Tecniche e strategie di recupero. Quali, pro e contro

Il recupero è l’elemento spesso più sottovalutato nell’allenamento da parte degli atleti amatori. L’idea (e l’errore) predominante è infatti che il solo allenamento, nelle sue componenti qualitative e quantitative sia l’elemento che porta al miglioramento delle proprie performance. In realtà l’allenamento rappresenta solo uno stimolo, uno sbilanciamento dello stato di omeostasi; la fase di adattamento avviene nelle ore successive, ossia tra uno stimolo allenante e quello seguente.
Altro preconcetto è che la sola alimentazione post allenamento/gara sia elemento sufficiente a migliorare o velocizzare i processi di recupero. E’ noto che il lasso di tempo di 30-60’ post esercizio sia la finestra utile di reintegro glicemico e quindi rappresenti un pasto fondamentale in ottica di continuità del mantenimento del carico allenante; ma questo non è sicuramente l’unico (e neppure il più efficace) elemento in grado di velocizzare il recupero.

Di seguito e sinteticamente andrò ad elencare, con pro e contro, alcune tecniche e routine che possono essere utili nel migliorare e facilitare il recupero. Prenderò in considerazione solo tecniche o pratiche che non richiedano la presenza di altri soggetti oltra all’atleta (es. massaggi).

SONNO/RIPOSO

Gli atleti professionisti, per la natura della propria…professione, hanno la possibilità ed esigenza di riposare e dormire parecchio, tendenzialmente più di un soggetto amatore. Questa pratica rappresenta sicuramente la via più immediata, veloce ed economica per recuperare al meglio…di contro ha il fatto che un amatore ha spesso poco, pochissimo tempo per incastonare anche questo elemento (es. con brevi riposo diurni) nella propria routine quotidiana. Rappresenta comunque un elemento da non sottovalutare considerando che la qualità/quantità di riposo/sonno influenza in maniera diretta anche la prestazione (http://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-07/aaos-esi063011.php)

STRETCHING

Rappresenta un’utile, ma non sufficiente, metodologia post esercizio per ristabilire una corretta elasticità muscolare oltre al mantenimento o miglioramento di flessibilità e mobilità. Nel ciclismo trova efficacia ed utilità nel post esercizio mentre ha riscontro neutro se non addirittura negativo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21564308) se svolto pre esercizio. PRO: facilmente eseguibile, richiede pochi minuti, non richiede attrezzature specifiche, utile fase di transizione tra attività e riposo CONTRO: spesso viene percepito, specialmente dall’atleta amatore che “vive di fretta”, per altre e prioritarie necessità, come un elemento di “perdita di tempo” rispetto all’attività ciclismo.

WARM DOWN/COOL DOWN/ DEFATICAMENTO attivo post esercizio

Anche nel ciclismo, tardivamente rispetto ad altri sport e discipline che hanno implementato precedentemente queste metodiche, una fase di attività blanda post gara/allenamento impegnativo è divenuta la norma con atleti che svolgono alcuni minuti di defaticamento spesso su rullo (anche per esigenze logistiche). Lo scopo di quest’attività è duplice: creare una fase di transizione tra attività massimale (es. dopo una cronometro o arrivo in salita) e successive fasi/attività di recupero e, non secondariamente, il non interrompere bruscamente l’attività quando l’attività ha prodotto e sta ancora producendo -o il metabolismo sta tamponando- prodotti di scarto (es. acido lattico, catecolamine) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6690837

In ambito amatoriale sarebbe buona regola svolgere anche solo una decina di minuti blandi dopo una gara e/o particolari allenamenti o se in presenza di fasi finali dell’allenamento impegnativi. PRO questi pochi minuti possono accelerare i processi di recupero post esercizio CONTRO similari a quelli identificati per lo stretching. Va sottolineato come è tendenza generale recente dare più importanza a questa fase, specie in presenza di gare/allenamenti impegnativi ravvicinati, rispetto alle metodiche/tempi/fasi di riscaldamento su cui spesso si è dato eccessivo peso e rilevanza.

MYOFASCIAL SELF RELEASE (MSR) / RILASCIO MIOFASCIALE AUTOPRATICATO

Reputo sia una pratica molto utile ed efficace da svolgere sia nell’immediato post esercizio che in altre fasi ella giornata. Agli atleti che seguo suggerisco e fornisco una semplice routine e sequenza di esercizi in tal senso. PRO richiede un numero limitato di strumenti, economico, relativamente semplici gli esercizi da svolgere, utile nell’arco di tutta la giornata non esclusivamente nel post esercizio, lavora in profondità e su più direzioni a differenza del più semplice “unidirezionale” stretching CONTRO richiede un po’ di tempo, pratica e pazienza

CRIOTERAPIA

Esistono varie tipologie e metodiche relativa all’ampia “famiglia” e concetto di crioterapia applicata al recupero post esercizio. Si passa dall’applicazione di acqua a basse temperature fino all’immersione in vasche o contenitori appositi con ghiaccio. La teoria alla base di questa pratica risiede nel concetto che le basse temperature aiutino a ridurre lo stato infiammatorio, riducano dolore e pesantezza muscolare. Si tende a considerare queste pratiche utili nel velocizzare i processi di recupero dopo brevi sforzi massimali o sforzi submassimali prolungati e ripetuti per più giorni (es. gara a tappe).

In questa ricerca (Vaile, J.; Halson, S.; Gill, N.; & Dawson, B’s Effect of Hydrotherapy on Recovery from Fatigue. Int’l J. Sports Medicine 2008) sono stati utilizzati ed analizzati differenti metodi:

Immersione a 15° C per 14 minuti;
Immersione a 38° C per 14 minuti;
Alternanza di immersion caldo/freddo, ogni minute, per 14 minuti;
14 minuti di solo e totale riposo.

Lo studio riporta un miglioramento nelle performance di sprint e a cronometro dopo l’immersione a basse temperature e contrasto caldo/freddo e un declino a seguito di immersione a 38°C o solo riposo. Nello specifico del contrasto caldo/freddo lo scopo è quello di esporre il corpo alla maggior delta di temperatura (sopportabile). Alternanza e tempistiche “ottimali” sono ancora dibattute. Una metodologia applicata è quella di alternare da 3 a 6 fasi caldo/freddo come da esempio:

1 minuto a temperature fredda ma sopportabile
2 minuti a temperatura calda
1 minuto a temperatura inferiore rispetto alla fase 1
2 minuti alla massima temperature sopportabile
1 minuto simile alla fase 1 (concludendo sempre con una fase a temperature bassa).

Esempio di crioterapia “estrema”….

In realtà il buon Jeremy Powers è seduto in un bidone con un coperchio e sopra c’è solo un po’ di ghiaccio…

COMPRESSIONE

I capi d’abbigliamento con azione compressiva, nel ciclismo quasi unitamente relative agli arti inferiori (calze, gambaletti, gambali), non rappresentano un’assoluta novità ma sono ora diffusi anche per l’uso che ne fanno atleti professionisti anche in altre discipline (podismo, triathlon, ecc…). In questo specifico ambito lo spettro del marketing è sempre presente ed inevitabile.

Questo studio, Positive effect of lower body compression garments on subsequent 40-kM cycling time trial performance, ha messo alla prova quattordici ciclisti di buon livello su una prova a cronometro di 40 Km (coperti mediamente in 66’). Nelle 24 ore post esercizio è stato fornito loro un paio di calze compressive o un paio di calze “apparentemente” compressive. Dopo 24 ore è stata ripetuta la prova a cronometro per valutare le differenze nelle prestazioni dei due gruppi. Un controllo incrociato è poi stato svolto dopo 2 settimane invertendo il capo di abbigliamento precedentemente utilizzato (gruppo con calze compressive ora ne era sprovvisto e viceversa). Questo il risultato:

In generale la seconda prova è stata percorsa con un tempo inferiore all’ 1,2% dal gruppo “calze compressive” anche se non sono chiare le vere motivazioni e cause di questo miglioramento nelle 24 ore: una miglior efficienza nel trasporto di ossigeno? o nella minor percezione dello sforzo dopo la prima prova? Una teoria ipotizzata è che il miglioramento del flusso ematico ha permesso un miglior/più veloce ri-stoccaggio muscolare del glicogeno. Non essendo nota la reale entità della differenza tra un tipo di calze e quello “similare” utilizzati nel test è ipotizzabile comunque un effetto placebo, spesso presente e non trascurabile (né facilmente rimovibile, specie in questo caso…). Vi sono infatti altri studi e ricerche che riportano un effetto nullo sull’incremento della prestazione e quindi la reale utilità di questo mezzo di recupero è ancora da indagare. Personalmente sono convinto che vi sia una componente prioritaria a livello di percezione dell’affaticamento muscolare utilizzando questi ausili e non un reale e concreto beneficio meccanico o fisiologico. In alcuni soggetti può inoltre instaurarsi il classico paradigma del “se penso o sono convinto che qualcosa funzioni, questo è già sufficiente affinché…funzioni e quindi ci sia un beneficio”.

ELETTROSTIMOLAZIONE

L’elettrostimolazione, nata inizialmente come terapia e mezzo di riabilitazione, ha avuto fasi alterne di applicazione (e marketing) nello sport e nel ciclismo. Strumento utilizzato anche come mezzo di recupero agendo in modo similare ad un massaggio o a tecnica di rilascio miofasciale (MR) oltre ad indurre uno stato muscolare di rilassamento. Al pari di MR ha lo scopo di ridurre eventuali adesioni a livello muscolare.

PRO azione eseguita e modulata da strumento, medesima azione e scopo del rilascio miofasciale

CONTRO notevolmente più costosa di MSR (se auto eseguito) per raggiungere similare beneficio

Vi sono anche altri, e più sofisticati mezzi, di recupero come gambali compressivi con azione meccanica o “docce” crioterapiche ma ritengo che questo breve excursus sia sufficiente per analizzare dei metodi efficaci ed economici e trarre delle conclusioni.

UN “MA” TEORIA E FISIOLOGIA

Negli ultimi anni è emersa anche una teoria (articolo), che per logica e “fisiologia” ha anche delle solide basi: “nuove” strategie di recupero o mezzi di recupero troppo efficaci nel post allenamento possono ridurre l’efficienza dell’allenamento stesso? Ossia ridurre drasticamente la fase di adattamento post esercizio può essere deletaria all’acquisizione e assimilazione del carico allenante? Questa rappresenta sicuramente una visione “nuova” ma interessante e andrebbe anche ad avvalorare le brevi successive conclusioni. Non escludo di trattare questo sotto argomento in un futuro articolo.

CONCLUSIONI

Tra tutte le tecniche, un ritorno a classici e consolidate metodi sembra la via più semplice per migliorare e velocizzare i processi di recupero: riposo, stretching, MSR, defaticamento …sono i mezzi più efficaci. Ottimale se si riesce ad aggiungere ulteriore e semplice…riposo, che rappresenta la vera parte rilevante e utile dello stimolo allenante. Sembra paradossale ma non lo è: ad uno stimolo (picco di deviazione da stato omeostasi) deve seguire un’adeguata fase di compensazione e recupero per poter assorbire tale stimolo. Un allenamento “perfetto” (ammesso che esista), non darà alcun beneficio se non sarà adeguatamente assimilato mediante adeguato RIPOSO.

EXTRA

Routine “tipica” di un professionista nel dopo tappa di una corsa di più giorni:

– Reidratazione: è abitudine presso alcuni team di pesare gli atleti prima e dopo tappa cercando di far recuperare la quota di liquidi persi. Ipotizzando di dover ripristinare 3 L tra la tappa conclusa e quella successiva:

1 Litri con soluzione “leggera” di carboidrati (~30-40g) nelle primissime fasi post gara
1 litro con soluzione ~40g proteine sempre nell’immediato post gara
1 litro con soluzione più concentrate di zuccheri rispetto al primo reintegro, questo perché è utile incrementare gradualmente l’apporto di carboidrati nel recupero/riempimento delle scorte post esercizio evitando il superamento di 1,5/2 g per Kg/h nella/e prima/e ora/e. Ossia reintegrare velocemente ma inizialmente con concentrazioni più ridotte. Motivo per cui non è affatto inusuale vedere i professionisti dissetarsi con bevande “zuccherine”, ma non decisamente degli sport drink, nell’immediato dopo tappa (rientrando nel computo 1L da esempio).

– Doccia, possibilmente il prima possibile per evitare infezioni e compromettere lo stato immunitario in atleti esausti post attività e/o con ridotte difese immunitarie. Alcuni atleti inseriscono qui terapie/metodologie di contrasto con acqua e/o ghiaccio

– Cibo, nella finestra utile post gara (30-40’): riso, patate, uova, frutta; ovviamente ogni squadra adotta differenti approcci (esempio)

– Massaggi, seduta fisioterapia/chiropratico

– Cena

– La maggior quantità possibile di riposo e sonno, spesso fattore cruciale e difficoltoso specie quando nel vivo di trasferimenti, corsa e già al culmine di più giorni di gara; appetenza e recupero subiscono notevoli sbalzi e sono differenti rispetto all’inizio dell’evento

RIFERIMENTI: