Spinning si o spinning no? Questo è il problema!

Scusate il ritardo nella pubblicazione ma ho avuto grossi problemi con pc e connessioni.
Finalmente affrontiamo un argomento che interessa da vicino tutti voi, e tocca anche me : lo spinning.
Spinning si o spinning no? Come e quando farlo! Ma serve davvero? Quando non farlo? Analizzeremo tutto con calma.
Vi parlo della mia esperienza personale, perchè credo molti di voi abbiano fatto o facciano i miei ragionamenti. Quando correvo ed ero più giovane non riuscivo a concepire la strana ragione per cui tanti cristiani si dovessero chiudere in una stanza a sentire la puzza di sudore del compagno, quando era tanto bello uscire fuori per me, anche con la pioggia o la neve (anzi più fico!)
Crescendo mi sono reso conto che grazie a musiche nuove, strane, tamarre, grazie al gruppo che si creava, per motivi di lavoro o studio di molti clienti, questo spinning potesse essere una sfida affascinante. Purchè fatto in un certo modo. E così sono diventato istruttore di spinning. All’inizio facevo già lezioni particolari, ma ero convinto che l’unico modo di migliorarmi e dare un servizio eccellente fosse girare e girare facendo spionaggio nelle più fighe palestre d’italia e all’estero, prendendo spunti dagli istruttori più bravi. Ma ogni volta che vedevo una lezione restavo con l’amaro in bocca (quando non mi addormentavo).
Sentivo cose fantastiche che sicuramente avete sentito anche voi come: – “tocca la tua bike, senti adesso è fredda, ma presto sarai tu a scaldarla, è lei a darti l’energia e tu a darla a lei. Siete in simbiosi, ascolta il suo respiro, insieme andrete lontano!” Mentre attorno a me vedevo gente in meditazione (i seguaci del famoso JOHNNY G) io mi sganasciavo dalle risate. Però più passava il tempo e più vedevo gente annoiata da questo tipo di spinning, anche perchè per 2 volte a settimana sentirsi la stessa manfrina dopo un po’……ci siamo capiti.
– “Spingi sul tallone! Spingi!”…questa la devo scrivere in maiuscolo perchè mi manda in bestia, così Toniolo si arrabbia (perchè dice che nel linguaggio del web è come urlare): MA DITEMI ADESSO COSA VUOL DIRE???!!! voi quando correte saltate da un tallone all’altro??? e quando pedalate imprimete forza sulla punta o sul tallone??? Fare una pedalata rotonda non significa andare giù col tallone a gamba tesa!
– “Allora ragazzi inizia la salita” e vai con 4 pedalate al minuto! In bike faresti 30 metri e poi scoppi! “Inizia la discesa” e vai a 400 rpm! Chiunque di voi sa che se mi metto a pedalare così in discesa pianto una pedivella per terra alla prima curva che mi ritrovano a valle! Anche a livello funzionale non ha senso.
– “Ok ragazzi adesso ci scaldiamo” e vai con jumping a 150 rpm ogni 8, ogni 4, ogni 2 addirittura! Ma chi sei Jane fonda o un istruttore di spinning? Questi sono i casi più divertenti perchè vedi partire le rotule delle persone e rotolare verso l’istruttore come le coppe dei cerchioni della macchina quando prendete un tombino!
– “ok ragazzi adesso pedaliamo con il sedere dietro la sella! Allungati bene, senti
come lavora il gluteo!” E stica questa non la commento nemmeno.
– Per non parlare di gente che si inventa strani workout per la parte alta durante la pedalata con piegamenti, manubri eccetera.
Chiaramente dopo anni che studiavo lezioni altrui ho smesso di farlo! E ho creato un format tutto mio. Ciò non vuol dire che in giro non ci sia gente super brava e super professionale, ma che magari non è proprio quello che serve a un ciclista (anche agli altri ma non ditelo a nessuno).
Ma partiamo dall’inizio. Queste erano solo battute per alleggerire un articolo che diventerà sempre più tecnico.
Innanzitutto quando dovete regolare l’altezza della sella spesso vi viene detto di metterla ad altezza bacino: si, e l’altezza del movimento centrale dove la metti? cambia da bici a bici! Quindi regolatela sempre sulla pedalata, in modo che la gamba arrivi quasi completamente distesa senza totale estensione. E’ verosimile che man mano che i mesi si susseguono voi diventiate più elastici e di conseguenza si possa alzare di qualche millimetro la sella. L’altezza del manubrio va regolata di conseguenza, alla stessa altezza della sella o poco più alto se avete problemini lombari, più basso se siete più pro.
Le posizioni sulla bike. A prescindere dalla marca della bike un biomeccanico serio guardando gli angoli di lavoro di una spinbike vi farebbe notare che sono molto diversi da quelli di una bike vera. Infatti ci sono davvero poche cose simili, specialmente nella forma dei manubri. La classica posizione 3 ad esempio, con le mani avanzate di molti cm, sulla mtb non sarebbe possibile, a meno che non mettiate due appendici da 40 cm.
Ma non stiamo a discutere del centimetro, vediamo le posizioni classiche. Innanzitutto con la prima foto sfatiamo un mito: non occorre essere depilati per fare spinning o essere istruttore di spinning.

Posizione 1: seduti in sella, mani larghezza spalle o poco meno, cercando di tenere quanto possibile la schiena dritta. Si una per le pianure, per i (spero pochi) jumping e per le salite facili.

Posizione 1 variante dromedario: questa errata posizione può essere causata o da un atteggiamento dovuto ad una eccessiva spinta sul pedale, o dall’incapacità del soggetto di mobilizzare correttamente la cifosi (magari un soggetto ipercifotico), la lordosi lombare, o di fare una corretta anti-retroversione del bacino (in questo caso anti).

Posizione 2: In piedi sui pedali, mani ancora nella stessa posizione o poco più larghe, il sedere che avanza di poco rispetto alla sella. Si usa per i sempre meno jumping e per le salite medio facili.

Posizione 3: In piedi sui pedali, mani avanzate sulle appendici, sedere che si sposta più avanti ancora rispetto alla sella immaginando di vincere pendenze superiori. Questa posizione si utilizza infatti per affrontare le salite più dure. In realtà un ciclista sa benissimo che non cambia poi così tanto da posizione 2 a 3. Ora qualcuno di voi sta pensando: ma io quando sono in mtb e ho una salita ripida, magari in condizioni di poco grip, non sto in piedi, sto seduto e porto il sedere indietro per mettere pero sulla ruota posteriore. Certo, questo è quello che si farebbe in realtà, poi quando si riproduce un gesto si cerca di assumere posizioni che causino meno fastidi possibile, per cui la variante alla posizione 3 potrebbe essere una semplice 1 se vogliamo star seduti.

Cos’è questa roba? Quella che molti istruttori di spinning considerano posizione 3! A me sembra più una postura a squadra. Da notare che io riesco anche a tenere la schiena dritta ma molte persone assumono posizioni da contorsionisti cercando si avvicinarsi a questa insulsa posizione, e tornando a casa con dolori di schiena importanti. Ci tengo a sottolineare che non sempre la schiena curva è un male, perchè alcuni soggetti vanno a casa col male se cerchi di raddrizzargliela a tutti i costi, dal momento che non sono in grado proprio di tenerla. In questo caso la sede ideale per correggere questo atteggiamento (se è giusto correggerlo) è la sala pesi, con una mirata ed attenta ginnastica posturale (e non correttiva).

Posizione cosiddetta “da triathlon”. Da fare solo ed esclusivamente se non si hanno dolori lombari, tenendo la schiena dritta e facendo sfiorare le ginocchia al petto. Si utilizza per le pianure lunghe e veloci. Notare la lordosi cervicale che in questa posizione si accentua per cercare di mantenere lo sguardo all’orizzonte. Anche questa è una causa per cui questa posizione è molto selettiva e non adatta a tutti.
Ma veniamo agli errori più comuni, 2 sono visibili agli occhi di tutti durante le lezioni.

Caviglia rigida con la punta del piede sempre rivolta verso il basso. In questa fase della pedalata il tallone dovrebbe essere più giù mentre la punto più in su. Viceversa in fase di ritorno la punta sta bassa mentre sale il tallone. La rigidità della caviglia è una delle principali cause di una pedalata non rotonda.

Braccia che si flettono ed estendono durante la pedalata. Non bisogna essere rigidi sul manubrio, ma se la parte alta del corpo sta ferma si riesce a imprimere più forza sulla pedalata e il gesto risulta più elegante.
Inutile dirvi che il gesto tecnico dello spinning è molto più rischioso per le articolazioni di una pedalata outdoor. Infatti pedalando su bike fisse e non mobili, la vostra capacità di compensare eventuali tendenze posturali (che come abbiamo detto a volte vanno corrette, ma spesso no) diminuisce di molto. E’ un po’ come lavorare alle macchine isotoniche piuttosto che con i manubri. Infatti se si osserva slow motion una pedalata outdoor di un atleta si può notare come la bike, per quanto composto lui possa essere, abbia dei movimenti oscillatori laterali e il manubrio si muova un pelo.
Questo perchè, l’abbiamo detto più volte, il nostro corpo si muove per catene muscolari che svolgono stesse funzioni o funzioni opposte, e quindi se da una parte tiri, dall’altra allunghi e viceversa. Gente che ha grandi capacità di compensazione si vede oscillare molto durante le lezioni di spinning, altri messi peggio, non hanno più nemmeno quella capacità, e proprio per quello magari si stanno facendo del male. Ma se una persona non ha grossi problemi lo spinning può essere tranquillamente svolto.
Veniamo al come. E’ chiaro che fare la stessa lezione da settembre a giugno, come si fa in molte palestre, non serve a nulla, se non al massimo mantenere una pedalata fluida e rotonda. Ma questo non è allenarsi.

Il grosso problema di come vengono strutturate le lezioni in giro è che i clienti si ritrovano o a non fare per nulla fatica, o a fare 50 minuti fuori soglia. Ciò non serve nè a chi vuole dimagrire, nè a chi vuole allenarsi o solo tenersi in forma, nè a chi vuole prepararsi per una gara.
Per questo, con una scelta coraggiosa e ambiziosa, anni fa ho cominciato a crearmi un mio format di lezione basato su una forte periodizzazione. Quanto periodizzata (si starà chiedendo qualcuno di voi)? Per capirci faccio fare anche le ripetute da fermo e le sfr in alcuni periodi dell’anno.
Il rischio era quello di trovare delle signore che spaventate da questo tipo di lavoro scappassero via. Invece vi assicuro che tutti apprezzavano la varietà dell’allenamento e delle musiche, mixate da me, per forza di cose molto diverse tra loro durante i diversi mesocicli.
E’ chiaro che per fare un lavoro serio è meglio avere delle bici adeguate. Io ho la fortuna di lavorare in Healthcity su delle bike di ultima generazione che non permettono mai di escludere del tutto la resistenza. Anche se pochissima, un po’ la mantengono. Questo è un grande giovamento per le ginocchia.
Quindi per tornare al discorso della periodizzazione, solo così un atleta potrà prepararsi al meglio, solo così il nostro caro signor Pino vedrà qualche cambiamento a lungo termine, solo così la signora Maria vedrà qualche risultato sulla sua composizione corporea. Sennò è meglio che vi alleniate in sala pesi o usciate in mtb o bdc.
Quindi, come tutte le cose, il cycling indoor non va demonizzato o venerato, si deve guardare l’individuo. Un po’ come il crossfit (lo vedremo presto), che ora viene prescritto come cura a qualsiasi malattia, le cose vanno dosate e scelte in base alla persona che si ha di fronte, e sempre svolte con persone competenti libere da ideologie fondamentaliste su un tipo di allenamento piuttosto che su una altro.
Un’ultima cosa di cui è fondamentale tener conto quando si preferisce un allenamento indoor a uno outdoor: la termoregolazione.
La Termoregolazione è quel meccanismo che permette al vostro corpo di adattarsi a sbalzi di temperatura interni o esterni. Un allenamento indoor viene svolto a temperature per forza di cose più alte (la sudorazione, grazie alla quale il corpo cerca di abbassare la temperatura, è di molto maggiore), ma soprattutto, anche nelle migliori palestre, in condizioni di poco ricircolo d’aria, quindi in condizioni di ossigeno ambientale notevolmente ridotto rispetto ad un allenamento outdoor.
Per questo è fondamentale bere molto ma molto di più durante il vostro allenamento, integrare se necessario con sali minerali e ridurre il tempo delle vostre sessioni. Personalmente, raccomando per i ciclisti di non stare su rulli o spinbike per più di 1h30 min.
Sfatiamo altri due miti riguardanti le donne: lo spinning fa ingrossare il culo e aumenta la cellulite. Bhe per quanto riguarda il primo non ci sono proprio motivazioni scientifiche che lo giustifichino, anzi posso dirvi che spesso vedo ragazze rassodare e dimagrire durante la stagione. Riguardo alla cellulite, sappiamo che diventare più visibile indossando abiti troppo stretti o idratandosi male. Di conseguenza sta all’intelligenza del singolo (della singola) indossare abiti freschi e comodi, e bere adeguatamente prima-durante e dopo gli allenamenti.
Nelle prossime puntate tratteremo di argomenti scottanti. Parleremo di core, come è composto e come allenarlo. Farò crollare molte vostre convinzioni riguardo agli addominali. E si parlerà di stretching. So già che scatenerò una bufera ma andremo ad analizzare tutti i tipi di stretching possibile e capiremo quale tipo, in quale caso e in quale periodo della stagione può essere utile o addirittura dannoso.
Ringrazio il club Healthcity Torino Nizza per le strutture messe a disposizione. A presto e buon allenamento a tutti!
Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
federicofrulloni@libero.it
3482206686