero addirittura) e non farli nelle ultimissime settimane. E’ dimostrato che questi esercizi, andando ad agire su interno coscia, glutei, paraspinali, pavimento pelvico, possono dare dei benefici soprattutto nel controllo della muscolatura durante il parto. Il discorso cambia se andiamo a fare le macchine adductor/abductor, che per la bidimensionalità del movimento e la precisa azione vincolata, possono creare problemi di diastasi della sinfisi pubica.

–          Fare esercizi tipo balzi, salti, scatti fa male? VERO! Meglio evitare lavori pliometrici in gravidanza, non per forza per un danno al feto, quanto per un danno osteoarticolare ad una struttura (la mamma) ‘in divenire’.

–          Rinforzare la parte alta del corpo fa bene? VERO! Verissimo! Specialmente in prospettiva post/parto. Dopo la nascita della creatura la situazione posturale della mamma cambia nuovamente e notevolmente. Sommando al fatto che si dovrà portare il bambino in braccio per molte ore, si può asserire che arrivare al parto con un buon tono/equilibrio della parte alta del corpo previene problemi futuri.

–          Fare addominali supini fa male? Non del tutto ma è vero. Specialmente quando il feto inizia a diventare pesante, tanti minuti in tale posizione potrebbero limitare afflusso di sangue (per occlusione parziale della vena cava inferiore e vene pelviche) , ma soprattutto creare la sindrome da ipotensione supina. In questo caso, se proprio non si può evitare tale esercizio, prevedere alternativamente qualche minuto sul fianco sinistro.

–          Un lavoro diretto sui muscoli del diaframma pelvico, con una figura altamente specializzata, o in certi casi con il partner può aiutare? VERISSIMO! Per figura altamente specializzata si intende un personal trainer che con lavori molto delicati riesce a spiegare alla cliente come fare quei (spesso) micro-movimenti che permettono di percepire quella minima differenza  sulla postura o sulla pressione che si avverte contraendo o rilassando uno specifico muscolo (non sto qui a spiegarvi come avvertire la contrazione dell’elevatore dell’ano o del coccigeo, ma vi assicuro che sono cose serissime e di estrema utilità in molti casi).

Secondo alcune correnti, anche il partner può tornare utile nel training (lo so già a cosa pensate! ), poiché effettivamente per percepire meglio alcuni esercizi, come dire, è bene ‘toccare con mano’ oppure agire attivamente.

–          Lo stretching fa bene? Si e no, è bene non esagerare troppo ma andare a mirare settorialmente strutture che provocano tensioni  (stretching statico). Ore ed ore di stretching sono controproducenti.

–          L’attività fisica in gravidanza favorisce un parto meno doloroso? VERO, detto da un uomo, ma vero! A questa frase infatti tutte le donne vi risponderanno ‘tanto mica lo fai te!’. A sostegno di questa ipotesi (chiamiamola pure tesi) sta il fatto che durante il parto si assiste a un aumento della secrezione delle beta-endorfine, cosa che avviene normalmente anche durante l’attività fisica. Secondo molti studiosi l’allenamento condotto durante tutta la gestazione porterebbe a un aumento costante delle beta-endorfine plasmatiche, con innalzamento della soglia dolorifica e quindi, in ultima analisi, alla riduzione della percezione del dolore. Ma non è tutto. Poiché il moto stimola il catabolismo dei grassi piuttosto che l’utilizzo del glicogeno avremo, durante il travaglio, una diminuzione della quantità di acido lattico presente nei tessuti e quindi un ulteriore controllo della percezione dolorosa. Per finire, una muscolatura ben allenata, rende più efficace la fase di spinta.

Una sola nota, cosa riscontrabile in atlete iperallenate: vi è anche un contro che è bene sottolineare. Un eccessivo tono della muscolatura del pavimento pelvico/perineale assocaito ad una particolare conformazione scheletrica, può portare ad una spinta molto potente ma ad una concomitante lacerazione. Attenzione dunque al rinforzo in questi casi.

–          L’attività fisica in gravidanza influisce sulla durata della gravidanza, o sul peso del feto? FALSO e VERO rispettivamente. Se infatti una corretta attività fisica non dilata o accorcia i tempi di una fisiologica gravidanza, nel 90% dei casi il neonato è più piccino, e questo, nei limiti della normalità, e specialmente per la mamma, è un bene.

Per concludere il discorso pre-parto, vado ad elencare le strutture alle quali bisogna dare particolare attenzione per la loro azione di equilibrio posturale e simmetria dell’utero:

–          Coxo-femorale

–          Psoas

–          Elevatore dell’ano e coccigeo

–          Diaframma

–          Piriforme

–          Muscoli otturatori

–          Addominali, in particolare obliqui e trasverso

E’ spesso quindi su questi fattori (chiamati ‘attivi’ per distinguerli da quelli ‘passivi’ sui quali l’intervento è di natura più osteopatica: visceri, aderenze, sacro, legamenti e fascia toraco/lombare) che occorre focalizzare l’attenzione, allungando, mobilizzando o rinforzando.

Come ritornare al normale allenamento post parto?

Fondamentali sono ovviamente:

–          Il tipo di parto (inoltre: se cesareo il tipo di taglio – in caso di lacerazione da parto naturale, l’entità della stessa)

–          La situazione posturale in forte divenire nei 12 mesi successivi al parto, da controllare sovente.

–          La mamma allatta?

–          Vi è diastasi addominale (separazione del retto addominale lungo la linea alba) o altri scompensi/problemi?

Andiamo a rispondere:

–          Dopo un parto cesareo, ci vuole mediamente di più per riprendere l’attività fisica. Si parla di circa 6 settimane contro le canoniche 4 consigliate post parto naturale. In queste 6 settimane sono sconsigliati movimenti/esercizi che vadano a gravare/tensionare direttamente sulla muscolatura addominale. La ripresa deve essere graduale, sia per il cardio, sia per la pesistica. Meglio non fare troppi lavori di allungamento e mobilità in genere, in entrambi i casi, e iniziare a impostare un serio e graduale lavoro di rinforzo alla fine della stasi ovarica. Particolare attenzione a non fare attività fisica nei giorni in cui sono particolarmente intense le contrazioni uterine (che riportano l’utero alle condizioni originarie).

–          La ginnastica posturale è la prima da fare e la principale in tutto il percorso pre e post parto, aggiornandola costantemente

–          Se si allatta non fare attività cardio molto intensa o lavori intensi a circuito con i pesi/funzionale, per limitare la produzione di acido lattico, che potrebbe conferire al latte materno un sapore poco gradevole per il neonato. Inoltre meglio allenarsi subito dopo la poppato, piuttosto che immediatamente prima.

–          La diastasi addominale può ridursi ma quasi mai scomparire. Ecco che quindi risulta inutile fare milioni di crunches per provare a rimediare al danno. Attenzione alle grandi pressioni addominali quindi (per non incorrere in ernie addominali) e ai carichi eccessivi; piuttosto sono molto più efficaci quegli esercizi che vanno a coinvolgere la totalità del core nell’equilibrio della parte centrale del corpo (vedi allenamento funzionale), poiché insegnano al corpo a muoversi come ‘un tuttuno’ e a distribuire, anzi a ‘ridistribuire’ in modo corretto le pressioni e le tensioni dei carichi esterni.

E vi prego, non andate a correre nei parchi inseguendo il passeggino del vostro bimbo! Molti lo chiamano m…..fit (è un brand registrato), noi lo chiamiamo massacro!

Visto questo importante e delicato capitolo, la prossima settimana sfateremo molti miti. C’è differenza nell’allenamento tra uomo e donna? Se si quanto? Partendo dalle differenze anatomiche e ormonali andremo a capire quanto poi siamo diversi oppure simili!!!

Federico Frulloni

personal fitness trainer & preparatore atletico

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